10 Động Tác Yoga Điều Trị Chứng Mất Ngủ Hiệu Quả

Bạn đã từng bao giờ bị khi chuẩn bị đi ngủ, nhưng tâm trí của bạn vẫn còn suy nghĩ nhiều, lo lắng về việc này việc kia và bạn không thể ngủ được ? Bạn thường xuyên làm việc khuya và sau đó rất khó để đi vào giấc ngủ nhanh ? Mỗi sáng thức dậy là cơn ác mộng vì đầu nhức chân tay mỏi nhừ vì thiếu ngủ ? Có một sự thật khá phũ phàng, khi xã hội càng phát triển thì càng nhiều người bị mất ngủ.

10 Động Tác Yoga Điều Trị Chứng Mất Ngủ Hiệu Quả

Thấu hiểu nỗi lòng đó, | thuocthang.com.vn xin chia sẻ với quý đọc giả, những bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon giấc, giảm căng thẳng hiệu quả ! Hãy chuẩn bị cơ thể và tinh thần cho giấc ngủ sâu và thư giãn cùng các tư thế Yoga chỉ tốn khoảng 8 phút mà thôi.

NHỮNG BÀI TẬP YOGA GIÚP BẠN NGỦ NGON GIẤC

1. Janu Sirsasana – Tư Thế Đầu Cúi Đến Đầu Gối

Động tác đầu tiên trong những bài tập yoga giúp ngủ ngon đó là cúi đầu đến gối. Hãy làm theo các bước sau:

Ngồi với tư thế thẳng lưng trên sàn. Chân duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng cơ thể. Dần dần co chân trái sao cho lòng bàn chân chạm được vào bắp đùi của chân phải. Đầu gối trái sẽ chạm sàn. Bàn chân phải theo tư thế uốn dẻo, ngón chân hướng lên phía trên. Kéo dài cột sống thắt lưng, hít vào thật sâu. Đưa hai tay của bạn lên trên đầu. Để lòng bàn tay úp vào với nhau. Thở đều ra sau đó từ từ hạ úp người về phía trước thẳng theo chân phải. Tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải. Tạo tư thế sao cho cột sống, đầu và cổ trên cùng 1 đường thẳng. Vươn người nhẹ nhàng cho xương sống kéo giãn. Thực hiện động tác này trong 15 đến 30 giây. Chủ yếu là tập trung vào hơi thở. Sau đó chuyển sang làm với chân còn lại.

Lưu ý là những người bị các vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.

2. Baddha Konasana – Tư Thế Góc Cố Định

Đây là một bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon. Các bước thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng lên trên mặt sàn. Để hai lòng bàn chân chạm được vào nhau và hai tay nắm lấy 2 chân. Kết hợp hít thở nhịp nhàng. Hít sâu, vươn thẳng kéo dài cột sống. Thở ra thì ép 2 gối xuống thảm tập. Lưng duy trì tư thế thẳng. Tay bẻ lòng bàn chân ra hai bên.

Lưu ý luôn phải giữ thẳng lưng, hút vào và thở ra nhẹ nhàng, đúng nhịp. Thư giãn cơ bắp sau đó trở lại tư thế ban đầu và kết thúc động tác.

3. Upavistha Konasana – Tư Thế Góc Rộng Uốn Cong Về Phía Trước

Một bài tập dễ ngủ không thể bỏ qua đó là tư thế góc rộng uốn cong người về phía trước. Nhẹ nhàng thực hiện theo những bước sau:

Ngồi thẳng trên sàn tập ở vị trí cố định. Từ từ mở rộng hai chân sang hai bên đạt hết mức có thể. Tay đặt phía sau mông để giữ cân bằng. Kết hợp hít vào, thở ra và thực hiện kèm các động tác.

4. Reclined Twist – Tư Thế Xoay Nghiêng

Tư thế yoga chữa bệnh mất ngủ tiếp theo đó là xoay nghiêng người.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm, để chân duỗi thẳng ra, tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T. Từ từ co chân trái lên trước ngực, kết hợp với xoay người vươn về phía bên phải sao cho chân của bạn chạm sàn. Xoay đầu nhìn sang phía bên trái. Tay vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế này trong thời gian 30 đến 60 giây rồi đổi bên.

