16 Loại Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Cho Sức Khỏe

Omega-3 là axit béo “thiết yếu” vì cơ thể không có khả năng sản sinh ra chúng. Vì vậy, chúng ta phải dựa vào các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn của chúng tôi để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

Thực tế có ba loại “omega-3” khác nhau: axit alpha-linolenic(ALA), axit docosahexaenoic(DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Các nguồn được ưu tiên là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi và cá mòi . ALA, mặt khác, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật, bao gồm một số loại hạt và hạt giống, cũng như các loại thịt chất lượng cao như thịt bò cho ăn cỏ.

Khi nói đến việc có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua một sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là để đảm bảo rằng bạn đang nhận được ít nhất 1.000 mg / ngày của EPA / DHA và khoảng 4.000 miligram tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

16 Loại Thực Phẩm Giàu Omega 3 Tốt Cho Sức Khỏe

Omega-3 là axit béo “thiết yếu” vì cơ thể không có khả năng sản sinh ra chúng. Vì vậy, chúng ta phải dựa vào các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn của chúng tôi để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

Thực tế có ba loại “omega-3” khác nhau: axit alpha-linolenic(ALA), axit docosahexaenoic(DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Các nguồn được ưu tiên là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi và cá mòi . ALA, mặt khác, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật, bao gồm một số loại hạt và hạt giống, cũng như các loại thịt chất lượng cao như thịt bò cho ăn cỏ.

Khi nói đến việc có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua một sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là để đảm bảo rằng bạn đang nhận được ít nhất 1.000 mg / ngày của EPA / DHA và khoảng 4.000 miligram tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

LỢI ÍCH CỦA OMEGA-3

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 giúp duy trì những điều sau đây:

+ Sức khỏe tim mạch (bằng cách hạ huyết áp, cholesterol, mảng bám tích tụ trong động mạch, và cơ hội bị đau tim hoặc đột quỵ)

+ Ổn định lượng đường trong máu (ngăn ngừa bệnh tiểu đường )

+ Giảm đau cơ, xương và khớp bằng cách giảm viêm

+ Giúp cân bằng mức cholesterol

+ Cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm

+ Làm sắc nét tâm trí và giúp tập trung và học tập

+ Tăng cường khả năng miễn dịch

+ Điều trị các rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng

+ Giảm nguy cơ ung thư và giúp ngăn ngừa tái phát ung thư

+ Cải thiện ngoại hình, đặc biệt là sức khỏe của da

Hiện tại, không có một khuyến nghị chuẩn nào được đặt ra cho số lượng omega-3 chúng ta cần mỗi ngày, vì vậy các đề xuất từ ​​500 đến 1.000 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào từng thể trạng. Làm thế nào dễ dàng để có được lượng omega 3 cần thiết? Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, có hơn 500 miligram tổng số omega-3 trong một lon cá ngừ và một phần nhỏ cá hồi hoang dã.

NHỮNG NGUY HIỂM CỦA SỰ THIẾU HỤT OMEGA-3

Thực phẩm Omega-3 được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng chống gây viêm của chúng . Chúng cũng cần thiết cho chức năng thần kinh phù hợp, bảo dưỡng màng tế bào, điều hòa tâm trạng và sản xuất hormone.

Đây là lý do các loại thực phẩm omega-3 được gọi là các nguồn “chất béo tốt”, các loại cung cấp axit béo không bão hòa đa (PUFAS) được gọi là axit alpha-linolenic. Trong khi hầu hết tiêu thụ đủ các loại axit béo thiết yếu khác được gọi là omega-6 (được tìm thấy trong các loại dầu ăn đã được sửa đổi như dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu rum, cộng với một số loại hạt), hầu hết mọi người đều có ít omega-3 và có khả năng tăng lượng thực phẩm omega-3.

Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 thấp hơn đối với omega-3s là điều mong muốn hơn để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đã trở thành dịch bệnh ở hầu hết các xã hội phương Tây. Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Di truyền, Dinh dưỡng và Sức khỏe của Washington, DC nhận thấy tỷ lệ omega-6 / omega-3 thấp hơn ở phụ nữ, nguy cơ ung thư vú càng thấp. Tỷ lệ 2: 1 ức chế viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp và tỷ lệ 5: 1 có tác dụng có lợi trên bệnh nhân hen suyễn.

Người trung bình bị thiếu hụt omega-3 vì họ không ăn các loại thực phẩm omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn hàng tuần của mình, chẳng hạn như cá, rau biển / tảo, hạt lanh hoặc thịt động vật ăn cỏ. Tùy thuộc vào người bạn hỏi, những con số này thay đổi, nhưng tôi khuyên mọi người rằng tỷ lệ lý tưởng của các loại thực phẩm omega-6 đối với các loại thực phẩm omega-3 là bằng hoặc ít nhất là, tỷ lệ 2: 1 của omega-6 với omega- 3s.

