Các Phương Pháp Thực Hành Chánh Niệm Cho Người Mới Bắt Đầu

Thứ tư, 28/07/2021, 17:34 GMT+7
đăng tin miễn phí ( không cần tài khoản ) tuyển dụng tìm việc
đăng tin ( không cần tài khoản ) miễn phí

Thiền Chánh Niệm là phương pháp thiền mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, được công nhận bởi cả y học truyền thống lẫn hiện đại. Khác với hoạt động thể dục thể thao, bộ môn này đòi hỏi người thực hành tôi luyện cả về tâm trí lẫn thể xác, từ đó đạt được sự viên mãn trong cuộc sống. Bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ giới thiệu tới quý bạn đọc những bài tập cơ bản trong phương pháp thiền Chánh Niệm, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Các Phương Pháp Thực Hành Chánh Niệm Cho Người Mới Bắt ĐầuCác Phương Pháp Thực Hành Chánh Niệm Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi nhắc đến “Chánh niệm” nhiều người hay lầm tưởng nó là một cái gì đó đậm chất “tôn giáo”. Tuy nhiên sự thật hoàn toàn không phải như vậy. Theo những nghiên cứu khoa học mới nhất, thực hành chánh niệm có hiệu quả giúp con người giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và hồi phục thần kinh tự chủ. Những doanh nghiệp hàng đầu trên thế giới hiện nay như Google, Facebook, Intel, Mckinsey hay những nhà chính trị gia nổi tiếng trên thế giới đều đang khuyến khích nhân viên của mình thực hành thiền chánh niệm.

Bên cạnh đó, còn có cả những báo cáo khi cho những học sinh tiểu học thực hành chánh niệm ở nhà trường thì kết quả là tỷ lệ bắt nạt học sinh hay phân biệt đối xử đã được giảm đi rõ rệt.

“Chánh niệm” đang từng bước đi sâu vào đời sống của những người dân trên toàn thế giới. Đáng tiếc là nó còn chưa được chú ý nhiều ở Việt Nam.

CHÁNH NIỆM (MINDFULNESS) LÀ GÌ?

Nói một cách đơn giản, Chánh niệm là “tỉnh thức và nhận biết chúng ta đang sống trong giây phút hiện tại”. Hoặc nói một cách đơn giản hơn nữa, Chánh nhiệm là tập trung hoàn toàn tâm ý và tận hưởng từng giây phút của hiện tại.

Các bạn có nghĩ mình đang sống và tận hưởng giây phút hiện tại hay không? Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều đang ở rất xa trạng thái này. Lượng thông tin một ngày chúng ta tiếp xúc và phải xử lý ngày một tăng, trí óc cũng như tinh thần của chúng ta hầu như không được nghỉ ngơi. Hầu hết chúng ta đều đang làm công việc này nhưng đầu óc lại nghĩ đến công việc tiếp theo. Ví dụ như khi chúng ta ăn cơm, chúng ta nghĩ về những bài tập hoặc công việc còn dang dở chẳng hạn,..

Ngay cả khi các bạn có ngồi một mình và cố gắng không suy nghĩ gì đi chăng nữa, thì thật ra bên trong đầu của các bạn đang tự nói chuyện, xử lý thông tin và cùng theo đó là những đánh giá, nhận xét, phủ định, bất an,.. về những sự việc đã xảy ra trong quá khứ hoặc có thể xảy ra trong tương lai.

Chính những suy ngữ “vu vơ” không ngừng này sẽ làm cho chúng ta không nhìn được bản chất của hiện tại, trở nên bi quan hơn và căng thẳng mệt mỏi cũng từ đó mà lớn dần lên.

 

chanh-niem-la-gi

 

Chắc chắn các bạn đều đã từng có kinh nghiệm đi cafe hoặc ngồi một mình, cố gắng không suy nghĩ gì để cho đầu óc được nghỉ ngơi nhưng kết quả thì hoàn toàn không được như mong đợi đúng không? Đó chính là vì đầu óc của các bạn luôn bị những suy nghĩ chi phối. Ngược lại, chắc chắn các bạn cũng đã từng cảm thấy rất thoải mái sau một khoảng thời gian tập trung hết sức cho một công việc gì đó hoặc chơi một bộ môn thể thao nào đó đúng không? Đó chính là vì đầu óc các bạn đã chỉ tập trung hoàn toàn vào công việc đó, và nó hề bị chi phối bởi những suy nghĩ “tà niệm” nào khác. Nói cách khác, các bạn đã thực hiện hành động đó trong “chánh niệm”.

