Những Động Tác Yoga Giúp Phụ Nữ Khỏe Và Đẹp Hơn

Không giống như tập thể dục truyền thống, yoga pha trộn di chuyển và cân bằng, linh hoạt và sức mạnh với kỹ thuật thiền định như hít thở sâu. Sau đây Thuocthang.com.vn xin giới thiệu một số động tác yoga giúp bạn đánh bật những lo lắng về tuổi tác và trông khỏe mạnh, trẻ trung hơn.

YOGA VÀ NHỮNG TÁC DỤNG TỐT CHO SỨC KHỎE

Yoga không phải là giải phẫu thẩm mỹ. Nghĩa là không chỉ ngày một ngày hai là người tập có thể đạt được vẻ đẹp như mong muốn. Sự thăng bằng trong tâm hồn và thể xác chính là những gì mà yoga sẽ mang đến cho người tập. Yoga đòi hỏi người tập phải có lòng kiên trì và lòng tin để đạt đến trạng thái như mình mong muốn, do chính mình cố gắng mà được.

Tác dụng cơ bản của yoga là mang đến sự khỏe mạnh từ bên trong và chính những điều đó mang lại cho người ta một sắc diện tươi trẻ, rạng rỡ. Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe, yoga còn mang lại cho người tập một vóc dáng cân đối, gọn gàng. Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe, yoga còn mang lại cho người tập một vóc dáng cân đối, gọn gàng.

Yoga đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn và cải tạo vóc dáng. Khi tập các động tác yoga, nguồn năng lượng thừa của người béo sẽ tiêu hao dần nhưng lại không thấy đói, không thèm ăn, có xu hướng kiềm chế bản thân trước các thực phẩm không có lợi và thói ăn vô độ; còn người gầy, khi đã đạt đến mức cân bằng thì sẽ nảy sinh nhu cầu cần cung cấp năng lượng nhiều.

Điều đó giải thích vì sao cùng một bài tập yoga lại có thể áp dụng được cho cả người gầy và béo. Đó là bởi yoga có sự điều chỉnh tùy theo thể trạng từng người, điều phối được cả lượng mỡ trong cơ thể, nơi nào cần thì đắp vào sẽ lấy đi nơi nào thừa. Đây là lợi ích mà không phải môn thể dục nào cũng làm được.

Yoga giúp bạn điều tiết cơ thể, đào thải độc tố, mang lại sự khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần, từ đó sẽ giúp cho sắc đẹp của bạn rực rỡ hơn. Chẳng hạn, sau khi tập yoga bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn, vì thế mà làn da luôn căng mịn, không có mụn trứng cá, mất hết bọng mỡ và quầng thâm quanh mắt... Cứ như thế, ngày qua ngày, cùng với sức khoẻ dồi dào, bạn sẽ cảm nhận sự hưng phấn từ bên trong cơ thể và mọi người sẽ thấy bạn lúc nào cũng tươi trẻ, rạng rỡ.

Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe, yoga còn mang lại cho người tập một thân hình cân đối, gọn gàng, cơ bắp săn chắc, mang lại vẻ trẻ trung, làm chậm tiến trình lão hóa... Ở những người dư cân, các động tác yoga sẽ giúp người tập tiêu hao nguồn năng lượng nhưng lại không tạo ra cảm giác đói, thèm ăn. Trong khi đó, khi người gầy tập yoga và đạt đến mức cân bằng thì sẽ nảy sinh nhu cầu tiếp thêm năng lượng. Do đó, cân nặng cũng được cải thiện đáng kể.

Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp kích thích sự tuần hoàn máu, giúp tăng hiệu quả của hệ tiêu hóa, giải được các độc tố bên trong cơ thể. Không chỉ thế, tập yoga còn giúp người tập có một giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn. Nhờ đó làn da cũng trở nên khỏe mạnh, loại bỏ được mụn, nám và các vết nhăn.

Đối với thai phụ, mỗi một động tác yoga tác động thật sâu vào hệ thống tuyến nội tiết giúp người mẹ lấy lại sự cân bằng trong việc tiết ra hormon trong cơ thể, đem lại sự linh hoạt uyển chuyển cho cơ bắp, loại bỏ các chứng nhức mỏi, phù nề. Mỗi chuyển động của một động tác yoga đều vận hành theo hơi thở của thai phụ, đi sâu vào thần kinh, tạo sự vững mạnh về tâm trí và linh hồn. Hầu như tất cả những sự khó chịu trong thai kỳ đều đến từ tâm lý, với yoga bạn có thể an tâm khi cơ thể bạn linh hoạt khoẻ mạnh, tâm trí cân bằng, linh hồn kết nối yêu thương.

GỢI Ý MỘT SỐ ĐỘNG TÁC YOGA GIÚP BẠN KHỎE MẠNH, TRẺ TRUNG

1. Tư Thế Đứng Gập Người

 

 

Mục đích Làm nóng các khớp và cơ

Cách Thực Hiện:

+ Đứng hai chân chụm vào nhau, các ngón chân duỗi thẳng.

