Các Loại Rau Xanh Tốt Cho Bà Bầu Và Thai Nhi

Trong giai đoạn mang thai, cơ thể bạn cần được bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Trong tam cá nguyệt thứ hai và ba, mỗi thai phụ cần thêm khoảng 350 – 500 calories/ngày. Nếu chế độ ăn của bạn không đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi như mắc các vấn đề về ống thần kinh, sinh ra bị nhẹ cân…

 

Các Loại Rau Xanh Tốt Cho Bà Bầu Và Thai Nhi

NHỮNG KHOÁNG CHẤT CẦN THIẾT TRONG THAI KỲ CỦA MẸ BẦU

Lý do phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng các loại rau củ là để cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có trong nhóm thực phẩm này cho cơ thể. Chế độ ăn đa dạng các loại rau có nhiều màu sắc là rất lý tưởng cho thai phụ. Lưu ý là lượng trái cây, rau củ thai phụ nên ăn là khoảng 400g/ngày. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, đái tháo đường, béo phì, đột quỵ…

Muốn biết những loại rau tốt cho bà bầu, bạn cần biết những dưỡng chất thiết yếu mà mẹ bầu cần. Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ, bạn có thể nạp từ các loại rau, củ:

+ Canxi: Khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành hệ xương của thai nhi và củng cố sức khỏe xương cho mẹ bầu, giúp thai nhi phát triển toàn diện.

+ Beta-carotene: Cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi.

+ Vitamin C: Có vai trò giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, giúp hình thành hệ xương và răng khỏe mạnh.

+ Kali: Khoáng chất này có vai trò giúp điều hòa huyết áp.

+ Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ở ống thần kinh ở thai nhi và giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh.

+ Chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón khi mang thai.

NHỮNG LOẠI RAU TỐT CHO SỨC KHỎE PHỤ NỮ MANG THAI

Có rất nhiều loại thực phẩm mà mẹ bầu nên ăn khi mang thai để không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho thai nhi, trong đó không thể thiểu các loại rau. Vậy các loại rau tốt cho bà bầu là những loại nào. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Súp Lơ Xanh

Đây là siêu thực phẩm tốt cho bà bầu, chứa ít calo nhiều dinh dưỡng nếu bà bầu nào muốn không tăng cân nhiều mà vẫn tốt cho cả mẹ và bé thì súp lơ xanh chính là lựa chọn số một cho bà bầu. Ngoài ra, trong súp lơ xanh chứa nguồn kali dồi dào giúp ngăn ngừa hiện tượng chuột rút cơ bắp, ngoài ra còn giúp mẹ bầu chống lại bệnh cao huyết áp.

Đặc biệt, trong quá trình mang thai, bà bầu cần một lượng máu nhiều hơn bình thường. Thiếu máu liên quan đến việc thiếu sắt và nếu thiếu máu bà bầu sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, không tốt cho cả mẹ lẫn bé yêu. Do đó, cần bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết để tránh thiếu máu. Súp lơ là loại thực phẩm giàu sắt và axít folic giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, chính vì vậy mẹ bầu đừng bỏ qua loại thực phẩm “quý giá” này nhé.

Không chỉ vậy, súp lơ xanh còn giàu axít folic giúp ngăn ngừa khuyết tật thần kinh ở thai nhi như tật nứt đốt sống và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

2. Rau Cần

Để đề phòng các cơn tiền sản giật, việc bổ sung rau cần vào thực đơn ăn uống thường xuyên sẽ rất tốt cho bà bầu. Rau cần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như axit nicotinic, vitamin B, C, canxi, phốt pho, sắt, giàu chất xơ… Các chất này có tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu, an thần và giảm huyết áp…

Đặc biệt, lượng carotene dồi dào trong rau cần còn giúp cho cơ thể mẹ tổng hợp được vitamin A truyền sang con, hỗ trợ hoàn thiện thị giác cho thai nhi.

Ngoài ra, theo Đông y, rau cần nước còn có các tác dụng như: giảm ho, chống viêm, long đờm, hạ huyết áp, kháng nấm, giảm đường, mỡ máu… Là loại rau giàu chất xơ nên rau cần có vai trò như một chiếc chổi “quét” tất cả chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, mùi thơm của rau cần còn có công dụng kích thích tuyến mồ hôi hoạt động, giảm huyết áp.

3. Cải Bó Xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt có nguồn gốc từ miền trung và Tây Nam Á, cũng nằm trong danh sách những loại rau củ tốt cho bà bầu. Ở Nhật Bản, thực đơn của phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ không bao giờ thiếu rau chân vịt bởi đây là loại rau có chứa rất nhiều acid folic và chất sắt cần thiết cho cơ thể phụ nữ mang thai, giúp đối phó với các hiện tượng như chóng mặt và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thai kỳ. Đồng thời, loại rau này còn giúp bà bầu hạn chế tình trạng tăng cân quá mức đồng thời giúp giảm nguy cơ sinh non và ngăn ngừa tiền sản giật.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau chân vịt chứa hơn 35 loại vitamin và nhiều dưỡng chất thiết yếu rất tốt đối với cơ thể như: Vitamin A, K, D, E cùng các khoáng chất khác. Bên cạnh đó, rau chân vịt còn chứa sắt, omega-3, đặc biệt là a-xít folic cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi cũng như bảo vệ bé tránh khỏi các dị tật bẩm sinh.

