Những Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Đạm Tốt Cho Cơ Thể

Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Lượng đạm được khuyến cáo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày ở độ tuổi từ 19-70 tuổi với nữ giới là 46 gram, đối với nam giới là 56 gram. Nếu không cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể sẽ dẫn đến teo cơ, suy giảm các chức năng cơ thể. Dưới đây là top những thực phẩm giàu chất đạm, Hãy cùng Thuocthang.com.vn khám phá đó là những loại thực phẩm gì nhé!

Những Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Đạm Tốt Cho Cơ Thể

Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Lượng đạm được khuyến cáo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày ở độ tuổi từ 19-70 tuổi với nữ giới là 46 gram, đối với nam giới là 56 gram. Nếu không cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể sẽ dẫn đến teo cơ, suy giảm các chức năng cơ thể. Dưới đây là top những thực phẩm giàu chất đạm, Hãy cùng Thuocthang.com.vn khám phá đó là những loại thực phẩm gì nhé!

CUNG CẤP CHẤT ĐẠM VỚI THỰC PHẨM TỪ ĐỘNG VẬT

1. Thịt

Các loại thịt, đặc biệt là thịt bò nạc rất giàu chất đạm (protein). 85 gram thịt bò nấu chín với 10% chất béo chứa 22 gram protein và 184 calo. Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp creatine phong phú nữa. Bạn nên lựa chọn thịt bò nạc ít mỡ và chọn các loại bò được nuôi thả ăn cỏ tự nhiên thay vì cho ăn thức ăn công nghiệp để đảm bảo giàu chất dinh dưỡng hơn đấy. Ngoài thịt bò, bạn cũng có thể lựa chọn ức gà (bỏ xương và không da) để cung cấp 1 lượng lớn protein cho cơ bắp mà không gây tăng cân nhé.

2. Hải sản

Hải sản có hàm lượng chất đạm cao, chất lượng tốt và các axit amin cân đối. Đặc biệt hơn cả là cá, bởi cá ngoài nổi tiếng với chất béo omega 3-6 thì còn chứa các vi chất thiết yếu khác như A, D, B12 và protein. Trong đó, Cá ngừ vây vàng cung cấp protein chất lượng cao và 1 lượng lớn các vitamin B và selenium giúp chống oxy hóa mạnh. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung cá trong khẩu phần ăn của mình.

Tôm, lươn, cua có hàm lượng và chất lượng đạm không kém gì so với thịt, cá. Đặc biệt là bạch tuộc chứ 25 gram protein/ 85 gr đấy. Còn chần chờ gì mà không sử dụng ngay nguồn protein bổ dưỡng này nào.

3. Trứng

Protein và các axit min cần thiết được tìm thấy rất nhiều trong trứng. Chỉ cần ăn 1 quả trứng thì bạn đã cung cấp 6 gr protein cho cơ thể rồi. Bên cạnh đó, trứng vịt lộn chứa nhiều chất đạm và nội tiết tố kích thích chuyển hoá trong cơ thể người ǎn.

4. Sữa

Sữa là 1 nguồn cung cấp protein đáng tin cậy. Bởi sữa không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn có đầy đủ protein, chất béo, vitamin và dưỡng chất thích hợp cho trẻ. Bên cạnh đó, chất béo trong sẽ giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng khác tốt, ví dụ như vitamin D.

Đạm trong sữa có thành phần acid amin cân đối và có độ đồng hóa cao. Đạm trong sữa bao gồm casein, lactoalbumin và lactoglobulin. Sữa bò, sữa trâu, sữa dê thuộc loại sữa casein vì lượng casein chiếm hơn 75% tổng số protein. Casein có đủ tất cả các acid amin cần thiết. Đặc biệt là Lysin là một acid amin cần thiết cho sự phát triển của trẻ em.

Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem,… cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

Calo: 42

Protein: 3,4

CHẤT ĐẠM TRONG THỨC ĂN TỪ THỰC VẬT

chất đạm chủ yếu có nhiều trong các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng đưa ra lời khuyên rằng chúng ta nên cắt giảm chất béo có hại, muối, đường và protein động vật dư thừa trong thực phẩm hàng ngày.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, bạn có thể cung cấp nguồn protein lành mạnh cho cơ thể từ các thực phẩm như đậu, rau, các loại hạt và ngũ cốc như danh sách dưới đây:

5. Rau chùm ngây

Rau chùm ngây được xếp hạng nhất trong danh sách những loại rau nhiều đạm và dưỡng chất. 100g lá chùm ngây tươi có chứa đến 11g protein (11%), còn nếu dùng bột sấy khô thì độ đạm có thể lên đến gần 30%. Không chỉ giàu đạm, chùm ngây còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất khoáng (đặc biệt là canxi)...

Chùm ngây vừa là rau ăn, vừa là thuốc chữa bệnh, tăng cường sữa cho mẹ nuôi con, hỗ trợ tiêu hóa… Cách dùng chùm ngây rất đơn giản. Có thể tương tự như rau ngót, chế biến thành các món như xào với thịt, trứng, nấu canh... đặc biệt tốt khi xay ra nấu cháo hoặc bột cho bé ăn dặm.

