VÒNG BI

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Dục Mỗi Ngày

Thứ sáu, 23/11/2018, 13:04 GMT+7

 

Theo các nghiên cứu, một người trưởng thành tập aerobic, cần tập đều đặn, ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, kèm 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp. Để tăng sức mạnh, cần tập trung vào việc phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ vào những ngày tập và giảm vào những ngày nghỉ .

Tuy nhiên, lượng calo cần hấp thụ của mỗi người khác nhau, nó dựa trên thể trạng và các yếu tố: Chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng, những người tập thể dục nên nhận được 45% - 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% - 35% từ protein và 25% - 35% từ chất béo.

Tăng Lượng Protein

Không giống như tinh bột là nhiên liệu của tập luyện, protein là nguyên liệu bạn có thể sử dụng để phục hồi. Cần hấp thụ khoảng 0,9g protein mỗi ngày cho cơ thể. Được biết, mỗi người trưởng thành hoạt động tiêu thụ khoảng 0,55g đến 0,8g. Vì vậy, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như: Các loại đậu, gạo lứt, các loại hạt, thịt nạc, đậu Hà Lan và bông cải xanh.

Ăn Trái Cây

Ăn nhiều trái cây, đặc biệt là chuối bởi đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, chứa nhiều chất xơ. Nên ăn chuối trước khoảng 2h khi bắt đầu vào tập luyện và sau khi tập luyện. Ngoài ra, một số loại quả mọng, cam và nho tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

Ăn Nhiều Thực Phẩm Chứa Carbohydrate

Đây là năng lượng cần thiết trong quá trình luyện tập, là nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp. Carbohydrate đốt cháy nhanh hơn cả protein khi cơ thể hoạt động. Vì vậy, để đảm bảo cho cơ thể, cần sử dụng các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate như: Đậu, gạo lứt, diêm mạch... Cần nạp khoảng 50g carbohydrate trước khi tập luyện.

Uống Sữa Hạnh Nhân Hoặc Sữa Yến Mạch

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ lactose (là một hợp chất được sinh ra ở ruột non giúp phân hóa đường), hãy tránh uống sữa tươi. Thay vào đó, hãy thử uống sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo, sữa yến mạch sẽ giúp tăng cường chất dinh dưỡng.

 

 

Tránh Ăn Lúa Mì

Nếu dị ứng với gluten, hãy ngừng ăn lúa mì. Bạn có thể chọn chế độ ăn không chứa gluten, bao gồm: Kiều mạch, ngô, lúa miến, đậu nành, khoai mì, hạt kê.

Ăn Nhiều Rau Xanh

Nên ăn nhiều rau củ quả sau khi tập luyện. Nên chọn các loại rau có các màu sắc khác nhau, sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ớt, củ cải đường, cà rốt, bắp cải tím, bông cải xanh, nấm, súp lơ, rau mùi tây...và một số loại rau khác đều tốt cho bạn.

Cung Cấp Đủ Nước Cho Cơ Thể

Nước cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp săn chắc. Trong thực tế, khoảng 80% cơ bắp của bạn là nước. Nếu bạn không dùng đủ chất lỏng để hỗ trợ tập luyện, bạn sẽ giảm thiểu các kết quả.

"Nếu bạn đang mất nước, nó sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn," Mitchell nói. "Đây là lý do tại sao uống nước rất quan trọng và lựa chọn thực phẩm giàu cả nước và kali". Vì natri thường là thủ phạm chính làm mất nước, kali là chất quan trọng để cân bằng trong tình trạng quá tải muối. Bạn nên ăn các nguồn dinh dưỡng giàu nước và kali như cam, khoai lang, kali và sữa.

Chọn Các Thực Phẩm Chứa Nhiều Magie

Magie giúp tạo điều kiện cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, cũng như giúp vận chuyển canxi và kali. Các khoáng sản cũng sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn mà không bị chuột rút.

"Magiê là một công cụ tốt để tạo thuận lợi cho sự co cơ," Mitchell nói. Bạn có thể bổ sung magiê bằng hạnh nhân, rau bina, sữa đậu nành, đậu đen và bơ đậu phộng.

Chọn Chất Béo Lành Mạnh

 

 

Cùng với protein nạc, các chất béo cũng góp phần giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.

