Những Thực Phẩm Giàu Chất Magie Nhất Và Cách Bổ Sung

Magie là một trong những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và ổn định chức năng thần kinh, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, magie cũng tham gia vào rất nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Sau đây là một số Thông tin chia sẻ của Thuocthang.com.vn về các lợi ích của chất magie đối với sức khỏe, cũng như các thực phẩm giàu magie tự nhiên, và cách bổ sung magie như thế nào cho hiệu quả ?

Những Thực Phẩm Giàu Chất Magie Nhất Và Cách Bổ Sung

Magiê, một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống, đã trở thành “cứu cánh”, vì khả năng nâng cao tâm trạng và cải thiện sự lo lắng của nó. Nhờ tác dụng này, magiê hiện đang được coi là một trợ thủ đắc lực hữu hiệu để kiểm soát căng thẳng, theo Natural News.

Magiê thực hiện nhiều vai trò trong cơ thể. Thực tế, nó tham gia vào hơn 600 chức năng trao đổi chất khác nhau.

Sự thiếu hụt magiê làm tăng tỷ lệ trầm cảm và lo lắng. Minh chứng cho điều này, các nhà nghiên cứu đã phát hiện việc cắt giảm magiê đã gây trầm cảm ở chuột. Khoáng chất này rất quan trọng để ngăn ngừa và điều trị trầm cảm, nhờ một số chức năng cụ thể:

• Magiê Làm Tăng Mức Độ Chất Dẫn Truyền Thần Kinh GABA

GABA là một chất dẫn truyền thần kinh, một hóa chất mà hệ thần kinh sử dụng để kết nối thông tin trong nội bộ hệ thần kinh và với các bộ phận khác của cơ thể.

• Magiê liên kết với các phân tử GABA và kích thích thụ thể GABA trong não.

Là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, GABA giữ các chức năng cho phép tâm trí và cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi.

Nồng độ GABA thấp gây ra nhiều triệu chứng, bao gồm nhầm lẫn, mất ngủ và rối loạn do căng thẳng. Những rối loạn này bao gồm rối loạn lo âu tổng quát, các cơn hoảng loạn và thậm chí hội chứng ruột kích thích, theo Natural News.

• Magiê Làm Giảm Nồng Độ Hoóc Môn Căng Thẳng

Stress dẫn đến việc giải phóng cortisol, một loại hoóc môn gây căng thẳng. Mức độ cao của hoóc môn này sẽ dẫn đến trầm cảm, lo lắng, não lơ mơ, mất trí nhớ và các rối loạn tâm thần khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng kích hoạt sự giải phóng cortisol, từ đó bắt đầu một loạt các phản ứng cần tiêu thụ magiê. Sau một thời gian, cơ thể sẽ thiếu magiê do các phản ứng căng thẳng lặp đi lặp lại.

Thiếu magiê gây ra chuột rút hoặc căng cơ, từ đó kích hoạt phản ứng chống lại hoặc làm giảm nhẹ các tình trạng này. Khi điều này xảy ra, nhiều cortisol được giải phóng và chu kỳ lại tiếp tục. Tăng cường lượng magie hấp thu vào giúp cơ bắp thư giãn, từ đó dừng được chu kỳ mệt mỏi

• Magiê Có Tác Dụng Chống Viêm

Viêm mạn tính trong não là một trong những nguyên nhân gây lo lắng, trầm cảm và mất trí nhớ. Là một chất dinh dưỡng chống viêm, ma giê ức chế sự biểu hiện của các cytokine kích hoạt quá trình viêm, phá hủy mô não và phá vỡ chức năng não, theo Natural News.

• Magiê Giúp Ổn Định Đường Huyết

Glucose là nhiên liệu chính của não. Khi không có đủ glucose trong máu, tuyến thượng thận sẽ giải phóng epinephrine và cortisol, gây ra phản ứng căng thẳng. Nồng độ glucose thấp hay hạ đường huyết, được đặc trưng bởi các triệu chứng tương tự như cơn hoảng loạn - hồi hộp, run rẩy, ra mồ hôi, đánh trống ngực và chóng mặt.

Hạ đường huyết cũng có thể dẫn đến lo lắng. Lo lắng liên quan đến hạ đường huyết có thể được điều trị không chỉ bằng chế độ ăn uống, mà còn bằng việc bổ sung magiê

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu của Đại học North Carolina (Mỹ) cho thấy, bổ sung đủ lượng magiê mỗi ngày, đặc biệt là những người tiêu thụ magiê cao nhất sẽ giảm được tới 47% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với nhóm tiêu thụ magiê thấp nhất. Ngoài ra, magiê còn có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu và làm giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể.