Thực hành chánh niệm sẽ giúp chúng ta cải thiện được tình trạng này một cách có chủ đích, từ đó hiểu rõ hơn về cảm giác của những căng thẳng mệt mỏi, có được tinh thần ổn định hơn.

Nhiều người hay nhầm lẫn khi cho rằng thực hành chánh niệm chính là ngồi thiền. Tuy nhiên, ngồi thiền chỉ là một phương pháp phổ biến để thực hành chánh niệm. Thiền chính là tập trung toàn bộ ý chí vào hơi thở để loại bỏ đi những suy nghĩ tạp niệm (tà niệm) không cần thiết.

LỢI ÍCH CỦA PHƯƠNG PHÁP THIỀN CHÁNH NIỆM

Trước khi giới thiệu về các bài tập, chúng ta sẽ điểm qua những lợi ích không tưởng mà phương pháp thiền này đem lại.

- Tăng khả năng tập trung: Thiền chánh niệm chính là vứt bỏ đi những tạp niệm, tập trung sau vào những khoảnh khắc hiện tại. Mỗi khi phát hiện ra tạp niệm chúng ta lại quay lại tập trung vào hơi thở, chính nhờ vậy mà khả năng tập trung sẽ tăng cao hơn.

- Thanh lọc tư tưởng, giảm căng thẳng: Không phải là cố gắng chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân mà bản chất của chánh niệm chỉ là quan sát và chờ cho những cảm xúc đó đi qua. Nhờ vậy tinh thần và cả thể chất của chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái hơn.

- Tăng năng lực trực giác, khả năng sáng tạo: Thực hành chánh niệm sẽ giúp những chúng ta hiểu rõ hơn những tư tưởng và suy nghĩ của chính mình, nhờ đó rất nhiều năng lực của bản thân sẽ phát huy được tốt hơn.

- Tăng chất lượng của giấc ngủ: Tập trung vào hơi thở sẽ giúp thần kinh giao cảm và thần kinh phó giao cảm trở nên cân bằng hơn, tình trạng căng thẳng của cơ thể cũng được giải tỏa và giúp chúng ta có được một giấc ngủ tốt hơn.

CÁC PHƯƠNG PHÁP THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM CƠ BẢN CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU

Đừng nghĩ chánh niệm hay thực hành chánh niệm là một thứ gì đó quá khó. Thậm chí nó là một việc rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Sau đây là một phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến cũng như dễ thực hiện nhất cho những người mới bắt đầu chính là thiền chánh niệm.

1. Ghi Chép Trong Chánh Niệm ( Journaling )

 

cac-phuong-phap-thuc-hanh-chanh-niem

 

Đây là phương pháp mà các bạn bỏ ra khoảng 5-10 phút để viết tất cả những gì đang nghĩ trong đầu ra. Nó giống như một “ống thoát nươc” trong đầu của bạn và có tác dụng “làm sạch” não cho bạn. Có thể khi mới bắt đầu các bạn sẽ gặp khó khăn trong một vài lần đầu, nhưng hãy thử cố gắng tiếp tục nó trong vài ngày, chắc chắn các bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của nó.

Cũng có nhiều người dành thời gian mỗi ngày để viết nhật ký. Tập trung hoàn toàn tư tưởng của mình vào để viết nhật ký mỗi ngày cũng là một cách “Journaling” chánh niệm rất hiệu quả.

Ngoài ra, ở Nhật cũng đang có rất nhiều lớp học dạy chép kinh Phật mà tiếng Nhật gọi là Shakei (写経).