Trước khi bạn lo lắng đến việc ăn uống thực phẩm sai lầm cho chế độ giảm cân, nên hiểu nguồn gốc và lý luận: Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và omega-3 thực sự giúp cơ bắp ổn định sau khi tập. Rất nhiều người tránh chất béo, nhưng chúng thực sự giúp giảm sưng.

Nên ăn kết hợp những loại thực phẩm có chất béo lành mạnh với protein, như cá, bơ, bơ hạt và trứng.

Chia Nhỏ Bữa Ăn Của Bạn

Nếu bạn muốn tập thể dục buổi sáng, hoặc bạn muốn tập ép cân trong thời gian ngắn, hãy chia bữa ăn của bạn ra. Cynthia Sass nhận thấy rằng các khách hàng của cô có kết quả tốt nhất khi ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy và ăn mỗi 3-5 giờ sau đó.

“Ăn tinh bột giàu dinh dưỡng như trái cây, yến mạch hoặc khoai lang trước khi tập, và rau, protein nạc, chất béo lành mạnh, một chút tinh bột lành mạnh sau tập thể dục," Cynthia khuyên. “Carbs thường được tiêu hóa dễ dàng, và trở thành nguồn nhiên liệu sẵn sàng cho tập luyện, nên ăn 30-60 phút trước khi tập. Protein và chất béo làm nặng dạ dày và chậm tiêu hóa, vì vậy chúng không phải là nguồn nhiên liệu ưa thích trong quá trình tập thể dục.”

Chú ý:

- Để tập thể dục được lâu hơn: Hãy đợi sau khi ăn 2 tiếng

Nếu bạn ăn một bữa đầy đủ trong chưa đầy 2 giờ trước khi tập luyện, bạn sẽ không thể tập nhiều và lâu vì cơ thể bạn sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc.

“Bạn chuyển đường tiêu hóa ra khỏi lưu lượng máu,” chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass nói. “Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc mệt lử sau khi tập.” Sass khuyên nên đợi ít nhất 2,5 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục.

- 15–30 phút sau khi tập luyện, các hormon tạo cơ bắp như testosterone sẽ tăng cao trong máu, vì vậy hãy nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng 1 bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và chất xơ.