Nguy cơ tiêu thụ quá ít omega-3 (cộng với quá nhiều omega-6) là gì?

+ Viêm (đôi khi nghiêm trọng)

+ Nguy cơ cao mắc bệnh tim và cholesterol cao

+ Rối loạn tiêu hóa

+ Dị ứng

+ Viêm khớp

+ Đau khớp và cơ

+ Rối loạn tâm thần như trầm cảm

+ Phát triển trí não kém

+ Giảm nhận thức

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 BẠN NÊN BỔ SUNG VÀO THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY

Omega-3 mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, không những ngăn ngừa nhiều bệnh mà chúng còn có nhiều tác dụng đáng ngạc nhiên khác. Sau đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.

1. Các Loại Cá Béo

Các loại cá béo được coi là món ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe nhất trong số các loại protein quen thuộc. Những đại diện tiêu biểu của nhóm thực phẩm này phải kể đến cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá mòi,..., Chúng đều là nguồn cung axit béo omega 3 đặc biệt dồi dào. Ví dụ, trong 100g cá thu chứa đến 2,5g omega 3. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong một tuần và sẽ càng tuyệt hơn nếu đó là cá béo.

2. Hàu

Đôi khi, hàu cũng có thể được xếp chung trong nhóm cá béo nên tất nhiên chúng cũng là một thực phẩm bổ sung omega 3 rất tốt. Không chỉ nhiều omega 3, hàu còn cung cấp nhiều vitamin B12 (100g hàu cung cấp 300% nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày) và kẽm (cung cấp 600% nhu cầu kẽm mỗi ngày). Hàu có thể ăn sống vắt chanh, nướng hành mỡ hay nướng phô mai béo ngậy, cung cấp lượng iốt cần thiết cho cơ thể đều rất hấp dẫn và được coi là một món ăn cao cấp.

3. Sữa

Các loại sữa thơm ngon, chứa nhiều giá trị dinh dưỡng là thực phẩm thiết yếu hằng ngày, đặc biệt là thực phẩm giàu omega 3 cho bé mà mẹ không nên bỏ qua vì DHA và EPA vô cùng quan trọng với sự toàn diện của trẻ nhỏ trong những năm tháng đầu đời. Từ khi sinh ra cho đến tuổi dậy thì, trẻ đều nên uống sữa mỗi ngày.

Không chỉ sữa bò tươi quen thuộc mới cung cấp omega 3. Bạn luôn có thể thay đổi khẩu vị của mình bằng các loại sữa khác như sữa đậu nành nguyên chất cho vị béo thơm, sữa hạt óc chó, sữa hạt mè đen hay kể cả sữa chua thanh mát,... mà vẫn yên tâm về lượng omega 3 mà cơ thể hấp thụ.

4. Nước Ép

Nước ép nói chung bao gồm khá nhiều loại, không chỉ có nước ép hoa quả mà còn có nước ép từ rau củ. Bạn có thể chọn nguyên liệu ép là thực vật giàu omega 3 như rau chân vịt, quả bơ,... để có thể cung cấp dưỡng chất nhanh mà không cảm thấy khó ăn.

5. Ngũ Cốc

Axit béo omega 3 cũng được tìm thấy khá nhiều trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể hằng ngày nên không có lý do gì chúng ta không tích cực bổ sung chúng vào thực đơn. Những sản phẩm ngũ cốc lý tưởng nhất phải kể đến bánh mì, bột ngũ cốc ăn sáng, yến mạch.

6. Hạt Lanh

Đây là một loại hạt có kích thước nhỏ, màu nâu vàng. Chỉ 2g hạt lanh đã chứa tới 570mg omega 3 và 148mg omega 6 - một tỷ lệ hoàn hảo hiếm thực phẩm giàu Omega 3 nào khác có được. Tuy nhiên omega 3 trong hạt lanh thuộc loại ALA nên cần thời gian để phân giải và hấp thu vào cơ thể con người. Ngoài ra, hạt lanh cũng giàu cả chất xơ, magie và vitamin E.

7. Quả Óc Chó

Mấy năm gần đây, óc chó trở thành món ăn vặt hấp dẫn, được yêu thích rất nổi tiếng tại Việt Nam. Bên cạnh hương vị thơm ngon, loại hạt này được ưa chuộng là vì thành phần dinh dưỡng vô cùng ấn tượng. Không chỉ giàu omega 3, hạt óc chó còn chứa đồng, kẽm, magie, vitamin E và cả chất xơ.

8. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có thể ăn đậu sấy khô như một món ăn vặt hay nấu trong các món mặn đều được. Không chỉ có omega 3, đậu Hà Lan còn tăng cường hệ miễn dịch, cho xương chắc khỏe và hạn chế tăng cân.

