VÒNG BI

Những Bài Tập Giúp Vai Thon Gọn Hiệu Quả Nhanh Nhất

Chủ nhật, 16/02/2020, 23:34 GMT+7
Xem tiếp sau quảng cáo

Có một một bờ vai thon gọn, vóc dáng mảnh mai là bí quyết giúp các cô gái của chúng ta trở nên tự tin hơn và quyến rũ hơn trong những bộ váy không tay vô cùng gợi cảm. Nhưng do chế độ ăn uống không khoa học hay do ít vận động mà bờ vai của bạn kém thon gọn hẳn thì phải cải thiện ra sao? Làm thế nào để xương vai nhỏ lại trong những trường hợp như thế này? Hãy cùng Thuocthang.com.vn theo dõi ngay các bài tập giúp vai thon gọn nhanh chóng và hiệu quả nhất dưới đây nhé!

Những Bài Tập Giúp Vai Thon Gọn Hiệu Quả Nhanh NhấtNhững Bài Tập Giúp Vai Thon Gọn Hiệu Quả Nhanh Nhất

CÁC BÀI TẬP GIÚP XƯƠNG VAI NHỎ LẠI NHANH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại một cách tự nhiên nhất để bạn có thể thoải mái mặc bất kì bộ trang phục nào mà mình yêu thích? Câu trả lời nằm ở những bài tập giúp xương vai nhỏ lại nhanh chóng dưới đây.

1. Bài Tập Hít Xà Đơn

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến những nhóm cơ tại phần nửa trên của cơ thể, nhất là phần eo, bả vai và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này một cách thoải mái nhất, bạn hãy lựa chọn một địa điểm rộng rãi để lắp chiếc xà, tốt nhất là khoảng sân rộng ngoài vườn.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn nắm thanh xà sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong người. 2 tay đặt ngang bằng vai hoặc rộng hơn một chút đều được cả.

+ Bước 2: Bạn giữ cơ thể thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước.

+ Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay và cơ vai để kéo cơ thể lên sao cho cổ ngang với xà. Đồng thời giữ khuỷu tay áp gần thân người và thở ra từ từ.

+ Bước 4: Bạn cố gắng gồng cơ vai trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng như lúc đầu và hít vào từ từ. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 45 giây.

2. Bài Tập Di Chuyển Trên Ghế

 

 

Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.

3. Vai Thon Cùng Bài Tập Chống Đẩy Trên Tường

Đây là bài tập vai thon cho nữ tại nhà nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện.

Hướng dẫn tập luyện:

– Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm vai u thịt bắp, bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.

– Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.

– Ngoài ra, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để nhận được tác dụng tương tự. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, ngày tập 2-3 lần vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.

4. Bài Tập Kéo Tạ

Nói đến những bài tập tại nhà giúp xương vai nhỏ gọn nhanh chóng, chúng ta không thể bỏ qua bài tập kéo tạ. Bằng bài tập này, phần xương vai của bạn sẽ phải vận động với cường độ cao liên tục, từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại bắp tay, bả vai hiệu quả.

 

 

Cách thực hiện

+ Bước 1: Bạn chống chân phải làm trụ, chân còn lại bạn quỳ trên ghế tập.

+ Bước 2: Bạn cầm tạ xuôi theo chân phải.

+ Bước 3: Bạn chống tay trái để nâng đỡ và giữ cân bằng cho cơ thể.

+ Bước 4: Bạn cầm tạ lên làm thành một góc 90 độ. Lưu ý đầu và lưng lúc này phải thẳng hàng với ghế.

+ Bước 5: Bạn nâng tạ lên sao cho chạm gần ngực và cánh tay song song với thân người. Đồng thời thở ra từ từ.

Bước 6: Hít vào và thả tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần , sau đó đổi bên nhé!

5. Bài Tập Vai Sau Với Tạ

Nếu bạn đang trăn trở không biết lựa chọn bài tập nào để xương vai nhỏ lại thì hãy lựa chọn bài tập cho vai sau này nhé! Cách thực hiện bài tập này cực kì đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ khoảng 1 kg thì sẽ thành công trong vòng 1 tháng kiên trì tập luyện đấy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập thân người tại phần hông. Lưu ý lưng trên vẫn giữ thẳng.

Bước 3: 2 tay bạn cầm tạ trong trạng thái thư giãn.

Bước 4: Bạn nâng tạ lên trước mặt sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn và thở ra từ từ.

Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thả 2 tay buông lõng về vị trí của bước 3. Bạn thực hiện tương tự các động tác 15 – 20 hiệp.

6. Bài Tập Vai Trước Với Tạ

 

 

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bài tập cho vai sau thì hãy đổi lại bằng bài tập tạ với vai trước nhé! Nhìn chung bài tập này xét về độ khó cũng không quá cao, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện thì hiệu quả sẽ nhanh đến và được duy trì lâu dài.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, đồng thời 2 chân dang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Bạn chuẩn bị và đặt 1 quả tạo nằm trên sàn, giữa 2 chân.

