Hướng Dẫn Cách Thực Hành Bài Tập Kegel Cho Nam Giới

Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho nam giới. Bài tập Kegel cũng tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu ở nam giới, đặc biệt là người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên táo bón, mang vác vật nặng, bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột,… 

Hướng Dẫn Cách Thực Hành Bài Tập Kegel Cho Nam Giới

Bạn đang quan tâm về vấn đề bài tập Kegel dành cho nam ? Bạn không biết bài tập Kegel là gì, có tác dụng ra sao đối với nam giới, tập như thế nào, cần lưu ý những gì… thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Tham khảo nhanh những thông tin bên dưới của Thuocthang.com.vn để được giải đáp nhé !

BÀI TẬP KEGEL LÀ GÌ ?

Kegel là một bài tập thể dục dành cho nhóm cơ mu cụt (nhóm cơ chạy từ xương mu đến xương cụt) nhằm hỗ trợ các cơ quan sinh dục hoạt động tốt và làm khỏe cơ sàn chậu. Bài tập Kegel khá đơn giản, chỉ bao gồm 2 hoạt động siết chặt và thả lỏng cơ mu cụt một cách nhịp nhàng trong vòng vài phút. Đây là một bài tập được bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry sáng tạo vào năm 1948.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP KEGEL CHO NAM GIỚI

Bài tập Kegel được khuyến khích dành cho cả phụ nữ lẫn nam giới. Mỗi nhóm đối tượng sẽ đem lại một nhóm lợi ích khác nhau. Đối với nam giới, lợi ích của bài tập Kegel cụ thể như sau:

+ Cực khoái nhiều hơn : Kegel tăng cường khoái cảm, vì chúng giúp tăng lưu lượng máu đến, kéo theo đó là sự nhạy cảm của vùng sinh dục.

+ Quan hệ được lâu hơn : Giúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.

+ Cương nhiều hơn : Kegel tăng cường sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng. Nghiên cứu còn chỉ ra, bài tập này giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới.

+ Tăng góc cương cứng : Một người đàn ông áp dụng Kegel cho biết, lúc đầu “cậu nhỏ” của anh chĩa xuống đất sau khi xuất tinh. Một thời gian tập Kegel, “cậu bé” sau xuất tinh vẫn “đứng” được.

+ Sức khỏe dương vật : Việc tăng cường lượng máu đến giúp tăng sức khỏe của dương vật, tuyến tiền liệt.

+ Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn : Kegel cũng giúp tăng độ “mạnh” khi xuất tinh.

Tăng cường kiểm soát đường tiểu : Nhiều nam giới cho biết họ có thể nhịn tiểu rất lâu nhờ bài tập Kegel. Đây là hiệu quả chính và là khởi điểm cho bài tập này. Kegel giúp cải thiện rõ chức năng đi tiểu trên phụ nữ sau sinh, tránh và hạn chế tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát.

KHI NÀO BẠN NÊN THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP KEGEL ?

Bạn hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần của thói quen hàng ngày để có được sức khỏe tình dục tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập dựa vào các cách sau:

Thực hiện các bài tập Kegel trong lúc đang làm công việc hàng ngày khác như đánh răng;

Thực hiện bài tập này sau khi tiểu tiện để loại bỏ những giọt nước tiểu cuối cùng;

Co các cơ xương sàn chậu của bạn lại ngay trước và khi gặp bất kỳ hoạt động nào tạo áp lực lên bụng như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng các vật nặng.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập của Kegel, đừng ngần ngại tìm đến những sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để biết cách xác định vị trí và củng cố các cơ.

Trong một số trường hợp, liệu pháp phản hồi sinh học có thể phát huy tác dụng. Trong một nghiên cứu, bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sẽ tiến hành chèn một que nhỏ vào trực tràng của một số người tham gia. Khi họ nới lỏng hay co các cơ sàn vùng chậu, thiết bị theo dõi sẽ đo và hiển thị hoạt động sàn chậu. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp phản hồi sinh học có hiệu quả hơn trong điều trị chứng tiểu không tự chủ.

CÁCH THỰC HÀNH BÀI TẬP KEGEL CHO NAM

Chuẩn bị: Đối với bài tập Kegel bạn không cần phải chuẩn bị gì nhiều, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, khi bạn đang làm việc hoặc đang chạy xe. Tuy nhiên, điều kiện tập tốt nhất là bạn nên lựa chọn một mặt phẳng có thể ngả lưng. Bạn có thể chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga để quá trình tập luyện được thoải mái hơn.

Nguyên tắc: Chỉ cần giữ chặt – thả cơ PC trong thời gian nhất định. Lúc đầu tập từ từ với cường độ nhỏ và thời gian ngắn kết hợp nghỉ ngơi. Những lần sau càng tăng cường độ lên cao hơn. 4 bài tập cụ thể như sau:

• Bài Tập Kegel 1:

Giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.

Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.

Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

• Bài Tập Kegel 2

Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.

Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.

Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.

Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.

Tập bài tập này trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy “cậu nhỏ” thật khỏe mạnh, sung mãn.

