Nguyên Nhân Chấn Thương Khi Tập Yoga Và Cách Phòng Ngừa

Như bạn cũng biết bất cư môn thể thao nào cũng có thể xẩy ra chấn thương và theo thống kê thì các bộ môn thể thao như đá bóng, bóng rổ, chạy bộ, Yoga là những môn thể thao dễ xẩy ra chấn thương nhất. Đến đây nhiều người sẽ cho rằng Yoga với các động tác nhẹ nhàng thì làm sao xảy ra chấn thương được. Nhưng không phải như bạn nghĩ, chỉ có 2/3 số người tập Yoga nhận được những tác động tích cực từ yoga. Số còn lại thường gặp phải những cơn đau nhức, thậm chí chấn thương khi tập yoga như trật khớp, bong gân,… đặc biệt là ở những bộ phận cổ tay, vai, lưng dưới và đầu gối.

Nguyên Nhân Chấn Thương Khi Tập Yoga Và Cách Phòng Ngừa

Và đặc biệt là các Yogi mới, vì không nắm vừng kiến thức, không khởi động kỹ hoặc tập quá nhanh là những nguyên nhân chính gây ra chấn thương. Vì thế bài viết này Thuocthang.com.vn sẽ đưa ra những lời khuyên về các tư thế yoga dễ gây chấn thương nhất, bộ phận cơ thể dễ bị chấn thương khi tập yoga những cách để phòng tránh chấn thương khi tập yoga, mời các bạn cùng tìm hiểu để giữ an toàn cho mình khi tập nhé !

NGUYÊN DO KHIẾN BẠN GẶP CHẤN THƯƠNG TRONG YOGA

Yoga là một phương pháp tập luyện rất tốt cho sức khỏe, nhưng chấn thương sẽ không tránh khỏi vì những nguyên do sau:

• Không Theo Trình Tự

Tập yoga phải theo năm bước cơ bản: thiền, khởi động, các thế yoga, xoa bóp, thư giãn. Thiền có khả năng làm êm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp tập trung tư tưởng. Khởi động làm tăng lượng máu đến cơ bắp, khớp xương được bôi trơn, linh hoạt, dẻo dai hơn, dễ dàng tập các tư thế yoga phức tạp. Xoa bóp là bài tập sau cùng giúp giảm cơn đau nhức, thúc đẩy việc tiết dịch trong khớp và tuần hoàn quanh khớp. Thư giãn là khoảng thời gian để trải nghiệm bài tập.

Rất nhiều người chỉ chú trọng các thế yoga mà xem nhẹ những bước khác. Thường gặp ở học viên vào lớp trễ. Khi thấy cả lớp đã bắt đầu tập các thế yoga, liền vội vàng lao vào tập vì sợ không theo kịp. Nếu không khởi động kỹ trước khi tập, dễ gặp các chấn thương đau đớn trong lúc tập như trật khớp, bong gân…

• Ép Cơ Thể Quá Mức

Yoga có từng cấp độ, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp. Nếu không học thuần thục các bài yoga cơ bản, vội lao vào tập các bài nâng cao, cố gắng kéo giãn cơ thể quá mức sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe, có thể gặp các chấn thương nặng như vẹo cột sống, giãn dây chằng… Một số người muốn đạt hiệu quả nhanh, ép cơ thể tập quá mức bằng cách tăng thời gian tập lên gấp đôi, khiến cơ thể mệt mỏi, lâu ngày rơi vào trạng thái phấn khích, hay bồn chồn, cáu gắt.

• Bị Ép Bởi Huấn Luyện Viên

Hiện nay không ít nơi HLV yoga không bằng cấp chuyên môn mà được chuyển từ HLV aerobic, khiêu vũ… sang dạy yoga. Nếu mạnh tay điều chỉnh, thay đổi tư thế đột ngột, ép cơ thể thực hiện các thế khó, thúc ép học viên để học được các tư thế mới… dễ dẫn đến chấn thương vùng thắt lưng, đầu gối, cổ, dây chằng, khung chậu. Có những động tác, nếu cố gắng kéo giãn chỉ 1cm cũng làm học viên tàn tật suốt đời. Ví dụ thực tế nhất ở tư thế kéo giãn cột sống, buộc người tập cúi xuống càng sâu càng tốt. Người mới tập thì cơ, dây chằng chưa dẻo dai nên nếu cố gắng cúi người xuống phía trước, lại được HLV “giúp đỡ” bằng cách đè lưng, học viên dễ bị chấn thương.

