15 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cân Cho Người Gầy Tốt Nhất

Đối với một số người, việc tăng cân hoặc tăng cơ bắp có thể là một việc rất khó khăn như việc giảm cân của người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể giúp việc tăng cân của bạn trở nên lành mạnh và hiệu quả hơn. Dưới đây là những món ăn giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng vừa hiệu quả vừa lành mạnh.

15 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cân Cho Người Gầy Tốt Nhất

Đối với một số người, việc tăng cân hoặc tăng cơ bắp có thể là một việc rất khó khăn như việc giảm cân của người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể giúp việc tăng cân của bạn trở nên lành mạnh và hiệu quả hơn. Dưới đây là những món ăn giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng vừa hiệu quả vừa lành mạnh.

1. SỮA

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc tăng cơ bắp trong nhiều thập kỷ qua. Sữa cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người muốn có cơ bắp chắc khỏe, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa kết hợp với whey hoặc casein, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn so với các nguồn protein khác.

Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện nếu bạn tập GYM để tăng cân.

2. CƠM TRẮNG

Gạo là nguồn Carbohydrate giá rẻ, tiện lợi giúp bạn tăng cân. 1 chén cơm nấu chín (165 gram) có thể cung cấp 190 calo, 43 gram Carbohydrate và rất ít chất béo.

Cơm chứa rất nhiều năng lượng, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng nạp được một lượng lớn calo từ từ một nguồn duy nhất. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn có cảm giác biếng ăn hoặc ăn nhanh no.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ không tốt cho cơ thể bởi vì bạn có thể bị ảnh hưởng bởi hàm lượng asen và axit phytic tiềm ẩn trong chúng. Asen có thể gây độc tính và axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm của cơ thể.

3. CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cân. Chỉ một ít hạnh nhân chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo có lợi. Vì chúng rất giàu calo nên chỉ cần hai nắm mỗi ngày với một bữa ăn chính hoặc một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn bổ sung thêm hàng trăm calo một cách nhanh chóng.

Các loại hạt là một loại thức ăn ngon chứa hàm lượng calo cao. Chúng rất tuyệt vời cho bạn và cũng rất dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn khác nhau.

4. CÁC LOẠI THỊT ĐỎ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những loại thực phẩm tạo dựng cơ bắp tốt nhất hiện hiện nay. Ví dụ, mỗi 170 gram bít tết chứa khoảng 3 gram Leucine. Leucine là axit amin quan trọng (cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn) mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein và bổ sung mô cơ mới.

Hãy cân nhắc việc lựa chọn những miếng thịt nhỏ hơn vì chúng cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn tăng lượng calo và tăng cân.

Trong một cuộc nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã được thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng sáu ngày một tuần trong sáu tuần liên tiếp. Những phụ nữ này không chỉ tăng cân mà còn tăng 18% sức mạnh và lượng hóc môn quan trọng trong xây dựng cơ bắp.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt béo chứa nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.

5. KHOAI TÂY VÀ TINH BỘT

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách bổ sung thêm calo rất nhanh và tiết kiệm. Để tăng cân, hãy cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột giàu tinh bột này:

+ Yến mạch

+ Ngô (bắp)

+ Khoai tây và khoai lang

+ Bí đao

+ Rau củ quả

+ Các loại đậu

Khoai tây và tinh bột không chỉ bổ sung calo để giúp bạn tăng cân mà chúng còn làm tăng lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các môn thể thao và hoạt động.

Khoai tây và tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi cho bạn.

6. CÁ HỒI VÀ DẦU CÁ

Giống như thịt đỏ, cá hồi & dầu cá là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh quan trọng cho cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá chứa đựng, axit béo omega-3 là một trong những chất có lợi được biết đến nhiều nhất.

Chúng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng khả năng chống lại bệnh tật. Chỉ cần 170 gram cá hồi cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Đặc biệt, nếu kết hợp với khẩu phần ăn 34 gram protein chất lượng, bạn sẽ phát triển cơ bắp hoặc tăng cân một cách nhanh chóng.

Vậy, cá hồi và các loại dầu cá khác là nguồn cung cấp chất béo omega-3 cực kỳ lành mạnh. Chúng giúp cung cấp protein chất lượng cao để giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp.

7. THỰC PHẨM BỔ SUNG PROTEIN

Thực phẩm bổ sung protein là một lựa chọn chung cho các vận động viên và vận động viên thể hình muốn tăng cân.

Một số người nghĩ rằng protein whey không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng đây không phải là trường hợp đó. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nó thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn hiểu rõ bởi vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Giống như thịt và các sản phẩm động vật khác, protein whey chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển cơ bắp. Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và tại bất kỳ điểm nào khác trong ngày.

8. TRÁI CÂY SẤY KHÔ

Trái cây sấy khô là một loại thức ăn nhẹ không chỉ có hàm lượng calo cao mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.

Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây khô khác nhau vào thực đơn của minh. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng đường rất cao và không phải là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân.

Mặt khác, đây là một trong những món ăn giúp tăng cân cho người gầy nên dùng, đặc biệt là vì chúng rất tiện lợi ngon :)). Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô sẽ bị mất hầu hết các chất dinh dưỡng, mình sẽ bàn ở một bài viết khác. Trái cây sấy khô chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất còn nguyên vẹn.

Hãy thử kết hợp với các loại hạt và sữa chua, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để tăng thêm tính hấp dẫn của món ăn, và cũng giúp bạn có thể nạp nhiều calo vào cơ thể cách hiệu quả.

9. QUẢ BƠ

Quả bơ chứa đựng nhiều loại chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng giàu vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác. Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng ốp la hoặc bánh mì sandwich.

Bơ có đầy đủ chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh. Chúng rất linh hoạt và có thể được kết hợp với nhiều món ăn khác nhau hoặc ăn riêng.

10. CÁC LOẠI NGŨ CỐC

Ngũ cốc có thể là một nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Các loại ngũ cốc lành mạnh như bột yến mạch có thể là một nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những loại lành mạnh sau:

+ Yến mạch

+ Granola – một món ăn rất bổ dưỡng, xuất hiện từ 1894 ở New York, Mỹ, thành phần gồm yến mạch hoặc ngũ cốc khác, các loại hạt khô, trái cây khô… được nướng cho giòn thơm. Khi ăn có thể trộn với sữa, trái cây tươi như dâu để tăng hương vị

+ Ngũ cốc nguyên hạt

+ Gạo nguyên cám

11. SÔ CÔ LA ĐEN

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp hàng tấn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Hầu hết mọi người khuyên bạn nên mua sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có hàm lượng calo rất cao, đồng nghĩa với việc bạn rất dễ dàng có được nhiều calo từ nó.

Mỗi 100 gram Sô cô la đen có khoảng 600 calo giúp bạn tăng cân cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa.

12. PHÔ MAI

Phô mai cũng được biết đến như là một trong những món ăn giúp tăng cân cho người gầyhiệu quả trong nhiều thế kỷ. Giống như sô cô la đen, phô mai chứa hàm lượng calo và chất béo khá cao. Nếu bạn ăn một lượng lớn, nó cũng là một nguồn cung cấp protein rất tốt.

Phô mai là là một trong những món ăn cực hấp dẫn, tôi thường kết hợp nó vào hầu hết các món ăn để có thể dễ dàng thêm vài trăm calo.

13. TRỨNG

Trứng là một trong những loại thực phẩm phát triển cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng là một sự kết hợp hoàn hảo giữa các protein chất lượng cao với các chất béo lành mạnh.

Để tăng cân tốt nhất, hãy ăn toàn bộ trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng). Trong thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ.

Miễn là bạn không bị buộc phải kiêng trứng, bạn không cần phải hạn chế sử dụng trứng – bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu bạn muốn.

Trong thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình thường ăn 6 hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

14. SỮA CHUA NGUYÊN CHẤT

Sữa chua nguyên chất là một món ăn bổ dưỡng vô cùng tiện lợi. Chúng sở hữu một hồ sơ dinh dưỡng hoàn hảo, bao gồm một sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.

Có rất nhiều món ăn nhẹ và công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua.

Dưới đây là một số gợi ý từ sữa chua:

+ Sữa chua và trái cây: dùng 1-2 ly sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, mật ong hoặc granola (granola mình đã giải thích ở trên).

+ Bánh pudding bơ đậu phộng sôcôla: Trộn 1-2 cốc sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng và stevia (cỏ ngọt). Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey nếu muốn nạp thêm nhiều protein hơn.

+ Sữa chua parfait: Trộn 1-2 ly sữa chua với granola và quả mọng hỗn hợp để tạo ra một bữa ăn sáng ngon và cân bằng hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh.

+ Sinh tố: Sữa chua là một sự kết hợp tuyệt vời cho hầu hết bất kỳ loại sinh tố nào để tăng hàm lượng protein.

Sữa chua – một trong những món ăn giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả là một thành phần có thể giúp bổ sung chất béo và protein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là món ăn rất tuyệt kể cả khi ăn riêng hoặc khi kết hợp để tạo ra nhiều món ăn hấp dẫn khác.

15. CHẤT BÉO VÀ DẦU ĂN LÀNH MẠNH CHO CƠ THỂ

Chất béo và dầu lành mạnh là một số loại thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh. Chỉ cần thêm một muỗng canh (15ml) dầu vào nước sốt, salad và trong khi nấu có thể tăng thêm nhanh chóng 135 calo. Các loại dầu lành mạnh bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và dầu dừa.

Hãy bổ sung chất béo và dầu lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Tránh các loại dầu thực vật chế biến, hãy sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu ô-liu, bơ và dầu dừa.

Chúc các bạn thành công!

Kỳ Duyên