Tác dụng của vitamin D và vitamin D có trong thực phẩm nào ?

Vitamin D có thể tồn tại ở nhiều dạng như vitamin D1, vitamin D2 và vitamin D3, là hợp chất quan trọng ở người, có thể được bổ sung qua con đường ăn uống. Hơn nữa, cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D3 ở da khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tác dụng của vitamin D và vitamin D có trong thực phẩm nào ?

Vậy hôm nay mời bạn đọc cùng | thuocthang.com.vn tìm hiểu về vitamin D là gì ? Tác dụng của vitamin D với cơ thể như thế nào? Và vitamin D có trong những loại thực phẩm nào nhé !

1. Vitamin D là gì ?

Vitamin D là chất dinh dưỡng giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho, thuộc nhóm các secosteroid tan được trong chất béo. Vitamin D có thể tồn tại ở nhiều dạng như vitamin D1, vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó, vitamin D2 (còn gọi ergocalciferol) và vitamin D3 (còn gọi là cholecalciferol) là hợp chất quan trọng ở người, có thể được bổ sung qua con đường ăn uống. Hơn nữa, cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D3 ở da khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D không phải là một loại vitamin thiết yếu, vì nó có thể được tổng hợp và sản xuất trong cơ thể khi có điều kiện tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung vitamin D thông qua một số loại thực phẩm bên ngoài.

Vì nếu không bổ sung đầy đủ vitamin D trong khẩu phần ăn thì dễ gây ra một số bệnh tật, đặc trưng nhất là bệnh còi xương và loãng xương. Nói một cách khác, vitamin D đảm nhiệm một số chức năng quan trọng, nhất là điều chỉnh sự hấp thụ của canxi và phốt pho, từ đó giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.

Vitamin D là gì ?

2. Tác dụng của vitamin D

2.1 Ngăn ngừa bệnh tật

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh về vai trò của vitamin D đối với sức khỏe con người trong việc phòng chống bệnh tật như bệnh đa xơ cứng, bệnh cúm…

Bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu. Nhờ vậy giảm các bệnh lý tim mạch. Vitamin D còn giúp giảm các tình trạng cảm cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Bổ sung vitamin D cho người lớn tuổi hoặc phụ nữa mãn kinh giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

2.2 Giảm triệu chứng bệnh trầm cảm

Một điều thú vị rằng vitamin D giữ vai trò trong kiểm soát tâm trạng và tinh thần. Bằng chứng là những người mắc trầm cảm tham gia nghiên cứu được bổ sung đầy đủ thì thấy rằng các triệu chứng được cải thiện.

Vitamin D có tác dụng làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm và ngăn ngừa bệnh lý này được đăng trên tạp chí Journal of Internal Madicine, các nhà khoa học phát hiện những người bị trầm cảm đều cải thiện tình trạng bệnh lý của họ khi được bổ sung hàm lượng vitamin D.

Ngoài ra, còn cho thấy: việc thiếu hụt vitamin D làm cho tình trạng bệnh đau cơ xơ hóa trở nên nghiêm trọng hơn, gồm cả triệu chứng lo âu và trầm cảm.

2.3 Giúp xương hấp thụ canxi

Vitamin D giúp xương hấp thụ canxi

Vitamin D làm tăng khả năng hấp thụ canxi, nhờ đó tăng cường sức khỏe cho xương khớp . Nói một cách khác, bổ sung đầy đủ vitamin D sẽ tránh được tình trạng xương giòn hay loãng xương - nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị gãy xương, đau xương và mất thính giác.

Những người dùng thuốc steroid (để điều trị viêm khớp) thường hay bị thiếu hụt vitamin D. việc thiếu hụt vitamin D thường gặp ở những người bị viêm khớp dạng thấp (RA), dẫn đến việc đau cơ xương.

Vitamin D còn có vai trò quan trọng đối với sự chuyển động của cơ bắp, truyền tín hiệu giữa các dây thần kinh và chống viêm.

2.4 Ngăn ngừa các bệnh về xương

Do làm tăng khả năng sự hấp thụ của canxi, vitamin D trở thành chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

Khi bệnh loãng xương xuất hiện và phát triển dường như không có bất kì dấu hiệu nào để nhận biết, trừ khi bạn cần kiểm tra mật độ khoáng của xương để chẩn đoán. Theo các bác sĩ chuyên khoa xương cho hay việc sử dụng thuốc prednisone để điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp (RA) cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì thế, không phải việc sử dụng vitamin D lúc nào cũng cho thấy tác dụng làm giảm viêm và ngăn ngừa của bệnh xương khớp.

2.5 Tăng lượng testosterone ở nam giới

Bổ sung teststerone ở nam giới

Vitamin D là dưỡng chất làm tăng khả năng sinh sản của nam và nữ, khi nó có tác dụng làm tăng mức testosterone ở nam giới.

Trong một nghiên cứu gồm 65 người đàn ông có hàm lượng testosterone thấp, chứng minh thấy: việc uống 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày, diễn ra trong suốt 1 năm, có khả năng làm tăng hàm lượng testosterone lên khoảng 25%.

Không những thế, hàm lượng vitamin D còn liên quan đến tốc độ di chuyển của tinh trùng, góp phần tăng khả năng sinh sản ở nam giới.

3. Vitamin D có trong những thực phẩm nào ?

3.1 Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

Khi tiêu thụ 100gr cá hồi sống, cơ thể sẽ được nạp vào khoảng 10.9mcg (microgram) vitamin D (dạng vitamin D2 và D3). Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa lượng vitamin D đáng kể, giúp ích cho việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3.2 Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá được nhiều người dân ở nhiều quốc gia sử dụng. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao dẫn đến một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Ngoài chứa vitamin D, hai loài cá này cũng chứa những khoáng chất khác như canxi, phốt pho và magie đều hỗ trợ phát triển xương khớp, giúp xương chắc khỏe.

3.3 Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, kể cả vitamin D. Trung bình 100gr trứng gà 1.2mcg vitamin D (dạng vitamin D2 và D3), trong đó lòng đỏ chiếm dưỡng chất nhiều hơn so với lòng trắng trứng. Cụ thể, mỗi quả lòng đỏ trứng gà nuôi chứa 18 - 39 IU vitamin D, có khi đạt đến 6000 IU cao hơn nhiều cho với khuyến cáo.

3.4 Nấm hương

Ngoài thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (tên tiếng Anh là fortified foods), thì nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3.

Nấm hương cũng trở thành thực phẩm giàu vitamin D, có lợi cho sức khỏe người dùng, nhất là phòng chống bệnh tim mạch do khả năng kiểm soát lượng cholesterol và giúp tránh tăng huyết áp. Khi tiêu thụ 100gr nấm hương, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 7 IU vitamin D cần thiết cho cơ thể.

3.5 Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

3.6 Dầu gan cá

Dầu gan cá như cá tuyết là thực phẩm chức năng, dùng để bổ sung vitamin D cho cơ thể ngoài việc ăn uống. Cứ mỗi viên dầu gan cá chứa khoảng 450 IU vitamin D, cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

3.7 Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Danh Trường