Các Tư Thế Yoga Đơn Giản Tốt Cho Sức Khỏe Của Trẻ Em

Vậy, bạn đã biết bài tập Yoga cho trẻ nào có các động tác đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng để tự tập luyện Yoga tại nhà cho con em mình hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập Yoga cho trẻ em tại nhà được | thuocthang.com.vn tổng hợp từ các giáo viên chuyên nghiệp và chia sẻ sau đây nhé !

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP YOGA CHO TRẺ EM

Bộ môn yoga đã xuất hiện từ rất lâu với nhiều công dụng tốt cho tinh thần, thể chất của người luyện tập. Tuy nhiên, không ít người vẫn lầm tưởng rằng đây là bộ môn chỉ dành cho người lớn tuổi.

Trên thực tế thì yoga còn có tác dụng rất hiệu quả đối với các đối tượng là trẻ em, giúp các bé phát triển cơ thể tự nhiên, lành mạnh hơn như là:

- Tập yoga giúp cho trẻ được khỏe mạnh hơn: đây là bộ môn được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe, các bé sẽ vận động linh hoạt hơn, các cơ quan hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức đề kháng, giảm tình trạng ốm vặt… Ngoài ra, tập yoga cũng giúp kích thích tăng trưởng chiều cao, giúp các bé lớn nhanh hơn.

- Các bài tập yoga góp phần cải thiện tư thế cho trẻ nhỏ: không ít trẻ em hiện nay bị gù lưng, vẹo cột sống vì tư thế ngồi học, ngồi chơi game, xem phim… chưa đúng. Đây là điều rất nguy hiểm bởi nó sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng, cột sống cũng như sức khỏe của trẻ sau này. Do đó, tham gia tập yoga sẽ giúp các bé vận động nhiều hơn và cải thiện đáng kể về vấn đề tư thế.

- Yoga giúp mang lại niềm vui cho trẻ, giảm bớt stress, căng thẳng sau những giờ học tập. Đây cũng được xem là một trò chơi và các bé có thể học theo bố mẹ, tăng thêm sự phấn chấn, yêu thích hoạt động này. Thêm vào đó, khi tập yoga cũng sẽ giúp các bé giảm bớt việc ngồi chơi game, xem Youtube.

- Luyện tập yoga giúp nâng cao kết quả học tập cho trẻ vì nó có thể làm tăng khả năng tập trung, rèn luyện về trí nhớ cho người tập. Điều này là rất cần thiết cho quá trình học tập của các bạn ngay từ khi còn nhỏ.

- Bên cạnh đó, các bài tập yoga còn có tác dụng giúp cho các bé có thể cải thiện giấc ngủ, giải phóng năng lượng cơ thể, rèn luyện tính tự lập, quyết tâm, tăng cường các chức năng tuần hoàn não…

CÁC TƯ THẾ YOGA CHO TRẺ ĐƠN GIẢN NHẤT

Đối với bộ môn yoga cho trẻ em thì có rất nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, các động tác luyện tập chủ yếu đều khá dễ, phù hợp cho các đối tượng còn nhỏ. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản nhất, mời các bạn, bậc phụ huynh cùng tham khảo để dạy cho con em mình nhé.

1. Tập Tư Thế Ngồi Thoải Mái ( Easy Pose )

 

 

Tư thế ngồi thoải mái hay còn gọi là Easy Pose – một bài tập rất đơn giản, phù hợp cho các bé có thể luyện tập ngay tại nhà. Bài tập này giúp các bé có thể cải thiện tư thế, máu lưu thông, đồng thời cũng giảm căng thẳng, lo lắng.

Cách Thực Hiện:

+ Đầu tiên, cho bé ngồi thẳng với 2 chân vắt chéo vào nhau.

+ Đặt 2 tay lên đầu gối và lòng bàn tay sẽ hướng lên trên.

+ Đầu, cổ và cột sống cần phải được giữ thẳng hàng với nhau.

+ Bàn chân, đùi phải thư giãn, thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 1 phút rồi đổi chân vắt chéo và tiếp tục thực hiện bài tập.

2. Tư Thế Con Bướm – Butterfly Pose

 

 

Tư thế Yoga con bướm khá đơn giản, dễ dàng thực hiện dành cho các bạn nhỏ hiện nay. Tác dụng của tư thế này là giúp các bạn có thể thư giãn và tốt cho hệ tiêu hóa.

Cách Thực Hiện:

Ngồi ở tư thế thẳng với cột sống, đồng thời 2 chân duỗi thẳng.

Tiếp theo gấp 2 chân làm sao cho 2 bàn chân chạm được vào nhau và dùng tay để giữ 2 chân ở đúng vị trí.

