11 Bài Tập Yoga Tốt Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Cổ

Theo giáo viên Yoga, các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những cách điều trị bệnh bằng phương pháp tự nhiên hiệu quả. Khi áp dụng các bài tập Yoga phù hợp, nó sẽ hỗ trợ bạn giảm đau nhức cổ gáy, điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt và đồng thời giúp cải thiện vóc dáng đẹp hơn.

11 Bài Tập Yoga Tốt Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Cổ

Vậy bạn đã biết, bài tập Yoga nào phù hợp để tập luyện cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và phải lưu ý những gì khi áp dụng phương pháp tập này hay chưa ? Nếu chưa hãy cùng | thuocthang.com.vn tham khảo các bài tập yoga tác động sâu đến cột sống cổ được nhiều bệnh nhân tin tưởng và áp dụng dưới đây. Nếu chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ nhận được những kết quả vô cùng bất ngờ.

THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ LÀ GÌ ?

Trước khi tìm hiểu các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua về căn bệnh này nhé.

Thoái hóa đốt sống cổ có tên tiếng Anh là Cervical spondylosis, đây là thuật ngữ chung để gọi các tình trạng bệnh lý liên quan đến đốt sống cổ như loãng xương, vôi hóa, sụn khớp bị bào mòn, đĩa đệm bị mất nước,... khiến cho xương và sụn vùng đốt sống cổ bị yếu dần đi. Theo các số liệu thống kê, bệnh thoái hóa đốt sống cổ đang ngày càng phổ biến và có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Một số liệu gần đây cho biết, hơn 85% người trên 60 tuổi bị ảnh hưởng bởi bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Các chuyên gia y bác sĩ cho rằng, thoái hóa đốt sống cổ là một căn bệnh có thể cải thiện được nhờ các phương pháp vật lý trị liệu, tập luyện thể dục nên người bệnh không cần phải phẫu thuật để điều trị.

NGUYÊN NHÂN BỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ

Theo các chuyên gia bác sĩ, thoái hóa đốt sống cổ xảy ra xuất phát từ nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ bạn cần quan tâm:

- Lão hóa tự nhiên: Theo các y bác sĩ, đây là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Khi càng về già, quá trình lão hóa xương khớp diễn ra càng mạnh hơn, nên bệnh lý này thường xuất hiện ở người trên 50 tuổi và có tỷ lệ tăng dần theo độ tuổi.

- Làm việc và hoạt động sai tư thế: Những tư thế hoạt động và làm việc không đúng như cúi đầu, gập hoặc xoay cổ nhiều, thường xuyên mang vác nặng trên vai và cổ,... là nguyên nhân khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ. Nguyên nhân này chủ yếu tập trung ở những người làm việc chân tay và dân văn phòng.

- Di truyền: Một nguyên nhân nữa gây thoái hóa đốt sống cổ là yếu tố di truyền. Nếu như ông bà, bố mẹ bị thoái hóa đốt sống cổ thì tỷ lệ con cháu bị mắc bệnh này khá cao.

- Chấn thương, tai nạn: Những chấn thương mạnh đến cột sống cổ cũng là nguyên nhân gây thoái hóa đốt sống cổ. Khi bị chấn thương vùng đốt sống cổ, cấu trúc sụn khớp và đĩa đệm cột sống cổ bị phá vỡ, dẫn đế tình trạng thoái hóa vùng cổ.

- Nằm ngủ sai tư thế: Ngủ gối đầu quá cao hoặc quá thấp cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ.

- Do thói quen ăn uống: Chế độ dinh dưỡng thiếu chất, thiếu hụt hàm lượng canxi, vitamin, magie hay sử dụng quá nhiều rượu bia, thuốc lá cũng là nguyên nhân khiến quá trình thoái hóa đốt sống cổ diễn ra nhanh hơn.

NGƯỜI THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Các chuyên gia bác sĩ cho biết, tập Yoga đúng cách có thể ngăn ngừa chứng đau xương khớp, hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả. Tập luyện các bài tập Yoga đúng cách sẽ giúp giảm đau nhức ở vùng cổ và vai gáy, giúp người bệnh cảm thấy thư giãn, thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Các bài tập Yoga được tập luyện thường xuyên sẽ giúp quá trình phục hồi các chấn thương ở cột sống diễn ra nhanh chóng hơn, giúp tăng khả năng vận động cho cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra, các tư thế Yoga còn giúp cơ thể tăng khả năng tái tạo xương khớp và phát triển xương sụn tốt hơn.

