Các Kỹ Thuật Hít Thở Khi Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Trong mỗi buổi tập yoga, các huấn luận viên luôn yêu cầu học viên chú trọng việc hít thở. Lý do là vì tập yoga hít thở đúng cách vô cùng quan trọng. Yoga bắt nguồn từ thiền định. Vì vậy việc điều khiển hơi thở cũng chính là “linh hồn” của bộ môn này. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng kỹ thuật mà không biết cách thở thì việc luyện tập có thể gây tác dụng ngược. Bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ bật mí cho bạn các kỹ thuật hít thở trong yoga chắc chắn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích không ngờ.

Các Kỹ Thuật Hít Thở Khi Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

MỘT CHU KỲ HÍT THỞ KHI TẬP YOGA GỒM CÁC GIAI ĐOẠN NÀO?

Hít vào là một quá trình tự nhiên của con người nhưng sẽ trở thành bài tập khi luyện rèn cùng bộ môn Yoga. Động tác này được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành và cơ liên sườn.

Theo quá trình hoạt động, bạn sẽ thấy khi hít thở cơ hoành co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực mở rộng, áp lực bên trong phổi giảm xuống, và không khí đi vào trong. Với mỗi bài tập hít thở trong Yoga cũng sẽ có những khác biệt nhất định.

Một chu kỳ trong cách hít thở trong yoga bao gồm hai giai đoạn chính là hít vào và thở ra, như cách chúng ta làm để duy trì sự sống hàng ngày, hàng giờ.

- Khi Hít Vào Trong Yoga: Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại, hạ thấp và phẳng. Điều này làm tăng thể tích của lồng ngực (khoang ngực được bao bọc bởi khung xương sườn), giúp tạo chỗ cho không khí đi vào phổi và làm thay đổi áp suất khí quyển bên trong phổi, kéo không khí đó đi qua lỗ mũi của bạn và vào khoang mũi, xuống qua hầu và thanh quản, và vào khí quản.

Tiếp theo, không khí được chuyển qua các phế quản và các tiểu phế quản và vào phổi. Khi vào phổi, không khí đến các phế nang (các túi khí nhỏ), đóng vai trò là thị trường để trao đổi khí: Oxy (O2).

Đồng thời, khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn tăng nhanh, nhờ một thông tin được gửi bởi các thụ thể căng trong phế nang đến thân não (điều khiển nhịp tim) và dây thần kinh phế vị (chỉ huy chức năng tự động), làm tăng lưu lượng máu qua động mạch (ống mang máu từ tim) đến phổi để máu có thể được cung cấp oxy nhiều hơn.

Từ phế nang, các phân tử O2 di chuyển vào các mao mạch (mạch máu có thành mỏng) và gắn vào các tế bào hồng cầu, bắt đầu đi qua các tĩnh mạch phổi (các mạch mang máu có oxy đến tim) đến tâm nhĩ trái, hoặc buồng, của trái tim. Tiếp theo, máu di chuyển vào tâm thất trái của tim, sau đó sẽ co lại. Sự co bóp bơm máu giàu oxy qua mọi tế bào trong cơ thể thông qua mạng lưới động mạch và mao mạch.

- Khi Thở Ra Trong Yoga: Bên trong tế bào, ty thể (trung tâm sản xuất năng lượng) sử dụng oxy để đốt cháy đường, chất béo và protein để tạo năng lượng và CO2 là sản phẩm phụ của quá trình này. CO2 là chất thải sinh hóa và bạn hoàn toàn không cần cần đến nó. Vì vậy, cơ thể bạn bắt đầu quá trình đào thải nó ra ngoài. CO2 đi qua thành tế bào vào các mao mạch và sau đó là các tĩnh mạch mang máu giàu CO2 đến tâm nhĩ phải và tâm thất phải của tim.

Tiếp theo, tâm thất phải co bóp, đẩy máu giàu CO2 ra khỏi tim qua van xung động vào động mạch phổi và ngược về phổi. Khi máu đi vào phế nang, CO2 sẽ rời khỏi dòng máu và đi vào phổi. Cơ hoành giãn ra, giảm thể tích và áp lực trong lồng ngực, đồng thời bắt đầu thở ra. Trong khi đó, nhịp tim chậm lại, giảm lưu lượng máu đến phổi và không thể trao đổi khí trong khi phổi vẫn chứa đầy khí CO2. Sự thay đổi áp suất trong phổi buộc không khí và chất thải CO2 trào ngược lên và ra khỏi phổi vào khí quản, qua thanh quản, hầu và các khoang mũi, được thở ra bằng lỗ mũi.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC HÍT THỞ ĐÚNG KHI TẬP YOGA

Hít thở trong yoga không chỉ là một cách thức tập luyện mà là một triết lý của tự nhiên thông qua sự hoạt động của cơ thể con người, trực tiếp là bộ phận hô hấp.