Sau đó sẽ vỗ 2 chân lên xuống với tốc độ từ từ rồi tăng tốc dần, hít thở với tốc độ nhịp nhàng bình thường.

Chậm lại dần dần cho đến khi dừng lại, trở về tư thế thư giãn ban đầu khi thở ra.

3. Tư Thế Trái Núi

 

 

Tư thế này cũng giữ cho cột sống thẳng, các cơ được kéo căng, giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng thẳng

+ Giữ cột sống thẳng, hai tay duỗi 2 bên hoặc chắp trước ngực.

+ Đứng trên mũi chân và từ từ nâng tay cao lên.

+ Duỗi tay càng cao càng tốt.

4. Tư Thế Cái Cây – Tree Pose

 

 

Tư thế trái cây hiện đang được rất nhiều bạn nhỏ yêu thích vì nó khá đơn giản. Tác dụng của bài luyện tập này là giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, vóc dáng, khả năng tập trung và giảm bớt căng thẳng.

Cách Thực Hiện:

+ Đầu tiên hãy đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay buông thả dọc theo cơ thể.

+ Nâng chân phải lên đặt vào phần đùi trong của chân trái làm sao cho tư thế đứng thoải mái nhất.

+ Tiếp đó, đặt 2 lòng bàn tay vào nhau theo chiều dọc, từ từ đưa lên cao qua đầu, mắt hướng nhìn theo vào một điểm bất kỳ nào đó cách khoảng 2m.

Giữ nguyên tư thế đứng này trong khoảng 30 phút rồi đưa tay từ từ hạ xuống ngực và hạ chân phải xuống rồi thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

5. Tư Thế Máy Bay

 

 

Tư thế máy bay là một bài tập yoga thú vị và đầy thử thách cho cả mẹ và bé. Ở mọi lứa tuổi đều rất hứng thú. Mẹ hãy hướng dẫn cho trẻ em tưởng tượng mình đang biến thành chiếc máy bay hay một chú chim tự do. Bài tập Yoga máy bay giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, thêm sức mạnh cho đôi chân và tăng chiều cao cho trẻ em. Bé cũng tăng khả năng tập trung để giữ thăng bằng trên một chân. Mẹ khuyến khích trẻ hót như chim, hoặc nói về những vùng đất con đang bay đến.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng nghiêm thẳng người, tay áp sát.

+ Mở rộng cánh tay của bé ra hai bên.

+ Khi cảm thấy thăng bằng, nghiêng người về phía trước. Đồng thời nâng một chân thẳng ra phía sau.

+ Giữ tư thế thăng bằng này, sau đó đưa chân trở lại mặt đất và hai tay để sang hai bên.

+ Lặp lại với chân còn lại của em bé.

6. Tư Thế Ngồi Ếch

 

 

Bài tập ngồi giống con ếch là một tư thế yoga vui nhộn theo chủ đề động vật mà các bé đều yêu thích. Mẹ cùng bé có thể tập nhảy xung quanh nhà theo tư thế này. Bài tập Yoga ngồi Ếch giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân cho mẹ và bé. Để tăng thêm không khí vui vẻ, hãy khuyến khích bé giả tiếng kêu “ếch ộp” của ếch.

+ Đứng nghiêm thẳng người.

+ Bước chân rộng quá vai.

+ Gập đầu gối, đặt bàn tay trên sàn giữa hai chân.

+ Nhảy duỗi thẳng chân và nói dạy bé “ếch ộp”

+ Trở lại tư thế ngồi xổm.

7. Tư Thế Con Mèo

 

 

Tư thế con mèo giúp bé nhà bạn vận động cơ bắp để thay đổi trạng thái căng thẳng, khó chịu trở nên thư giãn hơn. Vậy, hãy để ý khi nào bé cảm thấy thất vọng, giận giữ, căng thẳng… hãy gợi ý bé tập các động tác này.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng nghiêm, tay dang rộng quá vai, bàn tay hướng vào trong.

+ Hạ trọng tâm, 2 bàn tay mở rộng kết hợp đầu gối chống đất.

+ Chú ý cho lưng, 2 tay và chân duỗi bé thật thẳng.

+ Trẻ hít sâu, nhìn lên trên và thả lỏng cột sống.

+ Sau đó thở ra và gập cằm cúi xuống, nâng cột sống lên giống như một con mèo.

8. Tư Thế Con Bò

 

 

Bài tập Yoga mô phòng con Bò giúp kéo giãn gân cốt, giảm căng thẳng tại lưng và cổ cho trẻ em. Để khuyến khích thở ra khi giữ tư thế này, hãy khuyến khích bé kêu “Bò bò”. Chắc chắn bé sẽ rất vui vẻ và hợp tác cùng mẹ.

