Các Bài Tập Yoga Đơn Giản Tốt Cho Sức Khỏe Người Cao Tuổi

Tập các bài tập yoga cho người cao tuổi thường xuyên là một trong những cách đơn giản để bạn có thể tận hưởng những ngày tháng xế chiều với sự hạnh phúc, “thân khỏe, tâm an”. Vậy các bài tập yoga cho người cao tuổi có tác dụng như thế nào? Cách tập ra sao? Hãy cùng Thuocthang.com.vn tìm hiểu vấn đề trên thông qua bài viết dưới đây nhé!

Các Bài Tập Yoga Đơn Giản Tốt Cho Sức Khỏe Người Cao Tuổi

NGƯỜI CAO TUỔI TẬP YOGA CÓ ĐƯỢC KHÔNG?

Câu trả lời là có. Thậm chí, một số người chỉ mới tập yoga khi nghỉ hưu vì trước đó, dù yêu thích, họ vẫn không có thời gian để tập. Tuổi “xế chiều” là thời gian lý tưởng để bắt đầu tập yoga tốt nhất cho bạn.

Bởi tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp bạn khắc phục tình trạng “xuống cấp” của cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy thư thái, yêu đời hơn. Không những vậy, tham gia một lớp học yoga cho người lớn tuổi thường xuyên còn là cách để bạn kết bạn, mở rộng mối quan hệ với mọi người.

Theo nghiên cứu, những mối quan hệ xã hội này sẽ là liều thuốc bổ tốt nhất để duy trì sức khỏe và hạnh phúc ở tuổi xế chiều.

LỢI ÍCH CỦA YOGA CHO SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI

Về cơ bản, lợi ích của yoga mang lại cho người cao tuổi cũng giống như những đối tượng khác như tăng trương lực cơ, cải thiện khả năng cân bằng (đặc biệt quan trọng), cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao tâm trạng.

Thông qua các bài tập hít thở pranayama trong yoga, dung tích phổi sẽ được tăng lên, từ đó hệ hô hấp cũng sẽ hoạt động tốt hơn. Không những vậy, yoga còn góp phần cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, yoga là một bộ môn không cho thấy hiệu quả ngay tức thì mà đòi hỏi tính kiên trì. Nếu bạn chỉ tập yoga 1 thời gian ngắn thì sẽ không thấy được. Để đạt kết quả tốt, người cao tuổi nên tập yoga ít nhất 3 lần/tuần.

NGƯỜI CAO TUỔI NÊN LỰA CHỌN LOẠI YOGA NÀO?

Việc lựa chọn loại yoga sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ luyện tập hiện tại và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập hoặc bạn đã nghỉ tập một thời gian khá lâu, sự săn chắc và linh hoạt của cơ bắp đã bị sụt giảm đáng kể thì bạn nên bắt đầu với các bài tập hatha yoga nhẹ nhàng.

Iyengar yoga, loại hình yoga với các tư thế chậm rãi, tập trung vào chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh cơ thể và có sử dụng các dụng cụ là một trong những loại yoga khá lý tưởng cho người cao tuổi. Ngoài ra, viniyoga và kripalu yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời bởi đây đều là những dạng yoga nhẹ nhàng, tập trung vào sự linh hoạt và việc kiểm soát hơi thở.

Những người cao tuổi với khả năng di chuyển rất hạn chế vẫn có thể tập yoga thông qua các bài tập yoga với dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như yoga ghế (tất cả các tư thế đều được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế). Yoga dưới nước cũng rất tốt đối với việc trị liệu.

Nếu bị viêm khớp, yoga có thể hỗ trợ điều trị rất tốt nếu bạn tập đúng các bài tập. Nhiều người bị viêm khớp cho biết rằng yoga có thể giúp cải thiện khả năng di chuyển của họ một cách đáng kể.

