Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Chay Đối Với Sức Khỏe

Nhiều người cho rằng, ăn chay có thể tránh được nhiều bệnh lý, nhưng trong thực tế thì nhiều người ăn chay trường vẫn mắc các bệnh mạn tính như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, rối loạn lipid máu... Vậy ăn chay có phải là một cách ăn uống tối ưu để bảo vệ sức khỏe không? ăn chay như thế nào mới tốt nhất cho sức khỏe. Cùng Thuocthang.com.vn tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé !

Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Chay Đối Với Sức Khỏe

PGS TS BS. Lâm Vĩnh Niên - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM chia sẻ, nhiều người thường cho rằng đồ ăn chay rất ít dinh dưỡng, điều này chỉ đúng với những người áp dụng thực đơn tinh giản.

Bác sĩ Niên thừa nhận rằng protein động vật là hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đầy đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể. Trong khi thực phẩm thực vật dù chứa nhiều protein nhưng thành phần acid amin không hoàn chỉnh. Do đó, để có thành phần đạm hoàn chỉnh, người ăn chay cần ăn phối hợp các thực phẩm thực vật.

Theo Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, chế độ ăn chay được thiết kế phù hợp sẽ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

CÁC TRƯỜNG PHÁI ĂN CHAY CƠ BẢN

Có hai trường phái ăn chay cơ bản: ăn chay có trứng – sữa và ăn chay thuần túy (ăn chay trường). Hầu hết người ăn chay sẽ chọn chế độ có trứng – sữa. Nghĩa là họ ăn những thực phẩm không phải từ động vật (trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt…) nhưng vẫn ăn những phụ phẩm như yogurt và trứng.

Nếu xét về hàm lượng chất dinh dưỡng, thì chế độ ăn chay có trứng – sữa không khác nhiều với những người ăn thịt bình thường. Ngược lại, với những người không ăn bất kỳ sản phẩm từ động vật nào thì họ cần rất cẩn thận khi lựa chọn thức ăn để cung cấp đủ năng lượng mà cơ thể cần.

Nói cách khác, ăn chay có thể là chế độ ăn có dinh dưỡng cao hơn bất kỳ cách ăn uống nào khác. Đó có thể là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất, bởi vì chúng ta đều biết thực phẩm từ thực vật có chứa chất dinh dưỡng cần thiết để bảo vệ sức khỏe.

ĂN CHAY TỐT CHO SỨC KHỎE NHƯ THẾ NÀO ?

Không chỉ các Phật tử mà ngày càng có nhiều người ăn chay bởi những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe mà chế độ ăn uống này mang lại.

1. Chế Độ Ăn Thuần Chay Có Thể Cải Thiện Thể Lực

Theo blogger Jen Miller, "rất nhiều vận động viên, từ các ngôi sao quần vợt đến các nhà vô địch thể hình, đều đang theo một chế độ ăn chay để cải thiện thành tích". Đó là vì chế độ ăn từ thực vật được cho là mang lại cho con người "nhiều năng lượng, ít nhức mỏi và tốt cho sức khỏe hơn".

Julieanna Hever, tác giả sách về chế độ dinh dưỡng thuần thực vật, cũng xác nhận rằng những vận động chọn chế độ ăn từ thực vật có tốc độ hồi phục nhanh hơn có thể tăng cường tối đa việc tập luyện để cải thiện thành tích.

2. Người Ăn Chay Ít Bị Đau Nửa Đầu

Chẳng ai muốn bị đau nửa đầu, căn bệnh có thể bị kích ứng bởi thực phẩm. Jen giải thích: "Hầu hết những người bị bệnh đau nửa đầu đều được khuyên trách một số tác nhân kích thích như sô cô la, phô mai và rượu".

"Tuy nhiên, một nhóm các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng từ thực vật và ít béo có thể mang lại lợi ích cho người bệnh.

Trong nghiên cứu này, 42 người bị bệnh đau nửa đầu được lựa chọn ngẫu nhiên để hoặc theo chế độ ăn chay, hoặc bổ sung giả dược trong vòng 26 tuần. Kết quả ghi nhận được cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm đáng kể những cơn đau, cũng như trọng lượng cơ thể và mức cholesterol", Jen cho biết.

3. Chế Độ Ăn Chay Giúp Cân Bằng Hormone

Hormone kiểm soát hầu hết những chức năng chính của cơ thể, trong đó bao gồm đói, sinh sản, cảm xúc và tâm trạng.

Jen viết: “Hormone như oestrogen cũng có thể chịu trách nhiệm gây ra ung thư vú nếu nồng độ quá cao”.

