Những Thực Phẩm Giàu Canxi Tốt Cho Sức Khỏe Bà Bầu

Canxi là khoáng thiết yếu rất cần cho cơ thể người với số lượng đòi hỏi cao so với các loại chất khoáng khác như sắt, đồng, kẽm... nhất là đối với bà bầu, Bởi vì Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hệ xương, răng cũng như các cơ quan khác của thai nhi. Hơn nữa, cơ thể mẹ cũng cần một lượng canxi nhiều hơn bình thường để thích nghi với những thay đổi khi mang thai. Vậy mẹ đã biết đâu là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu chưa? Mời các Mẹ cùng Theo Thuocthang.com.vn theo dõi bài viết sau đây nhé !

Những Thực Phẩm Giàu Canxi Tốt Cho Sức Khỏe Bà Bầu

Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu dưới đây sẽ giúp mẹ bầu kịp thời bổ sung dưỡng chất này cho thai kỳ:

1. CÁC LOẠI HẢI SẢN

Nhiều người cho rằng, phụ nữ mang thai không nên ăn các loại hải sản như cua, mực, cá biển, sò, hàu,… thường xuyên. Tuy nhiên, nếu ăn đúng cách và hợp lý, hải sản chính là một trong những lựa chọn tốt nhất để mẹ bầu vừa được ăn ngon, vừa cung cấp đủ dưỡng chất nuôi thai nhi mau lớn. Trong các loại hải sản chứa nhiều dưỡng chất như kali, sắt, canxi và đặc biệt là Omega-3 giúp thai nhi luôn thông minh, nhạy bén, phát triển chiều cao hiệu quả. Sau đây là một số gợi ý của Thuocthang.com.vn về các loại hải sản mẹ bầu nên bổ sung :

• Cua Biển

Giàu canxi, protein, ít chất béo, thịt cua biển còn chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Mẹ bầu nên cố gắng ăn cua thường xuyên để bổ sung thêm nguồn canxi lý tưởng cho bản thân và thai nhi phát triển trong thai kỳ.

• Hàu

Không chỉ hàu, các loài nghêu, sò, ốc hến đều là nguồn cung cấp dồi dào của canxi, sắt, selen và kali cho cơ thể. Nhìn chung, hàu vẫn giàu canxi và an toàn hơn cả với mẹ bầu.

Tuy không thể ăn quá đều đặn và thường xuyên vì quá bổ, mẹ bầu có thể ăn khoảng 1-2 lần/tuần là tốt nhất.

• Tảo Biển
•  

Một chén tảo biển chứa 134mg canxi, một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món canh hoặc cho vào súp.

• Cá Mòi

85gram cá mòi chứa 325mg canxi. Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.

• Cá Chạch

Với cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

• Tôm Đồng

Trong 100g tôm đồng có đến 1.120mg canxi. Đây là loại tôm sống trong môi trường nước ngọt. Tôm cũng là món ăn ngon, dễ chế biến nên mẹ bầu đừng bỏ qua nhé.

Tuy nhiên, các bà bầu cũng phải cực kỳ lưu ý trong vấn đề ăn hải sản. Me tuyệt đối không nên ăn hải sản sống bao gồm cả sushi, chỉ nên ăn hải sản khi đã được nấu chín kỹ càng, bảo đảm nguồn gốc và độ tươi sống, không ăn hải sản để lâu ngày. Đồng thời chị em cũng nên lưu ý cần tránh xa các loại cá có chứa thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá thu,…vì chúng có khả năng gây nhiễm độc thủy ngân cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và em bé trong bụng.

2. BỔ SUNG CANXI CHO MẸ BẦU TỪ TRÁI CÂY

Mẹ hoàn toàn có thể lấy canxi từ những loại hoa quả sau.

• Chuối

Bà bầu ăn chuối có tốt không? Dĩ nhiên là nên rồi. Chuối giúp tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện phân ngăn ngừa sự thoái hóa xương, đồng thời tăng lượng canxi cho cơ thể.

Mỗi khi thấy mệt mỏi hay kiệt sức, mẹ bầu có thể ăn chuối để lấy lại năng lượng nhanh chóng, đặc biệt sau một ngày dài làm việc căng thẳng hay luyện tập.

• Kiwi

Kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương. Ngoài ra, lượng vitamin C và lutein, carotin chứa trong thành phần quả còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dùng kiwi như bữa tráng miệng hoặc ăn kèm salad, mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy khỏe khoắn trong ngày.

