Những Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Cho Người Tuổi Trung Niên

Mất ngủ tuổi trung niên không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm khác. Thuocthang.com.vn xin gửi tới bạn đọc những thông tin chi tiết về chứng khó ngủ ở độ tuổi này. Từ đó đưa ra những biện pháp khắc phục hiệu quả, an toàn để có sức khỏe toàn diện.

Những Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Cho Người Tuổi Trung Niên

Khi bước vào thời kỳ trung niên (45-55 tuổi), cơ thể có nhiều thay đổi trong đó, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ là biểu hiện thường gặp. Theo chuyên gia, việc xác định và khắc phục các nguyên nhân gây mất ngủ là vấn đề quan trọng để giải quyết bệnh lý này.

NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ TUỔI TRUNG NIÊN

Nhiều người băn khoăn khi không biết do đâu mà họ rơi vào tình trạng mất ngủ. Theo nhiều nghiên cứu, nguyên nhân gây mất ngủ thường được phân thành 2 nhóm lớn, đó là:

Mất ngủ do sinh hoạt:

+ Do căng thẳng.

+ Do rối loạn lịch thức ngủ trong ngày, chẳng hạn lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên,...

+ Do sử dụng các chất kích thích như: Cà phê, trà, thuốc lá, rượu, những loại thuốc có tính kích thích. Do ăn nhiều dẫn đến đầy bụng, khó tiêu.

+ Các yếu tố môi trường: Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, không khí …

Mất ngủ do bệnh lý:

+ Một số bệnh mạn tính dẫn đến mất ngủ như: Dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản,…

+ Theo thống kê, có tới 80 % trường hợp mất ngủ kinh niên có nguyên nhân do thiếu máu não. Thiếu máu não là sự suy giảm lưu thông máu lên não, não không được cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất làm suy nhược hệ thần kinh trung ương, dẫn đến nhiều bệnh, trong đó có mất ngủ.

Với nam giới: Theo các nhà nghiên cứu, ước tính có khoảng 30% đàn ông trên 45 tuổi bị mãn dục nam do testosterone trong máu suy giảm dưới mức bình thường. Nguyên nhân là do phái mạnh ở độ tuổi này các cơ quan cơ thể dần suy thoái, không sản sinh ra đủ nội tiết tố testosterone cần thiết ảnh hưởng đến sinh lý cũng như các vấn đề sức khỏe khác.

Với nữ giới: Theo thống kê của Viện Y tế quốc gia Mỹ, có 40% phụ nữ ngoài tuổi 40 thường bị xáo trộn về giấc ngủ và với 60% phụ nữ ở tuổi mãn kinh. Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ độ tuổi này là do hoạt động của hệ trục não bộ, tuyến yên và buồng trứng bắt đầu suy yếu, khiến cho bộ hormone nữ gồm: estrogen, progesterone và testosterone mất cân bằng, trồi sụt bất thường. Nữ giới chiếm tỷ lệ mất ngủ cao hơn nam giới

MẤT NGỦ GÂY RA NHỮNG HẬU QUẢ GÌ?

Bên cạnh đó, các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của người trung niên ở cả nam và nữ còn là do: căng thẳng kéo dài dẫn đến stress, mắc bệnh mạn tính như: huyết áp cao, bệnh xương khớp, tiểu đường,… hay do áp lực công việc, môi trường ngủ không yên tĩnh, lạm dụng các chất kích thích, sinh hoạt ăn uống và ngủ nghỉ không điều độ, tác động về thể chất và tinh thần trong cuộc sống gia đình,…

Chứng bệnh mất ngủ ở người trung niên có thể gây đảo lộn cuộc sống người bệnh, lâu ngày dẫn tới trầm cảm, làm, xuất tinh sớm, liệt dương ở nam giới, lão hóa nhanh, ảnh hưởng đến nhan sắc dẫn đến sạm da, nhăn gia, nốt đồi mồi, lãnh cảm với chuyện chăn gối ở phụ nữ.

Thời gian ngủ thay đổi theo từng giai đoạn tuổi tác trong cuộc đời... Sự hiện diện thường xuyên của áp lực, stress và của một số bệnh lý ở tuổi trung niên dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ và khi càng mất ngủ, bệnh tật lại rồng rắn kéo đến:

Rối loạn tâm trạng, nhận thức và hoạt động sống hằng ngày: Đêm không ngon giấc, tỉnh dậy cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi và lừ đừ như thiếu sức sống. Thiếu ngủ góp phần làm tăng sự lo lắng, trầm cảm, dễ bị kích động.

Teo não: Công bố gần đây trên Tạp chí Neuroscience của Mỹ cho thấy, mất ngủ kéo dài làm não mất đi 25% tế bào thần kinh. Những tổn thương não do mất ngủ rất khó hồi phục, thậm chí là không thể tái tạo, tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, Alzheimer.