TOP CÁC THỰC PHẨM GIÀU CHẤT MAGIE TỰ NHIÊN NHẤT

Tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng bổ sung magiê:

1. Gạo, Yến Mạch, Lúa Mì

Gạo, yến mạch, lúa mì được xem là những thực phẩm giàu magie và cực kỳ lý tưởng để bổ sung cho cơ thể. Trong mỗi 100gr gạo có chứa khoảng 718mg magie, trong khi với 100gr lúa mì là bạn có thể cung cấp 611mg magie, với yến mạch là 235mg magie cho 100gr.

2. Các Loại Hạt

Thực phẩm loại hạt rất ngon và giàu dinh dưỡng. Trong đó, chỉ 28g hạt điều đã giúp cung cấp 20% lượng magiê cần thiết cho bạn trong ngày. Còn hạt dẻ là nguồn chất béo có lợi cho cơ thể, đồng thời chứa nhiều chất xơ, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu. Đặc biệt là hạnh nhân rất giàu magie, Cứ mỗi 100gr hạnh nhân cung cấp khoàng 286mg magie. Tương tự như vậy, 100gr hạt điều có đến 273mg magie. Hạnh nhân và hạt điều cũng được coi là những thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng, hương vị cũng rất thơm ngon được nhiều người ưa chuộng.

Bên cạnh đó, các loại hạt giàu magiê nhất là hạt hướng dương, hạt hạch Brazil, hạt bí đỏ..

3. Chuối

Danh sách những thực phẩm có chứa khoáng chất magiê còn phải kể đến chuối. Bên cạnh hàm lượng kali cao, một quả chuối còn có thể cung cấp bạn khoảng 10% lượng magiê cần thiết trong ngày. Điều đó sẽ rất tốt khi bạn ăn chuối như là món ăn nhẹ vào buổi trưa, chiều.

Ngoài ra, chuối còn có giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C, làm giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu.

4. Đậu Tằm Và Đậu Lăng

Đậu tằm, đậu lăng là hai loại đậu có chứa protein có lợi cho sức khỏe. Ăn nhiều hai loại này, bạn sẽ giúp bổ sung thêm khoáng chất magiê cho cơ thể. Một chén nhỏ sẽ giúp bạn được cung cấp thêm khoảng 85 mg magiê. Đậu lăng cũng là lựa chọn tốt để chế biến món súp dùng cho bữa ăn nhẹ.

5. Bơ

Bơ không chỉ là loại quả phổ biến, giàu dưỡng chất mà còn là nguyên liệu quen thuộc cho nhiều món ăn đa dạng. Có thể bạn chưa biết quả bơ cũng rất giàu khoáng chất magiê. Một quả có thể cung cấp khoảng 15% lượng magiê cần thiết trong ngày. Bơ còn giàu chất béo có lợi, vitamin K, vitamin B, chất xơ.

6. Mâm Xôi

Mâm xôi không chỉ là loại quả hấp dẫn, là nguyên liệu cho nhiều món ăn ngon mà còn có lợi cho sức khỏe. Trong thành phần của quả mâm xôi có chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất magiê. Khoảng 28 mg mâm xôi đã có thể cung cấp một lượng khoáng chất cần thiết này.

Bên cạnh đó, mâm xôi còn giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, góp phần làm tăng cường độ chắc khỏe cho răng và xương.

7. Socola Đen

Socola đen là thực phẩm tốt cho tim mạch và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất magiê. Mỗi tối, bạn chỉ cần một lượng nhỏ socola đen là đã có thể được cung cấp khoảng 20% lượng khoáng chất magiê cần dùng trong ngày. Socola đen cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa.

8. Đậu Bắp

Đậu bắp cũng là thực phẩm giàu khoáng chất magiê. Khoảng 60 mg đậu bắp đã cung cấp được cả magiê và các chất thiết yếu khác như sắt, vitamin B6, vitamin C, vitamin A. Ngoài ra, đậu bắp không kém phần giàu oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

9. Sữa Chua

Một trong những tác dụng tuyệt vời của magie trong cơ thể là nó cải thiện khả năng hấp thu canxi. Sữa chua có chứa magie và canxi, 2 khoáng chất này đều tốt và tăng cường sức khỏe cho xương. Một cốc sữa chua ít béo sẽ cung cấp một lượng magie cho cơ thể là 47mg.