+ Hít vào, dang cánh tay sang hai phía (lòng bàn tay ngửa) rồi giơ cao cho đến khi quá đầu.

+ Thở ra và cúi người xuống cho đến khi hai bàn tay chạm xuống hai cẳng chân, hai bàn chân hoặc sàn.

+ Giữ tư thế này trong vòng 15 giây. Hít vào rồi đưa hai cánh tay lên trên đầu; thở ra và hạ hai cánh tay sang hai bên.

Lập lại động tác ba lần.

2. Chiến binh II và góc bên

Mục đích Tăng cường sức mạnh đôi chân, hai cánh tay và làm thon gọn bụng

Cách Thực Hiện Tư thế chiến binh II:

+ Đứng hai chân rộng hơn vai.

+ Thở ra và chùng gối phải vuông góc với mặt đất.

+ Hít vào và nâng hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt đất.

+ Quay đầu sang phải và giữ tư thế này từ 15-30 giây (như hình).

Cách Thực Hiện Tư thế góc bên:

+ Thở ra, đặt tay phải lên đùi phải và nâng cánh tay trái cao hơn đầu.

+ Mắt nhìn lên trời và giữ động tác này từ 15-30 giây.

+ Hít vào và ưỡn lưng về tư thế chiến binh II.

+ Thở ra và duỗi thẳng chân phải.

Lập lại động tác A và B sang bên trái.

3. Tư Thế cái cây

 

 

Mục đích cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi bàn chân, hai cẳng chân.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng hai bàn chân chụm vào nhau, các ngón chân duỗi thẳng.

+ Đặt gót chân phải vào đùi trái hoặc bắp chân (hoặc mặt trong mắt cá, với các ngón của bàn chân phải chạm nhẹ xuống sàn).

+ Chắp hai tay trước ngực và nhìn thẳng phía trước. Giữ tư thế này trong vòng 15 giây.

+ Hít vào và đưa hai cánh tay chắp lên cao quá đầu (như hình). Giữ tư thế này từ 15-30 giây.

+ Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại, giữ thăng bằng trên chân phải.

4. Tượng Nhân Sư

Lợi Ích giúp Cải thiện tư thế; tăng cường sức mạnh và duỗi thẳng lưng, ngực và hai cánh tay

Cách Thực Hiện:

+ Nằm sấp trên chiếu, hai chân chụm lại, duỗi thẳng, khuỷu tay để vuông góc với vai, hai cẳng tay và hai bàn tay hướng về phía trước.

+ Hít vào, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống đồng thời nâng ngực và đầu lên Giữ tư thế này từ 15-30 giây. Thở ra và thả lỏng người xuống chiếu.

Lập lại động tác này 3 lần.

5. Tư Thế Xoắn Eo

 

 

Tác động vào cơ hai bên eo, tư thế giúp giảm số đo vòng eo mà không cần vận động quá nhiều. Ngoài ra, phần lưng cũng được thả lỏng, cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho bao tử và đường ruột. Vì là động tác dễ thực hiện, để có hiệu quả tuyệt đối, người tập cần giữ tư thế chuẩn.

Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước. Vặn người về bên trái, tay phải đặt lên đầu gối trái, tay phải đặt sau lưng. Nếu có thể, tăng độ khó động tác, xoắn eo nhiều hơn bằng cách vươn tay trái, trượt lên đùi phải, càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây, sau đó đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 2 phút mỗi ngày.

6. Xoay ngược hình chữ L

Tác dụng của tư thế này là cải thiện sự tuần hoàn máu; giảm bớt mệt mỏi, làm cho co gân hai bàn chân và cẳng chân

Cách Thực hiện:

Đặt một hoặc hai cái gối vào sát tường.

Để hông đè lên gối và hai cẳng chân tựa vào tường.

Hai bàn chân nên cách nhau 18cm và thả lỏng.

Hai cánh tay tạo thành tam giác hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trên.

Hai hông nên cao hơn ngực chút ít (nếu chưa cao hơn thì nên sử dụng một chiếc gối khác). Nhắm hai mắt và thở sâu trong vòng ít nhất 01 phút.

* Chú ý: Cần bỏ qua tư thế này nếu như bạn đang hành kinh, hoặc huyết áp cao, bệnh tăng nhãn áp, hoặc bị một tổn thương ở cổ.

7. Tư thế góc cố định nằm ngửa

 

 

Lợi Ích: Giảm bớt mệt mỏi, xoa dịu những khó chịu của hành kinh.

Cách Thực Hiện:

+ Ngồi trên chiếu, hạ thấp hai đầu gối để hai gót chân chạm vào nhau và mỗi đầu gối đè lên một cái gối, đặt một cái gối khác phía sau xương cụt khoảng 3cm.

+ Sử dụng hai bàn tay để hỗ trợ cơ thể nằm xuống nhưng đầu vẫn ở trên gối.

+ Hai cánh tay tạo thành hình tam giác sang hai phía, lòng bàn tay hướng lên trên

+ Nhắm hai mắt và thở sâu trong ít nhất một phút.