Các chuyên gia yoga cho hay, khi hít thở đúng cách, người tập yoga sẽ cảm nhận rõ những hiệu quả mà nó mang lại.

+ Luyện tập yoga được dễ dàng hơn.

+ Hệ hô hấp được hoạt động trơn tru

+ Kích thích tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả

+ Giữ vững tâm thế, cân bằng mọi cảm xúc và tư thế.

+ Tăng cường hiệu quả thải độc trong cơ thể.

+ Làm cho giữ hơi thở để cân bằng, là cách làm nóng cơ thể, khiến cho các cơ quan nội tạng được “massage” thư giãn.

+ Tạo giấc ngủ sâu, tế bào thần kinh được nuôi dưỡng

CÁCH HÍT THỞ TRONG YOGA CHUẨN NHẤT HIỆN NAY

Cách thở trong yoga khá đa dạng. Bạn có thể tìm hiểu khá nhiều cách thở khác nhau. Tuy nhiên, có các kỹ thuật Hít Thở cơ bản nhất trong yoga mà mọi người đều cần phải biết. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu luyện tập yoga.

1. Các Kỹ Thuật Hít Thở Cơ Bản Khi Thiền Yoga

• Kỹ Thuật Thở Đại Dương Ujjayi

Cách hít thở yoga mang tên Ujjayi giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất. Kỹ thuật thở này còn hỗ trợ giảm lo lắng, căng thẳng cho người tập. Bạn có thể thực hành Ujjayi bất cứ lúc nào cảm thấy bị stress.

Cách thực hiện:

+ Ngồi ở tư thế thiền, khép miệng, nhắm mắt lại.

+ Hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi. Khi bụng chứa đầy không khí và nở to hết cỡ, bạn giữ hơi lại khoảng 5 - 6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng.

+ Bạn chú ý cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào giữa 2 xương quai xanh, đồng thời hóp chặt bụng khi thở ra.

+ Thời gian hít vào và thở ra nên dài và sâu hơn khi bạn thở bình thường.

• Kỹ Thuật Thở Ống Bể Bhastrika

Bhastrika là cách hít thở trong yoga sâu phổ biến và cơ bản nhất. Kỹ thuật này rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Khi tập bạn sẽ cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh như bễ lò rèn nên kỹ thuật này được gọi là thở ống bể.

Cách thực hiện:

+ Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, đặt 2 tay lên đùi.

+ Thả lỏng cơ bụng, hít sâu và mũi cho bụng phình to ra, 2 bên thành bụng nở rộng. Sau đó bạn thở ra với cường độ tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.

+ Sau khoảng 10 lần hít thở sâu, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở bình thường trong 15 giây.

+ Lặp lại quy trình này 5 lần, mỗi lần kéo dài tối đa 5 phút.

• Kỹ Thuật Thở Kumbhaka Pranayama

Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama yêu cầu bạn hít vào hoàn toàn hơn 10 giây. Nếu bạn hít vào hoàn toàn và sau đó đợi 10 giây, bạn sẽ có thể hít vào nhiều hơn một chút. Lý do là bởi nín thở làm tăng áp lực bên trong phổi và giúp phổi có thời gian giãn nở hoàn toàn, tăng sức chứa lớn hơn. Kết quả sau đó là, máu sẽ đi đến tim, não và cơ bắp. Điều này có nghĩa là mọi bộ phận trong cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

+ Ngồi thoải mái sau đó hít vào sao cho phổi căng hết mức có thể. Giữ hơi thở của bạn như vậy trong 10 giây.

+ Sau 10 giây, hít vào nhiều hơn một chút. Sau đó, giữ hơi thở càng lâu càng tốt.

Một lưu ý: Đối với những người đang trong tình trạng lo lắng, việc giữ hơi thở có thể khó khăn. Chính vì vậy, chuyên gia yoga khuyên bạn nên bắt đầu với việc nín thở trong 3 giây, hoặc miễn là cảm thấy thoải mái và làm việc theo cách của bạn. Sau đó, hãy tăng dần thời gian nín thở.

• Kỹ Thuật Thở Mũi Luân Phiên Nadi Shodhana

Nadi Shodhana là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng. Nó có tác dụng cân bằng và giải tỏa căng thẳng hệ thần kinh cũng như thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

+ Ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái ở một nơi yên tĩnh.

+ Thả lỏng tay trái đặt trên đùi hoặc trong lòng, đưa tay phải lên mặt.

+ Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại, sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.

+ Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại, mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng bên này (bài tập này hiểu một cách đơn giản là luân phiên hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia).

+ Lặp lại mỗi bên mũi 10 lần, sau đó đổi tay và thứ tự hít vào và thực hiện thêm 10 lần nữa.

