Các Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Nên Ăn Trước Khi Đi Ngủ

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN TRƯỚC KHI NGỦ

Mặc dù không phải ai cũng đạt được lợi ích của việc ăn trước khi ngủ. Tuy nhiên, những người thường bị thức giấc vào ban đêm vì đói hoặc thường bị mệt vào sáng hôm sau thì nên ăn nhẹ trước khi ngủ.

Dưới đây là những lợi ích của việc ăn khuya nếu bạn đói bụng.

• Ăn Trước Khi Ngủ Giúp Bạn Giảm Cân

Một số bằng chứng cho thấy bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm cân. Nếu bạn là người thường xuyên bị đói trong lúc đang ngủ thì ăn nhẹ sau bữa tối sẽ giúp kiểm soát ham muốn ăn vào ban đêm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn ăn nhẹ sau bữa tối cũng giúp bạn cảm thấy đủ hài lòng để ăn ít hơn vào ban đêm. Theo thời gian, điều này sẽ giúp ích cho việc giảm cân.

• Ăn Trước Khi Ngủ Giúp Bạn Ngủ Ngon

 

 

Theo Healthline, bạn ăn đủ no trước khi ngủ sẽ giúp cho bạn không phải tỉnh giấc vào giữa đêm vì những cơn đói. Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng và bản thân thiếu ngủ có thể khiến bạn phải ăn nhiều hơn nên gây ra tình trạng tăng cân.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ không làm cho bạn tăng cân. Do đó, nếu bạn cảm thấy điều này giúp bạn ngủ ngon hơn thì có thể ăn nhẹ trước khi ngủ nhé.

• Ăn Buổi Tối Giúp Ổn Định Đường Huyết

Vào buổi sáng, gan sẽ bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp năng lượng cho bạn thức dậy và bắt đầu ngày mới.

Quá trình này hiếm khi làm thay đổi lượng đường trong máu đối với những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa nên làm lượng đường trong máu cao dù không ăn gì vào buổi tối.

Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm gây rối loạn giấc ngủ.

Nếu bạn gặp một trong những hiện tượng này thì nên gặp bác sĩ để điều trị bệnh nhằm ổn định lượng đường máu.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cách này không khuyến nghị cho tất cả mọi người nên bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi có kế hoạch ăn nhẹ vào buổi tối.

• Giúp Nam Giới Tăng Khối Lượng Cơ Bắp

 

 

Theo các chuyên gia, nam giới để bụng đói đi ngủ vào buổi tối sẽ dễ bị mất khối lượng cơ bắp. Vì thế, bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể để chuyển đổi protein thành cơ bắp.

• Ăn Tối Giúp Bạn Tăng Cường Năng Lượng

Bạn ăn đủ no vào buổi tối sẽ giúp cho cơ thể minh mẫn và tràn đầy năng lượng hơn vào sáng hôm sau. Nếu bạn để bụng đói thì sáng hôm sau tâm trạng của bạn sẽ rất tồi tệ khiến năng suất làm việc của bạn rất thấp.

Mặc dù thói quen ăn trước khi ngủ là có lợi với một số người nhưng bạn cũng cần biết cách lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp kích thích giấc ngủ và tránh tăng cân.

NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT NÊN ĂN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Nếu bạn muốn ngủ ngon thì việc tránh dùng những thức ăn hoặc thức uống gây hại vẫn chưa đủ. Việc ăn thêm các thực phẩm dinh dưỡng sau đây trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

1. Hạnh Nhân

 

 

Hạnh nhân là một loại hạt cây có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mạn tính này.

Người ta khẳng định rằng, hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ.

Vai trò của magie trong quá trình thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan tới khả năng làm giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ

Một nghiên cứu đã khảo sát tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) được chiết xuất từ hạnh nhân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra được những con chuột này ngủ lâu và sâu hơn so với những con mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.

2. Gà Tây

 

 

Gà tây là loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh cảm giác thèm ăn của chúng ta. Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp vừa đủ một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Đây cũng là một nguồn selen tuyệt vời.

Đáng chú ý nhất, gà tây chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin. Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi.

Có bằng chứng cho thấy, việc tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức giấc hơn trong đêm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện được giấc ngủ.

3. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao tuyệt vời. Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất thiết yếu như choline, folate và vitamin D. Trứng luộc là một món ăn nhẹ đơn giản và dễ chế biến, vì thế bạn có thể ăn vào ban đêm. Trứng luộc đặc biệt bổ dưỡng hơn khi bạn ăn cùng bánh quy hoặc ít bơ.

4. Trà Hoa Cúc

 

 

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc nổi tiếng với các chất flavonoid. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể làm tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu chúng ta muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

5. Quả Kiwi

 

 

Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể với vitamin C. Kiwi cũng cung cấp cho nam giới và phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Quả kiwi chứa một lượng lớn folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có mang lại lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Các tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi cũng có khả năng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi bạn đi ngủ. Trong một nghiên cứu suốt 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.

6. Nước Ép Anh Đào Chua

 

 

Nước ép anh đào chua được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magie và phốt pho. Nước ép anh đào cũng là một nguồn cung cấp kali rất tốt. Ngoài ra, nó còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, gồm anthocyanins và flavonols.

Nước ép anh đào chua cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí còn được nghiên cứu về vai trò trong việc giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào chua là do nó có chứa đựng một lượng lớn melatonin. Trong một nghiên cứu gần đây, những người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây này.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần phải có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ của bạn. Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào chua chua trước khi đi ngủ là một điều đáng thử nếu bạn đang phải vật lộn với việc mất ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm.