Kỳ Duyên

Tin liên quan
Tiểu đường là một căn bệnh với rất nhiều biến chứng phức tạp mà khi mắc bệnh người bệnh cần phải kiêng khem nhiều thứ, có khẩu phần ăn hợp lý nếu không muốn bệnh trở nặng. Chính vì lí do này mà người bệnh thường gặp vấn đề dinh dưỡng do không hấp thu đủ các dưỡng chất cần thiết. Chăm sóc sức khỏe ngày càng ưu việt, bệnh nhân tiểu đường tìm được giải pháp cho chính họ thông qua dòng sữa dòng cho người tiểu đường. Trên thị trường có rất nhiều dòng sữa mà người bệnh rất băn khoăn không biết nên tin dùng sản phẩm nào. Hiểu được nỗi lòng của quý độc giả, Thuocthang.com.vn xin gửi tới bạn đọc bài viết này nhằm giúp độc giả tìm được sản phẩm phù hợp nhất cho mình.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối có gì đặc biệt? Trong 3 tháng cuối khi mà bộ não của bé đang phát triển rất nhanh. Do vậy, cần bổ sung các axit béo không no như omega-3 DHA và EPA để giúp phát triển mắt, não, hệ mạch và hệ thần kinh của thai nhi song các mẹ chỉ nên bổ sung khoảng 300mg calo mỗi ngày. Không những vậy vào 3 tháng cuối, chất dinh dưỡng không chỉ cung cấp cho sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi, mà còn cần dự trữ lại một phần trong cơ thể người mẹ để chuẩn bị cho những việc như: mất máu khi sinh, tiêu hao thể lực, cho con bú… Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để có thêm kiến thức xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thật hiệu quả, mẹ bầu nhé!
Khi đề cập đến vấn đề chiều cao của trẻ, yếu tố di truyền và lượng hormone trong cơ thể được xem là quan trọng nhất. Ngoài ra, Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng tới chiều cao của trẻ. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ kích thích chiều cao tăng trưởng tối đa 32%. Việc tìm hiểu các loại thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao tốt nhất dưới đây sẽ giúp các mẹ biết cách xây dựng cho trẻ một chế độ dinh dưỡng hợp lý, hiệu quả nhất giúp trẻ phát triển chiều cao một cách toàn diện nhé.
Ngay từ thời điểm phát triển tim thai (chủ yếu trong ba tháng đầu tiên) của thai kỳ, người mẹ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết – chẳng hạn như canxi và phốt pho – có thể trợ giúp hình thành các mô của tim của bé. Để có kết quả tốt nhất, bà bầu cần nói chuyện với bác sĩ hoặc các chuyên viên dinh dưỡng về kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của em bé nói chung và tim của bé nói riêng.
Một thân hình ốm yếu, thiếu sức sống luôn là nổi ám ảnh của những người gầy, làm bạn thiếu tự tin với mọi người, thể lực yếu cũng gây ra những khó khăn nhất định trong cuộc sống. Những biểu hiện ban đầu có thể là thể trạng gầy, nhưng về sau sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, sự hoạt động của các cơ quan trong thể. Hãy giã từ thân hình “cò hương” chỉ với thực đơn tăng cân sau, một thực đơn gầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh và sở hữu thân hình chuẩn như mong ước.
Rất nhiều bậc cha mẹ cứ băn khoăn không biết tại sao mình nuôi con vất vả thế. Tháng nào con cũng ốm mặc dù đã đi khám ở nhiều nơi, xét nghiệm đủ kiểu, uống khá nhiều thuốc. Đặc biệt khi giao mùa, thời tiết thay đổi, trẻ rất dễ bị nhiễm khuẩn đường hô hấp.Trên thực tế, tất cả những vấn đề này đều bắt nguồn từ một nguyên nhân: Trẻ chưa được xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh, vững chắc đầu đời. Ở trẻ em, khoảng thời gian 5 năm đầu tiên (đặc biệt là 2 năm tính từ sau khi trẻ chào đời) là khoảng thời gian vàng để tăng cường hệ miễn dịch. Khi hệ miễn dịch khỏe mạnh, trẻ sẽ ít mắc các bệnh nhiễm trùng hơn, và nếu mắc bệnh trẻ cũng chóng khỏi bệnh hơn. Để giúp bé yêu lớn lên khỏe mạnh và phát triển toàn diện, cha mẹ có thể tăng cường khả năng miễn dịch cho trẻ với những loại thực phẩm sau:
Tai biến mạch máu não thường được gọi là đột quỵ là căn bệnh gây tắc hoặc vỡ thành mạch não và gây nguy hiểm đến tính mạng của người bệnh. Bệnh thường gặp ở người trung niên và cao tuổi. Đặc biệt ở người cao tuổi thì nguy cơ gây tử vong là rất cao. Đây là căn bệnh xảy ra đột ngột và rất nguy hiểm, nó là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến đột quỵ. Tuy bệnh này khó kiểm soát và khó có thể chữa khỏi nhưng nếu biết cách tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì vẫn có thể hạn chế sự tiến triển và giúp người bệnh phục hồi nhanh hơn.
Sau những bữa tiệc Tết đầu năm, phần lớn phụ nữ thường cảm thấy sợ hãi khi bước lên bàn cân. Mỡ thừa ở những vùng không mong muốn kéo theo một cơ thể mệt mỏi nặng nề, buộc các nàng phải tìm đến những buổi tập thể dục tăng cường cùng phương pháp ăn kiêng riêng biệt. Vậy chọn chế độ ăn giảm cân nào là phù hợp và hiệu quả nhất? Mời bạn cùng Thuocthang.com.vn điểm qua những chế độ ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay nhé!
Để bé phát triển khỏe mạnh và tăng cân đều đặn luôn là điều mà mẹ bầu quan tâm và tìm hiểu trong suốt thai kỳ. Đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ, con sẽ tăng cân nhanh hơn để đạt mốc tiêu chuẩn từ 3 đến 3,5 kg khi chào đời.Theo đó, có rất nhiều nguyên nhân khiến thai nhi có thể chậm phát triển ở giai đoạn cuối như: chế độ dinh dưỡng, hoạt động cung cấp chất dinh dưỡng từ nhau thai, bé hấp thu chậm,… Nhiều bà bầu không khỏi lo lắng khi bản thân ăn rất nhiều nhưng khi đi siêu âm, bác sĩ vẫn nói rằng con chưa đủ kg. Vậy, mẹ cần nắm rõ những bí quyết nào để thai nhi tăng cân nhanh nhất có thế?
Để bé phát triển khỏe mạnh và tăng cân đều đặn luôn là điều mà mẹ bầu quan tâm và tìm hiểu trong suốt thai kỳ. Đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ, con sẽ tăng cân nhanh hơn để đạt mốc tiêu chuẩn từ 3 đến 3,5 kg khi chào đời.Theo đó, có rất nhiều nguyên nhân khiến thai nhi có thể chậm phát triển ở giai đoạn cuối như: chế độ dinh dưỡng, hoạt động cung cấp chất dinh dưỡng từ nhau thai, bé hấp thu chậm,… Nhiều bà bầu không khỏi lo lắng khi bản thân ăn rất nhiều nhưng khi đi siêu âm, bác sĩ vẫn nói rằng con chưa đủ kg. Vậy, mẹ cần nắm rõ những bí quyết nào để thai nhi tăng cân nhanh nhất có thế?
Ý kiến bạn đọc
Xem tiếp sau quảng cáo
19/05/2018