• Bài Tập Kegel 3

Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.

Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

• Bài Tập Kegel 4

Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.

Khi đã thực hiện bài tập kegel cho nam giới được hơn 1 tuần bạn sẽ cảm thấy có sự sung mãn rõ rệt và mạnh mẽ hơn nhiều rồi. Lúc này cần tăng cường tập luyện với cách siết và giữ cơ PC trên 2 phút. Làm lại rất nhiều lần trong 1 ngày.

Bạn nam chú ý, những bài tập kegel cho nam giới từ 1 – 4 trên đây cần tập luyện từ từ theo thứ tự nêu trên. Và thực hiện chăm chỉ mỗi ngày sẽ sớm có kết quả hiệu nghiệm, giúp bạn tự tin trong mọi “cuộc chơi”.

Luyện tập Kegel thường xuyên và đúng cách sẽ cho bạn thấy hiệu quả rõ rệt trong việc phòng tránh tình trạng yếu sinh lý và giúp cuộc yêu của bạn ngày càng “thăng hoa”.

Một Số Ví Dụ Thực Hành Bài Tập Kegel Cho Nam

# Một thuật ngữ áp dụng trong ví dụ này:

+ Bơm hoặc siết nhanh – là khi bạn co rút hoặc siết cơ nhanh và sau đó thả lỏng. Sau đó bạn có thể làm rất nhiều các động tác này liên tiếp một cách nhanh chóng.

Giữ – co rút các cơ và giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định.

+ Kegel nghịch – thay vì co rút cơ, bạn sẽ chủ động thư giãn. Nó gần giống như cảm giác bạn sẽ có khi ép nước tiểu ra ngoài, hoặc thậm chí ép phân ra ngoài. Hãy bàn thêm về nó sau.

1. Thực hành bài tập Kegel lúc mềm

Tôi khuyên bạn nên dành ra từ 2 đến 3 tuần chỉ tập bài tập Kegel lúc mềm. Bạn không cần phải thử chúng trong thời gian thủ dâm hoặc quan hệ tình dục cho đến khi đã làm một số bước cơ bản.

Lưu ý: một độc giả hỏi về từ “siết” mà tôi dùng trong thói quen này. Bạn không siết bằng tay mà là siết/co rút/thắt chặt cơ bằng cách dùng kiểm soát về tinh thần.

• TUẦN 1

Thực hiện lịch trình Kegel này ngày cách ngày:

+ Siết cơ PC trong 1 giây rồi nhả ra. Cố gắng thư giãn trong giây lát khi bạn thả lỏng. Làm điều này 10 lần liên tiếp.

+ Nghỉ ngơi trong 30 giây. Trong lúc tập, và mỗi lúc nghỉ, cố gắng thư giãn cơ PC và toàn bộ cơ thể của bạn.

+ Thực hiện toàn bộ bước đầu 5 lần. Vì vậy, bạn làm toàn bộ 5 lần của 10 lần siết chặt hoặc bơm nhanh với 30 giây thả lỏng.

+ Siết và giữ trong 5 giây.

+ Thả lỏng trong 15 giây.

+ Lặp lại bước đó 4 lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 5 lần của 5 giây giữ yên.

+ Siết và giữ trong 10 giây nếu có thể.

+ Nghỉ ngơi trong 30 giây.

Lặp lại bước đó hai lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 3 lần của 10 giây giữ yên.

• TUẦN 2

Một lần nữa, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi ngày:

+ Thực hiện Kegel trong 1 giây, làm 15 lần liên tiếp.

+ Nghỉ 20 giây.

+ Lặp lại các bước này 4 lần nữa.

+ Siết cơ PC trong 5 giây, tiếp theo là nghỉ 15 giây. Rồi lặp lại 5 lần.

+ Siết và giữ trong 10 giây. Nghỉ trong 30 giây rồi lặp lại hai lần.

+ Làm nhanh Kegel 1 giây 30 lần. Nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại hai lần.

Siết và cố gắng giữ Kegel trong 30 giây liên tục. Nghỉ ngơi và sau đó thử lại hai lần nữa. Nếu bạn không thể làm được 30 giây, chỉ cần giữ nó miễn là bạn thấy thoải mái.

• TUẦN 3

+ Như đã nói, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi hai ngày. Ở giữa mỗi bước này, bạn có thể nghỉ 30 giây.

+ Thực hiện siết Kegel nhanh hoặc bơm 20 lần. Lặp lại 3 lần này với khoảng nghỉ 30 giây giữa mỗi bài

+ Thực hiện một lần Kegel mạnh trong 5 giây, làm 10 lần liên tiếp. Cố gắng thư giãn hoàn toàn trong 5 giây giữa mỗi lần siết chặt 5 giây.

+ Siết trong 10 giây, làm 5 lần liên tiếp. Thư giãn trong 10 giây giữa mỗi lần siết chặt.

+ Siết và giữ trong 20 giây, tiếp theo là nghỉ 10 giây. Lặp lại một lần.

+ Siết và giữ trong 40 giây, tiếp đến nghỉ 20 giây.