2. Thiền Niệm Hơi Thở (Mindful Breathing)

Hơi thở mang ý nghĩa đặc biệt trong quá trình luyện tập thể dục thể thao, cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Và Thiền Niệm hơi thở được đánh giá là bài tập phổ biến nhất trong các phương pháp thiền. Đây được xem như khởi đầu hoàn hảo dành cho những người mới du nhập bộ môn rèn luyện sức khoẻ này.

Cách thực hiện:

- Trước hết, bạn nên tìm một vị trí thư giãn, thoải mái và ngồi ngay ngắn trong tư thế bắt chéo chân. Giữ lưng và cổ thẳng đứng, nhưng không quá chặt. Tay thả lỏng, đặt lên đùi, sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Mắt nhìn xuống khoảng 1 mét về phía trước. Sau đó bạn hãy nhắm mắt lại hoặc để mí mắt buông một cách tự nhiên, có thể là mở một nửa.

 

loi-ich-cua-thien-moi-ngay

 

- Ở bước này, tất cả những gì bạn cần làm là theo dõi hơi thở của mình. Hãy điều phối nhịp nhàng từng lần hít vào, thở ra từ lúc bắt đầu cho tới khi kết thúc bài luyện tập. Quá trình trên sẽ hiệu quả hơn nếu bạn duy trì nó cùng với sự tập trung ở một mức độ nhất định.

- Tiếp theo, bạn hãy đếm nhịp hít vào và thở ra theo công thức: “Hít vào…1, thở ra…2”. Đây là cách đếm nhịp thở phổ biến được áp dụng trong bài tập này. Bất cứ khi nào có một suy nghĩ cắt ngang và khiến bạn mất tập trung, hãy bắt đầu đếm từ 1 đến 10 và lặp lại cho tới khi tâm trí không bị chi phối nữa.Bạn nên duy trì bước này vài tuần hoặc vài tháng, cho tới khi việc đếm đến 10 không đòi hỏi quá nhiều sự cố gắng. Và nếu đã quen với nó, hãy gộp chung lượt hít vào và thở ra thành 1 nhịp. Khi đạt tới mức thuần thục, bạn thậm chí không cần đếm nữa mà chỉ cần làm theo hơi thở của mình. Bước này đòi hỏi tính kiên nhẫn, không thể nóng vội.

- Trong lúc thực hành Chánh Niệm, việc cảm xúc và những suy nghĩ bất chợt nảy sinh trong đầu, khiến cho hơi thở bị gián đoạn là điều hết sức bình thường. Hầu hết những người mới bắt đầu đều cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát tình trạng này, thậm chí họ còn ngờ vực liệu rằng bản thân có làm đúng hay không. Thật ra chúng ta không nên quá lo lắng vì nó rất khó để tập trung vào hơi thở. Điều duy nhất bạn có thể làm là chấp nhận cảm giác của mình và luyện tập nhiều hơn.

Những Điều Cần Lưu Ý:

Đừng thấy khó là bỏ, nản là buông. Mặc dù ở mức độ cơ bản nhưng bài tập này không hề dễ thực hiện nếu bạn không bền bỉ, kiên trì. Trong giai đoạn đầu, hầu hết mọi người đều rơi vào trạng thái hỗn loạn, họ cảm thấy như cơ thể và tâm trí không tìm được tiếng nói chung. Đôi khi, chúng ta còn tự hỏi rằng liệu bản thân có đang luyện tập hay không. Tuy nhiên, việc kiên trì theo đuổi bài tập Thiền niệm hơi thở sẽ giúp bạn định tâm và có những thay đổi tích cực hơn trong cuộc sống.

3. Thiền Hành (Mindful Walking)

 

Mindful_Walking

 

Thiền hành (Mindful Walking) còn được biết đến với cái tên khác là Walking Meditation. Đây là một kỹ thuật thường thấy ở những nhà sư Phật Giáo Nguyên Thuỷ khi đi khất thực. Người tập luyện thiền hành bước những bước khoan thai, chậm rãi, ung dung, môi nở nụ cười hàm tiếu và lòng cảm thấy an lạc. Cũng giống như thiền niệm hơi thở, bài tập này là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất khi nhắc tới các phương pháp thiền định.