4. Rau Muống

Rau muống chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, trong đó, hàm lượng chất sắt dồi dào (2,5mg/100g rau muống) gần bằng với thịt bò (2,71mg/100g thịt bò) nên giúp bà bầu bổ máu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Đồng thời, rau muống giàu chất xơ nên kích thích tiêu hóa, tăng nhu động ruột, rất có lợi cho những mẹ bầu đang khổ sở vì chứng táo bón thai kỳ hành hạ. Trong thành phần của rau muống còn có một chất tương tự insulin, rất có ích trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng tiểu đường thai kỳ.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý trường hợp mẹ bị đau nhức xương khớp, bị gout hay viêm đường tiết niệu do sỏi thận thì không nên ăn nhiều rau muống. Ngoài ra, để đảm bảo sức khoẻ mẹ không nên ăn sống hoặc rau chưa được nấu chín kỹ.

5. Cải Xoăn

Cải xoăn chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho bà bầu mà bạn không thể bỏ qua. Theo các bác sỹ khoa sản, do cải xoăn có chứa hàm lượng lớn chất sắt - nền tảng hỗ trợ mẹ bầu không bị thiếu máu đồng thời hữu ích cho việc hoàn thiện ống dẫn truyền thần kinh ở thai nhi.

Theo một nghiên cứu khoa học, hàm lượng beta-carotene, một dạng vitamin A trong cải xoăn nhiều hơn bất kỳ loại rau xanh nào khác. Thậm chí thành phần vitamin C còn nhiều hơn cả cam hay họ hàng cam quýt. Một chén rau cải xoăn chứa khoảng 3gr protein, vitamin C, canxi, kali cần thiết cho mẹ bầu.

Ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm kháng viêm tốt, giúp mẹ bầu tránh được các bệnh liên quan đến tim mạch và viêm xương khớp.

6. Rau Mồng Tơi

Rau mồng tơi là thực phẩn hộ trợ rất tốt cho bà bầu, bởi trong rau chứa ít calo, chất béo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa hiệu quả, tốt cho sức khỏe, loại rau này rất bổ dưỡng dành cho các mẹ bầu để giải nhiệt cơ thể, mang lại một sức khỏe tối ưu hơn.

Chất nhầy của rau mồng tơi có tác dụng tốt trong việc hấp thụ cholesterol nội sinh và ngoại sinh giúp cơ thể đào thải cholesterol dễ dàng qua phân làm giảm nguy cơ béo phì trong thai kỳ ở phụ nữ đồng thời kích thích ruột hoạt động tốt, phòng chống táo bón – một trong những nỗi ám ảnh lớn nhất của bà bầu.

Đặc biệt, sắt và acid folic là 2 vi chất cần thiết cho sức khỏe con người, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Acid folic có tác dụng ngăn ngừa khuyết tật ở thai nhi và tham gia vào quá trình tái tạo nên tế bào mới, góp phần không nhỏ đến sự phát triển toàn diện của em bé trong bụng mẹ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một mớ rau mồng tơi chứa đến 0,98 mg sắt, cung cấp từ 5,4 đến 12% lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Đó là lý do vì sao bác sỹ vẫn thường khuyên bà bầu ăn uống đầy đủ rau xanh để cung cấp sắt cho cơ thể.

7. Măng Tây

Măng tây giúp bà bầu phòng tránh và điều trị bệnh táo bón hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, thành phần măng tây còn có đạm, các khoáng chất cần thiết như kali, magie, canxi, kẽm…

Theo các nghiên cứu khoa học, trong mỗi 180 gram măng tây sẽ chứa đến 268 microgam khoáng chất folate, chiếm đến 67% lượng folate có thể thai phụ cần hấp thụ mỗi ngày. Đây là nguồn dưỡng chất rất quan trọng cho việc tổng hợp ADN và sự phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt là hệ thần kinh.

Ngoài ra, măng tây còn rất giàu axit folic có lợi cho thai phụ cũng như sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, thực phẩm này còn có khả năng ngăn ngừa được bệnh đục thủy tinh thể, giúp cho đôi mắt bé khỏe mạnh hơn, sáng hơn nhờ có folacin.