Béo phì, tiểu đường: Rối loạn giấc ngủ ở người lớn khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm, lượng đường trong máu gia tăng, nguy cơ mắc chứng đái tháo đường tuýp 2 và béo phì cao hơn bình thường.

Tim mạch: Chuyên gia về giấc ngủ, chuyên gia David White, Đại học Y khoa Harvard cho hay, người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm sẽ tăng rủi ro bị cơn suy tim (heart attack) tới 40% so với người ngủ 8 giờ.

Đột quỵ: Tiểu đường, béo phì, cao huyết áp và các vấn đề tim mạch do mất ngủ gây ra là tiền thân của yếu tố gây nguy cơ đột qụy.

PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ CHỨNG MẤT NGỦ TUỔI TRUNG NIÊN

Khi chứng mất ngủ kéo dài mà không có biện pháp điều trị kịp thời sẽ khiến sức khỏe của bạn suy giảm nhanh chóng. Người bệnh cần phải cân nhắc tìm kiếm một phương pháp điều trị phù hợp.

Thuốc Tây Y Điều Trị Mất Ngủ

Hiện nay có rất nhiều loại thuốc Tây hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ ở người trung niên. Các loại thuốc thường được bác sĩ kê đơn như: Zolpidem, Phenobarbital, Mirtazapine, Olanzapine, Diazepam, Bromazepam, Clonazepam… Chúng đều có khả năng kích thích giấc ngủ, giúp vào giấc nhanh hơn, sâu hơn và không bị tỉnh vào giữa đêm. 

Với tình trạng trạng mất ngủ khác nhau, bác sĩ sẽ lên đơn thuốc khác nhau cho người bệnh. Hãy làm theo những khuyến cáo và lời khuyên của bác sĩ khi sử dụng thuốc Tây chữa mất ngủ. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc Tây quá nhiều sẽ gây nên những tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, suy nhược thần kinh. Chính vì vậy mà người bệnh không được mua thuốc theo cảm tính và chưa được bác sĩ lên đơn thuốc. 

Thuốc Đông Y Điều Trị Mất Ngủ

Thực tế cho thấy, việc điều trị mất ngủ bằng Đông y sẽ an toàn hơn khi điều trị bằng Tây y. Các bài thuốc được chiết xuất từ thảo dược giúp kích thích cơn buồn ngủ, mang lại giấc ngủ ngon cho người bệnh. 

Một số loại thảo dược quen thuộc có trong các bài thuốc chữa mất ngủ của Đông y như sau: Cam thảo, viễn chí, bạch truật, sinh địa, chích thảo, toan táo nhân… Những thành phần này có tác dụng an thần, dưỡng tâm rất tốt. Người bệnh kiên trì sử dụng một thời gian sẽ thấy tác dụng rất rõ rệt.

NHỮNG CÁCH  PHÒNG NGỪA TÌNH TRẠNG MẤT NGỦ TUỔI TRUNG NIÊN HIỆU QUẢ NHẤT

Có thể khẳng định, chứng mất ngủ ở tuổi trung niên như một quả bom nổ chậm, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Không phải tự nhiên mà giấc ngủ sinh lý chiếm 1/3 thời gian của một ngày. Vai trò phục hồi năng lượng của giấc ngủ là quan trọng trọng nhất.

Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia, để có được giấc ngủ ngon, phòng tránh bệnh tật và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ, cần thay đổi thói quen hàng ngày bằng những cách sau:

1. Thiết Lập Đồng Hồ Sinh Học Điều Độ

Ngủ đúng giờ và thức dậy sớm. Thực hiện điều này hằng ngày giúp đồng hồ sinh học ngủ nghỉ được thiết lập, các hormone và chức năng trong cơ thể sẽ dần quen với nhịp sinh học này.

Cả vào những ngày nghỉ, bạn cũng không nên thức quá khuya và ngủ nướng, điều này có thể khiến bạn mất ngủ vào ngày hôm sau.

2. Ăn Uống Hợp Lý

Một chế độ ăn hợp lý và giàu dinh dưỡng không chỉ đảm bảo năng lượng hoạt động cho cơ thể, mà còn tăng cường sức đề kháng giúp chúng ta có thể đẩy lùi được các nguy cơ bệnh lý không đáng có. Thực phẩm là thuốc dễ ngủ tự nhiên của con người.

Tuy nhiên, chúng ta nên dùng bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng để tránh tình trạng ngủ không sâu giấc do hệ tiêu hóa vẫn phải làm việc. Đồng thời, anh chị nên hạn chế dùng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá vào buổi tối để giảm lượng hoocmon kích thích não bộ làm việc.

3. Ngủ Trưa Ngắn

Một giấc ngủ ngắn từ 15-20 phút vào giữa buổi trưa sẽ giúp trí óc được tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến tổng lượng thời gian và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của chúng ta. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi làm sao dễ ngủ của nhiều người.

