Các Bài Tập Yoga Có Tác Dụng Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả

VÌ SAO TẬP YOGA CÓ THỂ CHỮA ĐAU VAI GÁY HIỆU QUẢ ?

• Co Giãn Các Cơ Tối Ưu

Trong quá trình luyện tập Yoga, các nhóm cơ trên cơ thể có thể được vận động một cách tối đa. Hơn nữa, Yoga đòi hỏi sự co giãn kết hợp cùng hơi thở ở các bài tập, đặc biệt là bài tập Yoga cho người đau vai gáy. Vì vậy mà sự co giãn góp phần giúp cho máu được lưu thông đều toàn cơ thể, bao gồm cả vai gáy. Khi tập Yoga trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt, tình trạng đau vai gáy có thể sẽ thuyên giảm nhiều hơn. Đối với một số trường hợp bị đau vai gáy kinh niên, thì bạn cần kiên trì tập Yoga trong thời gian dài hơn.

Bạn có thể kết hợp tập Yoga và dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ để có được hiệu quả nhanh hơn. Nhưng tốt hơn hết bạn vẫn nên cố gắng duy trì các bài tập Yoga cho người đau vai gáy để có được hiệu quả lâu dài.

• Tạo Thói Quen Tư Thế Ngồi Đúng

Những bài tập Yoga cho người đau vai gáy giúp người tập hình thành nên thói quen ngồi với tư thế đúng. Các động tác bài tập tác động trực tiếp lên phần cổ, vai, giúp hạn chế được nguy cơ tình trạng đau tái phát lại. Tạo thói quen ngồi với tư thế đúng còn giúp bạn hạn chế tình trạng đau cột sống. Tập luyện thường xuyên khiến bạn có thể sở hữu sức khỏe tốt nhất. Cơ thể khỏe sẽ sản sinh ra nguồn năng lượng dồi dào, phục vụ cho công việc cũng như các hoạt động khác đạt được hiệu quả cao nhất. Các bài tập Yoga giúp bạn tập trung vào những nhóm cơ đặc hiệu như: cổ, lưng, vùng bụng,…

Định hình thói quen ngồi với tư thế đúng góp phần hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm thiểu tình trạng đau mỏi vai gáy đối với dân công sở.

• Tăng Mức Độ Nhận Thức Cơ Thể

 

 

Luyện tập Yoga trong thời gian dài, bạn sẽ dần lắng nghe và thấu hiểu được cơ thể chính mình. Biết được bản thân phù hợp với bài tập nào sẽ khiến bạn tránh khỏi những “tác dụng phụ” không đáng có. Hiểu được giới hạn của bản thân, bạn sẽ biết được bài tập nào mang lại hiệu quả tốt nhất cho mục đích của mình và duy trì theo đuổi chúng. Ngoài công dụng chữa đau vai gáy, duy trì tập luyện Yoga còn khiến bạn có thể giảm cân thành công. Kiểm soát vóc dáng, cân nặng ở Yoga luôn là giải pháp hữu hiệu nhất cho dân văn phòng.

• Thư Giãn Và Suy Nghĩ Tích Cực

Những ai đã từng trải qua cảm giác đau vai gáy sẽ hiểu được cảm giác khó chịu và mệt mõi vô cùng. Đôi khi sau giờ làm việc không thể đứng nổi vì tê bì vai và cổ. Hãy cố gắng tạo thói quen tập những bài tập Yoga cho người đau vai gáy một cách đều đặn, chúng sẽ giúp bạn có những giây phút thư giãn nhất. Yoga có thể khiến cảm xúc của bạn tích cực lên. Cải thiện cảm giác đau mỏi sẽ khiến tinh thần của bạn dễ chịu hơn sau thời gian tập luyện.