Do đó, để đảm bảo nhận được nhiều lợi ích nhất từ yoga và hạn chế chấn thương, bạn nên tham gia các lớp học có giáo viên hướng dẫn thay vì học qua sách hoặc các video trên mạng. Hiện tại, có rất nhiều các lớp học yoga cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ sức khỏe, cộng đồng hưu trí…

Bạn có thể đến tìm hiểu thêm thông và chọn một lớp học phù hợp. Còn nếu không có điều kiện đi lại, bạn có thể mời một giáo viên yoga riêng kèm tại nhà để hướng dẫn bạn tập chính xác các động tác và có thể đưa ra một giáo án phù hợp nhất với sức khỏe của bạn.

CÁC BÀI TẬP YOGA TỐT CHO NGƯỜI SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI

Dưới đây là các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể giới thiệu để để các ông bà áp dụng thử khi ở nhà.

1. Bài Tập Yoga Cơ Bản

Đây là bài tập rất đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và lượng máu lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể; cải thiện sức khỏe; hạn chế chứng hay quên ở người già. Cách tập như sau:

- Ngồi lên thảm tập rồi khoanh chân lại theo tư thế hoa sen; 2 bàn tay để ngửa trên 2 đầu gối, cái cái và ngón giữa chạm vào nhau.

- Nhắm mắt lại rồi tập hít thở đều đặn.

2. Tư Thế Bird Dog

Yoga bird dog là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau:

- Đặt 2 chân và tay xuống thảm theo tư thế con mèo. Từ từ thở ra và vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

3. Tư thế  Cái Cây ( Tree Pose )

Đây là tư thế Yoga mang đến hiệu quả tuyệt vời và giúp đôi chân của người cao tuổi trở nên mạnh mẽ, để việc đi đứng được dễ dàng hơn. Bài tập Yoga này cũng giúp người già khỏe mạnh hơn, ăn uống ngon miệng hơn và giúp tinh thần vui vẻ hơn. Bạn nên tập tư thế cây xanh vào mỗi buổi sáng khi bụng rỗng, tâm trí thoải mái, giữa buổi chiều hoặc trước bữa tối. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai bàn tai đặt lên hai bên hông.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

4. Tư Thế Vặn Cột Sống

Nếu muốn giảm tình trạng đau lưng và cột sống, tăng cường sức khỏe hệ xương thì bài tập này vô cùng thích hợp. Cách tập rất đơn giản:

- Ngồi xếp bằng trên thảm rồi nâng đầu gối phải lên, đặt tay trái lên đầu gối phải. tay phải đặt phía sau, bắt đầu hít thở đều đặn.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

5. Tư thế Đứa Trẻ ( Balasana )

Balasana còn được gọi với cái tên tiếng Việt khá hay đó là tư thế đứa trẻ. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp thư giãn cho vùng lưng, ngực và vai của người cao tuổi. Đặc biệt, áp dụng bài tập Yoga này đúng cách còn giúp cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, giảm căng thẳng mệt mỏi và mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh. Các bước thực hành chi tiết của bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:

- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.

- Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.

- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.

- Giữ thế trong vòng 30 giây đến vài phút.

- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

6. Tư thế Thư Giãn Chân Trên Tường ( Viparita Karani )

Viparita Karani được gọi với cái tên tiếng Việt là tư thế thư giãn chân trên tường. Động tác Yoga này khá nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn và phục hồi nhanh chóng. Viparita Karani rất hữu ích trong việc giúp làm giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ, mất ngủ hay các vấn đề về tiêu hóa, giãn tĩnh mạch, các triệu chứng mãn kinh và mỏi chân... Hướng dẫn chi tiết của bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:

- Tìm một vị trí cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.

- Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường và lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.

- Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường.

- Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.

- Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.

- Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn.

- Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy.

