Yoga cho bà bầu là phương pháp rèn luyện sức khỏe giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và vui tươi. Các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho bé trong bụng.
Vậy các mẹ bầu đã biết tập như thế nào là đúng kỹ thuật của các động tác chưa? Nếu chưa thì mời các mẹ theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu cùng | thuocthang.com.vn nhé !
1. Lí do vì sao yoga là sự lựa chọn lí tưởng ?
Hiểu hơn về cơ thể: Yoga chính là một công cụ tuyệt vời giúp bạn làm quen với cơ thể khi mang thai. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong khi sinh con.
Tiết chế cảm xúc: Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn. Đối với một số phụ nữ, yoga giúp phụ nữ thấy thư thái và nếu như mẹ càng thấy thoải mái, dễ chịu thì thai nhi cũng vậy.
Tư thế hoàn hảo: Mang thai có thể khiến bạn có dáng đi thõng vai xuống. Khi bế con, hay đặt con vào xe đẩy thì tư thế của bạn cũng không được bình thường. Một trong những lợi ích tốt nhất của yoga là nâng cao sức mạnh của lưng và vai và làm tư thế của bạn dễ coi hơn.
Hỗ trợ về tinh thần: Tham gia một lớp yoga trước và sau khi sinh là cách rất tốt để kết bạn với những người cũng đang ở trong tình trạng như bạn.
2. Những điều cần thiết khi tập yoga
Yếu tố quan trọng nhất trong yoga chính là nhịp thở. Điều khiến cho yoga khác so với những môn thể dục khác là mỗi một tư thế lại liên quan đến việc hít và thở.
Thở và chuyển động đồng thời tạo thành nhịp điệu tập của bạn. Hít thở thật sâu giúp đưa được khí oxy tới toàn bộ cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chuẩn bị những dụng cụ sau trước khi bắt đầu nhé các mẹ :
Thảm tập: Thảm tập giống như cái lá chắn giữa bạn và sàn nhà. Có thể giúp tay và chân bạn không bị trượt.
Chăn: Chăn được trải ra để giúp bà bầu thoải mái hơn khi thực hiện một số tư thế.
Thước kẻ bằng gỗ hoặc nhựa: Nếu bạn không thể với tới ngón chân thì có thể dùng thước để nối khoảng cách từ tay và ngón chân.
Dây, đai: Dây có thể được sử dụng giống như thước. Nếu bạn không thể giữ được chân sát gần nhau trong một tư thế thì có thể quấn dây rồi kéo chúng lại gần nhau.
Quần áo thoải mái: Bạn cần phải mặc quần áo thực sự thoải mái để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Mua đồ cotton mặc sẽ vừa vặn và thoải mái.
3. Tạo mức độ an toàn nhất cho bà bầu tập yoga
Tập yoga khi mang bầu chưa có nhiều nghiên cứu khoa học, nhưng nhìn chung nó được coi như một chế độ luyện tập an toàn và có lợi cho hầu hết thai phụ và thai nhi.
Mối nguy hiểm lớn nhất đối với các phụ nữ đang mang thai luyện tập yoga là bị ngã. Do đó, hãy cố gắng giảm thiểu rủi ro khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu, đặc biệt là khi bụng bắt đầu nhô cao hơn. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách cẩn thận với các tư thế giữ thăng bằng. Bỏ qua các tư thế có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng để giảm nguy cơ ngất xỉu.
4.Các tư thế yoga cho bà bầu
4.1 Tư thế cái bàn
Lợi ích:
Giúp cho xương sống thẳng hàng, tránh các bệnh liên quan đến thoái hóa xương
Giãn cơ bụng hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ
Cách thực hiện:
Đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối vuông góc với sàn, dang rộng bằng vai
Sau đó duỗi thẳng 1 chân và 1 tay ngược bên với nhau, lưng thẳng, đầu thẳng hàng với xương sống
Giữ tư thế từ 20 giây đến 1 phút
4.2 Tư thế chó cúi mặt
Lợi ích:
Kéo dãi cột sống, cơ mông, bắp chân.
Giảm căng thẳng, tăng sinh lực cho cơ thể. Ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa
Chống chỉ định với bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Cách thực hiện:
Quỳ cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông
Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng, sau đó dịch chuyển dần dần hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dãn thân người
4.3 Tư thế nữ thần
Lợi ích:
Tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện thăng bằng cơ thể.
Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc cơ thể.Giảm căng thẳng, cho giấc ngủ ngon
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, thả lỏng người, dang rộng hai chân sang ngang bằng chiều rộng hai đùi
Hai bàn chân song song, các ngón chân hướng ra phía trước sau đó quay bàn chân trái về và quay bàn chân phải về bên trái một góc 45 độ, Cong gối và hạ hai bắp đùi xuống, hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng phía trước
Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút
4.4 Mèo bò
Lợi ích:
Động tác giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống
Giúp vai và cổ tay khỏe hơn, thư giãn đầu óc và lưu thông máu tốt hơn
Chống chỉ định cho những người có vấn đề về cổ
Cách thực hiện:
Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông.
Hít vào và đẩy khung xương chậu về sau và xuống thấp, mắt hướng lên trần nhà.
Khi thở ra thì giữ đầu ở giữa hai vai, cuộn lưng lại đến khi đầu cúi gần về phía rốn.
Lặp lại động tác này 3 lần.
4.5 Tư thế chiến binh
Lợi ích:
Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể
Giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể
Tăng sức chịu đựng của cơ bắp và cải thiện sự cân bằng cơ thể
Tư thế tốt cho chân giúp mở rộng hông
Cách thực hiện:
Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với vai
Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra
4.6 Tư thế cây cầu
Lợi ích:
Tăng cường sức khỏe tuyến giáp
Giảm đau lưng, đau cổ và tốt cho khửu tay
Giúp cho vùng mông săn chắc hơn
Cách thự hiện:
Nằm xuống trong tư thế ngừa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông – đùi
Đầu gối chống lên và để hai chân cách nhau bằng vai
Sau đó hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ cân bằng
Mắt và đầu nhìn thẳng trần nhà
Giữ tư thế 20s rồi từ từ hạ người xuống
4.7 Tư thế cái cây
Lợi ích:
Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể
Điều trị thần kinh cơ bắp
Săn bắp cơ chân, giúp chân chắc khỏe
Tăng cường sự tập trung và kích hoạt dây thần kinh
Cách thực hiện:
Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực
Gập gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái
Mẹ có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa
4.8 Tư thế hình tam giác
Lợi ích:
Kéo dãn cơ đầu gối, mắt cá chân, ngực và tay
Mở lồng ngực, vai, khớp
Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới
Cách thực hiện:
Đứng thẳng đồng thời dang chân rộng quá vai
Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ
Thở ra và thả lỏng, sau đó đổi bên
Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho các chị em đang bước vào giai đoạn thai kỳ thật nhiều sức khỏe cho mẹ và bé nhé !
Danh Trường
Yoga tiền sản là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Thuocthang.com.vn tìm hiểu các bài tập yoga giúp mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé !
Để giúp cho những người mới bắt đầu với yoga mà còn bối rối không biết phân biệt giữa các trường phái khác nhau và yoga có những loại nào? Hãy cùng Thuocthang.com.vn Tham khảo ngay những trường phái phổ biến nhất hiện nay. Tùy vào tiêu chí, tính cách cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người mà biết để lựa chọn mình loại hình yoga thích hợp nhất nhé!
Hiện nay các bệnh lý về xương khớp ngày càng tăng cao, bệnh thoái hóa khớp gối cũng không ngoại lệ. Nguyên nhân là do tuổi tác, loãng xương, béo phì …
Chúng ta đã biết Yoga không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân rất hiệu quả.
Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho nam giới. Bài tập Kegel cũng tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu ở nam giới, đặc biệt là người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên táo bón, mang vác vật nặng, bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột,…
Bắp đùi là nơi rất dễ tích tụ mỡ thừa. Việc tích mỡ ở đùi không chỉ làm giảm thẩm mỹ mà còn khiến trọng lượng cơ thể bị dồn xuống phía dưới, lâu dài sẽ có nguy cơ bệnh tật như: xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu... Khác với cơ chế vận động toàn thân để đốt mỡ của Cardio, Yoga giúp tăng cường sức bền của các nhóm cơ hiệu quả bằng các vận động tĩnh nhưng hiệu quả không kém các động tác vận động mạnh mẽ.
Hiện nay, Những bài tập chữa đau thần kinh tọa được rất nhiều người quan tâm, vì luyện tập yoga hàng ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và làm giảm các cơn đau thần kinh tọa
Theo giáo viên Yoga, các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những cách điều trị bệnh bằng phương pháp tự nhiên hiệu quả. Khi áp dụng các bài tập Yoga phù hợp, nó sẽ hỗ trợ bạn giảm đau nhức cổ gáy, điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt và đồng thời giúp cải thiện vóc dáng đẹp hơn.