Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Dục Mỗi Ngày

Theo các nghiên cứu, một người trưởng thành tập aerobic, cần tập đều đặn, ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, kèm 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp. Để tăng sức mạnh, cần tập trung vào việc phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ vào những ngày tập và giảm vào những ngày nghỉ .

Tuy nhiên, lượng calo cần hấp thụ của mỗi người khác nhau, nó dựa trên thể trạng và các yếu tố: Chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng, những người tập thể dục nên nhận được 45% - 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% - 35% từ protein và 25% - 35% từ chất béo.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Dục Mỗi Ngày

Theo các nghiên cứu, một người trưởng thành tập aerobic, cần tập đều đặn, ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, kèm 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp. Để tăng sức mạnh, cần tập trung vào việc phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ vào những ngày tập và giảm vào những ngày nghỉ .

Tuy nhiên, lượng calo cần hấp thụ của mỗi người khác nhau, nó dựa trên thể trạng và các yếu tố: Chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng, những người tập thể dục nên nhận được 45% - 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% - 35% từ protein và 25% - 35% từ chất béo.

Tăng Lượng Protein

Không giống như tinh bột là nhiên liệu của tập luyện, protein là nguyên liệu bạn có thể sử dụng để phục hồi. Cần hấp thụ khoảng 0,9g protein mỗi ngày cho cơ thể. Được biết, mỗi người trưởng thành hoạt động tiêu thụ khoảng 0,55g đến 0,8g. Vì vậy, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein như: Các loại đậu, gạo lứt, các loại hạt, thịt nạc, đậu Hà Lan và bông cải xanh.

Ăn Trái Cây

Ăn nhiều trái cây, đặc biệt là chuối bởi đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, chứa nhiều chất xơ. Nên ăn chuối trước khoảng 2h khi bắt đầu vào tập luyện và sau khi tập luyện. Ngoài ra, một số loại quả mọng, cam và nho tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

Ăn Nhiều Thực Phẩm Chứa Carbohydrate

Đây là năng lượng cần thiết trong quá trình luyện tập, là nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp. Carbohydrate đốt cháy nhanh hơn cả protein khi cơ thể hoạt động. Vì vậy, để đảm bảo cho cơ thể, cần sử dụng các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate như: Đậu, gạo lứt, diêm mạch... Cần nạp khoảng 50g carbohydrate trước khi tập luyện.

Uống Sữa Hạnh Nhân Hoặc Sữa Yến Mạch

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ lactose (là một hợp chất được sinh ra ở ruột non giúp phân hóa đường), hãy tránh uống sữa tươi. Thay vào đó, hãy thử uống sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo, sữa yến mạch sẽ giúp tăng cường chất dinh dưỡng.

Tránh Ăn Lúa Mì

Nếu dị ứng với gluten, hãy ngừng ăn lúa mì. Bạn có thể chọn chế độ ăn không chứa gluten, bao gồm: Kiều mạch, ngô, lúa miến, đậu nành, khoai mì, hạt kê.

Ăn Nhiều Rau Xanh

Nên ăn nhiều rau củ quả sau khi tập luyện. Nên chọn các loại rau có các màu sắc khác nhau, sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ớt, củ cải đường, cà rốt, bắp cải tím, bông cải xanh, nấm, súp lơ, rau mùi tây...và một số loại rau khác đều tốt cho bạn.

Cung Cấp Đủ Nước Cho Cơ Thể

Nước cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp săn chắc. Trong thực tế, khoảng 80% cơ bắp của bạn là nước. Nếu bạn không dùng đủ chất lỏng để hỗ trợ tập luyện, bạn sẽ giảm thiểu các kết quả.

"Nếu bạn đang mất nước, nó sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn," Mitchell nói. "Đây là lý do tại sao uống nước rất quan trọng và lựa chọn thực phẩm giàu cả nước và kali". Vì natri thường là thủ phạm chính làm mất nước, kali là chất quan trọng để cân bằng trong tình trạng quá tải muối. Bạn nên ăn các nguồn dinh dưỡng giàu nước và kali như cam, khoai lang, kali và sữa.

Chọn Các Thực Phẩm Chứa Nhiều Magie

Magie giúp tạo điều kiện cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, cũng như giúp vận chuyển canxi và kali. Các khoáng sản cũng sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn mà không bị chuột rút.

"Magiê là một công cụ tốt để tạo thuận lợi cho sự co cơ," Mitchell nói. Bạn có thể bổ sung magiê bằng hạnh nhân, rau bina, sữa đậu nành, đậu đen và bơ đậu phộng.

Chọn Chất Béo Lành Mạnh

Cùng với protein nạc, các chất béo cũng góp phần giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.

Trước khi bạn lo lắng đến việc ăn uống thực phẩm sai lầm cho chế độ giảm cân, nên hiểu nguồn gốc và lý luận: Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và omega-3 thực sự giúp cơ bắp ổn định sau khi tập. Rất nhiều người tránh chất béo, nhưng chúng thực sự giúp giảm sưng.

Nên ăn kết hợp những loại thực phẩm có chất béo lành mạnh với protein, như cá, bơ, bơ hạt và trứng.

Chia Nhỏ Bữa Ăn Của Bạn

Nếu bạn muốn tập thể dục buổi sáng, hoặc bạn muốn tập ép cân trong thời gian ngắn, hãy chia bữa ăn của bạn ra. Cynthia Sass nhận thấy rằng các khách hàng của cô có kết quả tốt nhất khi ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy và ăn mỗi 3-5 giờ sau đó.

“Ăn tinh bột giàu dinh dưỡng như trái cây, yến mạch hoặc khoai lang trước khi tập, và rau, protein nạc, chất béo lành mạnh, một chút tinh bột lành mạnh sau tập thể dục," Cynthia khuyên. “Carbs thường được tiêu hóa dễ dàng, và trở thành nguồn nhiên liệu sẵn sàng cho tập luyện, nên ăn 30-60 phút trước khi tập. Protein và chất béo làm nặng dạ dày và chậm tiêu hóa, vì vậy chúng không phải là nguồn nhiên liệu ưa thích trong quá trình tập thể dục.”

Chú ý:

- Để tập thể dục được lâu hơn: Hãy đợi sau khi ăn 2 tiếng

Nếu bạn ăn một bữa đầy đủ trong chưa đầy 2 giờ trước khi tập luyện, bạn sẽ không thể tập nhiều và lâu vì cơ thể bạn sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc.

“Bạn chuyển đường tiêu hóa ra khỏi lưu lượng máu,” chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass nói. “Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc mệt lử sau khi tập.” Sass khuyên nên đợi ít nhất 2,5 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục.

- 15–30 phút sau khi tập luyện, các hormon tạo cơ bắp như testosterone sẽ tăng cao trong máu, vì vậy hãy nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng 1 bữa ăn đầy đủ carbohydrate, protein và chất xơ.

Kỳ Duyên