Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym

Đối với người tập thể hình, ăn gì trước và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo đạt được mục tiêu đề ra. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người thường thất bại trong việc tập luyện, tập sao mà cơ bắp ngày càng nhỏ đi. Mỡ đi cơ cũng đi theo nốt. hôm nay thuocthang.com.vn sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống trước và sau khi tập sao cho hiệu quả nhất để giúp tăng cơ giảm mỡ.

Những Thực Phẩm Nên Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym

Chắc chắn bạn cũng biết rõ là cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển không phải là tại phòng tập mà chính là tại nhà và tại nơi bạn ăn uống. Điều này giúp bạn hiểu tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Do đó, ngoài việc ăn 3 bữa chính là điều không có gì phải bàn cãi thì bữa ăn phụ trước, trong và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, bạn không được để cơ bắp bị đói bằng cách nhịn đói trước khi tập vì như thế bạn đang hủy hoại mục tiêu.

CÓ NÊN ĂN TRƯỚC & SAU KHI TẬP GYM KHÔNG?

Như chúng ta đã biết, trước khi đi tập gym cần phải ăn nhẹ một ít thức ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện.

Tuy nhiên, không phải Gymer nào cũng biết tập thể hình nên ăn gì trước khi tập và không ít người bỏ luôn bước này.

Điều này sẽ dẫn đến kết quả vô cùng tệ với cơ thể sức lực, thậm chí khiến công sức tập luyện của bạn bấy lâu “đổ sông đổ biển”.

Và nếu bạn đang băn khoăn sau khi tập gym có nên ăn không thì câu trả lời của các huấn luyện viên thể hình là có.

Nạp thực phẩm trong 30 - 60 phút sau khi luyện tập thể dục thể thao được các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo các gymer. Lý do là bởi:

Khi luyện tập, cơ thể bạn đã đốt cháy năng lượng dự trữ có trong cơ bắp, thậm chí trong những phút cuối của những bài tập dài, các năng lượng dự trữ này sẽ bị thiếu hụt.

Bổ sung carbohydrate tốt và protein, dưỡng chất sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cũng như hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập căng thẳng.

Nếu cơ thể không được bổ sung các dưỡng chất cần thiết sẽ khiến cho cơ bắp bị suy thoái, công sức tập luyện trước đó của bạn hoàn toàn trở nên vô ích.

Chính vì vậy, sau khi luyện tập, dù đang trong quá trình giảm cân, bạn cũng cần ăn sau khi tập gym.

HƯỚNG DẪN ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP GYM SAO CHO ĐÚNG CÁCH NHẤT

Đối với nhiều người, đặc biệt là người mới đi tập thường không để ý lắm tới việc phải ăn hay không ăn trước khi đi tập cũng như sau khi tập xong. Đơn giản vì ai cũng nghĩ ăn làm gì và làm gì có thời gian mà ăn. Tuy nhiên, điều này chính là sai lầm mà họ phải trả giá bằng thời gian. Có thể bạn sẽ thấy sao tập hoài không lên cơ... Do bạn đó. Hãy nhớ rõ những nguyên tắc dưới đây nhé!

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym

Cho dù bạn đang trong quá trình hay theo đuổi mục tiêu tập luyện nào đi chăng nữa, cũng phải đảm bảo ăn uống đủ chất trước khi tập. Đây là điều bắt buộc. Đơn giản vì nếu bạn tập trong khi bụng trống rỗng thì làm sao có đủ năng lượng để tập luyện. Như thế, tập luyện sẽ không hiệu quả, chưa kể có thể dễ dẫn tới tình trạng buồn nôn, chóng mặt, choáng váng do bị tụt đường huyết, dễ gây chấn thương khi đẩy tạ nữa đó nhé. Điều này cũng giải thích cho lý do vì sao nhiều người nói rằng họ tập không được, không có sức, hay mệt.

Sau đây là một số thực phẩm nên ăn trước khi tập gym:

• Các Nguồn Thực Phẩm Giàu Carbs

Lúc này, các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm là bữa ăn cực tốt trước khi đi tập đó. Ví dụ như cơm/khoai lang/đậu + thịt gà/cá + rau xanh. Chú ý, luôn ăn ở 1 mức vừa đủ và vừa phải, tránh ăn quá no sẽ gây khó tiêu, đau bụng nhé!

