Những Tư Thế Yoga Chữa Gù Lưng Hiệu Quả Tốt Nhất

Hiện nay, do thói quen ngồi quá lâu ở một tư thế, ít vận động đã vô tình làm cong vẹo cột sống. Điều này có khả năng dẫn đến bệnh gù lưng, khiến cơ thể mất đi sự cân đối. Luyện tập yoga thường xuyên không những giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái hơn mà còn có tác dụng vô cùng hiệu quả trong ngăn ngừa và điều trị gù lưng.

Những Tư Thế Yoga Chữa Gù Lưng Hiệu Quả Tốt Nhất

Khi ngồi sai tư thế lâu ngày, vai sẽ chùng xuống và ngực rụt vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Tình trạng “lưng tôm” làm cho dáng xấu hơn, trông “kém sang“, tạo cảm giác lười biếng và thiếu tự tin.

Tư thế này cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau lưng, mỏi cổ, gáy, vai, cánh tay, hội chứng ống cổ tay… Tuy nhiên, chỉ với vài phút tập luyện với bài các tư thế yoga này, các vấn đề về cột sống, dáng điệu của bạn có thể được cải thiện hiệu quả. Vậy hãy cùng | thuocthang.com.vn khám phá các bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả trong bài viết này.

1. Tư thế Đầu bò (Cow Face Pose)

Chúng ta bắt đầu ngồi với tư thế kim cương, mông ngồi ở trên gót chân, hai tay đặt trên đùi của mình, lưng cố gắng điều chỉnh cột sống thật thẳng. Bên cạnh đó, bạn nên thả lỏng 2 vai và thư giãn cho khuôn mặt.

Cách thực hiện:

+ Bạn từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng của mình và đặt nó ở giữa khớp vai.

+ Hít vào và nâng cánh tay phải lên, sao cho cánh tay thẳng sát vai. Từ từ kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng.

+ Hít vào một hơi thật sâu, bụng căng phồng lên, thở ra thì từ từ xẹp bụng lại

+ Hít và nâng cánh tay phải lên, thở ra thì nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Thoát tay trái thoát ra đặt lên đùi và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư Thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

Thực hiện các bài tập Yoga tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống sẽ giúp điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng rất hữu hiệu. Tư thế chim bồ câu là bài tập có tác dụng thư giãn, giảm đau nhức xương rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga chữa bệnh gù lưng này cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn ngồi xuống thảm tập Yoga, đầu gối đặt dưới hông, tay đặt trước vai.

- Sau đó, từ từ trượt đầu gối phải về phía trước ngay dưới cổ tay phải. Cẳng chân phải sẽ ở dưới thân và phía trước đầu gối trái.

- Tiếp tục trượt chân trái về phía sau, kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông đặt xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.

- Xoay đầu gối phải về phía bên phải để nó nằm bên ngoài đường thẳng với hông.

- Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu rồi thở ra, uốn cong chân trái rồi đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu của bạn gần chạm vào bàn chân.

- Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, 2 tay nắm lấy bàn chân và đưa về phía sau đầu.

- Giữ xương chậu thẳng đứng, rồi nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.

- Giữ tư thế tầm 30-60 giây rồi thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.

- Tiếp tục đổi sang bên chân trái. Hít thở đều theo từng nhịp.

3. Tư Thế Con Mèo/Con Bò ( Cat Pose/Cow Pose )

Lợi ích của tư thế con mèo/con bò có tác dụng vô cùng lớn vì giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống. Điều này nhằm phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và làm giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

+ Quay người lại, chống đầu gối và vươn hai tay về phía trước. Đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân cũng mở rộng bằng vai, bàn tay các ngón tay mở rộng, đầu và cổ giữ thẳng.

+ Bắt đầu hít vào thật sâu, võng sâu lưng xuống, ngẩng mặt, nâng cằm, hướng mắt nhìn lên.

+ Thở ra kết hợp hóp chặt bụng lại và đẩy cao lưng lên, đẩy đầu vào giữa hai cánh tay. + Tiếp tục thực hiện tư thế này khoảng 5 nhịp.