8. Tư Thế Yoga Con Cá

Lợi ích của tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng lưng, vai gáy đồng thời mở rộng khuôn ngực, làm giảm căng thẳng, lo âu và những cơn stress tác động xấu đến tim.

Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau

+ Hai tay đặt xuống phía dưới mông

+ Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây.

9. Tư Thế Thiền Định

 

 

Lợi ích của Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn lưu thông khí huyết, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tịnh tâm, tốt cho hệ tim mạch.

Cách thực hiện:

+ Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước

+ Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại

+ Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia

+ Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)

+ Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước

Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau

+ Kết hợp với hơi thở sâu và đều.

10. Động tác con bướm

Động tác “bướm bay” được đặt tên dựa theo động tác mô tả hình ảnh con bướm đang bay, nó hiệu quả giúp thông kinh mạch, thông qua việc lưu thông khí huyết giúp cung cấp máu lên vùng bụng và xương chậu, làm sạch cơ thể và loại bỏ viêm nhiễm.

Cách thực hiện đơn giản đến mức ai cũng có thể tự làm được tại nhà, làm ở bất kỳ thời gian nào bạn cảm thấy thuận tiện.

Ngồi thẳng, hai chân gập lại, đầu gối mở sang hai bên, lòng bàn chân úp vào nhau, giữ cho cổ và lưng thẳng, hai tay nắm lấy hai bàn chân. Giữ tư thế trong 1 - 3 phút.

Động tác này giúp thư giãn vùng cơ hông, mông, tăng cường khả năng vận động của khớp hông và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

11. Tư thế anh hùng:

 

 

Tư thế Yoga này giúp làm tăng độ dẻo của hai chân bằng cách làm cho hai đầu gối, mắt cá và lưng hai bắp vế và bàn chân duỗi mạnh thêm.

Cách Thực hiện:

+ Quỳ xuống sàn, hai đầu gối hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi và hai bắp vế song song.

+ Đưa hai bàn chân rộng ra hơn chiều rộng của hai bắp đùi một chút, đồng thời giữ cho hai lưng bàn chân sát xuống sàn.

+ Nghiêng về phía trước rồi dùng hai bàn tay xoay phần thịt của hai bắp chân ra phía ngoài.

+ Thở ra đồng thời ngồi xuống sàn giữa hai bàn chân. Nếu thấy hai đầu gối khó chịu hay không thể ngồi xuống sàn được thì đặt một vật chêm giữa hai chân và ngồi lên đó.

+ Đặt hai bàn tay lên lưng hai bắp vế sát với đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.

+ Thư giãn hai vai và phần thân trên đồng thời giữ cho xương sống thẳng đứng và rướn cao.

+ Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước. Tưởng tượng mình như một chiến binh bệ vệ và kiêu hãnh.

+ Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Sau khi thực hiện Tư thế Yoga Anh hùng rồi thì lắc mạnh hai chân để thư giãn hai đầu gối, mắt cá và bàn chân.

12. Động tác cầu nguyện

Động tác này giúp kéo căng cơ hông và cơ giữa hai chân, cải thiện khả năng vận động của khớp hông và giảm đau trong chu kỳ kinh nguyệt.

Cách Thực Hiện:

+ Ngồi quỳ, hai đầu gối gập, hai bàn chân để sát hai bên hông

+ Hai lòng bàn tay úp vào nhau để trước ngực, duỗi thẳng cổ và lưng.

+ Giữ tư thế, hít thở sâu trong 1 phút.

13. Tư thế xoạc chân

 

 

Tư thế có tác dụng với người đau lưng, giúp lưng khỏe hơn, giảm tình trạng co thắt ở bẹn, kích thích lưu thông máu trong khung chậu. Bên cạnh đó, chức năng buồng trứng cũng được cải thiện, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Động tác cũng giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới.

Cách Thực Hiện:

+ Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng hết cỡ, đến khi cảm nhận phần đùi trong được kéo căng.

+ Hít vào, nâng hai tay lên cao sau đó thở ra, gập người về phía trước hết cỡ.

+ Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình hít thở, thực hiện động tác, không cong lưng.

+ Thực hiện động tác 8-10 lần mỗi ngày, trong vòng 1 phút.

14. Tư thế vũ công

Tư thế này đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt, giúp cải thiện chức năng của thận, cân chỉnh dáng đi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

Cách Thực Hiện:

+ Đứng thẳng người, trụ chắc trên chân phải, từ từ co gối trái, nâng chân trái về phía sau, lên cao.

+ Dùng tay trái giữ lấy cổ chân.

+ Dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, tay phải vươn dài, thẳng, mắt nhìn theo tay.

+ Thực hiện thay phiên cho từng chân, mỗi chân 30-40 giây.

Bên cạnh việc tập luyện Yoga đều đặn, bạn đừng quên kết hợp chúng với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lí, đúng khoa học cũng là vô cùng quan trọng đấy. Hãy luôn suy nghĩ lạc quan, dành thời gian chăm sóc cho bản thân thật tốt để có thể đạt được sức khỏe tốt nhất cho chính mình bạn nhé. Thuocthang.com.vn Chúc bạn thành công!

Kỳ Duyên