Cách Thực Hiện

+ Đứng nghiêm, tay dang rộng quá vai, bàn tay hướng vào trong.

+ Hạ trọng tâm, 2 bàn tay mở rộng kết hợp đầu gối chống đất.

+ Chú ý cho lưng, 2 tay và chân duỗi bé thật thẳng.

+ Mắt hướng lên trần nhà và để bụng hạ thấp xuống.

9. Tập Tư Thế Cây Cầu

 

 

Bài tập tư thế cây cầu (Bridge Pose) có tác dụng rất lớn trong việc phát triển chiều cao, tăng cường sức mạnh cho lưng, cột sống của các bé

Cách Thực Hiện:

+ Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đồng thời gập cong đầu gối và thu bàn chân về mông, 2 bàn chân sẽ đặt trên sàn và có khoảng cách bằng hông. Đặc biệt đầu gối và mắt cá chân sẽ cần đảm bảo đặt trên cùng 1 đường thẳng.

+ Đặt 2 cánh tay theo chiều dọc cơ thể, lòng bàn tay sẽ đặt úp xuống thảm tập yoga.

Sau đó hít 1 hơi thật sâu và nhấc phần mông, lưng lên cao, tay, chân sẽ phải giữ nguyên ở vị trí ban đầu.

+ Tiếp đó hãy hít thở đều và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Tuy nhiên, đối với bài tập này thì không nên áp dụng đối với các bạn nhỏ bị đau lưng hay đau cổ, vai.

10. Tư Thế Rắn Hổ Mang

 

 

Tư thế rắn hổ mang là bài tập nhằm rèn luyện về chiều cao cho trẻ, giúp kéo dài cột sống, tăng độ chắc khỏe. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giải phóng bỏ những căng thẳng, mệt mỏi cho người tập, tốt cho các vấn đề hô hấp như bệnh hen suyễn.

Cách Thực Hiện:

+ Nằm úp người xuống thảm tập, các đầu ngón chân sẽ sẽ duỗi thẳng và ép sát xuống thảm. Đồng thời cánh tay chống xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống song song với vai.

+ Tiếp đó nâng cơ thể lên, kéo nhẹ vai về phía cột sống, 2 tay ở tư thế thẳng. Một điều cần lưu ý ở bước này đó là cần kết hợp cả cơ bụng để bảo vệ cho lưng.

+ Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây rồi từ từ thả lỏng, hạ cơ thể xuống thảm.

12. Tư Thế Cánh Cung

 

 

Bài tập tư thế cánh cung giúp tăng cường sức khỏe ở phần vai, lưng, ngực và chân. Luyện tập tư thế này sẽ giúp ích rất lớn cho các động tác uốn cong cơ thể của các bạn nhỏ. Tư thế này cũng được rất nhiều bạn nhỏ yêu thích, đặc biệt là những ai theo học các môn nghệ thuật (múa, nhảy, uốn dẻo,…).

Cách Thực Hiện:

+ Nằm thẳng trên bụng, 2 cánh tay giữ dọc ở 2 bên cơ thể, đầu tựa nhẹ nhàng ở trên thảm.

+ Hít vào thật sâu và uốn cong đầu gối, đưa chân dần về phía hông.

+ Tiếp tục nâng vai, chân, hông lên khỏi thảm tập và nhìn thẳng về phía trước.

+ Giữ nguyên tư thế này khoảng 4 – 5 nhịp thở rồi từ từ hạ đầu gối xuống, thả chân ra trở về tư thế ban đầu.

12. Tư Thế Chiến Binh – Warrior Pose

 

 

Tư thế chiến binh giúp kéo giãn cơ thể, cơ tay, cơ chân được thả lỏng tối đa. Đồng thời động tác này giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng lên cao hơn. Trước khi thực hiện bạn nên hét to để tạo không khí và tiến hành như sau:

+ Thực hiện đứng thẳng sau đó mở chân rộng bằng vai, xoay mũi bàn chân trái sang bên trái.

+ Chân phải giữ im, hạ gối trái xuống cho đùi vuông góc với sàn, đồng thời xoay thân về bên trái, 2 tay giơ cao qua đầu.

+ Giữ tư thế trong 10 giây và thực hiện tương tự cho bên phải.

+ Thực hiện động tác từ 1 – 2 lần sau đó trở về vị trí ban đầu

13. Tư Thế Cái Bàn Cân Bằng

 

 

Bài tập Yoga cân bằng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân của trẻ em. Thông qua các động tác duỗi tay và chân để với lấy một vật mà bé đang nghĩ tới. Mẹ hãy khuyến khích bé tưởng tượng ra món đồ chơi, búp bê hay bất kỳ món quà nào mà con yêu thích.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng nghiêm, tay dang rộng quá vai, bàn tay hướng vào trong.