Khoa học chứng minh rằng, não bộ con người tiếp thu và lưu giữ suy nghĩ tiêu cực nhanh hơn suy nghĩ tích cực. Chính vì vậy, hãy luôn giữ mình ở trạng thái thư giãn và tràn đầy năng lượng. Để từ đó, quá trình tập Yoga của bạn có thể phát huy hiệu quả nhất.

CÁC BÀI TẬP YOGA CÓ TÁC DỤNG CHỮA ĐAU MỎI VAI GÁY HIỆU QUÁ NHẤT

Bạn có thể chọn một trong các bài tập liên tục hoặc tập lần lượt tất cả các tư thế để có hiệu quả tốt nhất.

1. Bài Tập Tư Thế Chiến Binh II

 

 

Tư thế dang hai tay và chân theo một đường thẳng giúp người ta thường liên tưởng đến những tư thế của chiến binh trong truyền thuyết châu Âu. Vì vậy, bài tập này được gọi là tư thế warrior (hay còn gọi là chiến binh). Đối với bài tập này, những nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ có cơ hội giãn nỡ. Điều này giúp cho bạn thở được sâu hơn, đồng thời nâng đỡ phần cổ, tạo sự cân bằng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm stress và làm tăng thêm lực ở mắt cá, vai và hai tay.

Cách thực hiện:

+ Tư thế ban đầu đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước khoảng 2,5 lần so với vai, chân trái ra sau, sao cho phía trong của chân trái vuông góc 90 độ với phía trong của chân phải.

+ Hít vào và đưa hay tay ngang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

+ Thở ra đồng thời hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm về phía trước, và dốc lực vào hai chân nhằm kéo duỗi cột sống. Mắt nhìn theo hướng tay phải

+ Giữ yên tư thế trong 30 giây ~ 1 phút

+ Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại động tác.

2. Bài Tập Tư Thế Đứng Uốn Cong Về Phía Trước (Standing Forward Bend Pose)

 

 

Bài tập đứng uốn cong đứng về phía trước (Standing forward bend pose) tác động đồng thời lên các cơ – xương ở vùng vai gáy, lưng và hông. Từ đó giúp thư giãn khớp xương, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và giảm đau mỏi khó chịu.

Bên cạnh đó, bài tập đứng uốn cong đứng về phía trước còn có tác dụng cải thiện tính linh hoạt, độ dẻo dai và tăng khả năng vận động cho người bệnh. Điều này giúp người bệnh cử động dễ dàng, phòng ngừa các cơn đau cấp tái phát.

Cách Thực Hiện:

+ Người bệnh đứng thẳng trên sàn nhà, thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông

+ Từ từ duỗi người và gập phần trên cơ thể về phía trước, tay thẳng chống xuống sàn , đầu gối hơi uốn cong

+ Hóp cằm vào ngực. Động tác này giúp cổ và đầu thư giãn hoàn toàn

+ Nhẹ nhàng lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải và ngược lại hoặc tạo những vòng tròn nhẹ nhàng. Động tác này có tác dụng giải phóng căng thẳng ở vai và cổ

+ Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 phút, kết hợp hít thở đều

+ Đứng dậy và trở về tư thế ban đầu (lưu ý đưa đầu và cánh tay lên cuối cùng khi cuộn cột sống để đứng dậy)

+ Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

3. Bài Tập Tư Thế Hình Tam Giác Mở Rộng (Extended Triangle Pose)

 

 

Bài tập tư thế hình tam giác mở rộng (Extended triangle pose) là một trong những bài tập yoga tốt cho người đau vai gáy. Bài tập này phù hợp với những người bị đau do ngồi lâu trên màn hình máy tính và khuân vác vật nặng.