7. Các Loại Cá Béo

 

 

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất tốt cho sức khỏe của bạn. Điều khiến chúng trở nên độc đáo hơn là lượng vitamin D đặc biệt của chúng. Ngoài ra, cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega – 3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến với tác dụng làm giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.

Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, vẫn cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.

8. Quả Óc Chó

 

 

Quả óc chó là một loại hạt khá phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất; bên cạnh đó là 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein trong mỗi 30 gram, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.

Quả óc chó cũng đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol, là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng, ăn quả óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) và axit béo omega – 3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những giả thuyết về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng vẫn rất đáng để thử nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.

9. Trà Hoa Lạc Tiên

 

 

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng.Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, chúng ta có thể uống nó trước khi đi ngủ.

10. Cải Bó Xôi

Các loại rau lá có màu xanh hoặc đen thường giàu các nguyên khoáng chất như canxi, kali và lutein – những chất giúp hỗ trợ giấc ngủ. Trong số đó, cải bó xôi chính là một trong những loại rau mà cơ thể dễ hấp thu nhất.

Sau khi rửa sạch, bạn có thể dùng rau để làm món salad trộn như một bữa ăn nhẹ.

11. Gạo Trắng

 

 

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất.

Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta. Đã có ý kiến ​​cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã so sánh được thói quen ngủ của 1.848 người dựa vào việc họ ăn cơm, ăn bánh mì hoặc mì. Khi bạn ăn nhiều cơm hơn thì sẽ có giấc ngủ ngon hơn so với việc ăn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn.

12. Bột yến mạch

Yến mạch là món ăn trước khi ngủ rất có giá trị, giàu N-acetyl-5-methoxytryptamine. Nấu một bát yến mạch nhỏ, thêm vào đó chút mật ong là thích hợp nhất. Đồng thời bột yến mạch còn kích thích sản xuất ra melatonin, một bát nhỏ là có thể tạo hiệu quả thúc đẩy giấc ngủ, nếu ăn nhiều, sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

13. Sữa và các sản phẩm từ sữa

 

 

Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm làm từ bơ sữa nói chung đều có tác dụng giúp bạn dễ ngủ hơn. Những sản phẩm làm từ sữa như sữa chua và phô mai (từ sữa bò, dê hay cừu) đều là nguồn giàu canxi. Các chất khoáng thiết yếu chứa trong sữa giúp não bộ sản sinh ra hormone melatonin gây buồn ngủ.

14. Chuối

Nếu bạn bỗng dưng thèm đồ ngọt trước khi đi ngủ, hãy thử ăn chuối. Chuối là nguồn thực phẩm giàu các chất khoáng như kali và magiê, giúp các cơ bắp thư giãn.

Chuối còn chứa axit amino tryptophan – axit có khả năng phân hủy thành melatonin và serotonin (một loại hormone giúp kích thích cảm giác thư giãn) trong não bộ.

NHỮNG LƯU Ý NẾU BẠN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ

Bạn nên lưu ý khi ăn đêm để không tạo thành một thói quen xấu gây tăng cân. Mặc khác, thói quen ăn đêm cũng có thể làm nặng thêm tình trạng bệnh trào ngược dạ dày. Vì thế, bạn nên lưu ý một số điểm dưới đây khi ăn đêm nhé.

Xây Dựng Thói Quen Ăn Nhẹ Lành Mạnh

 

 

Bạn nên để ý xây dựng thói quen ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối bằng những cách dưới đây:

+ Không ăn nhẹ khi bụng đã no: Bạn ăn thêm sau khi đã ăn tối no sẽ làm tăng thêm lượng calo và gây tăng cân.

+ Tính lượng calo tiêu thụ: Buổi tối là thời điểm bạn dễ cảm thấy đói nhất nên dễ hấp thụ nhiều calo hơn mức khuyến nghị. Vì thế, bạn cần cân đối lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

+ Hạn chế ăn khi xem tivi: Bạn không nên vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc trên máy tính vì thói quen này khiến bạn ăn nhiều hơn và gây tăng cân. Thậm chí, bạn còn ngủ trễ hơn khi mải xem tivi dẫn đến thiếu ngủ.

+ Ăn uống điều độ và cân đối trong ngày: Bạn có thể đói trước khi đi ngủ vì ăn không đủ vào ban ngày nên dẫn đến ăn nhiều hơn số calo đã quy định vào buổi tối. Bạn ăn tối no cũng làm ăn sáng ít lại tạo thành một thói quen xấu ảnh hưởng sức khỏe.

Không Ăn Đêm Khi Bị Trào Ngược Dạ Dày

 

 

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Các triệu chứng của bệnh thường là ợ nóng, khó nuốt, sưng ở cổ họng và làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn.

Thói quen ăn trước khi ngủ có thể khiến cho các triệu chứng của bệnh trở nên tồi tệ hơn. Do đó, nếu bạn bị trào ngược dạ dày thì tốt nhất là không nên ăn gì trong ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.

Nếu bị trào ngược dạ dày, bạn cũng cần tránh ăn và uống các loại thực phẩm chứa caffeine, rượu, trà, chocolate hoặc đồ cay.

Khi ăn đêm, bạn nên nhớ chỉ luôn bổ sung một lượng calo đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể và chỉ khi đói mới ăn để không tạo thành thói quen ăn đêm. Bạn cũng cần tránh ăn những thức ăn nhanh có yếu tố gây nghiện khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe để dễ dàng đi vào giấc ngủ cũng như có tinh thần minh mẫn vào sáng hôm sau nhé.

Hoàng Quyên