• Chuối

Chuối là loại trái cây rất quen thuộc với nhiều người và các gymers cần như ai cũng ưa thích ăn trước khi bắt đầu đi tập. Chuối có chứa hàm lượng kali cao giúp chống chuột rút. Ngoài ra, chuối còn có đủ 8 loại axit amin thiết yếu, 11 khoáng chất... Chuối còn có đường fructose có thể duy trì sức mạnh. Cuối cùng, chuối cung cấp cho cơ thể nhiều tinh bột chậm. Chuối xứng đáng xếp vào danh sách các thực phẩm nên ăn trước khi đi tập thể thao, thể hình mỗi ngày đó nhé!

• Bánh Mì Trứng

Trước khi bắt đầu tập, tại sao bạn không thưởng thức 1-2 lát bánh mì trứng để cung cấp nhiều carbs và protein. Ở đây, chúng ta đang nói tới bánh mì đen chứ không phải bánh mì trắng. Trứng thì tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta.

Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là không chỉ có trứng đâu mà còn có thịt, cá, rau... Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cần ăn gì trước khi đi tập gym vào buổi chiều, bạn có thể chọn món ăn này.

• Yến Mạch

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều bạn tập gym ưa thích vì hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm lớn. Ngoài ra, trong yến mạch, điểm mạnh chính là hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng. Cuối cùng chính là hàm lượng chất đạm. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch, có khoảng 2.5g protein.

• Thức Uống Giàu Protein

Ngoài việc ăn thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ... Ngoài ra, bạn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ sung kha khá lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ sung khá nhiều protein cho cơ thể và đặc biệt là nguồn carbs.

Trong Khi Tập Nên Ăn Uống Gì Là Tốt Nhất

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và là 1 thành phần không thể thiếu được. Phần lớn mọi người thường hay phạm phải sai lầm là sợ uống nước trong khi tập. Họ thường cố gắng nhịn khát dù đã tái xanh mặt mày vì khô cổ. Chỉ khi nào tập xong mới chạy đi uống. Tuy nhiên, thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp dễ bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút, thậm chí là ngất. Do đó, cứ khoảng 15 phút tập thì bạn nên uống 1 vài ngụm nước nhé. Tốt nhất vẫn là sử dụng nước lọc không lạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể hồi phục.

Chú ý, tuyệt đối không được sử dụng các loại nước uống có gas hay nước ngọt nhé. Thay vào đó, hãy chọn ưu tiên cho nước lọc. Ngoài ra, bạn có thể chọn lựa uống các sản phẩm BCAA cũng rất tốt. Rất nhiều gymers chọn BCAA để uống trong khi tập. Nó giúp bổ sung axit amin thiết yếu giúp cơ bắp khỏe hơn và tăng cường chất điện giải.

Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Tăng Cơ Giảm Mỡ

Đây chính là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.

Chưa kể, bạn cần phải bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu protein nữa. Tốt nhất trong 15-20 phút hãy ăn đủ lượng protein. Để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất cơ, giảm đau nhức, hãy dùng thực phẩm bổ sung BCAA hay các loại sản phẩm Whey Protein phù hợp nhé.

Chú ý, uống nhiều nước sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.

• Ngũ Cốc Và Sữa

Ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều protein, carbs. Đặc biệt, đây là món mà người ăn chay thích tập gym có thể ăn được. Các hạt ngũ cốc này bạn có thể chế biến nhiều món như salad. Ngoài ra, bạn có thể ăn sống cũng rất ngon nhé. Sữa thì khỏi cần phải nói tới rồi. Dinh dưỡng thì bao la.

+ Sữa hạnh nhân

+ Sữa đậu nành

+ Sữa bò

+ Sữa Whey Protein

• Ăn Trứng

Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ khủng khiếp và rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn trứng gà ta. Tốt nhất là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Ngoài ra, lưu ý, nếu được cứ ăn kèm bánh mì với trứng. Đây được xem là món ăn bình dân nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp.

• Sandwich

Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn tránh bị mất.

• Cá hồi và rau xanh

Ngoài việc tập trung bổ sung tinh bột và protein, bạn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung cấp hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung các loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và sức khỏe chúng ta.

• Hạt Quinoa

Còn gọi là hạt diệm mạch. Thông thường để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần. Đây là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym xong.

• Nước Cam

Sau khi tập, cơ thể của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam, chanh.

Tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền đi nhé. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ đó.

Qua những chia sẻ của thuocthang.com.vn về những kiến thức thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập trên sẽ giúp bạn có được cái nhìn bao quát về việc tập luyện của mình.Trong quá trình tập luyện để có được một cơ thể đẹp thì việc ăn uống chiếm tới 70% còn lại 30% là nhờ tập luyện.

Hoàng Quyên