10. Rong Biển

Cứ 100 gram rong biển có chứa tới 120 mg khoáng chất magiê. Thực phẩm này còn chứa nhiều sắt, vitamin C, canxi. Đặc biệt, rong biển chứa ít calo nên hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn của người cần ăn kiêng, giảm cân.

11. Chanh Leo

Chanh leo cũng là thực phẩm hấp dẫn, chứa ít calo, chỉ một lượng rất nhỏ đã chứa khoảng 5 mg khoáng chất magiê. Đồng thời, chanh leo có chứa nhiều flavonoid, vitamin A, đồng, sắt, kali, potassium.

12. Cá

Là một nguồn cung axit béo omega 3 và vitamin D tuyệt vời. Các loại cá đóng góp lượng magie cao cho chế độ ăn uống của bạn là cá thu. Cung cấp 97mg magie/100g cá. Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để có thể chống lại bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

13. Rau Bina

Rau bina hay còn được gọi là cải bó xôi, rau chân vịt. Đây là một thực phẩm được xem là nguồn cung cấp vàng hàm lượng magie cho cơ thể. Trong 1 chén nhỏ cải bó xôi có chứa tới 157 mg magie. Để phòng ngừa nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh tim mạch, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày 1 chén rau loại này nhé. Ngoài ra, trong cải bó xôi còn có chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: Vitamin D, A, E và omega 3...

14. Cải Xoăn

Sẽ thật thiếu xót nếu trong danh sách các thực phẩm giàu magie mà bỏ quên cải xoăn. Đây là một loại rau được xem là dinh dưỡng bậc nhất. Cụ thể trong 1 chén rau cải xoăn có chứa tới:

+ Magie: chiếm 6% RDA (hàm lượng cho phép cơ thể hấp thu mỗi ngày)

+ Canxi: chiếm 9% RDA.

+ Đồng: chiếm 10% RDA.

+ Kali: chiếm 9% RDA.

+ Vitamin B6: chiếm 9% RDA.

+ Mangan: chiếm 26% RDA

+ Vitamin K: chiếm 684% RDA.

+ Vitamin C: chiếm 134% RDA.

+ Vitamin A: chiếm 206% RDA

Bạn có thể sử dụng cải xoăn để làm salad, gỏi hay nước ép...nhằm giúp khẩu phần ăn thường ngày thêm phong phú và đa dạng hơn.

CÁCH BỔ SUNG MAGIE THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?

Các triệu chứng thiếu hụt magie có thể rất đa dạng. Những biểu hiện thường thấy là: Cơ yếu, bị run rẩy và đau thắt; loạn nhịp tim hay tim đập nhanh; thiếu cân bằng đường máu; đau đầu; tăng huyết áp; tăng cân; suy nhược cơ thể; buồn nôn, chóng mặt; chán ăn. Ngoài ra, khi cơ thể thiếu hụt magie có thể dẫn đến nhiều rối loạn gây tử vong nếu không được điều trị đúng cách và kịp thời. Vì vậy, nếu bạn nghĩ mình bị thiếu chất này, hãy tự kiểm tra và bắt đầu ăn những thức ăn thích hợp sẽ giúp giải quyết vấn đề. 

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia (2016) nhu cầu bổ sung Magie hàng ngày của người trưởng thành tuổi 20-69 là:

+ Với nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày

+ Với nữ giới 270 -290 mg/ngày.

+ Riêng đối với trẻ em, nhu cầu magie ở các độ tuổi sẽ có sự thay đổi: 6 tháng tuổi: 30mg; 1- 3 tuổi: 80mg; 4 - 8 tuổi là 110mg/ngày và 9 - 13 tuổi: 240mg/ ngày.

Với Các thực phẩm giàu chất magie trên đều là nguồn cung cấp magie tự nhiên lý tưởng, tuy nhiên trong quá trình chế biến sẽ không thể tránh khỏi làm giảm hàm lượng có trong chúng, ít nhất là có tới 65% lượng magie bị giảm sút so với ban đầu. Chính vì thế, nếu lựa chọn phương pháp này để bổ sung magie, các bạn cần cân nhắc thật kỹ lưỡng cách chế biến đồng thời cần tính toán thực đơn sao cho hợp lý nhất.

Hy vọng với những thực phẩm giàu chất magie tự nhiên được Thuocthang.com.vn gợi ý, bạn sẽ thiết kế cho mình và gia đình những bữa ăn giàu dưỡng chất và magie một cách khoa học, hợp lý để duy trì một sức khỏe tốt nhất!

Nguyễn Ngọc