5. Viparita Karani – Tư Thế Chân Tường

Một bài tập thể dục chữa mất ngủ mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường đó là tư thế chân tường. Nếu chưa quen với động tác này, đầu tiên bạn hãy thực hiện như sau:

Ngồi đối diện với tường để phần mông của bạn cách tường khoảng 15cm. Từ từ ngả lưng xuống sàn, chân duỗi thẳng lên dựa vào tường để duy trì tư thế. Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông của bạn. Đặt lòng bàn tay hướng lên phía trên. Nằm nhắm mắt và thư giãn, hít thở chậm. Giữ tư thế này trong 10 đến 15 phút. Hạ chân từ từ theo cách sau: gập gối về phía trước bụng. Cong người và đầu lên sau đó lấy 2 tay ôm chặt lấy đầu gối. Thả lỏng cơ thể, nằm nghiêng người sang một bên sau đó mới ngồi dậy.

Khi đã quen, bạn hoàn toàn có thể tập ở mọi vị trí không cần sát tường. Như vậy sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

6. Savasana – Thư Giãn Hoàn Toàn

Đây là động tác nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng không hề như bạn nghĩ. Hãy nằm xuống thảm tập và đưa cơ thể vào trạng thái như đang ngủ bình thường. Thả lỏng cơ thể, quên đi mọi lo lắng. Và tập trung cơ thể vào việc thở đều. Quan trọng nhất chính là điều chỉnh nhịp thở của bạn cũng như khiến cho đầu óc thư giãn, thoải mái nhất có thể.

7. Ardha Matsyendrasana - Ngồi Vặn Người

Ngồi xếp bằng trên giường và thở ra khi bạn đặt tay phải lên gối trái và tay trái đặt trên giường ngay phía sau xương cụt.

Nhẹ nhàng vặn thân người trên sang trái.

Mắt nhìn về phía vai trái. Hít sâu và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

8. Supta Padangusthasana - Nằm Và Dùng Tay Giữ Ngón Chân Cái

Nằm ngửa trên giường, hít vào và đưa chân phải thẳng lên trần nhà. Tay phải nắm lấy chân tại bất cứ phần nào ở dưới đầu gối, mắt cá chân hoặc ngón chân cái mà bạn có thể dễ dàng tiếp cận. Thở ra, giữ chân thẳng và từ từ đưa nó về phía đầu. Nhẹ nhàng đưa chân gần với đầu hơn, hít thở sâu và chậm. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Tư thế này giúp làm mềm dẻo và thon thả hai vùng cơ bắp chân. Có thể phòng tránh được chứng đau thần kinh tọa. Lưu thông tĩnh mạch. Hạn chế tình trạng cơ bị co rút khi vận động mạnh

9.  Savasana - Tư thế xác chết

Cách thực hiện: Nằm xuống sao cho toàn bộ phần lưng tiếp xúc với giường, chân duỗi nhẹ, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt một chiếc khăn gập lại cố định dưới cổ.

Thực hiện thư giãn cơ thể bắt đầu từ dưới lên, bắt đầu từ ngón chân dọc theo cơ thể và kết thúc ở đầu. Mỗi chu kỳ là 20 nhịp thở sâu, sau đó trở về nhịp thở bình thường, giữ cho đầu óc không suy nghĩ về bất cứ vấn đề gì, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

10. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Bound Angle Supine Pose)

Đây là tư thế biến thể của tư thế con bướm – Butterfly Pose hay Bound Angle Pose nên cũng là một tư thế dễ và bạn không cần thực hiện quá nhiều bước. 

Đối với tinh thần, tư thế góc cố định nằm ngửa này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm nhẹ cho các yogi, và đem đến giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, hai đầu gối chống lên mặt sàn. Hai lòng bàn chân đặt úp sát vào nhau, đồng thời mở rộng hai đầu gối tạo thành viên kim cương. Từ từ áp sát hai đầu gối xuống giường (sàn) và giữ tư thế này trong vòng 1-2 phút, đặt hai tay thả lỏng thoải mái ở hai bên người. Nếu mới đầu tập chưa quen, cảm thấy chân bị căng cơ có thể kê gối ở dưới hai đầu gối.

Có thể thấy những bài tập yoga giúp ngủ ngon phía trên đều cực kỳ đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà để giúp cải thiện cho giấc ngủ của mình. Nếu đang gặp phải tình trạng mất ngủ thì hãy thử để thấy được hiệu quả rõ nhất mà phương pháp này mang đến nhé.

Hoàng Quyên