Các Động Tác Restorative Yoga Cơ Bản Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Nếu bạn đang quan tâm đến loại hình phục hồi, Hãy cùng | thuocthang.com.vn tìm hiểu về những bài tập yoga giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng thôi nào!

RESTORATIVE YOGA LÀ GÌ?

Restorative yoga hay yoga phục hồi là loại hình yoga nhẹ nhàng, chậm rãi có tác dụng thư giãn cơ thể và tinh thần. Nếu không có thời gian tham gia các lớp học restorative yoga tại trung tâm, bạn vẫn có thể tập các động tác yoga cơ bản của loại hình này tại nhà. Chỉ với vài buổi tập, bạn sẽ thấy dù đây chỉ là những tư thế đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng “thần kỳ” trong việc xua tan căng thẳng và xoa dịu tâm trí.

Nếu có ý định tập restorative tại nhà hoặc tập với giáo viên dạy yoga riêng, bạn sẽ cần chuẩn bị một số dụng cụ tập yoga để hỗ trợ thực hiện động tác. Cụ thể, bạn sẽ cần chuẩn bị gạch tập yoga, gối ôm, đệm, dây tập, thảm. Những dụng cụ này có thể được sử dụng đơn lẻ hoặc phối hợp với nhau tùy theo động tác.

Với loại hình yoga phục hồi, bạn sẽ giữ động tác trong khoảng 10 phút. Để canh thời gian, bạn có thể chuẩn bị một chiếc đồng hồ hoặc cài sẵn các ứng dụng đếm giờ trên điện thoại. Tuy nhiên, khi tập, đừng quá chú ý nhiều đến thời gian, hãy gạt điều này sang một bên để dễ dàng tiếp cận sâu vào tư thế.

LỢI ÍCH CỦA RESTORATIVE YOGA TRONG VIỆC PHỤC HỒI SỨC KHỎE

Yoga phục hồi kết hợp thiền chuyển động và niềm vui để tạo ra những tư thế tập luyện, thường được tập trên sàn nhà với nhiều dụng cụ hỗ trợ với nền nhạc êm ái. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng, giải tỏa stress và đưa hệ thống thần kinh trở về trạng thái cân bằng hơn.

 

 

+ Yoga phục hồi hỗ trợ cho sự liên kết của bạn được tối ưu.

+ Người luyện tập Yoga phục hồi sẽ nhận được những tác động tích cực lên dây thần kinh các cơ quan. Gồm cả hệ hô hấp và tuần hoàn.

+ Yoga phục hồi giúp thư giãn và tái tạo cả cơ thể và tâm trí.

+ Qua Yoga phục hồi bạn sẽ cải thiện được cả tính lih hoạt, nếu thực hành đúng cách và biết cách chăm sóc cũng như tôn trọng cơ thể.

+ Yoga phục hồi giải quyết chứng mất ngủ.

+ Yoga phục hồi giúp cải thiện khản năng hô hấp và tuần hoàn máu.

+ Quả như tên gọi Yoga phục hồi giúp bạn giảm đau ở các vùng cơ thể cụ thể như cổ, lưng dưới và hông.

+ Khi bạn đang mệt mỏi vể thể chất lẫn tinh thần Yoga phục hồi sẽ giúp cho bạn.

+ Thậm chí những căn bệnh như tiểu đường hay tim mạch đều được Yoga phục hồi điều trị.

+ Chỉ cần có đạo cụ là bạn có thể tiến hành hàng loạt các động tác Yoga phục hồi, để đảm bảo cho cơ thể tươi mới phục vụ cho ngày làm việc. Chỉ với 15 phút luyện tập hằng ngày ở nơi làm việc hay bất cứ đâu.

CÁC ĐỘNG TÁC RESTORATIVE YOGA CƠ BẢN

1. Tư Thế Đứa Trẻ (Balasana)

 

 

Tư thế đứa trẻ (balasana) giống như một cái ôm lớn. Giữ tư thế từ 10 phút trở lên sẽ giúp hông có thời gian thả lỏng tối đa.