CÁC BÀI TẬP YOGA HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ HIỆU QUẢ NHẤT

Dưới đây là các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn 4 – 5 tiếng. Để đạt được những lợi ích của bài tập, bạn nên tìm hiểu thật kỹ để thực hiện đúng tư thế nhé.

1. Tư Thế Rắn Hổ Mang

Bài tập Yoga dành cho người thoái hóa đốt sống cổ rất dễ tập và mang lại hiệu quả cao tiếp theo là tư thế rắn hổ mang. Khi tập luyện tư thế Yoga này, cột sống của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn, chứng đau nhức vùng cổ, vai gáy sẽ được cải thiện đáng kể. Cách thực hiện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

- Bạn nằm xuống thảm tập Yoga, 2 tay đặt phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.

- Hít sâu vào rồi dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa ra sau. Vai mở rộng và khuỷu tay hướng ra phía sau.

- Siết cơ bụng và cơ đùi lại. Giữ cột sống thẳng, đồng thời ấn chặt 2 chân lên thảm tập.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút. Hít thở đều.

- Thở ra, thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người xuống sàn.

2. Tư Thế Đứng Thẳng Gập Người.

Tư thế đứng gập người phía trước (Standing Forward Bend Pose) cũng là bài tập Yoga rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống. Các động tác của tư thế Yoga này sẽ giúp các cơ và mô liên kết từ chân, lưng và cổ được thư giãn, giúp cột sống chắc khỏe hơn, hỗ trợ điều trị thoát hóa đốt sống cổ hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân đứng song song cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng 2 bên thân người.

- Hít vào và cong đầu gối lại, từ từ gập người về phía trước.

- Thở ra và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, cong khuỷu tay lại nhưng chân vẫn duỗi thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

- Để đầu sát vào chân, từ từ nhắm mắt lại để cảm nhận sức căng của các cơ bắp.

- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây rồi kết thúc bài tập bằng cách hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

3. Tư Thế Chiến Binh II (Warrior II Pose)

Tư thế chiến binh II là bài tập Yoga rất nhẹ nhàng, rất thích hợp cho người bị thoái hóa cột sống. Khi tập luyện tư thế Yoga này, các nhóm cơ ngực, cơ vai sẽ được tăng cường sức mạnh, giúp nâng đỡ đốt sống cổ tốt hơn, cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

- Bạn đứng thẳng người, 2 chân cách xa nhau khoảng 90cm sao cho chân phải đặt ở trước và chân trái ở đằng sau.

- Xoay bàn chân phải ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong 1 góc 15 độ. Điều chỉnh gót chân phải thẳng với phần giữa của lòng bàn chân trái.

- Dang 2 cánh tay ra thật thẳng để ngang với vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.

- Hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời gập đầu gối phải xuống để hướng thẳng phía trên mắt cá chân.

- Quay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

- Cảm nhận sự thư giãn của cơ thể và hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Hít thở đều đặn.

- Lặp lại tư thế khi đổi chân.

4. Tư Thế Con Bò (Cow Pose)

Bài tập Yoga tiếp theo rất thích hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ là tư thế Yoga con bò, theo tiếng Phạn là Trikonasana. Thực hiện bài tập Yoga này thường xuyên sẽ giúp vùng cổ, vai của bạn được kéo giãn và đồng thời tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt cho vùng lưng, giúp các khớp cơ trước và cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn. Đối với những người ngồi nhiều, ít vận động như nhân viên văn phòng, tư thế Yoga con bò rất tốt cho vùng vai gáy. Cách thực hiện tư thế Yoga cho người thoái hóa cột sống cổ này như sau:

- Bạn quỳ gối trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối chạm sàn, hai tay mở rộng bằng vai và đặt song song vuông góc với sàn nhà.

- Sau đó bạn điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

- Giữ đầu ở vị trí thoải mái nhất, mắt nhìn hướng lên trên.

