Cách Nhịn Ăn Để Giảm Cân Hiệu Quả Không Gây Hại Sức Khỏe

Thực tế có nhiều cách khác nhau để giảm cân. Một chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn. Nhịn ăn không liên tục là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên, nhịn ăn để giảm cân trong thời gian ngắn hoặc khoảng thời gian ít hoặc không tiêu thụ thức ăn.

Cách Nhịn Ăn Để Giảm Cân Hiệu Quả Không Gây Hại Sức Khỏe

Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian. Trong bài viết này, | thuocthang.com.vn xin giới thiệu một số cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn giảm cân hiệu quả.

NHỊN ĂN LÀ GÌ?

Nhịn ăn là không tiêu thụ bất kỳ calo hoặc hạn chế tiêu thụ lượng calo trong một khoảng thời gian cụ thể. Nhịn ăn gián đoạn là ăn vào hầu hết các ngày nhưng nhịn ăn theo từng thời gian đã định trước. Ví dụ, ăn 3 bữa 1 ngày trong 1 tuần, sau đó 2 ngày không ăn trước khi ăn lại trong 1 tuần sẽ được coi là nhịn ăn không liên tục (nhịn ăn gián đoạn).

Một số chế độ ăn kiêng khuyến khích nhịn ăn để giảm cân. Người nhịn ăn chỉ ăn một số thực phẩm, nhưng giới hạn lượng calo dưới 800 mỗi ngày, khẳng định rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn súp bắp cải là một ví dụ về chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm cân. Chế độ ăn này chỉ ăn súp bắp cải và uống nước trong một khoảng thời gian nhất định. Các kế hoạch ăn kiêng như kế hoạch này đi kèm với nhiều tuyên bố chưa được chứng minh, như giảm cân mỗi ngày trong 1 tháng hoặc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể của bạn.

Mặc dù nhịn ăn có khả năng giúp bạn giảm cân, nhưng nếu thực hiện mà không có sự giám sát của bác sĩ y tế, đó là một thực hành rủi ro thực sự có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn về lâu dài và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

TÁC DỤNG CỦA VIỆC NHỊN ĂN KHOA HỌC

Một báo cáo nghiên cứu tại Mỹ chứng minh con người nhịn ăn đúng cách theo khoa học mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Cụ thể:

- Khống chế đường huyết: Chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về đường huyết bởi ăn uống là một trong các nguyên nhân gây bệnh tiểu đường.

Vì vậy, khi thực hiện thực đơn ăn kiêng theo chỉ dẫn của bác sĩ cùng nhịn ăn 1 – 2 ngày/ 1 tuần hoàn toàn có thể khống chế tốt các vấn đề đường huyết.

- Kiểm soát tâm lý, hạn chế suy nghĩ tiêu cực: Công dụng tích cực của nhịn ăn trên thực tế nhiều hơn chúng ta nghĩ. Bạn sẽ giảm đau đầu, căng thẳng khi nhịn ăn đúng cách và vận động thể thao hàng ngày.

Chuyên gia đo được mức độ trầm cảm, lo lắng giảm tới 80%, tâm lý vui vẻ,thoải mái hơn khi trải qua 3 tuần thực hiện các phương pháp nhịn ăn đúng mực.

- Ngăn chặn suy giảm trí nhớ: Nhịn ăn không có nghĩa là thiếu chất. Do đó, cơ thể vẫn hoạt động bình thường, tăng cường trao đổi chất, lưu thông máu.

Từ đó, trí não hoạt động tốt hơn, nhớ lâu hơn, làm chậm quá trình phát triển của các chứng bệnh người già như Alzheimer hay thoái hóa thần kinh.

- Hỗ trợ điều trị, phòng ngừa ung thư: Các chuyên gia nhấn mạnh tới tác dụng tuyệt vời của nhịn ăn trong điều trị chữa một số bệnh lý trong đó nổi bật nhất là ung thư.

