Các Bài Tập Yoga Tăng Cường Sức Đề Kháng Cơ Thể

Một lời khuyên dành cho bạn là hãy dành chút thời gian để tập yoga, nó không chỉ giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai còn rất có ích cho sức đề kháng và sức khỏe của bạn đấy, đặc biệt là trong tình hình dịch bệnh Covid 19 phức tạp như hiện nay. Hãy cùng Thuocthang.com.vn tập luyện ngay những tư thế Yoga tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể dưới đây nhé !

1. Tư Thế Cái Cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây giúp tăng hệ miễn dịch hiệu quả, giúp củng cố cột sống và hỗ trợ phối hợp thần kinh cơ bắp, cải thiện tinh thần và giữ tâm trí ổn định. Giúp tăng sức chịu đựng và giữ cho bạn tập trung.

Cách thực hiện:

- Khi thực hiện tư thế cái cây, bạn nên mặc quần dài thay cho quần ngắn, bởi vì khi mặc quần ngắn, long bàn chân của bạn sẽ chà lên đùi.

- Đứng khép hai chân với nhau, sau đó dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái và từ từ nhấc chân phải khỏi mặt đất

- Giữ mắt cá chân phải bằng tay trái, sau đó uốn cong bàn chân, rồi đưa gót chân lên đùi càng cao càng tốt và chĩa ngón chân xuống đất. Bạn đặt bàn chân tại vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể đặt bàn chân ở ngay đầu gối nếu chân của bạn chỉ có thể giơ cao đến đó.

- Để giữ cho bàn chân phải đúng vị trí, bạn dùng chân trái đẩy vào lòng bàn chân phải. Đồng thời, dùng lòng bàn chân phải đẩy mạnh vào chân trái, hai lực đối lập sẽ giúp chân phải không bị rơi xuống. Một mẹo khác là thu đầu gối phải của bạn lại, giúp hông bạn nở hơn

- Nắm hai tay trước ngực, nếu bạn đã cảm thấy ổn định, sau đó bạn có thể duỗi thẳng cánh tay cao hơn đầu hoặc chếch sang 2 bên. Nhìn thẳng vào một điểm cố định trước mắt để giúp giữ thăng bằng

- Giữ thẳng xương sống và đè nặng xương cụt xuống. Tập trung vào việc giữ cố định phần eo và hít thở sâu

- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở hoặc nhiều hơn và sau đó đổi bên.

2. Tư Thế Trái Núi ( TADASANA )

 

 

Tư thế trái núi giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch tốt và giúp điều chỉnh cột sống, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp dáng điệu của bạn sẽ được cải thiện, lưng thẳng và sải bước tự tin hơn và hỗ trợ điều trị đối với những ai bị chứng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện

- Đứng trên nền sàn bằng phẳng, hai bàn chân sát vào nhau. Giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hơi tách ra.

- Nâng các ngón chân lên và xòe rộng từng ngón chân, sau đó nhẹ nhàng đặt từng ngón chân xuống sàn nhà từ ngón út đến ngón cái. Tập trung sức nặng cơ thể lên 4 điểm trên lòng bàn chân, chứ không dồn quá nhiều lên gót chân hay ngón chân.

- Bám chặt 2 chân trên sàn, nâng mắt cá chân trong và nâng hõm bàn chân tuy nhiên vẫn cố giữ cho hai mắt cá chân ngang hàng với nhau. Kéo xương bánh chè lên, kích hoạt cơ tứ đầu đùi. Xoay 2 đùi vào trong, nhấn 2 đỉnh đùi về sau, tách 2 đỉnh mông rộng ra một chút, hạ xương đuôi. Thóp phần bụng dưới vào, xiết nhẹ bụng, rút rốn về phía cột sống và kéo lên trên.

- Vai xa tai, mở rộng 2 bả vai. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất. Giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ mà không làm căng cơ.

- Đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà, giữ cho cằm song song với mặt sàn, cổ họng mềm, mặt sau hộp sọ thẳng hàng với cột sống. Nhìn thẳng về phía trước, Thả lỏng các cơ trên khuôn mặt, giữ ánh nhìn mềm mại.

- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút, hít thở bình thường.

*Lưu ý:

-Đối với những người chân chữ 0-chân vòng kiềng (O knees-Genu vagum) hoặc chân chữ X (X knees- Genu valgum) điều chỉnh vị trí bàn chân sau cho lực cân bằng các điểm lồi 2 chân.

3. Động Tác Cúi Gập Người (Standing Forward Bend – Padahastasana)

 

 

Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.

- Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.

- Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống càng sâu càng tốt, lòng bàn tay chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.

- Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (tư thế Uttanasana).

- Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.

- Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi (Tadasana). Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.

4. Shishuasana (Tư Thế Em Bé Hay Còn Gọi Là Tư Thế Nghỉ Ngơi)

Không chỉ dễ thực hiện, tư thế này còn giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ lưu thông máu. Hơn nữa, khi bạn cúi người xuống giúp hệ thống phổi được thanh lọc, giúp cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.

Đây được xem là bài tập thể dục tăng cường sức đề kháng hiệu quả và đơn giản nhất.

Cách Thực Hiện

+ Đầu tiên, quỳ trên sàn và ngồi lên gót chân.

+ Cúi người về phía trước để đưa trán chạm xuống thảm. Nếu trán không thể chạm đến thảm, bạn chỉ cần uốn cong hết mức có thể.

+ Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.

+ Giữ yên tư thế và hít thở sâu trong khoảng 5-10 nhịp thở.