6. Rau ngót

Có thể nói, rau ngót đã quá quen thuộc đến mức nhiều người quên mất rằng nó là loại rau cực kì bổ dưỡng và đáng trân trọng. Trong 100g rau ngót sẽ cung cấp cho cơ thể 5,3g đạm và các acid amin cần thiết.

Rau ngót nấu canh ăn với tôm, tép, cá lóc, cá rô, thịt nạc...đều là những món ăn ngon, mát bổ. Đặc biệt, mẹ sau sinh nên ăn nhiều canh rau ngót vì đây là loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng lại rất lành tính.

7. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Một bát súp lơ nấu chín có chứa 2,3g protein và nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ các thức ăn thực vật như bông cải xanh giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong trong khi thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.

Đây là loại rau có vị rất dễ ăn, có thể kết hợp với nhiều món như thịt bò, thịt lợn, nấu canh...đều rất ngon.

8. Giá đỗ

Mỗi bát giá đỗ xanh chứa 3,18 g protein nhưng lại ít calo nên có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân. Hơn nữa, đây còn là nguồn chất xơ tuyệt vời tốt cho hệ tiêu hóa của chúng ta.

9. Rau bina

Đây là loại rau từng được ví như “siêu thực phẩm” cho tất cả mọi người vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào của nó. Rau bina cũng là loại rau giàu protein, ngoài ra ăn rau bina còn có vô vàn lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta ít để ý tới.

Trong rau bina có 2 thành phần chính là zeaxanthin và carotenoids lutein, là những chất cực tốt giúp cho đôi mắt bạn trông rạng ngời hơn và tươi sáng hơn. Thêm nữa, rau bina rất giàu chất sắt nên tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người. Bạn có thể dùng bina để làm món rau trộn hoặc nấu với thịt cũng rất ngon.

10. Măng tây

Trong 250 gram sẽ có chứa 3,1 gram protein lành mạnh, nó rất tốt cho cơ thể, đặc biệt với những chị đang muốn mình có thân hình thanh mảnh mà vẫn khỏe mạnh.

Đây không phải là món ăn quen thuộc nhưng nếu thích các chị có thể mua nó trong bất kì siêu thị thực phẩm nào. Măng tây dùng để nấu canh hoặc cho vào các món xào đều rất thơm ngon, bổ dưỡng.

11. Khoai tây

1 củ khoai tây trắng trung bình có chứa khoảng 4 gram protein. Loại củ này còn chứa khoảng 20% lựng kali – khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

12. Quả bơ

Trung bình 1 quả bơ có chứa khoảng 2 gram protein. Trái cây này cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ nếu bạn không ăn quá nhiều.

13. Bắp

Bắp hay còn gọi là ngô, là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân,…

Calo: 96

Protein: 3,4

14. Đậu Hà Lan

Mỗi cốc đậu Hà Lan chứa 3,5g protein. Nhiều người thường không thích vị của loại đậu này nhưng đây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có thể thêm rất linh hoạt vào nhiều công thức nấu nướng khác nhau.

Bạn có thể chế biến đậu Hà Lan theo nhiều kiểu như thêm vào món trộn salad, xào thịt bò hay cho vào các món canh đều được.

15. Đậu đỏ

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết,…

Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ,… Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

Calo: 58

Protein: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein

16. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu protein. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật,…

Calo: 39g đậu phộng chứa 170 calo

Protein: 25,8

17. Bột Ca Cao

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.

Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.

Calo: 80

Protein: 20

18. Nấm

Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm,…

Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C),… và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.

Calo: 38

Protein: 13

19. Đậu đen

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen có thể giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient có trong đậu đen đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu.

+ Calo: 312

+ Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

20. Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm,…

Đậu xanh thường được dùng để nấu chè, đó là một món chè quen thuộc từ ngàn đời nay. Đậu xanh có tác dụng mát gan, giải độc, tốt cho mắt, hạ huyết áp,… Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và mức cao vitamin B phức hợp, có công dụng tăng thêm sức khỏe các mạch máu. Vỏ đậu xanh có chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, khi bụng đói, bạn không nên ăn đậu xanh vì đậu xanh có tính hàn khi ăn vào bụng đói không tốt cho dạ dày.

Calo: 357g đậu xanh chứa 200 calo

Protein: 100g đậu xanh chứa 23g

21. Ngũ cốc

Mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất giàu dưỡng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Mỗi 26 gram ngũ cốc chứa tới 6gr protein đấy. Hãy bổ sung ngũ cốc vào thực đơn mỗi sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước 1 ngày dài năng động nha. Diêm mạch ắt hẳn không còn xa lạ gì với các tín đồ tập gym có phải không. Diêm mạch Nam Mỹ là loại hiếm hoi chưa đầy đủ các axit amin thiết yếu cùng nguồn protein hoàn hảo cho việc luyện tập cơ bắp đấy.

22. Các loại hạt

Trong 100 gam hạt có 33 gam đạm. Nhóm hạt giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hướng dương, hạt dưa, hạt đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt điều, óc chó…

Hầu hết các hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
Ngoài ra, rất nhiều người ăn kiêng đã bổ sung hạt vào trong khẩu phần ăn của mình và coi đây là một thực phẩm không thể thiếu. Phổ biến là hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu Hà Lan.

Nguyễn Ngọc