Thực tế , trên thế giới đã ứng dụng một số phương pháp hỗ trợ chữa bệnh theo nhịn ăn như: nhịn ăn Shinya, Thích Tuệ Hải, Yoga nhịn ăn Ấn Độ, thiền nhịn ăn 49 ngày,…

- Giảm cân nhanh chóng: Tăng cân là do tích tụ chất béo dư thừa trong cơ thể nên khi nhịn ăn tần suất thích hợp sẽ giảm calo đưa vào. Từ đó, giảm cân hiệu quả hơn.

Thử nghiệm tại Anh cho thấy nhiều người nam giới đã giảm được 2 – 3 kg trong 2 tuần khi nhịn đói và hạn chế ăn uống khoa học.

RỦI RO KHI NHỊN ĂN ĐỂ GIẢM CÂN KÉO DÀI

Nhịn ăn đi kèm với một số rủi ro. Nhịn ăn (hoặc không nạp đủ calo và chất lỏng) có thể gây ra:

+ Rối loạn điện giải

+ Rối loạn nhịp tim

+ Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu

+ Mất nước

+ Sỏi túi mật

+ Mất cơ

+ Tỷ lệ trao đổi chất giảm

+ Táo bón

+ Giảm nhanh và tăng đột biến lượng đường trong máu.

AI CẦN PHẢI NÓI KHÔNG VỚI PHƯƠNG PHÁP NÀY?

Có nên giảm cân bằng cách nhịn ăn? Chuyên gia khuyên cần tiến hành kiểm tra sức khỏe, xác định tình trạng có phù hợp với phương pháp nhịn ăn hay không.

Những trường hợp dưới đây không nên cố thử áp dụng nhịn ăn giảm cân nếu không muốn gặp nguy hiểm:

+ Người huyết áp thấp, có tiền sử hoặc đang điều trị thiếu máu, Người bị mắc bệnh đau dạ dày

+ Trẻ nhỏ bị thừa cân béo phì, Trẻ đang trong tuổi dậy thì

+ Người thể trạng yếu, thường xuyên bị chóng mặt, suy nhược

+ Phụ nữ sau sinh, phụ nữ đang trong thời kì thai nghén

NHỮNG CÁCH NHỊN ĂN GIẢM CÂN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ NHẤT HIỆN NAY

Nhịn ăn để giảm cân có nhiều phương pháp. Cần căn cứ vào tình trạng, sức khỏe để lựa chọn mức độ nhịn ăn khác nhau phù hợp và hiệu quả nhanh chóng.

1. Cách Nhịn Ăn Giảm Cân Gián Đoạn 16/8

Trên nguyên tắc thực hiện, phương pháp giảm cân ngắt quãng có thời gian nhịn ăn 16 giờ đồng hồ và chỉ ăn uống trong 8 giờ đồng hồ ( 24 giờ 1 ngày).

Trong số các cách nhịn ăn giảm cân nhanh nhất, phương pháp 16/8 được đánh giá mức độ nhẹ, phù hợp cho nhiều đối tượng và tình trạng.

Đây là mô hình không quá khắc nghiệt, có thể linh động thời gian nhịn ăn trong ngày chỉ cần đảm bảo đủ 16 tiếng nên được thực hiện phổ biến.

Không chỉ lựa chọn khung giờ nhịn ăn trong ngày mà ăn gì trong từng bữa ăn cũng nên cân nhắc kỹ càng mới đạt hiệu quả tiêu hao mỡ thừa.

Bạn thay đổi nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin trong khẩu phần ăn:

+ Rau xanh: cà chua, cải xanh, súp lơ, xà lách, …

+ Các loại ngũ cốc, hạt: hạn chế dùng gạo thay thế yến mạch, lúa mạch, ngô, khoai,…

+ Trái cây: chuối, cam, tạo, …

+ Protein, ít chất béo: thịt gia cầm (gà, vịt), thủy hải sản (tôm, cua, cá), hạn chế ăn thịt đỏ

Lưu ý về thời gian ăn và nhịn đói:

Thông thường có hai sự lựa chọn là ăn từ 12 giờ trưa tới 8 giờ đêm hoặc ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Theo nhận định của chuyên gia, cả hai khoảng thời gian trên đều mang lại hiệu quả giảm cân tương tự nhau. Tùy thuộc vào công việc, thể trạng mà chọn khung giờ phù hợp.