5. Setu Bandhasana (Tư Thế Cây Cầu)

 

 

Để có một cơ thể khoẻ mạnh và lối sống thư thái, đừng bỏ qua động tác yoga hữu hiệu này. Tư thế Setu Bandhasana rất tốt cho tim và việc lưu thông máu. Đông tác này là một trong những cách giúp tăng năng lượng cũng như củng cố sức đề kháng và chống lại bệnh tật.

Cách Thực Hiện:

Nằm ngửa trên sàn. Cong đầu gối, đặt hai chân xuống thảm sao cho mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng.

Đặt tay dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Nâng hông và lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.

Hít vào và giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây. Sau đó, thở ra và từ từ hạ lưng đặt xuống sàn.

Lặp lại động tác từ 6 đến 8 nhịp.

6. Matsyasana (Tư Thế Con Cá)

Với tư thế con cá, cơ thể bạn sẽ được hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn khi luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, tư thế yoga này còn được mệnh danh là giải pháp thần thánh trong việc điều trị và loại bỏ bệnh tật. Động tác này còn giúp nở ngực và kích thích tuyến ức. Điều này giúp cải thiện khả năng miễn nhiễm của cơ thể.

Cách Thực Hiện:

Nằm ngửa lên thảm. Hai tay dọc theo cơ thể.

Đặt hai bàn tay xuống dưới hông. Đưa dần khuỷu tay về phía eo, cố định từ bàn tay đến khuỷu tay để trụ.

Đẩy thân trên lên và thở ra.

Hít vào, nâng ngực lên và ngửa đầu về phía sau chạm sàn.

Giữ nguyên vị trí từ 5 – 10 giây.

7. Tư Thế Con Mèo (Cat Pose – Marjariasana)

 

 

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một tư thế Yoga cơ bản trong chuỗi bài tập Asanas. Tư thế Yoga này lấy nguồn cảm hứng từ hình ảnh những chú mèo xinh đẹp. Tư thế con mèo tuy thực hiện đơn giản nhưng lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích: Yoga cải thiện lưng và cột sống; Yoga cải thiện hệ tiêu hóa; Yoga giải tỏa stress; Yoga giảm căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể

Cách Thực Hiện:

- Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.

- Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.

- Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

- Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây.

- Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.

- Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen.

- Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây.

- Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

Bạn có thể thực hiện tư thế con mèo vào thời gian buổi sáng hoặc chiều tối giúp cơ thể thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi.

Lưu ý: Bạn nên tập tư thế Yoga này sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và đủ năng lượng cho bạn thực hành tập luyện.

8. Bhujangasana (Tư Thế Rắn Hổ Mang)

 

 

Bhujangasana là tư thế mở ngực giúp giải phóng bạch cầu, làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm stress và mệt mỏi, đồng thời cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Đây không những là bài thể dục tăng sức đề kháng hiệu quả mà còn giúp xoa dịu tinh thần, thư giãn đầu óc.

Cách Thực Hiện:

+ Nằm sấp xuống sàn. Hai chân khép, hai tay co và lòng bàn tay úp.

+ Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

+ Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao.

+ Ngửa cổ về sau sao cho tư thế giống con rắn hổ mang.

+ Mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi. Hai chân chạm sàn.

+ Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở đều bình thường.

+ Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.

9. Tư Thế Xả Hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

Đây là Một tư thế hết sức đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích vô cùng bất ngờ. Trong tư thế này, hai gối sẽ tạo áp lực lên vùng bụng, giúp maxa và xoa bóp cơ quan nội tạng, triệt tiêu các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc ra khỏi cơ thể, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm mỡ vùng eo và bụng, săn chắc cơ tay và chân. Ngoài ra, còn giúp quý vị giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Cách Thực Hiện:

- Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

- Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.

- Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây.

- Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.

- Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana).

- Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

10. Tư Thế Cánh Cung (Bow Pose – Dhanurasana)

 

 

Đây là một tư thế khá khó đối với người mới bắt đầu tập yoga nhưng nếu đã luyện tập được một thời gian thì những lợi ích mà tư thế này mang đến cho cơ thể và tinh thần của bạn sẽ vô cùng tuyệt vời.

Tư thế cánh cung mang lại những lợi ích cho cơ thể như sau:

+ Tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng dưới của bạn

+ Kích thích cơ quan sinh sản

+ Mở rộng ngực, cổ và vai, Tăng cơ đùi và vai, Làm rắn chắc chân và cánh tay

+ Giảm sự khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và táo bón

+ Tốt cho người bị bệnh thận, suyễn và các bệnh thuộc về đường hô hấp

+ Xoa bóp cơ quan nội tạng, nhất là hệ tiêu hóa

+ Bên cạnh đó, còn có những lợi ích về trí não của tư thế Cánh Cung như: Giảm căng thẳng, mệt mỏi và Tăng cường khả năng tập trung và tính cương quyết

Cách Thực Hiện:

- Nằm sấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.

- Chống 2 tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.

- Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây.

- Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.

Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sang để thực hiện và tương tự cho bên phải.

Lưu ý:

Việc thực hành Yoga thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng. Nhưng nếu bạn không sắp xếp được thì có thể thực hiện buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng. Đây là thời gian cần thiết để thức ăn có thể tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.

Bên cạnh đó, nếu bạn đang mắc các bệnh sau đây thì nên tránh không tập luyện tư thế cánh cùng này: bị thoát vị đĩa đệm, bị cao huyết áp hay huyết áp thấp, đau ở lưng dưới, đau nửa đầu, chấn thương ở cổ, hoặc vừa trải qua phẫu thuật phía bụng dưới, và phụ nữ có thai.

Hi vọng với bài viết trên, có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên hiệu quả, và thư giãn tâm trí. Tuy nhiên, Để có kết quả tốt nhất bạn cần kiên trì tập luyện đúng tư thế yoga và sau một thời gian, sẽ đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Chúc bạn thành công.

Kỳ Duyên