8. Rau Dền

Theo các chuyên gia, với hàm lượng chất xơ cao, rau dền có thể cải thiện hệ tiêu hóa và làm giảm táo bón, vấn đề thường gặp ở mẹ bầu. Ngoài ra, rau dền chứa rất nhiều protid, lipid, glucid, nhiều vitamin, sắt và chất khoáng. Chất beta – caroten trong rau dền cao hơn gấp hai lần so với loại cà, giúp ích cho việc nâng cao sức miễn dịch; hàm lượng chất sắt trong rau dền nhiều hơn so với rau bó xôi. Do đó, ăn rau dền sẽ giúp mẹ ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Trong thời gian mang thai, nếu mẹ bầu bị thiếu canxi sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển xương và răng của thai nhi. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra hàm lượng canxi trong rau đền thậm chí còn cao hơn sữa bò.

Ngoài ra, loại rau này còn chứa một lượng lớn nguyên tố khoáng chất và vitamin K giúp cơ thể hấp thụ canxi đầy đủ. Vì vậy, nếu muốn con sinh ra khỏe mạnh với hệ thống xương chắc khỏe, mẹ nhớ ăn bổ sung rau dền vào thực đơn khi mang thai.

9. Bông Hẹ

Bông hẹ có mùi thơm, giàu cellulose và các thành phần dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Bông hẹ có tác dụng kích thích sự thèm ăn, giảm các triệu chứng thai kỳ như buồn nôn, nôn mửa. Trong thai kỳ, mẹ bầu dễ bị táo bón vì tử cung chèn ép trực tràng gây ra hiện tượng này. Mẹ bầu ăn bông hẹ sẽ có tác dụng nhuận tràng rất hiệu quả.

Còn theo Tây y, bông hẹ làm tăng tăng tính nhạy cảm với insulin, nhờ đó sẽ làm giảm mỡ máu, ổn định đường huyết và giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch cũng như bảo vệ tuyến tụy. Ngoài ra, chất odorin trong bông hẹ còn là một loại kháng sinh hoạt động mạnh trong việc chống tụ cầu và ngăn ngừa các vi khuẩn khác xâm nhập.

10. Cải Thìa

Lượng protein, vitamin A, chất xơ, chất sắt,.. trong rau cải thìa sẽ là nguồn dinh dưỡng tốt cung cấp cho mẹ bầu, giúp các mẹ trải qua giai đoạn thai kỳ không có ốm nghén và tăng cường sức khỏe cho thai nhi. Cải thìa đem luộc hoặc xào đều là món ăn bổ dưỡng mà mẹ bầu nên thưởng thức thường xuyên.

11. Bắp Cải

Trong suốt 9 tháng thai kỳ nếu tăng cường ăn nhiều bắp cải, mẹ bầu sẽ nhận được nhiều các lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ lẫn thai nhi. Trong rau bắp cải chứa nhiều vitamin C, Kali và Photpho nên sẽ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa cùng nguồn axit folic và folate sẽ giúp hoàn thiện hệ thần kinh và ngăn ngừa các nguy cơ khuyết tật do thai nhi trong tương lai.

Bắp cải luộc, xào hoặc làm gỏi đều rất ngon.

12. Đậu Bắp

Thêm một loại rau tốt cho bà bầu mà bạn nhất định phải ăn khi mang thai chính là đậu bắp. Các loại vitamin, protein, khoáng chất có trong đậu bắp chính là nguồn dinh dưỡng vô biên cho sức khỏe mẹ bầu cùng em bé. Ngoài ra, thành phần folate và canxi có trong đậu bắp mang đến lợi ích tốt cho việc hoàn thiện ống thần kinh, chắc khỏe hệ xương - răng. Đặc biệt nhất là nguồn protein dồi dào sẽ giúp mẹ bầu nhanh lành các vết thương, nhất là vết mổ sau sinh.

Đậu bắp luộc, xào hay nấu canh chua sẽ là những sự lựa chọn hợp lý giúp mẹ bầu ăn ngon miệng hơn.

13. Rau Cúc Đắng

Được ví von như một loại tiên dược, rau cúc đắng mang giá trị dinh dưỡng rất cao, có khả năng giúp chữa các cơn đau đầu, giải cảm tốt, giúp lượng sữa mẹ không bị tắc nghẽn, lợi tiểu cho mẹ bầu. Loại thực phẩm này nên được bổ sung trong các bữa ăn của mẹ bầu để tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch và cung cấp nhiều dinh dưỡng.

Mẹ bầu có thể ăn rau cúc đắng nấu canh với thịt 1 tuần 2 - 3 lần sẽ rất tốt.

NHỮNG LƯU Ý KHI MẸ BẦU ĂN RAU CỦ

Về cơ bản, rau củ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, mẹ bầu ăn rau cũng nên lưu ý một số điều để đem lại hiệu quả hấp thu dinh dưỡng tối đa cũng như bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

- Rau phải được rửa sạch;

- Nên ngâm muối trước khi chế biến;

- Loại bỏ các lá bị vàng úng;

- Chú ý sự kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo hấp thụ được tối đa các chất dinh dưỡng cần thiết.

kỳ Duyên