9. Dầu Đậu Nành

Đậu nành cũng nằm trong danh sách các loại hạt ngũ cốc giàu Omega 3 nên tất nhiên dầu đậu nành cũng tương tự. Bên cạnh việc là nguồn cung đạm thực vật tiêu biểu, dầu đậu nành còn cho folate, vitamin K, B2, kali, magie dồi dào.

Nửa chén dầu đậu nành sẽ cung cấp 1242 mg omega 3. Tuy nhiên, có một lưu ý là chúng ta cần cân bằng lượng omega 3 và omega 6 nạp vào cơ thể. Trong khi đó dầu đậu nành lại chứa quá nhiều omega 6 nên bạn cũng không nên lạm dụng chúng làm nguồn cung omega 3 chủ yếu.

10. Súp Lơ

Trong số các loại rau củ quả xanh quen thuộc, súp lơ khá nổi trội trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3. Omega 3 trong rau nói chung và súp lơ nói riêng thuộc loại ALA. Tuy không hiệu quả bằng DHA và EPA nhưng chúng còn chứa cả chất xơ và nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác.

Vậy nên ăn súp lơ vẫn là một lựa chọn bổ sung omega 3 thêm đáng cân nhắc. Để giữ nguyên dưỡng chất, chúng ta có thể chỉ cần luộc súp lơ lên là ăn được. Nếu muốn dễ ăn hơn thì bạn cũng chỉ việc xào hoặc nấu canh có nguyên liệu súp lơ.

11. Dầu Hạt Lanh

Như đã nói ở trên, hạt lanh là một thực phẩm bổ sung omega 3 rất đáng tham khảo mà ít ai ngờ tới. Tại Việt Nam, hạt lanh không quá phổ biến và cách thức chế biến hạt lanh cũng không nhiều, không hợp để sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày. Thế nên không có gì lý tưởng hơn là chúng ta tìm mua dầu hạt lanh để dùng như một loại dầu ăn thông thường. Bạn có thể thay phiên sử dụng các loại dầu có lợi kể trên.

12. Trứng

Trứng gia cầm sạch trong mọi bữa ăn hàng ngày của chúng ta, với hàng trăm cách chế biến đa dạng khác nhau từ luộc, chiên, tráng đến làm nguyên liệu làm bánh. Có lẽ ít ai ngờ rằng trứng cũng là thực phẩm khá giàu omega 3. Hiện nay trên thị trường còn có sản phẩm trứng omega 3 sẽ cung cấp lượng axit béo này gấp đôi thông thường.

13. Đậu Hũ

Đậu hũ là thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày dù bạn có đang muốn nạp thêm omega 3 hay không. Đậu hũ còn tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chất isoflavone giúp giảm mức cholesterol xấu. Tuy nhiên, đậu hũ có thể gây bất lợi với sức khỏe sinh sản của nam giới nếu ăn quá nhiều.

14. Quả Bơ

Quả bơ là một trong số hoa quả ngon rất giàu dưỡng chất và là loại hiếm hoi chứa nhiều omega 3. Bơ có thể ăn trực tiếp, xay với sữa đặc thành món sinh tố bơ nổi tiếng hay nấu chè, kẹp bánh mì sandwich đều có hương vị riêng.

15. Thịt Bò

Thịt bò vừa cung cấp protein dồi dào, vừa là thực phẩm giàu Omega 3. Đặc biệt, bạn nên mua thịt bò tươi từ nguồn nông trại đảm bảo vì những sản phẩm này thường được lấy từ nguồn động vật nuôi thả ăn cỏ - loại cho thịt giàu omega 3 hơn nhiều động vật nuôi công nghiệp. Thịt bò rất dễ chế biến, quen thuộc và hợp nhất phải kể đến nấu cùng khoai tây và các loại nấm cho món ăn thơm ngon, bổ dưỡng hơn.

16. Hạt Chia

Chỉ 28g hạt chia đã cung cấp 4915g omega 3 - con số ấn tượng nhất trong cả danh sách. Hạt chia còn chứa cả canxi, phốt pho và 8 loại axit amin thiết yếu khác nữa. Thông thường, bạn có thể cho hạt chia vào các món sinh tố thơm ngon dễ làm, cho vóc dáng đẹp hoặc vào sữa chua. Hạt chia không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp tăng hương vị món tráng miệng thêm khá nhiều đấy.

Omega-3 là một trong những dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hạn chế các nguy cơ về tim mạch mà còn về cả tinh thần. Hãy thường xuyên bổ sung loại axit này cho cơ thể để giúp bản thân duy trì được một sức khỏe tốt và một tinh thần tươi mới nhé.

Nguyễn Ngọc