- Hít vào, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Ngực căng ra, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Cơ bụng siết lại theo hướng xuống.

- Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn, tùy khả năng của mỗi người.

- Thở ra nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 5-6 lần.

5. Tư Thế Tam Giác (Triangle Pose)

Một trong các bài tập Yoga cho người thoái hóa cột sống rất dễ tập luyện mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là tư thế Yoga Trikonasana, được dịch theo tiếng Việt là tư thế tam giác. Với tư thế Yoga này, toàn bộ cột sống được kéo giãn ra, giúp cột sống của bạn căng giãn, giảm những cơn đau nhức vùng cổ rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế tam giác cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay thả lỏng tự nhiên dọc thân người.

- Sau đó, bạn bước chân phải rộng ra và điều chỉnh hướng bàn chân ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái hướng theo một góc nhỏ 15 độ.

- Hai bàn chân đặt hoàn toàn xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người dồn trọng lượng lên 2 bàn chân.

- Hít thật sâu, từ từ thở ra và uốn người của bạn sang bên phải, duỗi thẳng tay phải để tay phải chạm xuống cổ chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà, tùy theo khả năng của bạn. Tay trái giơ lên cao.

- Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều đặn bằng cách hít sâu và thở ra thật chậm. Cơ thể cố gắng thư giãn.

- Sau đó, hít vào và trở lại tư thế ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống.

- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.

6. Tư Thế Ngồi Xoay Nửa Người

Một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người (seated half-spinal twist pose). Đây cũng là một tư thế đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài.

Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.

– Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.

– Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.

– Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.

– Cuối cùng, bạn đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Khi ngồi xoay nửa người, bạn lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.

Bạn không nên thực hiện bài tập ngồi xoay nửa người nếu bị chấn thương cột sống, đau hoặc chấn thương lưng và đang mang thai. Tư thế này có thể khiến các tình trạng trên trở nên nặng hơn hoặc gặp rủi ro ngoài ý muốn.

7. Tư Thế Cây Cầu

Tư thế cây cầu (bridge pose) sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích cho sức khỏe như giảm đau cổ, đau lưng và đau đầu, Hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang, và Tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau

Bạn thực hiện tư thế cây cầu như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa hai bàn chân là rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.

– Sau đó, bạn hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.

– Tiếp theo, phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.

– Bạn từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.

Khi cuộn vai xuống dưới, bạn hãy để vai gần với tai để cổ không bị kéo dài. Nâng đỉnh vai nhẹ nhàng hướng về tai và đẩy vai bên trong, mở ngực để phần vai chạm sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng, không nên xoay cổ sang trái hay sang phải gây ra những tổn thương không mong muốn.

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng nặng hơn.

8. Tư Thế Xỏ Kim

Bài tập này giúp giãn cơ ở vùng cổ và vùng vai, tăng lưu thông tuần hoàn máu từ đó giúp chữa đau vai gáy hiệu quả. Bên cạnh đó bài tập này còn tác động đến phần bả vai giúp đánh tan mỡ thừa ở vai.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Trước tiên các bạn chống hai tay và đầu gối xuống thảm tập

+ Bước 2: Tiếp theo nâng tay trái lên khỏi mặt sàn đồng thời luồn tay trái qua khoảng trống giữa chân phải và tay, đẩy vai trái chạm xuống sàn. Tay phải vươn qua đầu, giữ thẳng và chạm tay xuống đất.

+ Bước 3: Giữ cho phần trên của cơ thể hướng về phía bên phải, trong khoảng 1 phút để các cơ ở vùng cổ và vùng vai được kéo dãn.

+ Bước 4: Trở lại với tư thế ban đầu và thực hiện ngược lại. Mỗi bên nên làm khoảng 5-7 lần.

9. Tư Thế Con Cá (Fish Pose)

Tư thế con cá (fish pose) sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích dưới đây:

+ Ổn định cột sống

+ Cung cấp thêm oxy vào phổi

+ Làm giảm tình trạng táo bón

+ Xả stress và thải độc dễ dàng

+ Làm tăng khả năng trao đổi chất

+ Hữu ích đối với bệnh nhân bị hen suyễn

+ Loại bỏ những sự đau nhức hay mỏi mệt ở các cơ và xương

Bạn thực hiện tư thế con cá theo các bước sau:

– Bạn nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.