2. Cách Nhịn Ăn Giảm Cân 5/2 Đúng Cách

Đối với những trường hợp cân nặng dư thừa nhiều, áp dụng nhịn đói 1 ngày không cải thiện được thì nên tìm tới các cách nhịn ăn cấp độ cao như phương pháp 5/2.

Giảm béo 5/2 có nghĩa là có hai ngày không liên tiếp/1 tuần nhịn đói. Trường hợp mới bắt đầu không nhịn hoàn toàn mà ăn 500 – 600 calo để cơ thể dần thích ứng.

Như vậy, trong 5 ngày còn lại bạn cần ăn với chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, sinh hoạt bình thường.

Theo cách nhịn ăn 2 ngày, bạn không cần lo lắng bị suy nhược hay thiếu chất trong cơ thể mà cân nặng giảm được hiệu quả nhanh chóng.

3. Cách Nhịn Ăn 1 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Giảm Mỡ Bụng

Ở mức độ cao hơn, muốn tăng hiệu quả giảm mỡ rút ngắn thời gian thực hiện thì bạn có thể xem xét tới phương pháp nhịn ăn 1 ngày.

Tức là, trong 1 tuần bạn sẽ thực hiện không ăn cơm hay nguồn dinh dưỡng nào trong vòng 24 giờ đồng hồ (tương đương 1 ngày).

Thông thường, mọi người thường lựa chọn khung giời nhịn ăn từ 7 giờ tối hôm trước tới 7 giờ tối hôm sau và ăn bình thường trong 6 ngày còn lại.

Một nghiên cứu khoa học đã khẳng định: đều đặn thực hiện nhịn ăn 1 ngày trong tuần giúp thanh lọc cơ thể, đào thải chất béo tích tụ, vóc dáng cải thiện tích cực.

Phương pháp này không quy định chính xác ngày nào trong tuần nhịn đói nhưng với người mới bắt đầu thì nên chọn ngày thứ 7 chủ nhật.

Bởi ngày cuối tuần, bạn nghỉ ngơi nhiều, hạn chế vận động sẽ giảm bớt những cơn đói và cảm giác thèm ăn so với những ngày thứ đi làm.

4. Cách Nhịn Ăn Buổi Tối Giảm Béo Hiệu Quả

Nhịn ăn 1 tuần giảm được bao nhiêu cân? Theo nhưng một số chị em từng áp dụng nhịn ăn tối chia sẻ có thể giảm 2 – 3 kg trong vòng 7 ngày.

Bản chất của phương pháp nhịn ăn tối là không nạp thêm năng lượng sau 18 giờ. Tuy nhiên, bạn vẫn được ăn bữa nhẹ chiều nên sẽ không cần lo lắng bị đói.

Theo đó, trong 1 ngày bạn sẽ ăn: bữa sáng, bữa nhẹ buổi sáng, bữa trưa và bữa nhẹ buổi chiều và cắt đi bữa tối.

5. Nhịn Ăn Tự Phát

Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có kế hoạch để gặt hái được một số lợi ích nhất định. Một lựa chọn khác đó là thỉnh thoảng bạn có thể bỏ bữa ăn, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn và ăn.

Một số ý kiến cho rằng, cứ sau vài giờ, mọi người cần ăn để tránh rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của bạn được trang bị tốt để xử lý cơn đói trong một thời gian dài, thỉnh thoảng bạn có thể bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn.

Do đó, nếu bạn thực sự không cảm thấy đói một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng, chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối với chế độ ăn uống lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, bạn có thể bỏ một hoặc hai bữa.

Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn bất chợt cảm thấy không muốn ăn về cơ bản là một sự gián đoạn nhanh chóng tự phát. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo ăn những loại thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.

CÁC LỜI KHUYÊN ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT

Các chế độ nhịn ăn để giảm cân luôn khác nhau, nhưng tiền đề cơ bản thường được bắt đầu với một chế độ nghiêm ngặt chỉ cho phép nước, nước trái cây và/hoặc một số loại pha chế nhuận tràng. Một số kế hoạch cho phép một số loại thức ăn đặc, nhưng vẫn được gọi là chế độ ăn kiêng vì chế độ ăn này cung cấp rất ít calo.

Không phải tất cả chế độ nhịn ăn để giảm cân đều như nhau. Một số có thể hoàn toàn an toàn, chẳng hạn như nhịn ăn do bác sĩ giám sát. Ăn chay tôn giáo và văn hóa thường được thực hiện như một hành động của sự tận tâm, kéo dài từ 24-48 giờ và không nhằm mục đích thúc đẩy giảm cân.

Sau đây là một số lời khuyên mà bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra cho bạn về cách nhịn ăn để giảm cân an toàn:

- Chăm chỉ tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần: Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Chọn bài tập bạn thích và có nhiều khả năng phù hợp với những bài tập đó hơn. Và hãy ghi nhớ rằng bạn không phải tập thể dục liên tục trong khi bạn đang nhịn ăn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tăng nhịp tim. Ban đầu hãy đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

- Uống nhiều nước: Nếu bạn khó uống nhiều nước lọc, hãy thử thêm chanh, trái cây khác hoặc lát dưa chuột vào nước của bạn.

- Tránh xa soda và đồ uống có đường: Hạn chế nước ép trái cây, ngay cả khi nó không thêm đường. Tốt hơn hết bạn nên ăn trái cây để nhận được các chất dinh dưỡng và chất xơ.

- Bỏ qua soda và các đồ uống khác có chất làm ngọt nhân tạo: Có một nghiên cứu dài hạn mới chỉ ra rằng những phụ nữ uống hai hoặc nhiều nước sô-đa ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch chuyển hóa tăng lên đáng kể.

- Ăn nhiều rau quả tươi: Một nguyên tắc tốt là ăn các loại rau sẫm màu hơn và ăn nhiều màu sắc khác nhau. Rau xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Rau xanh là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được nhiều dinh dưỡng mà không có nhiều calo hoặc chất béo không lành mạnh. Ví dụ, bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời và cũng chứa nhiều axit folic.

- Chọn protein nạc: Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng, nhưng một số loại protein tốt hơn những loại khác. Nếu bạn ăn thịt, hãy chọn thịt gia cầm thịt trắng (như gà hoặc gà tây), cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, cỏ linh lăng) và sữa ít béo (sữa, pho mát nhỏ). Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng chúng có chứa chất béo và cholesterol, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về số lượng trứng bạn nên ăn mỗi tuần.

- Tránh các loại thịt đã qua chế biến: Thịt đã qua chế biến chứa đầy natri và các chất bảo quản khác. Có một số món ăn trưa không chứa nitrit và nitrat, nhưng hầu hết vẫn có hàm lượng natri cao. Thịt nguội, thịt bò và xúc xích cũng không phải là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và giảm cân.

- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Khi bạn chọn bánh mì, mì ống hoặc bánh quy giòn, hãy chọn những loại có ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên. Yến mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng tránh xa bánh mì trắng hoặc bất cứ thứ gì có bột tẩy trắng. Bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn carbohydrate phức hợp.

- Đừng lo quá lắng; Có lối sống lành mạnh và ăn uống đầy đủ không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn mặn hoặc ngọt, chỉ là đừng ăn chúng mỗi ngày. Nếu bạn nhịn ăn uống quá nhiều, bạn sẽ ít có khả năng thích nghi với việc thay đổi lối sống hơn.

Kỳ Duyên