+ Siết và giữ trong 60 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn.

• TUẦN THỨ 4 TRỞ ĐI

Sau 2 hoặc 3 tuần thực hiện Kegel mỗi hai ngày, bạn nên biết rõ mình đạt đến mức nào. Nếu thấy một tuần cụ thể là quá khó, bạn có thể lặp lại nó hoặc quay lại bài tập ở tuần trước.

Nếu bạn thực hiện nó và bắt đầu cảm thấy có một chút kiểm soát, bạn có thể sáng tạo và kết hợp lịch trình tập Kegel nâng cao. Có thể một ngày làm như tuần đầu tiên, còn ngày thực hành thứ 2 dùng kiểu từ tuần thứ ba.

Bạn có thể kéo dài thời gian cho các bài tập, và có thể tăng số lần để hoàn thành trong nhanh. Điều này thực sự tùy thuộc vào bạn, và cơ thường phản ứng tốt với thay đổi.

2. Thực hiện bài tập Kegel trong lúc cương cứng

Sau 2 đến 3 tuần tập luyện, bạn có thể thử làm Kegel trong lúc cương cứng một hoặc hai lần một tuần cũng như thực hành bình thường. Lịch trình Kegel chính của bạn vẫn nên được thực hiện lúc mềm, ngay cả khi bạn đã làm nó đã lâu.

Bạn có thể tập các chuyển động tương tự như đã làm trước đây, nhưng khi đã cương cứng. Nó tùy thuộc vào mức bạn làm chính xác cỡ nào và một phần phụ thuộc vào khả năng duy trì sự cương cứng trong khi thực hiện Kegel.

Bạn có thể làm vài bài với 10 đến 30 lần bơm nhanh, tiếp theo là thời gian giữ dài hơn 30 giây. Sau đó thử một phút nếu có thể.

Công dụng chính của Kegel là ngăn bạn phóng tinh trong khi quan hệ. Và theo kinh nghiệm của tôi, điều này thường chỉ đòi hỏi khả năng giữ từ 10 đến 20 giây, có thể lâu hơn đôi chút.

Vì vậy, không cần phải tập luyện để giữ nó lâu hơn một phút. Nếu bạn có thể giữ mạnh trong một phút, thì có lẽ bạn đang vượt xa điều bạn thực sự cần làm.

CẦN LƯU Ý GÌ KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP KEGEL?

Việc tập luyện bài tập Kegel không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý những điều sau để bài tập được phát huy tác dụng và không gây tác dụng ngược, ảnh hưởng đến thể trạng và sức khỏe tình dục:

– Hãy đi tiểu tiện trước khi thực hiện bài tập. Nếu trong quá trình tập luyện, bàng quang còn nước tiểu sẽ làm đau ở phần bụng dưới và gây ra tình trạng rò rỉ nước tiểu.

– Khi tập luyện bạn cần thở ra, hít vào thật đều đặn. Việc kiềm chế hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, gây ra tình trạng khó thở, cương cứng và làm bạn nhầm tưởng đang thực hiện đúng động tác.

– Trong quá trình tập luyện, có thể dương vật sẽ bị cương cứng. Tuy nhiên, đây là một hiện tượng sinh lý bình thường, bạn không cần quá lo lắng mà hãy tiếp tục tập luyện.

– Ngoài bài tập Kegel, bạn nên bổ sung thêm bài tập sử dụng dương vật để nâng vật nặng (khăn cotton) để nhanh đem lại kết quả. Các bài tập bạn nên thực hiện vào những thời điểm khác nhau trong ngày và lưu ý cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập.

– Ngoài phương pháp tập luyện, bạn cũng có thể bổ sung thêm cho cơ thể những thực phẩm, dược phẩm, có công dụng tương tự, kết hợp với đời sống sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng khắc phục bệnh tình.

– Hiệu quả bài tập Kegel có thể sẽ mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng mới cho bạn thấy kết quả. Ngoài ra, hiệu quả nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào từng trường hợp mỗi người. Do đó, cần kiên trì tập luyện, tránh tình trạng nhanh nản chí.

– Thời gian đầu mới bắt đầu tập luyện thì bạn nên tập với cường độ nhẹ nhàng, khi đã được một thời gian thì có thể tăng mức độ luyện tập lên.

– Cường độ thực hiện bài tập Kegel hợp lý nhất là 3 lần/ngày. Không nên ít hơn, sẽ làm giảm hiệu quả. Không nên nhiều hơn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

– Để có thể khắc phục bệnh tình nhanh chóng, nếu có điều kiện và cẩn thận, bạn nên thăm khám, tập luyện dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ, chuyên gia có nhiều kinh nghiệm trong chuyện này.

Với những thông tin trên đây, chúng tôi hy vọng đã đem đến cho các bạn những thông tin bổ ích về vấn đề bài tập Kegel dành cho nam giới. Thuocthang.com.vn Chúc bạn tập luyện thành công và sớm cải thiện được vấn đề sức khỏe của mình. Cảm ơn các bạn đã luôn đồng hành cùng chúng tôi !

Mrs Nguyễn Ngọc