Bài tập tư thế hình tam giác mở rộng có tác dụng phòng ngừa và giảm đau hiệu quả. Đồng thời cải thiện tình trạng căng cứng ở vùng lưng trên, vai và cổ của bạn. Từ đó thư giãn và giảm đau cơ, đau mỏi khớp xương. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm căng thẳng, chống mệt mỏi, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng lưu lượng máu.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng thẳng trên sàn, hơi nghiêng người

+ Đi, nhảy hoặc bước đồng thời hai chân sao cho chân phải về phía trước, bàn chân hướng thẳng; chân trái về phía sau, bàn chân hướng sang ngang

+ Dang hai tay để chúng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống

+ Khi xoay hông phải, đưa cánh tay về phía trước

+ Từ từ hạ cánh tay phải xuống và chống xuống mặt sàn. Đồng thời giữ thẳng cánh tay trái và nâng cánh tay lên phía trần nhà

+ Xoay cổ nhẹ nhàng, mắt nhìn lên và nhìn xuống

+ Giữ nguyên tư thế 30 giây

+ Từ từ thẳng người để trở về tư thế ban đầu

+ Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần, sau đó đổi bên

4. Bài tập Tư Thế Ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

 

 

Bài tập ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend) không chỉ giúp thư giãn các cơ mà còn kéo dài cột sống, gân kheo và vai. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng tính linh hoạt, phòng ngừa và giảm đau mỏi vai gáy do căng cơ, khí huyết kém lưu thông.

Cách Thực Hiện:

+ Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về phía trước

+ Hít thở sâu, đồng thời gập người về phía trước, cố gắng duỗi thẳng tay chạm vào mũi bàn chân hoặc duỗi thẳng tay hết mức có thể

+ Hóp cằm vào ngực để cổ và đầu thư giãn hoàn toàn

+ Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây

+ Từ từ kéo vai vào để trở về tư thế ban đầu

+ Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

5. Bài Tập Tư Thế Sợi Chỉ Xâu Kim

 

 

Đây được được xem là bài tập giúp cân bằng cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng làm giãn nở cơ ở các vị trí như: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay. Điều hòa và lưu thông máu khiến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày thêm dẻo dai và tất nhiên sẽ hạn chế đau nhức cả phần vai gáy.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế cái bàn: hai tay và chân đặt lên thảm Yoga

+ Đặt và giữ tay phải trên sàn, đồng thời luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải, kết hợp nghiêng người về bên phải. Chú ý: vai trái phải chạm sàn và lòng bàn tay trái hướng lên trên.

+ Giữ nguyên tư thế, nâng mông cao.

+ Cố gắng vươn tải qua khỏi đầu hết mức, đồng thời mặt hướng lên trên.

+ Tiếp tục duy trì giữ tư thế này trong 30 giây ~ 1 phút

+ Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi tay lặp lại.

6. Bài Tập Tư Thế Mặt Bò

 

 

Sở dĩ tư thế này có tên gọi khá đặc biệt là bởi nếu nhìn từ trong gương, bạn sẽ dễ hình dung ra gương mặt của con bò. Tên gọi này đã được hình thành từ xa xưa dựa vào cảm hứng của thế giới. Bài tập này được đánh giá ở mức độ trung bởi độ khó nhất định. Tuy nhiên tư thế này lại mang đến nhiều lợi ích cho phần vai và tay của bạn khá nhiều.

Tư thế mặt bò giúp hỗ trợ cột sống, lưng, giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể. Các nhóm cơ bụng cũng được nâng lên nhờ bài tập này. Ngoài ra thì bài tập tư thế mặt bò còn kích thích thận, đẩy lùi nguy cơ bệnh tiểu đường cho người tập.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi trước mặt.

+ Sau đó uốn cong chân trái đặt dưới mông và lần lượt uốn cong chân phải đặt lên trên đùi của bạn.

+ Đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng lòng bàn tay hướng ra ngoài, đồng thời đưa cánh tay phải vòng qua vai phải và duỗi hết mức có thể sao cho tay phải và tay trái móc vào nhau.

+ Luôn giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực, hít thở đều.

+ Giữ tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu, đổi ngược vị trí tay chân và lặp lại.