Cách thực hiện

+ Đặt một cái gối ôm dài trên thảm. Nếu không có, bạn có thể gấp 3 chiếc chăn và xếp chồng lên nhau

+ Quỳ ở phía dưới của gối. Chân vẫn nằm trên thảm chứ không phải nằm trên gối

+ Từ từ gập người về phía trước, dùng thân người của bạn phủ lên gối

+ Để cánh tay ra trước mặt, đặt nhẹ nhàng trên sàn

+ Quay đầu sang một bên với má đặt trên gối. Sau vài phút, bạn có thể nghiêng đầu sang bên còn lại để không bị cứng cổ.

2. Tư Thế Ngồi Gập Người Phục Hồi

 

 

Ở tư thế này, bạn sẽ ngồi gập người với lưng thẳng, sau đó, dùng gạch tập hoặc chăn gấp lấp đầy khoảng trống giữa thân và chân. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện tư thế sâu và lâu hơn mà không thấy mệt mỏi.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana). Chuẩn bị sẵn gạch tập yoga hoặc chăn gấp

+ Hít vào, kéo căng cột sống. Thở ra, gập người về phía trước

+ Đặt chăn hoặc gạch tập lên chân cho đến khi chúng đủ cao để bạn có thể tựa lưng vào. + Bạn có thể để cột sống cong vào thời điểm này.

+ Nếu sử dụng gạch tập, bạn có thể đặt trán lên gạch tập để đầu được thư giãn. Còn nếu dùng chăn, bạn nên quay đầu sang một bên sẽ tốt hơn.

+ Hãy nhớ thường xuyên thay đổi hướng nghiêng đầu. Giữ tư thế từ 10 phút trở lên.

3. Tư Thế Gác Chân Lên Tường

 

 

Ở tư thế này, bức tường sẽ tạo sự hỗ trợ để bạn giữ thẳng chân. Ở những lớp yoga, bạn sẽ không có cơ hội để giữ tư thế này lâu nhưng nếu tập tại nhà, bạn sẽ được giữ bao lâu tùy thích. Đây là tư thế rất hữu ích cho đôi chân sau một ngày dài hoạt động.

Cách thực hiện:

+ Bạn có thể thực hiện tư thế mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Bạn cũng có thể dùng gối ôm hoặc 2 – 3 chiếc chăn gấp hỗ trợ nếu cần.

+ Ngồi trên sàn, đối diện với tường, đặt gối hoặc chăn gắp phía sau lưng và song song với tường

+ Ngã người ra sau và vung chân lên tường

+ Để 2 tay ngang vai, giữ tư thế trong 10 phút.

4. Tư Thế Cây Cầu Có Hỗ Trợ

 

 

Tư thế cây cầu có hỗ trợ là 1 động tác backbend nhẹ nhàng mang đến sự thư giãn cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khi giữ tư thế trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái tuyệt đối. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần đến 1 khối gạch tập yoga.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế cây cầu và để khối gạch tập trong tầm với

+ Nâng hông và trượt khối gạch và đặt phía dưới xương cùng. Để trọng lượng phần dưới cơ thể nằm trên khối gạch

+ Bắt đầu với chiều cao thấp nhất của khối gạch. Nếu cảm thấy ổn sau vài phút, bạn có thể thử điều chỉnh cách đặt để tăng chiều cao. Nếu giữ lâu, bạn nên tránh đặt gạch ở vị trí cao nhất

+ Ấn chân xuống sàn sau 10 phút hoặc hơn, nâng hông và di chuyển khối gạch khỏi xương cùng để trở về tư thế ban đầu.

5. Tư Thế Mở Rộng Lồng Ngực

 

 

Tư thế mở rộng lồng ngực thường được thực hiện với sự hỗ trợ của gạch tập. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế lâu, bạn nên tập với 1 chiếc gối ôm sẽ mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

+ Đặt gối ôm theo chiều ngang của thảm

+ Hạ người xuống gối ôm sao cho gối nằm ở phía dưới bả vai

+ Đầu thả lỏng bên ngoài gối. Nếu không thể chạm xuống sàn, bạn có thể kê một khối gạch hoặc 1 tấm đệm để đỡ

+ Đưa cánh tay qua đầu. Nếu thấy khó chịu, bạn có thể thử dang tay sang 2 bên để tạo thành hình chữ T (tay đặt trên gối) .

