Cách Thực Hành Thiền Chánh Niệm Để Có Giấc Ngủ Ngon Hơn

Ngủ đủ giấc sẽ chữa lành cơ thể và tâm trí của chúng ta, nhưng vì nhiều lý do mà giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Các thói quen và thực hành chánh niệm có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ và ngủ ngon. Nếu bạn cũng đang trong tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, hãy cùng Thuocthang.com.vn Thực hành phương pháp thiền chánh niệm dưới đây để rũ bỏ những suy nghĩ bướng bỉnh và có một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Cách Thực Hành Thiền Chánh Niệm Để Có Giấc Ngủ Ngon Hơn

Tỉnh táo trong khi thiền thường là một thách thức lớn, và không có gì ngạc nhiên khi chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Ngồi yên lặng và hít thở không phải là điều thú vị, nhưng nó có thể giúp bạn hoàn toàn bình tĩnh. Nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện.

Thực hành chánh niệm khuyến khích nhận thức không phán xét - nhìn mọi thứ đúng như bản chất của chúng, với sự cởi mở và tò mò. Với giấc ngủ, cũng như thực hành thiền định, ý định nói dễ hơn làm.

Cả thói quen ngủ và thực hành chánh niệm đều không phản ứng tốt với một bàn tay nặng. Nếu bạn cố ép mình vào giấc ngủ, bạn sẽ ít ngủ hơn. Nếu bạn căng thẳng cho một số tư duy hoàn hảo trong bức tranh khi thiền, bạn sẽ tạo ra nhiều căng thẳng và không chắc chắn hơn.

Nếu bạn thiết lập cho mình kế hoạch có tầm nhìn rõ ràng và quyết tâm kiên nhẫn - cố ý nhưng không bị ép buộc - thì cả giấc ngủ và chánh niệm đều có nhiều khả năng tuân theo.

HƯỚNG DẪN CÁCH THỰC HÀNH THIỀN CHÁNH NIỆM ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON HƠN

Khi xem xét bất kỳ bài thiền nào liên quan đến giấc ngủ, hãy nhận ra rằng không có gì phải ép buộc và không có gì xảy ra. Vì cố gắng sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, nên hãy tập luyện mà không có kỳ vọng hoặc mục tiêu cụ thể. Chúng ta không thể tự làm cho mình ngủ được, nhưng có lẽ, bằng cách cố gắng ổn định và ít bị cuốn vào những suy nghĩ của mình, chúng ta đã chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.

Đối với việc thiền định sau đó, sẽ không có tiếng chuông kết thúc hoặc hướng dẫn. Cuối cùng, hãy tiếp tục luyện tập nếu bạn thích, hoặc thay vào đó, hãy hy vọng tận hưởng một đêm ngon giấc.

- Bắt đầu trong khi nằm , để chân nghỉ ở tư thế thoải mái, rộng bằng hông. Bạn có thể đặt hai tay bên hông hoặc đặt tay lên bụng.

- Hãy để ý hơi thở của bạn: Hãy chú ý, tốt nhất là bạn có thể chuyển động cơ thể liên quan đến hơi thở, chẳng hạn như bụng bạn trồi lên và xẹp xuống. Hoặc, nếu bạn thích, hãy tập trung chú ý hơn vào không khí di chuyển vào và ra khỏi mũi và miệng của bạn.

- Việc có những suy nghĩ, hay rất nhiều trong số đó là điều bình thường: Tâm trí của bạn quay lại ngày mới hoặc bị cuốn vào lo lắng về ngày mai. Nhận ra những thói quen đó, và sau đó thực hành để chúng được. Ghi nhãn bất cứ thứ gì thu hút sự chú ý của bạn và quay lại để chú ý đến hơi thở. Hít vào… và thở ra.

- Để ý xem bạn có bị cuốn vào nỗ lực , hay thất vọng, hoặc sự sợ hãi với lòng trắc ẩn của bản thân không: Nắm bắt những suy nghĩ về sự tự phê bình hoặc thất vọng, và quay lại chỉ một hơi thở, một lần nữa. Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Thở vào… thở ra. Không có gì bạn cần phải sửa chữa hoặc thay đổi ngay bây giờ trong thời điểm này. Để ý xem suy nghĩ của bạn sẽ đi đến đâu và gắn nhãn chúng là “suy nghĩ”. Hãy quay lại hơi thở tiếp theo, hết lần này đến lần khác.