7. Bài Tập Tư Thế Bò Mèo (Cat Cow Pose)

 

 

Bài tập tư thế bò mèo (Cat cow pose) là bài tập gập và mở rộng cổ. Bài tập này có tác dụng cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động cho vùng cổ, vai và lưng. Đồng thời giúp giảm đau mỏi vai gáy, giải phóng căng thẳng và giảm căng cứng cơ.

Bên cạnh đó bài tập tư thế bò mèo còn có tác dụng cải thiện tuần máu, tăng cường sức cơ ở cánh tay. Bài tập phù hợp với người bị đau lưng, đau mỏi vai gáy do khí huyết kém lưu thông, ít vận động dẫn đến cứng khớp.

Cách thực hiện:

+ Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.

+ Giãn dài cổ và nhìn xuống.

+ Hít vào và thực hiện tư thế con bò.

+ Thở ra và vào tư thế con mèo.

8. Bài Tập Tư Thế Vặn Mình

 

 

Bài tập vặn mình giúp tăng cường sức cơ, kéo dài cột sống, hông và vai. Từ đó giúp giảm áp lực, chống mệt mỏi, phòng ngừa và giảm đau vai gáy, đau lưng hiệu quả.

Cách Thực Hiện:

+ Ngồi trên sàn nhà, hai chân bắt chéo và uốn cong đầu gối (chân phải dọc theo sàn và đặt ngoài hông trái; bàn chân trái đặt dưới mông chân phải)

+ Thẳng lưng để kéo dài cột sống

+ Từ từ vặn phần trên của cơ thể sang bên trái hết mức có thể, đồng thời đặt tay trái trên sàn và phía sau mông

+ Vòng tay phải ra ngoài chân trái

+ Quay đầu và cổ sang trái 5 giây, sau đó nhìn sang phải 5 giây và trở về vị trí trung tâm

+ Cúi đầu về phía ngực 5 giây, ngửa đầu ra sau 5 giây và trở về vị trí trung tâm

+ Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu

+ Thực hiện tương tự với bên còn lại

+ Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần mỗi bên.

9. Bài Tập Tư Thế Nhân Sư

 

 

Tư thế có hình dáng giống với các tượng nhân sư tại Ai Cập, đó cũng là lí do bài tập này có tên gọi là tư thế nhân sư (hay tên gọi khác là Sphinx Pose). Tập Yoga với tư thế nhân sư giúp bạn có thể thanh lọc được phổi thông qua hơi thở, giảm đau vai gáy và căng cơ bụng. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng làm giảm đi cơn đau thần kinh tọa gây ra sự khó chịu cho bạn.

Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là nếu bạn đang gặp chân thương ở lưng hoặc đang trong trạng thái đau đầu thì không nên tập tư thế này nhé !

Cách Thực Hiện:

+ Bắt đầu bằng cách nằm sấp duỗi thẳng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho vai và cánh tay vuông góc 90 độ.

+ Cố định vị trí của mông, đùi, lưng, sau đó dồn lực vào hai tay từ từ nâng phần thân trên và đầu hương lên phía trên. Hãy nhớ là phần bụng không được rời khỏi thảm nhé !

+ Ngực hơi ưỡn, hít sâu, cằm hướng về phía trước

+ Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thở ra và quay lại tư thế ban đầu

+ Lặp lại khoảng 10 lần kết hợp cùng hơi thở đều đặn để có kết quả tốt nhất

10. Bài Tập Tư Thế Chó Con Mở Rộng (Extended Puppy Pose)

 

 

Bài tập tư thế chó con mở rộng (Extended puppy pose) là bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp giảm đau hiệu quả. Bài tập này có tác dụng xoa dịu tình trạng căng cơ và đau mỏi. Đồng thời giảm căng thẳng, kéo dài vai và lưng của bạn.