Nước mát thiên nhiên là vị cứu tin thần thánh cho hầu hết mọi người mỗi khi thời tiết nắng nóng về. Nước mát được nấu từ những nguyên liệu tự nhiên giúp bạn an tâm hơn về vấn đề vệ sinh đang ở mức báo động. Hãy tìm hiểu ngay 8 Công Thức nấu nước mát giải độc gan tại nhà giúp thanh nhiệt, đẹp da, khỏe dáng nhé!

19/05/2018

Có quá nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để lựa chọn cho việc thay đổi vóc dáng. Cùng điểm qua thử những phương pháp dinh dưỡng nào mà các thần tượng Kpop yêu thích để duy trì hình thể và cân nặng.

Chúng ta luôn trầm trồ khi nhìn thấy hình ảnh quyến rũ và gợi cảm của những thần tượng Kpop trên sân khấu. Nhưng ít ai biết được, để duy trì được vóc dáng "vạn người mê' là những chế độ kiêng khoa học và nghiêm ngặt. Cùng điểm qua các phương pháp đó và tìm ra một cách hợp lý để giúp cải thiện vóc dáng phù hợp cho bản thân.

19/05/2018

Một thân hình ốm yếu, thiếu sức sống luôn là nổi ám ảnh của những người gầy, làm bạn thiếu tự tin với mọi người, thể lực yếu cũng gây ra những khó khăn nhất định trong cuộc sống. Những biểu hiện ban đầu có thể là thể trạng gầy, nhưng về sau sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, sự hoạt động của các cơ quan trong thể. Hãy giã từ thân hình “cò hương” chỉ với thực đơn tăng cân sau, một thực đơn gầy đủ các chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh và sở hữu thân hình chuẩn như mong ước.

19/05/2018

Vitamin b5 cùng với vitamin b7 là hai thành phần thiết yếu đóng vai trò cung cấp dưỡng chất để tế bào nang tóc phát triển, kích thích tóc mọc nhanh và khỏe. Thiếu vitamin b5 sẽ dẫn đến các hiện tượng tóc khô xơ chẻ ngọn, tóc gãy rụng liên tục. Không phải ngẫu nhiên vitamin B5 được coi là “cứu tinh” cho mái tóc, nó không chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng rụng tóc mà còn là lời đảm bảo để mái tóc luôn khỏe mạnh, óng ả, bảo vệ tóc khỏi những tác động xấu từ môi trường bên ngoài. Cùng điểm danh những loại thực phẩm giàu vitamin B5 để nuôi dưỡng cho mái tóc của bạn:

19/05/2018

Thực phẩm giàu vitamin E không chỉ cung cấp nguồn vitamin E dồi dào mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp như ngăn ngừa lão hóa, gia tăng đàn hồi cho da, phòng ngừa ung thư, chống oxy hóa, giảm thiểu bệnh tim mạch..