• Lớp Học Quá Đông

Lớp học đông có nhiều bất lợi. Cụ thể, khi một người bị mất thăng bằng dẫn đến những người khác cũng mất tập trung và ngã theo. Ngoài ra, HLV không có thời gian quan sát từng học viên, sẽ không nhớ học viên nào có chấn thương, học viên nào mắc bệnh lý về cột sống hoặc tăng huyết áp. Từ đó dẫn đến tình trạng “ai cũng được đối xử như nhau” nên làm bệnh tình càng thêm nặng và việc chấn thương là điều không tránh khỏi.

CÁC TƯ THẾ YOGA DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG BẠN CẦN CẨN THẬN

Những ai tập yoga, đặc biệt là người chỉ mới bắt đầu, có thể dễ bị chấn thương khi tập những tư thế sau:

1. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Tay

Tư thế trồng chuối bằng tay hay còn gọi là Adho Mukha Vrksasana đòi hỏi bạn đỡ trọng lượng của cả cơ thể bằng tay nên áp lực lên vùng này là rất lớn. Hơn nữa, đây cũng không phải là tư thế vững vàng nên bạn rất dễ té ngã. Khi tập tư thế yoga này, bạn có thể bị căng cơ gân khoeo.

Ngoài ra, tư thế trồng chuối cũng tạo áp lực lên mắt nên không phù hợp cho những người mắc bệnh tăng nhãn áp.

2. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Đầu

Tương tự như tư thế trồng chuối bằng tay, tư thế trồng chuối bằng đầu (Salamba Sirsana) cũng không vững vàng. Bên cạnh đó, tư thế này dồn hết trọng lượng cơ thể vào đầu nên không phù hợp với những người đang hay đã từng bị chấn thương cổ.

Ngoài ra, tư thế trồng chuối bằng đầu cũng không thích hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp.

3. Tư Thế Cây Nến

Tư thế cây nến (Salamba Sarvangasana) có tác dụng tốt cho sức khỏe tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, phần cột sống ở thân trên phải chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể khi bạn tập tư thế này. Ngoài ra, tư thế này cũng gây áp lực lên cổ và làm tăng nguy cơ bị căng cơ chân.

Tư thế cây nến cũng không thích hợp cho những người mắc chứng tăng nhãn áp. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên tập tư thế cây nến vì tư thế này có thể phá hủy niêm mạc động mạch, từ đó gây ra các cục máu đông và dẫn đến đột quỵ.

4. Tư Thế Đứng Gập Người Về Phía Trước

Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana) có thể giúp bạn mở cơ gân khoeo, hông và bắp chân. Đây cũng là tư thế yoga kích thích thận và gan rất tốt.

Tuy nhiên, bạn không nên tập tư thế này nếu có vấn đề ở lưng. Tư thế này đòi hỏi bạn phải kéo căng gân khoeo nên có thể gây ra chấn thương mất vài tháng đến vài năm mới lành hẳn.

5. Tư Thế Tam Giác Cố Định

Tư thế tam giác cố định (Baddha Trikonasana) giúp bạn mở rộng hông rất tốt nhưng có thể gây chấn thương ở vùng gân khoeo, đặc biệt là đối với những người mới tập yoga.

6. Tư Thế Chống Đẩy

Tư thế chống đẩy (Chaturanga Dandasana) có thể gây ra chấn thương trong yoga nếu bạn tập sai liên tục trong thời gian dài. Khi bạn không căn chỉnh cơ thể đúng cách, cổ có thể bị chấn thương.

7. Tư Thế Con Lạc Đà

Tư thế con lạc đà (Ustrasana) có thể tốt cho những ai mắc các bệnh về đường hô hấp, lo lắng và mệt mỏi. Tuy nhiên, tư thế yoga này không phù hợp cho những người có dây thần kinh bị chèn ép.

CÁC BỘ PHẬN DỄ BỊ CHẤN THƯƠNG TRONG YOGA

Bạn dễ chấn thương ở những khu vực sau đây khi tập yoga:

• Xương sườn: Khi bạn vặn người, xương sườn có thể bị căng và chấn thương. Nếu bạn vặn người không đúng cách, các tư thế yoga còn có thể gây bầm tím ở các cơ liên sườn (các cơ ở giữa xương sườn).