7. Tư thế Chó Úp Mặt ( Adho Mukha Svanasana )

Adho Mukha Svanasana là tư thế Yoga có cách thực hiện vô cùng đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Bài tập Yoga này giúp phòng chống lão hóa, giúp máu lưu thông lên não tốt hơn và giúp tâm trí người già trở nênsắc bén hơn, ít bị lãng quên hơn. Theo các giáo viên Yoga, bạn nên thực hiện tư thế Yoga này vào buổi sáng khi bạn đang đói là tốt nhất. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:

- Bạn trong tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao và hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó, từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Balasana ở trên hoặc kết thúc bài tập.

8. Tư Thế Nhân Sư

Tư thế nhân sư có tác dụng thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu.

Cách thực hiện:

- Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

- Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.

- Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.

- Giữ tư thế này trong 2 phút.

9. Tư Thế Chiến Binh II

Tư thế chiến binh II có tác dụng cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi theo hai bên cơ thể.

- Giữ gót chân thẳng, xoay chân phải và bước chân phải sang ngang khoảng 1m. Sau đó, xoay bàn chân phải một góc 90 độ.

- Hít vào, nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên và ngang bằng vai.

- Thở ra, khuỵu chân phải cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và tập trung vào hơi thở.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tư thế với chân còn lại.

10. Tư thế Xác Chết 

Savasana là bài tập có cách thực hiện vô cùng đơn giản, phù hợp cho đối tượng người cao tuổi và thường áp dụng vào cuối buổi tập để giúp thư giãn. Savasana còn được dịch sang tiếng Việt với cái tên khá đặc biệt đó là tư thế xác chết. Với tư thế này thì bạn có thể áp dụng nó trong thời gian kéo dài từ 10 đến tận 15 phút, nhưng hãy chắc chắn bạn tập trung vào động tác và không được ngủ. Bài tập Yoga này có tác dụng cực tốt trong việc chữa chứng mất ngủ ở người cao tuổi và giúp tinh thần vui vẻ, yêu đời hơn. Cách bước chi tiết để thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga.

- Duỗi thẳng cả hai chân trên thảm; bàn chân có thể hơi xoay ra ngoài. Nếu thấy khó chịu ở lưng dưới, bạn có thể đặt một tấm chăn cuộn lại dưới đầu gối.

- Hai tay đặt úp trên thảm cách người vài cm. Đảm bảo hai bả vai tựa đều trên sàn.

- Hoàn toàn thả lỏng sức nặng cơ thể lên thảm và để các cơ thư giãn. Hít thở bình thường.

NHỮNG LƯU Ý VỀ CÁC BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI

Người cao tuổi có một cơ thể khác với người trẻ. Do đó, khi chọn các bài tập cần đảm bảo các yếu tố cơ bản như dễ thực hiện, nhẹ nhàng. Ngoài ra, khi tập thì người tập cần chú ý:

- Nên tìm tới các lớp học yoga dành cho người già: Điều này giúp đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. Bởi, người già có khớp xương đã bị lão hóa, nếu chỉ cần tập sai động tác, làm ảnh hưởng đến khớp xương cũng rất nguy hiểm. Do đó, khi đến tập ở các lớp yoga dành cho người già sẽ được giáo viên hướng dẫn chi tiết và chính xác cách tập.

- Luyện tập tùy theo sức khỏe của bản thân: Thể trạng mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Đặc biệt với người già thì thể lực lại càng kém hơn. Do đó, khi tập không nên cố sức, chỉ tập vừa theo sức của cơ thể. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả của bài tập và sức khỏe của cơ thể.

- Kiên trì: Mục đích của các bài tập yoga cho người cao tuổi là cải thiện sức khỏe thể chất kết hợp tinh thần. Do đó, chăm chỉ và kiên trì luyện tập sẽ giúp cuộc sống hàng ngày vui vẻ, khỏe mạnh và hữu ích hơn.

Với người già, sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu. Việc tập thể dục, thể thao để cải thiện sức khỏe, giúp sống lâu sống thọ là rất quan trọng. Hy vọng những bài tập yoga cho người cao tuổi thuocthang.com.vn chia sẻ ở trên sẽ hữu ích với các cụ, các ông bà trong cuộc sống.

Ngọc Nguyễn