Cách thực hiện

- Bắt đầu đi bộ một cách tự nhiên với phong thái khoan thai, chậm rãi.

- Tiếp theo, đưa bàn tay trái của bạn ngang với cơ hoành (phần giữa bụng) và bàn tay phải nằm gọn gàng trong lòng bàn tay trái. Hai ngón cái hướng về phía trước, sao cho cẳng tay song song với mặt đất. Việc cố định tay như vậy giúp bạn giữ thăng bằng và duy trì trạng thái thoải mái khi đi bộ.

- Tới đây, bạn cần điều phối nhịp nhàng từng bước chân theo hơi thở của mình. Hãy chú ý xem bàn chân mình đã bước bao nhiêu bước mỗi lần hít vào và thở ra. Trên thực tế, hơi hít vào thường ngắn hơn khi thở ra. Do đó bạn có thể bước 3 bước mỗi lần hít vào và 4 bước mỗi lần thở ra.

- Việc chú ý đến hơi thở và đếm số bước chân tương ứng có thể chiếm trọn sự tập trung của bạn. Tuy nhiên, hãy lưu tâm nhiều hơn tới chuyển động của đôi chân vì chi tiết này cũng không thể lơ là.

- Trong suốt quá trình thiền hành, bạn sẽ tập trung vào các bước đi của mình. Thế nhưng, bài tập trên là thực hành Chánh Niệm, nhận thức của bạn có khả năng cởi mở hơn. Khi ấy hãy vui vẻ đón nhận những điều mới mẻ.

Những điều cần lưu ý:

Thiền hành sẽ là một khởi đầu tuyệt vời nếu bạn là người hay di chuyển hoặc cảm thấy bứt rứt không yên trong khi cố gắng ngồi thiền. Đều này không có nghĩa bạn nên bỏ qua các kỹ thuật thiền ngồi, chỉ là mọi thứ sẽ thuận lợi hơn khi bắt đầu bằng thiền hành. Bài tập này có thể duy trì từ một tới hai tuần đầu, sau khi đã quen bạn hãy đan xen những bài tập thiền ngồi và luân phiên thực hiện chúng.

4. Ăn Trong Chánh Niệm (Mindful Eating)

 

cach-thuc-hanh-chanh-niem

 

Trong tu viện, các bữa ăn được ăn thường diễn ra hoàn toàn im lặng, điều này khiến nó trở thành một cơ chế thiền định tự nhiên. Bài tập ăn chánh niệm cũng giống như các kỹ thuật chánh niệm khác, rất đơn giản và dễ hiểu. Nó chủ yếu xoay quanh hành động nhai và cảm nhận đồ ăn một cách có ý thức.

Cách thực hiện

- Trước khi bữa ăn bắt đầu, bạn hãy dành ra vài phút để cảm nhận mùi thơm, sức hấp dẫn thị giác và thậm chí là kết cấu của món ăn. Khoảnh khắc ngắn ngủi này sẽ giúp tâm trí rộng mở và khiến bạn chú tâm hơn vào bữa ăn của mình.

- Tiếp theo, bạn hãy tập trung nhai chậm rãi, chú ý tới mùi vị ở trong miệng, thưởng thức và cảm nhận nó xuyên suốt bữa ăn. Ngoài ra, từng thao tác, cử chỉ trong bữa ăn cũng rất quan trọng. Hãy cố gắng thực hiện một cách uyển chuyển và nhẹ nhàng, tránh gây ra tiếng động khi nhấc tay hay cầm thìa dĩa.

- Khi những dòng suy nghĩ, cảm xúc lạ bất chợt xuất hiện trong tâm thức, bạn nên đối diện với nó và đơn giản là hãy để chúng trôi đi như những áng mây, không vấn vương, không ưu phiền.

- Quay trở lại với việc chú tâm khi ăn, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ tâm thức của mình thanh tịnh ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, bạn không cần cảm thấy quá lo lắng vì điều này rất phổ biến trong các phương pháp thiền định. Hãy lặp lại quá trình trên từ 2-4 lần và duy trì như một thói quen càng lâu càng tốt.