• Khuỷu tay: Việc thực hiện tư thế chống đẩy không đúng hoặc không khởi động trước khi tập yoga có gây ra căng khớp khuỷu tay cũng như cổ tay.

• Cổ tay: Khi bạn thực hiện tư thế trồng chuối bằng cổ tay, cổ tay có nguy cơ chấn thương rất lớn ở cả cơ và khớp.

• Lưng dưới: Lưng dưới là nơi thường bị chấn thương trong yoga. Bạn có thể gặp những chấn thương này khi thực hiện những tư thế tạo áp lực lên cột sống.

• Đôi vai: Chấn thương vai xảy ra khi bạn phải nâng cao vai trong một số tư thế yoga nhất định. Những tư thế này có thể khiến cơ vai bị tổn thương do bị kéo căng quá nhiều.

• Đầu gối: Nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương yoga ở đầu gối là do tập tư thế hoa sen.

• Gân khoeo: Bạn có thể gặp loại chấn thương này là do kéo gân khoeo quá mức.

• Hông: Có nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải sử dụng hông nên phần này rất dễ bị căng quá mức. Điều này có thể khiến cơ đùi trong và háng bị rách.

• Cổ: Cách đặt cổ không chính xác khi tập sẽ gây áp lực lên cổ khiến khớp cổ chấn thương và cổ cũng không còn linh hoạt.

NHỮNG CÁCH NGĂN NGỪA CHẤN THƯƠNG KHI TẬP YOGA

Hầu hết mọi người đều cho rằng yoga là những bài tập nhẹ nhàng nhưng thực ra nó có thể gây ra đau đớn hay chấn thương nếu không thực hiện đúng cách hay có những hạn chế về thể chất. Sau đây Thuocthang.com.vn sẽ mách bạn 6 cách để giữ an toàn trong lớp học yoga.

• Nghiên Cứu Kỹ Trước Khi Bắt Đầu

Tìm hiểu kinh nghiệm và trình độ của giáo viên cũng như các lớp mà bạn dự định theo học yoga rất cần thiết vì nó cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản xem có phù hợp với mong muốn, nguyện vọng của bạn hay không. Các học viên mới bắt đầu nên tham gia một hội thảo cơ bản về yoga hoặc một buổi tập yoga để lựa chọn trình độ phù hợp thay vì học ngay lớp học thuộc “tất cả các cấp độ ".

• Khởi Động

Bước quan trọng nhất trong bất cứ môn thể thao nào mà bạn cần phải chuẩn bị kỹ càng đó là khởi động, rất nhiều người do tâm lý là Yoga nhẹ nhàng nên lao vào tập luôn mà bỏ qua bước khởi động, nếu dần hình thành thói quen thì vấn đề này ảnh hưởng rất lớn vì nó không chỉ ảnh hưởng đến các cơ, khớp trên cơ thể mà tính thần bạn cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều khi tập các động tác khó.

Và để khắc phục tình trạng này thì bạn nên cố gắng đến phòng tập sớm 45p để tĩnh tâm, thiền định và khởi động các khớp như cổ, vai, tay, lưng… để làm nóng và giản cơ ra, thần kinh của bạn cũng được tác động và tạo hưng phấn cho cơ thể, điều này làm cho bạn dễ thích nghi với các bài tập khó chũng như tránh các chấn thương khi tập luyện.

• Lựa Sức Mình

Nếu bạn biết rằng một phần cơ thể dễ bị tổn thương (có lẽ do một thương tích cũ, viêm khớp hoặc phẫu thuật) thì bạn nên tránh làm bài tập sẽ làm nặng thêm tổn thương này. Chẳng hạn nếu bạn mắc các bệnh khác nhau liên quan đến gân và dây chằng quanh khớp vai thì không nên thực hiện chống đẩy.

• Lựa Chọn Lớp Học Nhỏ

Hãy tìm các lớp học nhỏ, lý tưởng với tỷ lệ học viên/giáo viên là 8:1 và cố gắng tránh tham gia các lớp thể dục thể thao lớn, có tính cạnh tranh, đặc biệt nếu họ luyện tập cường độ cao, nhanh vì nhiều trường hợp chấn thương xảy ra trong các lớp học này.