Cô giải thích rằng mỡ động vật được cho là làm tăng nồng độ oestrogen, trong khi người chọn chế độ ăn từ thực vật thì lại có nhiều globulin hormone giới tính ràng buộc (SHBG) hơn. Điều này cho thấy chế độ ăn chay có thể kiểm soát lượng hormone, đảm bảo rằng chúng không quá cao.

4. Người Ăn Thuần Chay Có Thể Hạnh Phúc Hơn Và Ít Bị Căng Thẳng Hơn

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp người ăn giải quyết tình trạng căng thẳng và lo âu. Jen Miller nhắc lại một nghiên cứu năm 2015 khi những người tham gia được khảo sát về tâm trạng, chế độ ăn và các yếu tố trong lối sống, qua đó phát hiện mối tương quan giữa một chế độ ăn chay lành mạnh với mức độ lo lắng thấp hơn.

"Điều này có thể là do chế độ ăn thịt có hàm lượng cao axít arachidonic, chất béo bão hòa omega-6", Jen Miller viết và nêu thêm một nghiên cứu khác, trong đó 39 người theo chế độ ăn thịt được chia làm 3 nhóm.

Nhóm đầu ăn cá, thịt và thịt gia cầm hàng ngày. Nhóm thứ hai ăn cá từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, nhưng không ăn thịt và thịt gia cầm. Nhóm thứ ba ăn chay nên tránh mọi loại thịt, cá và gia cầm. "Sau 2 tuần, kết quả cho thấy điểm số tâm trạng không thay đổi đối với những người ăn thịt và cá, nhưng nhóm ăn chay có điểm số tâm trạng cải thiện đáng kể".

5. Chế Độ Ăn Thuần Chay Mang Lại Cho Bạn Làn Da Tuyệt Vời

Người dân quần đảo Kitavan của Papua New Guinea có làn da đẹp không tì vết, được cho là nhờ chế độ ăn. Những người dân nơi đây sống chủ yếu dựa vào thực phẩm ít béo,

không qua chế biến, thế nên các nhà khoa học tin rằng có mối tương quan giữa chế độ ăn với làn da không bị mụn của người dân ở đây.

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao, thế nhưng chế độ ăn chay loại bỏ cả hai điều này và còn cải thiện làn da giúp da trắng sáng hơn.

6. Ăn Chay Hỗ Trợ Giảm Cân

Giảm cân có thể được xem như là kết quả trực tiếp của việc ăn chay hoặc ăn thuần chay, vì rằng những chế độ ăn này "có xu hướng giảm dung nạp các loại chất béo, và người ăn chay có có xu hướng ăn những khẩu phần nhiều chất béo không bão hòa đa hơn là chất béo bão hòa so với người không ăn chay.

Lợi ích hỗ trợ giảm cân của việc ăn chay cũng đã từng được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học, với những ghi nhận rằng khối lượng cơ thể của nhóm ăn chay luôn giảm nhiều hơn so với những người chọn các chế độ ăn khác.

7. Người Ăn Chay Có Chỉ Số BMI Thấp

Như tất cả chúng ta đều biết, có chỉ số BMI lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống khỏe mạnh và sống thọ, giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh nguy hiểm khác nhau bao gồm bệnh tim, đột quỵ, những vấn đề xương khớp như loãng xương, và vô số bệnh ung thư.

Và theo nhiều nghiên cứu khác nhau, BMI của người ăn chay luôn có chỉ số trung bình thấp hơn những người chọn chế độ ăn khác.

8. Người Ăn Thuần Chay Ít Khả Năng Có Mùi Cơ Thể

Jen giải thích: “Mùi cơ thể bị ảnh hưởng bởi những gì tuyến mồ hôi tiết ra, đặc biệt là ở những vùng nách của chúng ta. Những tuyến này được thiết kế để giúp chúng ta loại bớt chất độc khỏi cơ thể. Những độc tố mà chúng ta thải ra thông qua tuyến mồ hôi tạo ra mùi cơ thể, thế nên thực phẩm mà chúng ta ăn tác động trực tiếp đến mùi của cơ thể chúng ta.

Các loại thịt đỏ được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra mùi cơ thể, những “thực phẩm tội phạm” khác bao gồm thực phẩm chế biến sẵn thiếu chất xơ và được chế biến từ các nguyên liệu đã qua quá trình xử lý, như bột mì trắng, dầu hydro hóa, rồi còn thêm nhiều đường. Đó là những dạng thực phẩm thường không có trong chế độ ăn chay.

ĂN CHAY NHƯ THẾ NÀO TỐT NHẤT CHO SỨC KHỎE?

Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây... và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng hơn và cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.

Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay cũng là một điều có lợi cho sức khỏe vì làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ vào giai đoạn muộn của cuộc đời. Chất béo trong chế độ ăn chay là các chất béo thực vật, có nhiều acid béo không no có lợi cho cơ thể và hoàn toàn không có cholesterol ngoại sinh nên không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như các chất béo động vật.

Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có nhiều rau, trái cây hơn và đi cùng với những vi chất dinh dưỡng quan trọng này là các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…

Lượng chất xơ trong khẩu phần dinh dưỡng của người ăn chay cũng cao hơn hẳn, là điều kiện rất có lợi cho sự điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, giảm sự hấp thu các thành phần bất lợi cho cơ thể từ đường tiêu hóa, phòng chống các bệnh lý ung thư ở đại tràng, trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi...

Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi không thể không nói đến. Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan… Chất béo thực vật tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng có thể chứa các thành phần acid béo no có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch. Các loại chất béo này hiện diện nhiều nhất trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning...

Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.

Vì vậy, nếu ăn chay kéo dài thì nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa, và với trẻ em thì nên kèm theo cả trứng thay vì chỉ dùng thức ăn thực vật. Trong trường hợp ăn chay theo mùa, cũng có thể dùng toàn thức ăn thực vật nhưng phải lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để các chất dinh dưỡng hiện diện với một nồng độ cân đối nhất và cơ thể có thể tiêu hóa hấp thu tốt nhất.

Khi nấu cơm hay cháo, có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm là một cách cân đối chất đạm rất tốt. Tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm cung cấp canxi và iốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…

Hạn chế sử dụng nước cốt dừa trong chế biến thực phẩm nhất là cho những người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ bệnh lý mạn tính. Những món ăn thường gặp trong bữa ăn chay như tương, chao, hoặc các loại cải muối, dưa cải, cà muối… là các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên dùng hạn chế và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.

Việc chế biến thực vật thành nhiều món ăn hấp dẫn góp phần làm tăng cảm quan cho bữa ăn nhưng cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng. Khuynh hướng chiên xào các loại thực phẩm trong dầu khi chế biến có thể làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần tăng cao, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng.

Chế biến qua nhiều công đoạn cũng làm tổn hại đến các thành phần vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B3, B6, B9, C… có trong thực phẩm. Ngoài những bữa chay cần thiết phải nấu nướng cầu kỳ theo dạng tiệc tùng, có lẽ tốt nhất nên ăn chay dưới dạng đơn giản nhất có thể: canh rau, đậu hũ kho hay chiên, xào thập cẩm… vì như vậy dưỡng chất được bảo quản tốt nhất và không sản sinh các thành phần có hại cho sức khỏe.

Với những người ăn chay kéo dài, để giải quyết vấn đề thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật, hiện nay người ta có khuynh hướng dùng các loại thực phẩm đã được bổ sung các vi chất này, hoặc sử dụng thêm vi chất dưới dạng thuốc bổ.

Tuy nhiên, có một số trường hợp không nên ăn chay bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh, người suy kiệt cơ thể cần hồi phục dinh dưỡng.

Những lưu ý về dinh dưỡng cho người ăn chay

Bất kỳ chế độ ăn chay nào các bạn cũng phải đa dạng những thực phẩm và có đủ các chất calo để phục vụ nhu cầu năng lượng của bạn.

+ Giữ chế độ ăn đồ ngọt và thức ăn béo ở mức độ tối thiểu.

+ Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các thực phẩm giàu vitamin A và C.

+ Nếu như bạn dùng sữa hoặc những sản phẩm từ sữa thì nên chọn những sản phẩm không có nhiều chất béo.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay

• Thực đơn ngày thứ nhất

+ Bữa sáng: Mì xào cải xanh

+ Bữa trưa: Cơm, canh mướp đắng, đậu hũ chiên.

+ Tối: Cơm, canh rau ngót nấu nấm, mít non kho.

+ Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, xoài chín.

• Thực đơn cho ngày thứ hai

+ Bữa sáng: Bún trộn chay

+ Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho.

+ Tối: Cơm, canh bí xanh, nấm kho.

+ Các bữa phụ trong ngày: Dâu tây, sữa chua.

• Thực đơn cho ngày thứ ba

+ Bữa sáng: Mì ý chay

+ Bữa trưa: Cơm, đậu phụ xốt cà chua, canh cải.

+ Tối: Cơm, canh cải thảo.

+ Các bữa phụ trong ngày: Sữa chua không đường, dưa hấu.

• Thực đơn cho ngày thứ 4

+ Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng.

+ Bữa trưa: Cơm, đậu rang, canh chua.

+ Tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ thập cẩm.

+ Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, thanh long.

Nguyễn Ngọc