• Kỹ Thuật Thở Nhanh Kapalabhati Pranayama

Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama này đang tiếp thêm sinh lực và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn hoạt động tốt hơn. Trong một nghiên cứu sử dụng điện cực EEG để đo hoạt động của não, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kỹ thuật thở trong yoga Kapalabhati Pranayama đã giúp làm tăng tốc độ ra quyết định trong một bài kiểm tra đòi hỏi sự tập trung. Tuy nhiên, đối với những người đang bị căng thẳng, kỹ thuật thở nhanh này không phải là một ý tưởng hay. Bởi nó có thể khiến bạn trở nên căng thẳng hơn.

Cách thực hiện:

+ Khi bạn không thể tập trung, đầu óc cảm thấy uể oải hoặc muốn tăng cường trí não khi cần làm việc thì hãy thử cách hít thở trong yoga này.

+ Để bắt đầu, bạn hãy hít vào thật sâu, thật sâu và thở ra một cách từ từ.

+ Tiếp tục hít vào một lần nữa và bắt đầu thở ra bằng cách kéo nhanh cơ bụng dưới để đẩy không khí ra ngoài trong thời gian ngắn.

+ Việc hít vào của bạn sẽ bị động giữa mỗi lần thở ra chủ động, nhanh chóng.

+ Tiếp tục trong 25 – 30 lần thở ra.

2. Cách Hít Thở Cơ Bản Trong Yoga Khi Luyện Tập Các Tư Thế

Ngoài những cách hít thở được sử dụng vào bất kỳ thời điểm nào trên đây, bạn cũng cần quan tâm tới cách hít thở khi luyện tập các tư thế yoga. Cụ thể, có ba cách sử dụng hơi thở trong yoga mà bạn cần nắm rõ khi tới với bộ môn này như sau.

• Khi Cúi Người Về Phía Trước, Hãy Thở Ra

Khi bạn thở ra, phổi của bạn trở nên trống rỗng, làm cho phần thân của bạn trở nên nhỏ gọn hơn. Chính vì lẽ đó, sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới của bạn khi chúng di chuyển về phía nhau. Nhịp tim cũng chậm lại khi bạn thở ra và tạo ra phản ứng thư giãn. Vì tư thế uốn cong về phía trước thường là tư thế tĩnh, quy tắc thở ra khi cúi người về phía trước này giúp tăng cường hiệu ứng năng lượng của tư thế và độ sâu của tư thế.

• Khi Nâng Hoặc Mở Lồng Ngực, Hãy Hít Vào

Ví dụ, trong động tác yoga heart - opening backbend, bạn tăng cường mức độ không gian trong khoang ngực. Điều đó giúp cho phổi, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí. Và nhịp tim tăng nhanh khi bạn hít vào. Nhờ đó, giúp tăng sự tỉnh táo và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, việc hít sâu đòi hỏi sự nỗ lực của cơ bắp để góp phần vào tác dụng kích hoạt cơ bắp. Các tư thế nâng và mở ngực thường là các phần cung cấp năng lượng cho bài tập. Vì vậy việc đồng bộ hóa các tư thế yoga này với việc hít vào sẽ tận dụng tối ưu tác động của hơi thở lên cơ thể.

• Khi Vặn Mình, Hãy Thở Ra

Trong động tác vặn người, động tác hít vào đi kèm với giai đoạn chuẩn bị của tư thế (chẳng hạn như kéo dài cột sống, ...) và việc thở ra kết hợp với động tác vặn người. Khi phổi của bạn trống rỗng sẽ có nhiều không gian hơn để lồng xương sườn của bạn xoay xa hơn. Nhưng các động tác xoắn cũng được quảng cáo là có tác dụng giải độc, và thở ra là cơ chế làm sạch hơi thở để tống CO2 ra ngoài. Chính vì vậy, hãy thở ra khi vặn mình.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP HÍT THỞ YOGA

- Lựa Chọn Cách Hít Thở Phù Hợp: Nếu bạn có sức khỏe yếu, nên cân nhắc việc tự luyện tập cách hít thở trong yoga tại nhà. Đặc biệt trong trường hợp bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính (bệnh tim mạch, cao huyết áp) hay các rối loạn như trào ngược acid dạ dày thực quản... Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu thực hành để tìm kiếm loại hình phù hợp cho sức khỏe bản thân.

Các trường phái hay động tác yoga khác nhau có thể áp dụng những cách thở khác. Vì vậy bạn nên nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên để biết cách thở đúng và hiệu quả nhất.

- Luôn Lắng Nghe Cơ Thể Mình: Trong quá trình tập luyện nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì hãy thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường.

Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó. Một khi đã biết cách hít thở và luyện tập đúng kỹ thuật thì bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho bạn, cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hy vọng qua bài chia sẻ này của | thuocthang.com.vn bạn sẽ biết cách hít thở trong yoga sao cho hiệu quả để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, Đồng thời, bạn cũng có thể thực hiện quá trình tập hít thở khi tham gia các môn thể thao khác.

Ngọc Nguyễn