Cách Thực Hiện:

+ Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn sao cho hai đầu gối dưới hông và hai cánh tay dưới vai

+ Nhấc gót chân lên, đồng thời trượt vai và hai tay về phía trước hết mức có thể. Giữ khuỷu tay thẳng và chạm hoặc nâng lên khỏi mặt sàn, lưng hơi cong

+ Từ từ đưa mông về phía gót chân nhưng dừng lại nửa chừng

+ Lót một tấm chăn và đặt trán lên trên để được hỗ trợ

+ Thư giãn cổ

+ Duy trì tư thế từ 1 – 2 phút, và Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.

11. Bài Tập Tư Thế Trẻ Em

 

 

Bài tập tư thế trẻ em nên được thực hiện sau khi kết thúc bài tập tư thế chó con mở rộng. Bài tập này có tác dụng giảm đau cổ, đau vùng vai gáy và đau đầu, cải thiện tâm trạng cho người bệnh, giảm căng thẳng và chống mệt mỏi.

Ngoài ra bài tập tư thế trẻ em còn có tác dưng thư giãn cơ ở lưng, cổ và vai, kéo dài thân người, tăng lưu thông máu, giảm co cứng và đau nhức xương khớp. Điều này giúp duy trì chức năng xương khớp và cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Cách Thực Hiện:

+ Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn tương tự như bài tập tư thế chó con mở rộng

Cong đầu gối và ngồi tựa lưng về gót chân

+ Trượt hai tay về phía trước để kéo dài cột sống, tay thẳng, cổ thẳng, lưng hơi cong nhẹ

+ Có thể khép hai tay để đỡ phần cổ (nếu cần thiết). Động tác này giúp giảm căng thẳng nhức đầu

+ Duy trì tư thế trong 2 phút, kết hợp hít thở đều và sâu

+ Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần, nên nghỉ từ 2 – 5 phút ở mỗi lần tập.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI CHỮA ĐAU VAI GÁY BẰNG CÁCH TẬP YOGA

 

 

Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

- Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục.

- Tránh luyện tập quá sức. Khi cảm thấy đau mỏi, bạn nên ngừng tập ngay.

- Không tham gia những môn thể thao có thể tác động mạnh tới khu vực cổ vai gáy như: bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, boxing, bowling, nâng tạ… bởi điều này sẽ khiến các cơn đau thêm tồi tệ.

- Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hàng ngày.

- Không xoay người, ngoái đầu, vặn cổ một cách đột ngột.

- Từ bỏ các thói quen ảnh hưởng xấu đến đốt sống cổ như: cúi đầu quá thấp lúc đọc sách, nghe điện thoại bằng cách kẹp vào giữa vai và tai, gục đầu xuống bàn khi ngủ, nằm xem tivi quá lâu, …

- Nhiều người có thói quen gối cao đầu khi ngủ, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến chứng đau vai gáy. Tốt nhất nên lựa chọn một chiếc gối mềm mại, êm ái, có độ cao vừa phải (8 – 10cm) và kê gối sao cho phù hợp.

- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.

- Ngoài yoga, người bệnh có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao nhẹ nhàng khác như đi bộ, đạp xe,

- Trong lao động hằng ngày, không khiêng vác vật nặng quá sức.

- Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt dọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong những ngày lạnh.

- Bỏ hút thuốc lá, hạn chế bia rượu . Các chất kích thích này cũng được cho là thủ phạm gây ra chứng đau vai gáy. Nếu tiếp tục sử dụng trong thời gian bị bệnh thì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn.

- Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.

- Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.

Trên đây là một số bài tập Yoga cho người đau vai gáy hiệu quả nhất mà Thuocthang.com.vn tổng hợp giúp bạn, tuy nhiên những động tác này chỉ có tác dụng một phần trong việc giảm các cơn đau nhức. Trong trường hợp bệnh tình nặng, bạn nên tới thăm khám để đưa ra hướng giải quyết cụ thể.

Hoàng Quyên