Vitamin E là gương mặt đại diện cho tập thể gồm 8 loại vitamin hòa tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa khác biệt. Các vitamin E gốc tự nhiên tồn tại ở 8 thể hóa học khác nhau là alpha-, beta-, gamma, và delta-tocopherol , alpha-, beta-, gamma, và delta-tocotrienol. Alpha tocopherol là thể vitamin E duy nhất phù hợp với yêu cầu vật lý, hóa học của cơ thể con người.

Xem nhiều

Vết thương chính là nguyên nhân chính kiến làn da xuất hiện những vết sẹo lồi, lõm, thâm, làm mất đi tính thẩm mỹ. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến quá trình phục hồi các vết thương, đồng thời giúp vết thương không để lại sẹo.

Khi bị tổn thương, bạn nên xử lý vết thương càng nhanh càng tốt để hạn chế sẹo trên da. Không nên ăn rau muống, hải sản, nếp, thịt gà, đồ cay nóng, thịt bò…vì dễ để lại sẹo. Làn da dù bị tổn thương do bất kỳ nguyên nhân nào thì vết thương hở phải mất một thời gian mới có thể lành lặn. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục.

Thuocthang.com.vn chia sẻ thông tin hữu ích đến bạn về những loại thực phẩm giúp mau lành vết thương, không lo về sẹo.

Nếu chỉ luyện tập thể thao, thời gian để có một vòng eo săn chắc có thể kéo dài. Do đó, bạn nên kết hợp với những thức uống giảm mỡ bụng hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với các nguyên liệu dễ tìm, bạn sẽ dễ dàng pha chế và mang theo chúng khi đi học, đi làm, tập gym

Dưới đây là 12 công thức uống giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng, bạn có thể thay đổi vị như thêm đường, dùng nhiều thành phần lành mạnh, thay thế soda bằng nước cũng được. Đặc biệt hương vị của chúng vẫn rất ngon!

Đời sống hiện đại khiến con người ngày càng bận rộn, họ có rất nhiều mối bận tâm để chăm lo cho cuộc sống của mình. Do lối sống công nghiệp tất bật nên ngày càng nhiều người xem nhẹ chuyện ăn uống, việc lạm dụng các thức ăn nhanh trở nên phổ biến, dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì có xu hướng tăng.

Nhưng ít ai lại nhận thấy rằng, bên cạnh việc vận động lý tính thì có khẩu phần ăn phù hợp cũng là điều rất quan trọng. Từ đó, các loại thực phẩm giảm cân nhận được sự quan tâm đông đảo từ phía nhiều người. Ăn như thế nào để vừa có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, giữ dáng lại cung cấp đủ dưỡng chất cũng như năng lượng cho ngày làm việc dài? Bài viết này của Thuocthang.com.vn sẽ cung cấp cho bạn thông tin về Những loại thực phẩm hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả nhất.

Người bị béo phì hay thừa cân là những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Nam giới có số đo vòng eo lớn hơn 100 cm hoặc nữ giới có số đo vòng eo lớn hơn 88 cm có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim,….

Béo phì hay thừa cân là nỗi lo của hầu hết mọi người bởi nó không chỉ là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm mà còn khiến bạn mất tự tin khi giao tiếp hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, những người béo phì cần những bài tập hiệu quả nhằm giảm trọng lượng cơ thể, tránh được một số căn bệnh nguy hại.

Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, mỗi khẩu phần ăn của chúng ta hàng ngày có chứa tới 1/3 là tinh bột.

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrat là hỗn hợp của amyloza và amylopectin. Đây được coi là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể dồi dào nhất mà không một nhóm dinh dưỡng nào làm được, kể cả chất đạm và chất béo. Tinh bột khi được hấp thụ nếu không được chuyển hóa hết thành năng lượng sẽ tích tụ dưới dạng glycogen, khi cơ thể dưa thừa quá nhiều năng lượng từ tinh bột thì chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ.

Nhờ có tinh bột mà lipit được chuyển hóa hoàn toàn trong cơ thể. Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Tin tiêu điểm

Hotline: 0982.915.237
KỲ DUYÊN
(Phản hồi - Góp ý)
 
NGUYỄN NGỌC
(Phản hồi - Góp ý)
 
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.