+ Sau khi kết thúc, bạn thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách: Duỗi hai chân về phía sau, nhẹ nhàng hạ phần đùi và khép hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai bàn tay, trán và mũi chạm sàn.

4. Tư Thế Cái Cây (Tree Pose)

Thông thường, với những người mất cân bằng, cơ thể của bạn sẽ có xu hướng cúi về phía trước và dễ bị gù lưng. Tư thế cái cây tập trung vào việc nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Thoạt nhìn, động tác này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, để có thể đứng vững, người tập cần phải mất một khoảng thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

+ Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay

+ Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn

+ Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng

+ Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực

+ Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng

+ Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn

+ Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống

+ Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

5. Tư Thế Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog).

Trong Yoga, tư thế chó cúi mặt đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập luyện. Khi tập luyện tư thế này, các nhóm cơ xung quanh cột sống của bạn được tác động, giúp cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện tư thế đứng của bạn thẳng hơn, điều trị và phòng ngừa gù lưng rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế quỳ dưới thảm Yoga, đưa 2 tay về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống sàn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

- Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.

- 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.

- Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.

- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

6. Tư Thế Tấm Ván (Plank Pose)

Tư thế yoga này không chỉ làm giảm đau lưng mà còn giảm tải mệt mỏi, tăng sức mạnh cho cột sống. Đồng thời, nó cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và góp phần giữ cho dáng đứng được “thẳng thớm”.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà

+ Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai

+ Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.

+ Tư thế tấm ván là một trong những vị trí trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Thực hiện tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.

7. Tư Thế Rắn Hổ Mang

Tư thế con rắn được xem như một trong những phương pháp luyện tập chữa gù lưng khi bạn sẽ nhẹ nhàng làm giãn cột sống và phần thân trên. Điều này vô cùng hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Thường xuyên tập động tác này sẽ giúp giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng; thậm chí là hiệu quả với bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện:

+ Nằm sấp xuống sàn với 2 tay xuôi, 2 chân khép

+ Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn

+ Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay

+ Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang rồi mở rộng vai

+ Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn

+ Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút

+ Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

8. Tư Thế Cái Cung (Bow Pose)

Áp dụng tư thế Yoga hình cái cung sẽ có tác dụng hỗ trợ thư giãn vùng lưng, cải thiện tư thế đứng ngồi của bạn rất tốt. Đối với người đang mắc chứng bệnh gù lưng, tập luyện thường xuyên bài tập Yoga tư thế cái cung là giải pháp giúp điều trị bệnh rất hữu hiệu. Bạn hãy thực hiện tư thế này theo các bước cụ thể dưới đây:

- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc thân người, hông thả lỏng.

- Nhẹ nhàng gập 2 chân về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn tập để tạo thành tư thế giống cái cung. Lúc này, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.

- Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vòng 15-20 giây, chú ý tập trung vào hơi thở để cơ thể cảm thấy thoải mái.

- Thở ra, thả lỏng cơ thể để về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.

9. Tư Thế Xác Chết (Corpse Pose)

Một tư thế Yoga cực đơn giản mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn nữa là tư thế xác chết. Tư thế này có tạo hình giống một xác chết, dễ tập luyện cho mọi đối tượng. Ngoài tác dụng giúp thư giãn cơ thể thì tư thế xác chết còn giúp điều trị gù lưng, giúp cải thiện tư thế rất tốt.

Cách Thực Hiện:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thoải mái, các ngón chân và ngón tay thư giãn hoàn toàn. Mắt nhắm lại.

- Hít thở chậm và sâu. Từ từ cảm nhận oxy đang đến từng bộ phận, từng tế bào trong cơ thể và cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất.

- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10-15 phút để mọi bộ phận trong cơ thể của bạn đều được nghỉ ngơi, thư giãn.

Trên đây là các tư thế Yoga chữa gù lưng hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin hữu ích này của thuocthang.com.vn sẽ giúp bạn rèn luyện cho mình có một tư thế đẹp, không bị ảnh hưởng đến lưng, cột sống. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này.

Ngọc Nguyễn