Các Bài Tập Yoga Tiền Sản Tốt Cho Phụ Nữ Mang Thai

Yoga là bộ môn khoa học rèn luyện lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Bao gồm đa dạng các động tác phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu.

YOGA TIỀN SẢN LÀ GÌ?

Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA TRONG THỜI GIAN MANG THAI

Tập Yoga trong giai đoạn mang thai sẽ giúp mẹ bầu:

- Tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất và giúp máu lưu thông tốt hơn.

- Cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai nhờ bạn thường xuyên luyện tập hít thở sâu.

- Việc thay đổi nội tiết tố khiến mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức. Yoga tiền sản sẽ giúp mẹ ngủ ngon, có giấc ngủ sâu hơn.

- Tập yoga khi mang thai khiến bạn không bị tăng cân quá nhiều, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.

- Bạn sẽ dẻo dai hơn, các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn, từ đó giúp giảm tình trạng chuột rút khi mang thai, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.

- Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.

- Việc tập các bài tập thở của yoga giúp bạn dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ giúp cho quá trình chuyển dạ của mẹ bầu trở nên nhẹ nhàng hơn.

- Giúp bé phát triển tốt hơn, có giấc ngủ sâu hơn trong bụng mẹ.

- Giúp quá trình chuyển dạ nhẹ nhàng, nhanh chóng hơn.

THỜI ĐIỂM TỐT NHẤT ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP YOGA TIỀN SẢN

 

 

Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn biết mình mang bầu. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất, cơ thể cũng bắt đầu làm quen với sự xuất hiện của một sinh linh mới và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái nhất.

CƯỜNG ĐỘ TẬP YOGA BẦU HỢP LÝ

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga trong từng tam cá nguyệt, bạn cũng cần chú ý tập những động tác nào theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi. Rất nhiều bà bầu không chú ý đã có cường độ tập luyện cũng như phương pháp tập không hợp lý, gây ra tình trạng co thắt bụng, đau lưng và thậm chí là chuyển dạ sớm.

CÁC BÀI TẬP YOGA TIỀN SẢN GIÚP CƠ THỂ BÀ BẦU SĂN CHẮC, KHỎE MẠNH HƠN

Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của một số bài tập yoga mang lại trong suốt thai kỳ còn giúp giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.

1. Tư Thế Ngọn Núi Tadasana

 

 

Tư thế Ngọn núi Tadasana là tư thế đơn giản, bắt đầu cho hầu hết các bài tập Yoga khác nhau. Tuy nhiên, trong Yoga tiền sản, đây là bài tập cực kỳ quan trọng,giúp mẹ bầu làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.

+ Bước 2: Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.

+ Bước 3: Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Ngọn núi theo cách khác như sau:

+ Bước 1: Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.

+ Bước 2: Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.

+ Bước 3: Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.

Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.

2. Tư Thế Ghế Ngồi Uttakatasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.

+ Bước 2: Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

3. Tư Thế Cái Cây Vrksasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

+ Bước 2: Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng hơn. Hãy thử tập luyện tư thế Cái cây với bức tường hoặc là ghế đều được.

4. Tư Thế Duỗi Thẳng Một Nửa Ardha Uttanasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana

+ Bước 2: Đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt bạn. Đặt 2 bàn tay lên khối gạch và điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu song song với nhau.

+ Bước 3: Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, lưu ý đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai

5. Tư Thế Chiến Binh Virabhadrasana II

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.

+ Bước 2: Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.

+ Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

6. Tư Thế Duỗi Thẳng Về Một Bên Parsvottanasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Từ tư thế Ngọn núi Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.

+ Bước 2: Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.

+ Bước 3: Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

7. Tư Thế Duỗi Thẳng Chân Mở Rộng Prasarita Padotanasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

+ Bước 2: Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà. Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế Duỗi thẳng chân mở rộng theo cách khác như sau: Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.

+ Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại

+ Bước 4: Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

8. Tư Thế Nữ Thần/Ngồi Xổm Một Nửa Utkata Konasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ở tư thế Ngọn núi Tadasana, 2 tay đưa cao trên đỉnh đầu dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

+ Bước 2: Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

+ Bước 3: Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

9. Tư Thế Ngồi Xổm Hoàn Toàn Malasana

 

 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Ngọn núi Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.

+ Bước 2: Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

+ Bước 3: Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn. Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn do lúc này bụng bạn đã to và không thể dễ dàng di chuyển như trước.

+ Bước 4: Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Ngọn núi Tadasana. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

10. Tư Thế Đứa Trẻ Balasana

 

 

Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học Yoga tiền sản bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Bắt đầu với tư thế Cái bàn

+ Bước 2: Giữ vị thế của 2 bàn tay, thở ra, đồng thời ngồi lên 2 gót chân và đặt phần thân trên lên 2 bắp vế. Hạ trán sát xuống sàn

+ Bước 3: Đặt 2 bàn tay ở 2 bên hông, 2 bàn tay cạnh 2 bàn chân và lòng bàn tay ngửa lên

+ Bước 4: Thở ra đồng thời hạ 2 bắp đùi lên 2 gót chân và cảm thấy xương sống đang kéo giãn ra. Giữ tư thế từ 15 giây đến 2 phút

11. Tư Thế Bướm Baddha Konasana

 

 

Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đầu tiên ngồi trong tư thế Chỗ dựa với hai chân duỗi thẳng về trước.

+ Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối khi bạn kéo gót chân và đưa lòng bàn chân lại gần với xương chậu (không cảm thấy áp lực hoặc đau đầu gối). Hai bàn chân chạm nhau. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy đặt một khối xốp mềm hoặc gấp một tấm chăn dưới xương ngồi của bạn.

+ Bước 3: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân xuống sàn và đan các ngón tay quanh bàn chân hoặc ngón chân. Giữ cột sống của bạn phải càng thẳng càng tốt.

+ Bước 4: Ấn xương ngồi xuống sàn và để đỉnh đầu của bạn hướng lên trần nhà để kéo dài cột sống. Khi bạn thở ra, đầu gối hướng xuống sàn, đưa cột sống lên và mạnh mẽ. Bạn cũng có thể thực hành tư thế bằng cách nhún nhẹ hai chân lên xuống như cánh bướm.

+ Bước 5: Giữ tư thế này và hít thở sâu trong tư thế này bao lâu tùy ý.

12. Bài Tập Cánh Bướm

 

 

Bài tập cánh bướm cho bà bầu tác động chủ yếu vào phần hông và chân. Kết hợp với việc hít thở sâu, bài tập Yoga cho bà bầu này giúp bé luyện tập thở sâu và đều trong bụng mẹ ngay từ những tháng đầu của thai kỳ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau phía hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo 2 chân về phía gần hông, càng gần càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

Thực hiện động tác khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở thật đều và sâu.

13. Tư Thế Cái Compa Upavistha Konasana

 

 

Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ngồi thẳng, mở rộng 2 chân sao cho chúng tạo thành góc 90 độ so với xương chậu của bạn. Các ngón chân của bạn hướng lên trên. Điều chỉnh đầu gối. Bạn có thể ngồi trên 1 tấm đệm để đỡ xương chậu và có thể dễ dàng nghiêng người về phía trước.

+ Bước 2: Đặt lòng bàn tay bạn lên sàn, phía sau hông của bạn. Sau đó, hít sâu vào, vươn dài cột sống. Nếu bạn cảm thấy căng chân, hãy giữ một vài giây và hít thở sâu

+ Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, di chuyển bàn tay ra trước mặt bạn. Tiếp tục Điều hòa hơi thở, hít sâu thở chậm, kéo dài cột sống. Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu

+ Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Gập đầu gối và di chuyển 2 chân lại Gần Nhau

14. Tư Thế Một Nửa Chim Bồ Câu Ardha Kapotasana

 

 

Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Đưa đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải của bạn. Tùy thuộc vào cơ thể của bạn, nó có thể ở ngay phía sau cổ tay của bạn hoặc bên ngoài hoặc cạnh bên trong của nó. Đặt mắt cá chân phải ở trước hông trái.

+ Bước 2: Trượt chân trái của bạn trở lại và chỉ ngón chân của bạn, gót chân của bạn hướng lên trần nhà.

+ Bước 3: Kéo hai chân về phía nhau. Sử dụng một số dụng cụ Yoga hỗ trợ dưới mông phải của bạn nếu cần thiết, để giữ cho mức hông của bạn.

Lưu ý: Khi bạn hít vào, đi lên đầu ngón tay của bạn, kéo dài cột sống của bạn, kéo rốn của bạn vào và mở ngực của bạn. Khi bạn thở ra, đưa hai tay về phía trước và hạ thân trên xuống sàn. Bạn có thể đặt cẳng tay và trán của bạn trên thảm.

+ Bước 4: Giữ trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn. Lặp lại ở phía bên kia.

15. Tư Thế Ngồi Xổm (Malasana)

 

 

Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

+ Bước 1: Ngồi xuống, 2 chân đặt cạnh nhau, gót chân chạm sàn

+ Bước 2: Mở rộng đùi dần dần. Từ từ người về phía trước giữa 2 đùi

+ Bước 3: Chắp tay, chống khuỷu tay vào đùi.

+ Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây và tăng lên nếu bạn có thể. Sau đó hít vào và thư giãn

16. Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

 

 

Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn tác động đến các cơ vùng chân và lưng giúp giảm đau nhức chân hay tê mỏi lưng, cột sống do việc mang thai trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Với tư thế này, mẹ bầu không cần sử dụng nhiều sức mà vẫn đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.

Bước 2: Hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý khi thực hiện động tác không được nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối của mẹ bầu.

Thực hiện động tác khoảng 20 lần và kết hợp với việc hít thở sâu để đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU

Lưu Ý Chung Trong Quá Trình Mang Thai

Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:

+ Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.

+ Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.

+ Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.

+ Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

+ Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

Những Lưu Ý Trong Từng Giai Đoạn Của Thai Kỳ

 

 

3 tháng đầu: Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.

Giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn:

+ Uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.

+ Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.

+ Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.

+ Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.

+ Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

3 tháng giữa: Tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng.

Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.

+ Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.

+ Không được căng cơ bụng.

+ Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.

3 tháng cuối: Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp hang, giúp dễ sinh, tập rặn.

Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.

Những bài tập yoga bầu giúp mẹ bầu có được được dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng của mình nhé.

Ngọc Nguyễn