+ Bước 3: Bạn cúi người xuống, lưng giữ thẳng và siết bụng.

+ Bước 4: Bạn nâng quả tạ lên qua đầu và đứng thẳng người lên. Khi tạ lên cao, bạn hãy thở ra đều và giữ nguyên vị trí của tạ trong 1 giây. Bạn thực hiện các động tác tương tự 15 – 20 hiệp cho mỗi buổi tập nhé!

7. Bài Tập Đẩy Tạ Lên Cao

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại? Bài tập đẩy tạ lên cao sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này một cách thuyết phục nhất.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể và 2 chân dang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Bạn cầm mỗi tay một quả tạ và ép chúng lên hông giống như tư thế bạn đang chống hông.

+ Bước 3: Bạn giữ vị trí đôi tay và 2 quả tạ như cũ nhưng hãy chùng chân xuống. Đồng thời thở ra từ từ.

+ Bước 4: bạn đứng thẳng người lên và giơ 2 quả tạ lên cao.

+ Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thu 2 quả tạ trở về tư thế chống hông như lúc đầu. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để có thể mang đến hiệu quả nhanh chóng nhất nhé!

8. Bài Tập Vai Cho Nữ Với Dây Đàn Hồi

 

 

Bài tập với dây đàn hồi cũng phát huy tác dụng rất tốt đối với việc tiêu hao mỡ thừa trên vùng vai và cánh tay, giúp bạn có đôi vai thon thả hơn.

Hướng dẫn tập luyện:

– Quấn chặt hai đầu của dây đàn hồi vào lòng bàn tay, đưa hai cánh tay lên sao cho song song với mặt sàn.

– Dùng lực mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, thở ra.

– Giữ khoảng 3 giây sau đó hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chú ý: Mỗi sợi dây đàn hồi có khả năng chịu lực kéo dãn nhất định, vì vậy bạn nên lựa chọn loại dây thích hợp với từng giai đoạn tập luyện và sức mạnh của cơ thể.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHOA HỌC

Chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến phần xương vai của bạn. Do đó để xương vai nhỏ lại và bả vai trông thon gọn hơn, các bạn hãy áp dụng một chế độ ăn uống khoa học bằng cách kiêng ăn những thực phẩm giàu chất béo như mỡ động vật, bơ động vật, tinh bột hay các món ăn bỏ nhiều muối và đường.

Bên cạnh đó các bạn hãy tăng cường bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ quả, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu chế biến món ăn, các bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại dầu thực vật và sữa tươi không đường, sữa tách béo. Thỉnh thoảng bạn cũng cần có một bữa ăn chay để cơ thể được thanh lọc và giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn nhiều.

Đặc biệt, các bạn cần tránh những loại nước ngọt có ga, bánh ngọt,… thay vào đó hãy bổ sung lượng nước cho cơ thể bằng nước ép rau củ quả, nước ép trái cây không đường và nước khoáng nhé!

Nhìn chung tất cả những phương pháp trên đều khá đơn giản, bạn có thể hoàn toàn áp dụng tại nhà, hoặc đến các phòng tập gym. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng hoàn hảo và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Thuocthang.com.vn nhé!

Kỳ Duyên

Xem tiếp sau quảng cáo
Tin liên quan
Ý kiến bạn đọc
Xem tiếp sau quảng cáo
19/05/2018
Như các bạn đã biết, để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ngoài việc ăn uống đủ dưỡng chất mà cơ thể cần, thì việc tập luyện là việc không thể không nhắc đến. Trong những ngày gần đây thời tiết không ngừng thay đổi khiến mỗi chúng ta rất dễ bị nhiễm bệnh, sức đề kháng ngày một yếu đi.
19/05/2018
Thói quen ăn uống không hợp lí, các cuộc gặp gỡ nhậu nhẹt triền miên, công việc văn phòng đòi hỏi thời gian ngồi nhiều,…Đó là những nguyên nhân chính gây ra việc tích tụ mỡ dư thừa 2 bên hông. Điều này làm mọi người khá khó chịu và bực mình, nhất là các chị em phụ nữ.
19/05/2018

Với áp lực cuộc sống như hiện nay ngồi thiền hiện đang là trào lưu được rất nhiều người quan tâm và thực hiện. Khi nói đến thiền, nhiều người sẽ nghĩ đến việc ngồi thiền trong phật pháp. Nhưng ở đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thiền trong yoga.

19/05/2018

Vẹo cột sống là tình trạng đường cong sinh lý của cột sống thay đổi, các đốt sống bị cong sang một bên hoặc xoay phức tạp. Biểu hiện rõ nhất là hai vai mất cân đối, xương bả vai nhô ra, xương sườn lồi lên hoặc có thể bị gù.