4. Tập Thể Dục

Các bài tập vận động nhẹ nhàng, thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp chúng ta thư giãn đầu óc, tăng tuần hoàn máu não cũng như ngủ nhanh hơn, giấc ngủ sâu hơn và giảm số lần thức giấc trong đêm. Các bài tập này nên thực hiện trước giờ đi ngủ 2 tiếng để tránh trường hợp các cơ quan vẫn đang hoạt động mạnh, khó đi vào giấc ngủ.

5. Chỉ Dùng Thuốc Ngủ Khi Có Chỉ Định Của Bác Sĩ

Nhiều anh chị quan niệm rằng, chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên là uống thuốc ngủ. Đây là một hiểu nhầm không đáng có.

Thuốc ngủ có tác dụng ép buộc não bộ vào chế độ ngủ không tự nhiên thông qua các chế phẩm hóa học. Điều này khiến cho chúng ta ngủ dậy bị mệt mỏi, khó chịu.

6. Bổ Sung Nội Tiết Tố

Cung cấp lượng nội tiết tố giới tính thiếu hụt chính là cách hiệu quả để cân bằng lại cán cân nội tiết, hiệu quả trong chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên.

Đối với nam giới nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu testosterone như hàu, cá hồi, rau bắp cải, cá ngừ… Ngược lại, các thực phẩm và chế phẩm từ đậu nành, hạt lanh, quả anh đào, tỏi, khoai lang tím… giàu estrogen thực vật sẽ là các lựa chọn hàng đầu cho thực đơn của phụ nữ.

7. Hạn Chế Sử Dụng Chất Kích Thích

Các loại thức uống như rượu bia, cà phê chứa caffeine, thuốc lá,... có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ. Loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi bước vào giấc ngủ.

8. Dùng Thảo Dược Tự Nhiên

Để hỗ trợ một giấc ngủ sâu, các loại tinh dầu với hương vị tự nhiên như oải hương, hoa nhài, tinh dầu hoa cúc giúp tinh thần được thư giãn, tạo cảm giác buồn ngủ hơn. Các loại trà cũng là lựa chọn tốt cho các chị em. Trà hoa cúc, cam thảo, kết hợp mật ong đẩy nhanh quá trình đi vào giấc ngủ. Chị em cần bổ sung các vitamin và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ như sắt, magie, kali giúp ngủ ngon hơn.

9. Không Ăn Quá Nhiều Vào Buổi Tối

Khi bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, điều này đồng nghĩa với việc dạ dày phải làm việc quá tải gây ra cảm giác khó chịu, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Vì thế, hãy cố gắng không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, để cơ thể ở trong trạng thái hoàn toàn thoải mái bước vào giấc ngủ. Ngoài ra, cần lưu ý giảm lượng thức ăn chứa nhiều carbs trong bữa tối vì đây là những thực phẩm khiến dạ dày phải co bóp nhiều để tiêu hóa, gây ra cảm giác đầy bụng, ức chế giấc ngủ ban đêm của bạn.

10. Tắt Các Thiết Bị Điện Tử

Trong không gian ít ánh sáng thì cơ thể chúng ta có xu hướng gia tăng sản xuất các hooc-môn gây buồn ngủ. Việc sử dụng các thiết bị điện tử như laptop, di động, máy tính bảng hoặc xem phim trước khi đi ngủ sẽ khiến cho những hooc-môn này bị ức chế. Vì vậy, trong thời gian 1 tiếng trước khi đi ngủ, hãy cố gắng tắt các thiết bị điện tử, đặc biệt là thiết bị phát ra ánh sáng xanh, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng có cảm giác buồn ngủ hơn.

11. Thư Giãn

Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên "vệ sinhgiấc ngủ”như điều chỉnh lối sống của mình để giúp giấc ngủ tốt hơn bao gồm ngủ ở nơi mát mẻ, phòng ngủ tối, hạn chế café và rượu vào cuối ngày và không tập thể dục sát giờ đi ngủ. Tiến sĩ Breus còn đề nghị thiết lập một số hoạt động cố định trước giờ đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. 20 phút để chuẩn bị cho ngày hôm sau bao gồm chuẩn bị bữa trưa, quần áo của ngày hôm sau, 20 phút cho vệ sinh như tắm, đánh răng và 20 phút để xả stress: đọc sách, thả lỏng, ngồi thiền thư giãn từng phần của cơ thể của bạn từ đầu đến chân.

Như vậy, bài viết trên đây thuocthang.com.vn đã chia sẻ tới độc giả những thông tin về tình trạng mất ngủ tuổi trung niên. Hy vọng rằng, trên đây sẽ là nguồn tin bổ ích, giúp người bệnh có những phương pháp điều trị hiệu quả để có một sức khỏe toàn diện. 

Hoàng Quyên