– Tiếp theo, bạn úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.

– Bạn nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp.

– Cuối cùng, bạn thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.

Nếu là người mới tập tư thế con cá, bạn có thể sẽ thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và dùng một cái chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.

Bạn không nên thực hiện tư thế con cá nếu hiện đang bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc cổ.

10. Tư Thế Cá Sấu (Makar Asana)

Makaraana là một tư thế yoga đơn giản có thể hỗ trợ giảm bớt các cơn đau lưng, đau vùng cổ và giúp cho các cơ vùng lưng, cổ linh hoạt hơn. Tư thế này nhìn giống như một con cá sấu đang nghỉ ngơi trong nước trong khi giữ cho đầu, cổ của nó cao hơn mặt nước, có thể giúp người bệnh thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc căng thẳng.. Mục đích của Makaraana là giải phóng sự căng thẳng và áp lực ở cổ, vai.

Các bước thực hiện động tác như sau:

+ Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, gấp hai tay lại, chống khuỷu tay trên mặt đất, hai chân thẳng ra phía sau và dạng rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn nhà.

+ Gập hai tay lại, khuỷu tay chống xuống sàn nhà, lòng bàn tay hướng lên.

+ Cúi đầu thấp xuống sao cho cằm đặt vào lòng bàn tay.

+ Nhắm mắt lại, hít thở chậm rãi và thư giãn toàn bộ cơ thể

+ Giữ yên tư thế trong 2 – 3 phút.

+ Thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Những người không nên thực hiện tư thế Makaraana:

+ Người bị chấn thương lưng và cổ nghiêm trọng

+ Phụ nữ mang thai

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện các bước trên, hãy hạ cơ thể xuống. Tay phải úp xuống sàn, tay trái đặt trên tay phải. Sau đó hạ trán xuống tay và nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể nghiêng đầu sang trái hoặc nghiêng đầu sang phải, để đạt được tư thế thoải mái nhất.

LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO NGƯỜI THOÁI HÓA ĐỐT SỐNG CỔ

Tập luyện đúng các tư thế Yoga được hướng dẫn ở trên là bí quyết giúp người thoái hóa đốt sống cổ thoát khỏi cơn đau vai cổ của mình rất hiệu quả. Nhưng theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, ngoài tập luyện đúng cách tư thế Yoga này bạn cần lưu ý một số điều sau đây để điều trị bệnh tốt nhất. Những lưu ý đó gồm có:

+ Tập luyện từ từ để cơ thể bắt nhịp với các bài tập rồi dần dần tăng cường độ tập luyện

+ Tránh thực hiện các động tác đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật khó khi chưa thành thạo.

+ Cần kiên trì luyện tập mới thấy được hiệu quả

+ Trong quá trình luyện tập bất kỳ một tư thế nào gây đau hoặc khó chịu thì thay đổi tư thế khác và bỏ qua động tác đó luôn

+ Tập thêm việc hít thở để giúp chuyển động cơ thể được linh hoạt hơn

+ Hãy nhẹ nhàng và thả lỏng với chính bản thân mình. Đừng quá lo lắng về việc luyện tập mà hãy tận hưởng với quá trình thực hành của mình.

+ Nên tập yoga ít nhất là 10 – 20 phút mỗi ngày.

+ Tránh các tư thế xấu trong công việc, sinh hoạt gây thoái hóa đốt sống cổ

+ Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung các thực phẩm giàu canxi, omega 3, vitamin D… giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa viêm nhiễm.

+ Tránh làm việc quá sức, nghỉ ngơi hợp lý

Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại hiệu quả khá tốt cho việc điều trị bệnh. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập bạn nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp và tham khảo những tư thế tập đúng sẽ đảm bảo an toàn và giúp người bệnh tránh khỏi các chấn thương không mong muốn.

Kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên sẽ giúp cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai. Tuy nhiên, nếu trong quá trình tập luyện bệnh có dấu hiệu nghiêm trọng hơn hoặc các cơn đau vượt qua tầm kiểm soát, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị hợp lý.

thuocthang.com.vn Chúc bạn thành công !

Mrs Nguyễn Ngọc