Những Lưu Ý Quan Trọng:

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu luyện tập thiền định, và không chắc bản thân có thực hiện đúng hay không, thì kỹ thuật ăn chánh niệm sẽ là khởi đầu hoàn hảo dành cho bạn. Việc nhận biết mùi, hương vị, kết cấu và nguyên liệu làm ra món ăn chính là cơ hội tuyệt vời để kết nối với thực tại. Kỹ thuật này đòi hỏi sự kiên nhẫn, tĩnh tâm và phải trải qua một quá trình rèn luyện bền bỉ.

5. Chánh Niệm Từ Ái (Loving-Kindness Meditation)

 

Loving-Kindness-Meditation

 

Thực ra bài tập này không hoàn toàn liên quan tới phương pháp thiền Chánh Niệm. Tuy nhiên, nó vẫn là một kỹ thuật thiền truyền thống rèn luyện lòng yêu thương và sự quan tâm của con người.

Cách thực hiện:

Việc thực hành thiền định từ ái khá dễ đơn giản, nó có thể sửa đổi dựa trên cảm xúc riêng của bạn. Nhìn chung, ý tưởng để hiện thực điều này là gửi gắm tình yêu và những lời chúc tốt đẹp cho chính bản thân bạn và những người xung quanh. Đại loại như: “Họ sẽ sống tốt, sẽ thật hạnh phúc. Họ sẽ khoẻ mạnh, sẽ thật bình yên. Sẽ thoát khỏi tai ương và mọi khổ ách.”

Bạn cần lưu trữ những hình ảnh đẹp cùng suy nghĩ tích cực để nuôi dưỡng tình yêu và sự an nhiên cho tâm hồn. Hãy duy trì và lặp lại trong một tuần, sau đó bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo, một mức độ cao hơn trong quá trình thực hành chánh niệm từ ái.

- Trước tiên, hãy nghĩ tới một người mà bạn yêu mến và lưu giữ hình ảnh đó trong tâm trí thật rõ ràng. Sau đó, bạn cần cố gắng cảm nhận sự kết nối giữa bản thân với họ.

- Tiếp theo, hãy nói những lời yêu thương với chính bản thân mình và lặp đi lặp lại như một câu thần chú.

- Tới đây, bạn cần tưởng tượng rằng những lời hay ý đẹp của mình sẽ được lan toả tới người mà bạn thương.

- Sau đó, hãy trao thứ cảm xúc này cho những người khác nữa. Đó có thể là người mà bạn tôn trọng, một người bạn, một thành viên trong gia đình, rồi đến một người trung lập, tiếp theo là người mà bạn không thích, và cuối cùng là tất cả chúng sinh.

Những điều cần lưu ý:

Nhiều người cảm thấy thật sự khó khăn trong khâu thực hành khi lỡ bén duyên với bài tập chánh niệm từ ái. Họ loay hoay và lạc lõng trong chính thứ cảm xúc dành cho bản thân. Để giải quyết vấn đề này, người thực hành thiền định nên chuyển sang giai đoạn hai: yêu thương và mến mộ một người khác, sau đó quay trở lại trân trọng chính mình.

Lời Kết:

Trong một cuộc sống không chỉ người lớn mà cả những đứa trẻ còn đang đi học cũng cảm thấy bị stress thì sống trong chánh niệm, tận hưởng những giây phút hiện tại sẽ là một liều thuốc giúp chúng ta detox cả não và trái tim của mình.

Có rất nhiều phương pháp để thực hành chánh niệm giống như các phương pháp chánh niệm được Thuocthang.com.vn liệt kê ở trên, các bạn hãy chọn ra phương pháp phù hợp nhất với mình và thử dành ra một khoảng thời gian nào đó trong ngày để thực hành nó nhé!

Ngọc Nguyễn

mệt mỏi mất ngủ ( xem phong thuỷ ) nhà cửa để tránh
bac đạn koyo japan ( giá gốc )
Tin liên quan
Ý kiến bạn đọc
19/05/2018

Lo lắng thường góp phần khiến chúng ta mắc kẹt trong những thói quen mà chúng ta không muốn. Trong bài viết hôm nay, Thuocthang.com.vn sẽ hướng dẫn đến bạn bài Thực hành chánh niệm Để Xoa Dịu Sự Lo Lắng Và Nuôi Dưỡng Sự Tò Mò. Thực hành chánh niệm này cho phép chúng ta xoa dịu những suy nghĩ đua đòi bằng cách cho phép chúng ta điều chỉnh để thể hiện nhận thức.

