Tập luyện yoga tại nhà tăng sức đề kháng trong mùa dịch covid-19

Hiện nay tình hình dịch covid-19 đang rất phức tạp, với nhiều biến chủng mới có tốc độ lây lan nhanh trên toàn cầu nói chung và việt nam nói riêng. Nhiều nơi đã yêu cầu người dân thực hiện nghiêm ngặt việc giãn cách xã hội.

Tập luyện yoga tại nhà tăng sức đề kháng trong mùa dịch covid-19

Vì vậy, việc tập luyện các môn thể thao nói chung và yoga nói riêng sẽ bị ảnh hưởng và gián đoạn. Lúc này mọi người nên tự điều chỉnh hình thức tập luyện tại nhà để giữ và nâng cao sức khỏe để chống dịch.

1. Tình hình dịch covid-19

Trong bối cảnh dịch COVID-19 bùng phát các trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập yoga... đã đóng cửa hoặc hoạt động theo hình thức giãn cách, cảnh giác cao. Vì vậy, nhiều người đã chuyển sang tập luyện tại nhà hoặc những nơi thoáng mát, ít tập trung đông người; các em học sinh chuyển sang hình thức học trực tuyến, các bài tập thể dục được phụ huynh quay lại cho các em và gửi cho thầy cô giáo... Và các HLV yoga cũng dùng đến phương pháp trực tuyến này để giảng dạy và tập luyện cùng với các học viên của mình trong những tháng ngày dịch bệnh nhằm nâng cao sức khỏe là vô cùng cần thiết.

Miễn dịch đặc hiệu hay miễn dịch thu được có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Tập yoga được chứng minh có khả năng tăng cường đáp ứng miễn dịch của cơ thể thông qua tăng nồng độ các globulin miễn dịch như IgA, IgG, IgD…, trong đó đặc biệt là IgA là kháng thể có nhiều trong các dịch tiết của cơ thể như nước bọt, dịch niêm mạc mũi, miệng, dịch ruột.

Thống kê tình hình covid hiện nay

Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập yoga đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian từ trên 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các tế bào lympho (NK) và các đại thực bào.

Đã có nhiều minh chứng và nghiên cứu cho rằng tập Yoga rất tốt cho sức khỏe như: tăng sự linh hoạt, dẻo dai, sức bền để cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện các chức năng hoạt động của hệ tuần hoàn, thần kinh cũng như tiêu hóa….Với các bài tập Yoga khiến cơ thể thường xuyên vận động giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển các cơ từ đó duy trì vóc dáng dẻo dai, săn chắc giúp bạn có nguồn năng lượng tích cực trong học tập, công việc cũng như cuộc sống.

Trong giai đoạn cách ly xã hội, hạn chế tiếp xúc đông người nơi công cộng, hay đối với những người có các bệnh lý mạn tính, bệnh lý nền, sức đề kháng kém cần hạn chế tiếp xúc để tránh lây nhiễm bệnh.Thì yoga là môn thể thao tập luyện tại nhà hợp lý mà vẫn đạt được hiệu quả mong muốn. Những bài tập yoga hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu vận động tập luyện của mỗi người mà không đòi hỏi không gian quá rộng hay phải trang bị những phương tiện tập luyện phức tạp, đắt tiền.

2. Những bài tập yoga tại nhà

2.1 tư thế nằm xoay cột sống

Với tư thế nằm xoay cột sống là một trong những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp… Động tác này thực hiện với những bước đơn giản sau:

- Bạn nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Co chân phải sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân trái

- Nhẹ nhàng từ từ vặn mình về phía trái đồng thời đầu bạn xoay về phía phải sao cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.

- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.  

2.2  Tư thế chiến binh

Với các động tác thực hiện mô tả hình tượng một chiến binh như liều thuốc giảm sự căng thẳng stress, tạo ra sự linh hoạt cho toàn cơ thể đồng thời cung cấp năng lượng cho chân tay, bụng, phần dưới của bạn để cải thiện và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

- Đứng thẳng bước chân trái cách chân phải 1,2-1,5m sau đó xoay chân và thân về bên trái.

- Khuỵu đầu gối bên trái vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.

- Hai tay chụm hoặc nắm với nhau ngón trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt hướng theo 2 tay

2.3  Tư thế cái cầu 

Tư thế cái cầu là một trong những bài tập yoga tại nhà hữu ích hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh đồng thời giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng. Để thực bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

- Bạn nằm ngửa trên sàn sau đó co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.

- Từ từ nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn sau đó hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.

- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.

2.4 Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.Từ đó cải thiện được sức mạnh cột sống, kích thích quá trình giảm mỡ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng cũng như cải thiện lưu thông máu. Để thực hiện bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

- Đầu tiên nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời 2 tay chống bên sườn 2 chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng.

- Hít thở thật sâu rồi từ từ nâng ngực uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt rồi mắt hướng lên trần song song bạn họp bụng vào và căng cơ mông.

- Hãy giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi từ từ thả lỏng quay về tư thế ban đầu, mỗi lần lặp lại động tác này 10 lần nhé.

2.5 Tư thế xả hơi

Đến với bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề tiêu hóa, các bệnh về xương khớpth ực hiện với các động tác đơn giản như sau:

- Nằm ngửa thả lỏng cơ thể trên sàn, hai tay để dọc theo thân sau đó úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng.

- Bạn co chân trái lên sau cho đùi áp sát bụng rồi sau đó dùng hai tay ôm gối chân trái.  

- Giữ nguyên trong vài giây sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại các động tác 10 lần sao hiệu quả nhất nhé!

2.6  Tư thế con châu chấu

Đây là bài tập Yoga hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ các chứng đầy hơi khó tiêu ở vùng bụng. Cách thực hiện như sau:

- Bạn thả lỏng cơ thể nằm sấp trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn đồng thời 2 tay để thẳng dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay ngửa lên và cằm chạm sàn.

- Từ từ nhẹ nhàng nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên trái.

- Hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây, hãy lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần

2.7 Tư thế hình cánh cung

Với các động tác tư thế hình cánh cung sẽ giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ thừa làm cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi. Bên cạnh đó, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn. Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn đồng thời chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng sau đó tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

- Bạn gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.

- Hít thở thật sâu rồi hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu sau đó làm tương tự với bên còn lại.Bạn nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

Với tất cả những chia sẽ này hy vọng bạn đọc sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh về cả tinh thần và thể chất để chống dịch covid-19 nhé !

Danh Trường