- Chuyển sự chú ý đến các cảm giác trong cơ thể bạn: Bắt đầu bằng cách chuyển nhận thức của bạn sang cảm giác vật lý ở bàn chân của bạn. Bạn không cần phải ngọ nguậy ngón chân hoặc di chuyển bàn chân của mình, chỉ cần chú ý đến nhiệt độ hoặc áp lực của gót chân lên chăn hoặc thảm bên dưới bạn.

- Từ bàn chân, bạn hãy chuyển sự chú ý vào cẳng chân của mình: Chú ý đến bất cứ điều gì có thể nhìn thấy, Hãy bỏ qua cảm giác nỗ lực hoặc cần phải làm cho bất cứ điều gì xảy ra, và sau đó từ cẳng chân của bạn, qua đầu gối của bạn và vào chân trên của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc áp lực, hãy cố gắng thư giãn và buông bỏ.

- Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn qua mông và xương chậu vào bụng và bụng của bạn: Bạn có thể nhận thấy hơi thở của mình chuyển động lên và xuống, hoặc các cảm giác thể chất khác, hoặc thậm chí đôi khi phản ánh cảm xúc (có thể một cảm xúc như sợ hãi hoặc tức giận phản ánh trong dạ dày dưới dạng căng hoặc tức). Và khi bạn di chuyển từ bụng và bây giờ là vào ngực, hãy ghi lại mỗi khi tâm trí bạn bị cuốn vào những suy nghĩ khó chịu hoặc mất tập trung. Và sau đó nhẹ nhàng và kiên nhẫn, hướng dẫn nó trở lại một lần nữa.

- Hãy Di chuyển xung quanh lưng của bạn: Chắc chắn là một nơi mà nhiều người trong chúng ta giữ căng thẳng theo nhiều cách khác nhau, hãy thư giãn cơ bắp của bạn một cách tốt nhất có thể, hạ thấp vai khỏi tai, Nếu bạn cảm thấy cần phải điều chỉnh, hãy cho phép điều đó xảy ra có chủ đích, tạm dừng và chọn hành động tiếp theo. Chuyển sự chú ý của bạn vào bàn tay và cánh tay của bạn, một lần nữa mà không cần chủ động di chuyển hoặc thay đổi bất cứ điều gì, quan sát và buông bỏ.

- Sau đó, di chuyển qua cổ và vào các cơ trên mặt: Có thể để ý đến bất kỳ vị trí nào bị căng hoặc bị chèn ép, và sau đó nhẹ nhàng nhất có thể, thả lỏng các cơ đó. Và sau đó trong một vài khoảnh khắc, hãy có nhận thức chung về các cảm giác thể chất trên khắp cơ thể bạn.

- Và bây giờ, nếu bạn vẫn tỉnh táo, hãy đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở: Mỗi khi tâm trí đi lang thang vào quá khứ hoặc tương lai, hoặc bất cứ nơi nào nó chọn để đi. Nếu đó là một mỏ neo hữu ích cho sự chú ý của bạn, bạn có thể đếm nhịp thở, hít vào, một, thở ra, một, hít vào, hai, thở ra, hai… Khi bạn đạt đến mười, hãy bắt đầu lại từ một.

Nếu việc đếm trở nên mất tập trung, thì bạn chỉ cần duy trì cảm giác thở, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy hơi thở đi vào hoặc rời khỏi cơ thể, hoặc bụng và ngực căng lên hoặc xẹp xuống. Hãy tự mình tiếp tục ngay bây giờ, đếm nhịp thở cho đến mười, kiên nhẫn tập trung lại bất cứ khi nào bạn trở nên mất tập trung. Nếu bạn không đếm được, thì cũng không sao cả, hãy bắt đầu lại bất cứ nơi nào bạn nhớ lần cuối.

Ngọc Nguyễn