19/05/2018

Tứ thiền nghĩa là bốn cấp độ nhập định được chia ra Sơ thiền, Nhị thiền, Tam thiền và Tứ thiền. Đây là bốn cấp độ tu thiền mà người hành thiền có thể đạt được.

19/05/2018

Thiền rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, nó hướng đến một cuộc sống đầy tích cực và lạc quan nhưng đó là bạn thực hiện ngồi thiền đúng phương pháp. Ngược lại, nếu ngồi thiền không đúng cách sẽ rước những tác hại vào thân.

19/05/2018

Đi bộ có chánh niệm có thể là một cách để đánh thức niềm vui của chúng ta khi chúng ta chú ý đến cảnh vật, mùi và âm thanh xung quanh.

19/05/2018

Việc phát triển một cảm giác bình yên là rất khó - ngay cả trong những thời điểm tốt nhất. Trong bài viết hôm nay, Thuocthang.com.vn xin chia sẻ một bài hướng dẫn thực hành thiền nhằm mang đến một khoảng thời gian yên tĩnh để kiên nhẫn với bản thân khi khi đối mặt với sự không chắc chắn và khó chịu.

Xem nhiều

Với áp lực cuộc sống như hiện nay ngồi thiền hiện đang là trào lưu được rất nhiều người quan tâm và thực hiện. Khi nói đến thiền, nhiều người sẽ nghĩ đến việc ngồi thiền trong phật pháp. Nhưng ở đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thiền trong yoga.

Thiền mang đến cho chúng ta những lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi tâm an con người ta sẽ nhìn nhận mọi sự việc dưới con mắt sáng suốt và lạc quan hơn. Thiền cũng là một kỹ thuật thay đổi ý thức đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe tâm lý.

Thiền rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, nó hướng đến một cuộc sống đầy tích cực và lạc quan nhưng đó là bạn thực hiện ngồi thiền đúng phương pháp. Ngược lại, nếu ngồi thiền không đúng cách sẽ rước những tác hại vào thân.

Khi chúng ta được neo giữ trong cảm giác yêu thương và biết ơn, chúng ta có thể mang lòng nhân ái và lòng trắc ẩn cùng chúng ta ra ngoài thế giới. Và trong bài viết hôm nay, Thuocthang.com.vn xin chia sẻ đến bạn đọc phương pháp thực hành thiền từ bi trong 20p, để giúp chúng ta kết nối với lòng tốt của chính mình.

Khi ngày càng có nhiều người trẻ quan tâm tới những giá trị tinh thần, hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh cả bên ngoài và bên trong tâm trí, thì họ nói nhiều về chánh niệm. Nhưng chánh niệm là gì và cách thực hành chánh niệm trong đời sống thường nhật? Mời các bạn cùng Thuocthang.com.vn tham khảo bài viết dưới đây.

chuyên cung cấp mỡ bò skf
chuyên cung cấp mỡ bò skf
da đẹp mịn như trứng gà bóc từ công nghệ "vi tảo biển & collagen
da đẹp mịn như trứng gà bóc từ công nghệ "vi tảo biển & collagen
bac đạn timken usa ( chính hãng ) giá rẻ
bac đạn timken usa ( chính hãng ) giá rẻ
gối đỡ skf chính hãng ( giá gốc )
gối đỡ skf chính hãng ( giá gốc )
bạc đạn f1 ( chuyên cho mô tơ )
bạc đạn f1 ( chuyên cho mô tơ )
Hotline: 0919315977
KỲ DUYÊN
(Phản hồi - Góp ý)
0919822505
  • icon_zalo
  • icon_phone
  • icon_skype
 
 
NGUYỄN NGỌC
(Phản hồi - Góp ý)
0919315977
  • icon_zalo
  • icon_phone
  • icon_skype
 
 
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.