19/05/2018
Bắp đùi là nơi rất dễ tích tụ mỡ thừa. Việc tích mỡ ở đùi không chỉ làm giảm thẩm mỹ mà còn khiến trọng lượng cơ thể bị dồn xuống phía dưới, lâu dài sẽ có nguy cơ bệnh tật như: xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu... Khác với cơ chế vận động toàn thân để đốt mỡ của Cardio, Yoga giúp tăng cường sức bền của các nhóm cơ hiệu quả bằng các vận động tĩnh nhưng hiệu quả không kém các động tác vận động mạnh mẽ.
Xem nhiều

Những bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi như đạp xe đạp, đi bộ, dưỡng sinh... giúp rèn luyện sức khỏe, tránh những bệnh lý nguy hiểm và vấn đề tăng cân không còn khó khăn như trước nữa.

Mọi độ tuổi việc tập luyện đều rất cần thiết, đặc biệt với người cao tuổi việc vận động càng vô cùng quan trọng. Các bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi là liều thuốc thần kỳ giúp hạn chế quá trình lão hóa, nâng cao sức khỏe toàn diện. Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn tập tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có tâm trạng tốt hơn trong cả ngày. Tập thể dục sẽ mang lại cho chúng ta nhiều năng lượng trong cả ngày. Tập thể dục mang lại sức đề kháng và năng lượng cho người lớn tuổi, nó giúp giảm lão hóa và tăng cường sức khỏe tuổi già.

Tuổi cao, đồng nghĩa với sức khỏe giảm dần, môi trường tương tác hàng ngày cũng bị thu hẹp nên nhu cầu bức thiết của người cao tuổi chính là giao tiếp và tập luyện. Người cao tuổi thường lựa chọn cho mình một môn thể thao phù hợp với điều kiện, sở thích, khả năng của mình. Ngoài việc nâng cao sức khỏe, đây còn là môi trường tốt để người cao tuổi giao lưu, chia sẻ những vui buồn trong cuộc sống.

Có rất nhiều nguy cơ xảy ra khi người lớn tuổi chơi thể thao. Đó là việc chơi thể thao sẽ có thể thúc đẩy một cơn thiếu máu cơ tim cấp dẫn đến nhồi máu hay đột tử. Những người tiền căn có bệnh cơ tim thiếu máu rất dễ xảy ra khả năng này. Ngoài ra, các môn thể thao mang tính đối kháng cao như đá bóng, võ thuật… sẽ làm khả năng chấn thương, gãy xương tăng lên. Vì thế với người cao tuổi, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng, ít rủi ro. Hãy cùng Thuocthang.com.vn tìm hiểu kỹ hơn về một số phương pháp tập thể thao tốt cho sức khỏe Người cao tuổi sau đây.

Triệu chứng cứng khớp vai là tình trạng vùng khớp vai bị viêm (vùng này bao gồm gân, dây chằng, cơ bắp, ổ chảo xương vai và chỏm vai của xương cánh tay). Sự viêm nhiễm này gây ra đau đớn mỗi khi chúng ta cử động. Nếu không có sự chữa trị kịp thời, tình trạng bệnh lý sẽ càng lúc càng nghiêm trọng. Triệu chứng cứng khớp vai là tình trạng vùng khớp vai bị viêm (vùng này bao gồm gân, dây chằng, cơ bắp, ổ chảo xương vai và chỏm vai của xương cánh tay). Sự viêm nhiễm này gây ra đau đớn mỗi khi chúng ta cử động. Nếu không có sự chữa trị kịp thời, tình trạng bệnh lý sẽ càng lúc càng nghiêm trọng.

Bắp đùi là nơi rất dễ tích tụ mỡ thừa. Việc tích mỡ ở đùi không chỉ làm giảm thẩm mỹ mà còn khiến trọng lượng cơ thể bị dồn xuống phía dưới, lâu dài sẽ có nguy cơ bệnh tật như: xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu... Khác với cơ chế vận động toàn thân để đốt mỡ của Cardio, Yoga giúp tăng cường sức bền của các nhóm cơ hiệu quả bằng các vận động tĩnh nhưng hiệu quả không kém các động tác vận động mạnh mẽ.
Không phải tự nhiên mà bộ môn yoga ngày nay trở nên cực kì phổ biến không hề thua kém bất kỳ phương pháp luyện tập thể thao nào khác hiện nay. Khoa học cũng nhiều lần khẳng định tập yoga mang lại vô vàng lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện tâm trạng, phục hồi sức khỏe thậm chí là chữa lành bệnh.
Hotline: 0982.915.237
KỲ DUYÊN
(Phản hồi - Góp ý)
 
NGUYỄN NGỌC
(Phản hồi - Góp ý)
 
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.