• Đừng Ngại Bộc Lộ Khi Bị Đau

Đừng bao giờ ngại ngần hay sợ bị chê cười khi nói ra điều gì đó gây đau đớn cho bạn và không thực hiện thêm bất kỳ động tác nào khiến bạn đau nhức hơn. Bạn không nên nghĩ rằng đau đớn là việc tất nhiên và là điều bạn cần chịu đựng để có thể luyện tập được yoga.

• Tôn Trọng Các Giới Hạn Của Bạn

Sự thôi thúc, cố gắng để "theo kịp" với giáo viên và học viên khác có thể dẫn đến đau đớn và thương tích, Deborah Quilter, một nhà trị liệu yoga và là người sáng lập dự án Dự phòng cân nặng tại Trung tâm Martha Stewart cho Bệnh viện Mount Sinai ở New York, Mỹ cho biết, các học viên cần được phép dừng lại, sửa đổi hoặc bỏ qua các động tác, bài tập không phù hợp với họ vì có thể gây ra thương tích nghiêm trọng.

• Đi Theo Tốc Độ Của Riêng Bạn

Hãy nhớ rằng, luôn luôn dành thời gian và làm chủ một tư thế hoặc một chuỗi các trạng thái ở tốc độ chậm trước khi tăng tốc độ và lặp lại. Các chuyên gia cho rằng, điểm mấu chốt và quan trọng nhất là không được gây tổn thương cho cơ thể khi tập yoga. Do vậy, bạn nên tìm một giáo viên mà mình cảm thấy thoải mái và ép buộc mình trước khi cơ thể đã sẵn sàng.

• Chú Ý Hơi Thở

Trong buổi tập Yoga thì việc bạn nên chú ý là hiểu động tác và kiểm soát hơi thở. Việc thở dài nhịp nhàn hay gấp gáp thất thường cũng nói lên bạn đang trong trạng thái bình thường hay bất ổn. Tuy bạn nghĩ đơn giản nhưng không chỉ là hít thở bình thường như bạn đang thở, mà trong Yoga hơi thở phải theo nguyên tắc hít vào bằng mũi (phải căng bụng lên) thở ra bằng mũi hoặc miệng (phải hóp bụng lại).

Nhưng nếu thở không đúng cách sẽ gây “chấn thương từ bên trong”, nghĩa là các độc tố sẽ tích tụ mà không được thải ra, oxy không nạp đủ vào cơ thể, vấn để lưu thông máu không diễn ra cách tự nhiên thì việc tập Yoga của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì tác dụng của việc hít thở rất lớn nên bạn phải chú ý và chỉnh sửa hay nếu cảm thấy mình không thở đúng.

• Tránh Các Động Tác Nặng Lúc Đang Mệt Mỏi

Sẽ không dễ dàng nếu bạn bước vào một buổi tập Yoga sau 8h làm việc trên công sở. Stress, mệt mỏi là nguyên nhân gây xao nhãng trong lúc tập Yoga. Không chỉ các động tác nặng mà nếu bạn đang có dấu hiệu về suy nhược cơ thể hoặc mệt mỏi thì các động tác đơn giản cũng dễ dàng làm bạn bị chấn thương, vì thế Yoga là bộ môn thể thao về tinh thần, tịnh tâm, nên bạn phải vứt bỏ các phiền muộn trong cuộc sống để hòa vào các động tác vòa vào hơi thở để buổi tập luyện của bạn có kết quả tốt nhất.

Đặc biệt nếu bạn đang bị chấn thương do tai nạn hoặc chơi các môn thể thao khác, thì tốt nhất hãy để các chấn thương phục hồi hoàn toàn hoặc tập các động tác nhẹ nhàng không ảnh hưởng đến vùng chấn thương, hoặc nếu bạn đang theo loại hình Yoga phục hồi chấn thương thì nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thật kỹ để vùng chấn thương được phục hồi nhanh chóng.

Các chấn thương trong yoga có thể khiến công sức luyện tập của bạn trở nên hoài phí mà sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Vậy nên, Thuocthang.com.vn khuyên bạn cần bảo vệ mình trong quá trình luyện tập bằng cách chọn các tư thế phù hợp. Hãy luôn nhớ tập đúng cách, khởi động kỹ càng và chọn người hướng dẫn có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn nhé!

Nguyễn Ngọc