• Cam

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

• Xoài

Đối với phụ nữ mang thai, xoài là một loại trái cây rất tốt bởi nó giàu kali và canxi, xoài rất tốt cho các thai phụ có nguy cơ thiếu sắt bởi vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt. Xoài là một hương vị trái cây giàu canxi, giúp bảo vệ xương và răng của người mẹ cùng các tế bào của thai nhi. Trong 100g xoài chín có rất nhiều chất như Protein, lipid, canxi, sắt, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, phốt pho…

• Dâu tây

Dâu tây là quả mọng nước, nước chiếm đến hơn 90%. Dâu tây cũng giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, vitamin E và K. Dâu tây cũng giàu cac bitamin nhóm B, axit folic, các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi như: sắt, kẽm, kali… Đặc biệt, trong 100mg dâu tây có tới 16mg canxi.

• Quả sung

Không chỉ giàu canxi, quả sung còn chứa lượng chất xơ lớn, giúp mẹ bầu ngăn ngừa triệu chứng táo bón, trĩ – những triệu chứng rất phổ biến khi mang thai.

3. BỔ SUNG CANXI CHO MẸ BẦU TỪ TRÁI CÂY SẤY

Các loại trái cây sấy khô như nho, mận, đào,… là một món ăn vặt vừa ngon miệng vừa cực kỳ bổ dưỡng mà các mẹ bầu không nên bỏ qua. Bên cạnh mùi vị thơm ngon, kích thích vị giác thì các loại quả này đều chứa một hàm lượng dinh dưỡng khá cao và đa dạng. Đặc biệt hơn nữa, trong chúng có một lượng sắt và canxi khá lớn, những dưỡng chất này là yếu tố cơ bản giúp mẹ bầu máu huyết dồi dào, phòng ngừa nguy cơ băng huyết, hỗ trợ thai nhi phát triển cao lớn đồng thời có hệ xương và răng chắc khỏe ngay từ khi mới chào đời đến tận lúc trưởng thành.

Dưới đây là 5 loại trái cây sấy khô cực giàu dưỡng chất cho mẹ bầu với dồi dào giàu canxi, chất sắt, chất xơ, giúp mẹ bớt táo bón, ốm nghén, thai kỳ khỏe mạnh và tốt vô cùng cho trí não thai nhi.

• Nho Khô

Nho khô không chứa quá nhiều calo, lại giàu chất xơ, protein, canxi và chất sắt, là món ăn vặt cực tốt cho mẹ bầu. Mẹ có thể nhâm nhi nho khô bất cứ lúc nào mà không sợ bị tăng cân. Nho khô vừa tốt cho mẹ lại tốt cho em bé trong bụng. Mẹ bầu ăn nho khô trong thai kỳ vừa ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu, cải thiện sức khỏe răng miệng lại tăng cường năng lượng và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp… Ngoài ra, nho khô còn giúp tăng cường thị lực thai nhi, cho con phát triển trí não và thể chất tối ưu.

• Táo Sấy

Táo sấy khô là món ăn vặt mẹ bầu có thể nhâm nhi mà không lo bị thừa cân, lên cân quá mức lại giúp bổ sung chất xơ, canxi, chất sắt, kali, protein cho thai kỳ khỏe mạnh. Táo sấy khô rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp mẹ ngăn ngừa táo bón. Không những vậy, táo sấy còn giúp mẹ ổn định huyết áp, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Táo sấy cũng rất tốt cho hệ xương, trí não và thị lực thai nhi.

• Trái Mơ Sấy

Trong thai kỳ, một trong những vấn đề các mẹ bầu thường phải đối mặt là thiếu sắt. Để bổ sung sắt cho thai kỳ khỏe mạnh, tăng cường lưu lượng máu đến nuôi thai, mẹ nên chọn trái mơ sấy khô làm món ăn vặt. Mơ sấy là một trong những loại trái cây sấy khô giàu dưỡng chất cho mẹ bầu khô có lượng calo rất thấp, lại giàu chất xơ, vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin K, đồng, canxi, sắt… Mẹ bầu chăm chỉ ăn trái mơ sấy giúp tăng cường miễn dịch, chống lại các bệnh cảm cúm, nhiễm trùng, giảm táo bón, tránh lên cân, ổn định huyết áp, tránh nguy cơ tiền sản giật.