+ Hạ trọng tâm, 2 bàn tay mở rộng kết hợp đầu gối chống đất, lưng thẳng.

+ Nâng cao một chân sao cho song song với mặt đất. Cố gắng hướng ngón chân ra sau.

+ Duỗi cánh tay đối diện với chân và chỉ ngón tay trước mặt như đang cố gắng với vật gì.

+ Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, rồi nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống bước 2.

+ Lặp lại với chân và tay đối diện còn lại của trẻ em.

14. Tư Thế Em Bé Đang Ngủ

 

 

Tư thế nằm ngủ cho phép bé nhà bạn thư giãn lưng dưới, hông và đùi tối đa. Bên cạnh đó, các động tác hít thở sâu còn có tác dụng làm êm dịu hệ thần kinh trung ương của bé.

Cách Thực Hiện:

+ Trẻ gập đầu gối lại, 2 tay xuôi hướng xuống phía chân, đầu cúi xuống sát nền nhà.

+ Hít thở sâu và thở ra từ từ đều đặn.

16. Tư Thế Nằm Ngủ – Sleep Pose

 

 

Đây là tư thế phù hợp cho buổi tối, giúp cho trẻ có thể thư giãn, giảm bớt sự mệt mỏi, lo lắng và tăng cường trí nhớ, giúp trẻ có giấc ngủ ngon hơn.

Cách Thực Hiện:

+ Nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng, tay để ở 2 bên cơ thể (khoảng cách tối thiểu là 15cm so với cơ thể).

+ Giữ cho bàn chân mở ra, nhắm mắt, lòng bàn tay hướng lên trên.

+ Thực hiện hít thở tự nhiên khi đặt trọng lượng của cơ thể xuống đất.

Sau đó thở ra từ từ khi cơ thể thư giãn và thả lỏng các cơ của cơ thể.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO TRẺ EM

Yoga là môn rất đơn giản, dễ học đối với các bạn nhỏ. Tuy nhiên, để đảm bảo trẻ luyện tập được an toàn cũng như phát huy được tối đa tác dụng của các bài tập, phụ huynh cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau:

Nên cho các bé học yoga từ những bài cơ bản nhất, dễ thực hiện. Tuyệt đối không nên cho các bé bắt đầu ngay từ các bài khó vì nó dễ gây chấn thương, ảnh hưởng đến tâm lý và khiến các bé chán nản.

Trước khi tập yoga cần cho các bé khởi động toàn bộ cơ thể để làm quen với cường độ tập, giảm thiểu chấn thương, nâng cao hiệu quả luyện tập hơn.

Luôn tạo ra không khí vui vẻ cho các bé khi luyện tập. Vì các bạn nhỏ tìm đến yoga không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn để giải trí, thư giãn sau những giờ học tập căng thẳng. Do đó, nếu càng tỏ ra nghiêm túc thì sẽ càng khó giúp bé tập, thậm chí khiến các bé sợ hơn.

Luyện tập yoga trẻ em không phải là bắt buộc, vì vậy không nên đòi hỏi quá nhiều ở trẻ, ép các bé phải tập đúng. Lời khuyên dành cho phụ huynh là nên làm mẫu, hướng dẫn, nhắc nhở nhẹ nhàng để bé làm theo.

Mặc dù tập yoga là rất tốt nhưng cũng không nên cho bé tập quá lâu. Mỗi động tác chỉ nên tập khoảng 1 phút và cả buổi tập tối đa chỉ nên dừng lại ở 15 phút là phù hợp đối với các bé dưới 6 tuổi. Còn các bé trên 6 tuổi thì có thể kéo dài lên 90 giây/động tác và buổi tập khoảng 25 phút.

Khi cho bé tập yoga thì cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết như là thảm chống trơn trượt, tăng độ êm để đảm bảo sự an toàn cho trẻ.

Bên cạnh yoga thì phụ huynh cũng nên kết hợp một số bộ môn khác cho trẻ như là tập xà đơn để tăng chiều cao, bóng rổ, bơi,… tạo sự thoải mái, thư giãn và đa dạng cho trẻ.

Trên đây là tổng hợp toàn bộ những thông tin về lợi ích, bài tập yoga cho trẻ em. Hy vọng qua đây, các bậc phụ huynh, giáo viên có thể vận dụng và đưa ra các bài tập phù hợp nhất dành cho con em của mình nhé.

Hoàng Quyên