+ Chân duỗi thẳng hoặc đặt trong tư thế góc cố định nằm ngửa – supta baddha konasana.

6. Tư Thế Cá Được Hỗ Trợ - Matsyasana

 

 

Đây là động tác ngả lưng phục hồi nhẹ nhàng. Mục đích là để thư giãn và làm mới bằng cách mở cơ thể phía trước. Hầu hết chúng ta đều dành quá nhiều thời gian ở tư thế đối diện, cúi xuống bàn phím, vì vậy hãy cho phép bản thân thư giãn và thả lỏng.

Cách Thực Hiện:

+ Bước 1: Lấy một khối yoga và đặt một tấm chăn đã gấp lên trên hoặc sử dụng giá đỡ và đặt chúng xuống theo chiều dọc trên thảm của bạn.

+ Bước 2 : Nằm duỗi thẳng hai chân, thân trên và đầu tựa vào đạo cụ. Để cánh tay của bạn buông thõng sang hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.

+ Bước 3: Ở đây tối đa 10 phút.

Các biến thể : Trong khi nằm ngửa, đặt lòng bàn chân vào nhau, đầu gối gập sang hai bên theo tư thế góc ràng buộc, cho phép hông và đùi trong mở ra.

7. Tư Thế Bò Nghiêng - Gomukhasana

 

 

Hông của chúng ta được biết đến như một kho lưu trữ cho những căng thẳng và lo lắng. Bằng cách ngồi ở tư thế này trong vài phút đồng thời giữ nguyên hơi thở và thả lỏng cơ hông sâu, cơ thể bạn sẽ khắc phục được những tác động tiêu cực.

Cách Thực Hiện:

+ Bước 1: Đặt một khối ở vị trí cao nhất cách đáy chiếu 6 inch. Sau đó đặt một khối khác lên vị trí cao thứ 2 cách tấm chiếu 6 inch.

+ Bước 2: Đặt một thanh đỡ trên các khối để tạo thành một đoạn đường nối cho chân của bạn. Đặt một tấm chăn lên nửa trên của tấm chiếu của bạn .

+ Bước 3: Nằm xuống chăn với mông của bạn gần với đáy của đường dốc.

+ Bước 4: Duỗi chân trái của bạn và bắt chéo sang bên phải, đặt đùi lên giá đỡ. Bắt chéo chân phải qua đùi trái. Làm đều trọng lượng ở hông của bạn.

+ Bước 5: Mở rộng vai và chống hai tay lên bụng. Ở đây tối đa 5 phút và đổi bên.

Ngoài ra, Bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế ngồi và gập chân về phía trước, giúp giảm áp lực cho cột sống. Sử dụng chăn để hỗ trợ hông và đầu gối của bạn.

8. Tư Thế Xác Chết

 

 

Tư thế xác chết (savasana) là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng thư giãn sâu. Bạn có thể thực hiện động tác này với dụng cụ tập yoga để đạt hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Cách thực hiện tư thế xác chết với dụng cụ tập yoga:

+ Đặt 1 chiếc gối ôm hoặc 1 tấm chăn phía dưới đầu gối

+ Đặt một tấm chăn phía dưới đầu và một chiếc gối hơi vào khoảng trống phía sau cổ

Khi tập những động tác yoga cơ bản trên, bạn có thể tập đơn lẻ hoặc kết hợp chúng lại với nhau theo ý thích. Sau một ngày dài làm việc, chỉ vài phút tập các động tác trên, bạn sẽ thấy cả cơ thể lẫn tinh thần đều được thả lỏng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy tìm đến các giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác trước khi luyện tập tại nhà.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC ĐỘNG TÁC YOGA PHỤC HỒI

Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

Làm những gì bạn dễ dàng có thể vì đây không phải môn tập luyện cạnh tranh. Bạn sẽ di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng thúc ép bản thân quá mức.

Nhiều lợi ích của việc tập yoga sẽ mở ra dần dần nếu bạn chịu khó thường xuyên và đều đặn tập.

Đừng nản lòng bởi sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể của bạn thời gian để đáp ứng.

Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.

Hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất và không giống nhau. Mọi người đều có mức độ sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt khác nhau.

Ngọc Nguyễn