• Chà Là

Một trong những khoáng chất cần thiết nhất cho thai kỳ là canxi. Tuy nhiên, thiếu canxi là tình trạng nhiều mẹ bầu gặp phải. Do đó, mẹ bầu luôn được khuyến cáo bổ sung thêm canxi qua chế độ ăn uống, thực phẩm để ngăn ngừa tình trạng chuột rút, răng ê buốt, đau lưng, đau nhức cơ bắp… Mẹ thiếu canxi trong thai kỳ con sinh ra còi cọc, chậm phát triển, dễ mắc dị tật, dễ mắc các bệnh về xương… Ngoài các món giàu canxi như hải sản, các loại rau lá xanh, trái cây, có một món trái cây sấy khô rất tốt cho mẹ bầu với dồi dào canxi và không khiến mẹ bị tăng cân, đó là quả chà là. Mẹ bầu có thể nhâm nhi chà là để bổ sung canxi, chất xơ, chất sắt giúp thai kỳ khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, cao

4. CÁC LOẠI RAU CỦ GIÀU CANXI CHO THAI PHỤ

Nếu mẹ bầu bị dị ứng với sữa hoặc đã quá ngán việc uống sữa mỗi ngày, chị em có thể thay thế sữa bằng cách bổ sung nhiều rau củ. Khoa học chứng minh rằng, lượng canxi có trong các loại rau củ vô cùng dồi dào, ngang bằng hoặc có một số loại có hàm lượng canxi cao gấp nhiều lần sữa. Rau củ có thể chế biến bằng nhiều cách thức như xào, luộc, nấu canh cung cấp nhiều chất sắt, vitamin A, kali, đặc biệt là hơn 100mg canxi thúc đẩy mạnh mẽ quá trình hình thành, củng cố và kéo dài hệ xương răng. Mẹ bầu thường xuyên ăn rau củ, con trong bụng sẽ nhận được nhiều lợi ích như tăng cường hệ miễn dịch, củng cố sức đề kháng tốt, có chiều cao tốt cũng như phát triển khỏe mạnh toàn diện.

Một số loại rau củ giàu canxi tốt cho bà bầu:

• Cải Xoăn

Cải xoăn không những bổ sung thêm canxi, mà còn cung cấp thêm cho cơ thể rất nhiều vitamin A,C, folate, sắt và kali. Thêm vào khẩu phần ăn của mình món cải xoăn càng nhiều càng tốt bầu nhé!

• Bông Cải Xanh

Nhắc đến thực phầm giàu canxi cho bà bầu, không thể thiếu các loại rau màu xanh đậm, và bông cải xanh không nằm ngoài danh sách này.

Bên cạnh nguồn canxi dồi dào, bông cải xanh còn chứa nhiều mangan, kali, phốt pho, magiê và sắt, rất cần thiết cho tháp dinh dưỡng thai kỳ của bà bầu.

• Rau Bina

Có bông cải xanh, ắt phải có rau bina, loại rau xanh đậm không kém phần giàu canxi. Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt, rất giàu kali, kẽm, phốt pho, selen giúp bảo vệ gan.

Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

• Khoai Lang

Í tai biết rằng, trong loại củ quen thuộc và dân dã như khoai lang lại chứa nhiều dưỡng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe con người. Ngoài việc là món ăn ngon, bổ, rẻ, khoai lang còn có khả năng cung cấp một loạt khoáng chất mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho mẹ bầu và cả thai nhi. Khoai lang tái tạo năng lượng cho mẹ bầu có một hệ miễn dịch tốt, các mẹ cũng không còn phải lo lắng về tình trạng táo bón, ốm nghén, viêm khớp, đau nhức hành hạ mình trong suốt thời gian mang thai. Không những thế, ăn khoai lang còn là cách hữu hiệu để phòng ngừa căn bệnh tiểu đường thai kỳ. Mẹ bầu và cả thai nhi sẽ được cung cấp đủ chất xơ, protein, vitamin C, B1, mẹ khỏe mạnh, con cao lớn, hệ xương và răng chắc khỏe.

• Atisô

Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Mẹ có thể nấu canh, hoặc uống trà.

• Tỏi Tây

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali.

Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu axit folic, vitamin nhóm B rất tốt cho mẹ bầu. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

5. CÁC LOẠI HẠT GIÀU CANXI THAI PHỤ CẦN BỔ SUNG

• Hạnh nhân

23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi. Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, do chứa nhiều protein và rất giàu vitamin E, kali.

Mặc dù hạt hạnh nhân chứa chất béo nhưng đó là chất béo tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ bầu tiêu thụ vừa phải.

• Đậu Phụ

Đậu phụ là một nguồn protein chay và cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi. Trong đậu phụ còn chứa sắt cho bà bầu, phốt pho và các thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa. Vitamin trong đậu phụ có nhiều nhóm B, đặc biệt là B1, B2, B6…

Đặc biệt, đậu phụ chứa nhiều isoflavone, một chất giúp tăng cường hormone nữ, giúp phụ nữ giảm các chứng bệnh như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương…

• Hạt Dẻ

Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất. Hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành.

Tuy nhiên lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, chính vì vậy mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn nhiều.

• Yến Mạch

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa.

Tuy nhiên vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi khi mang thai. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu khá đa dạng, phong phú. Mẹ cầu có thể tùy ý lựa chọn loại nào phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình để cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ.

Nguyễn Ngọc