Cách Thực Hành Thiền Quét Cơ Thể Giúp Giảm Căng Thẳng

Thiền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một cách hiệu quả cao để giảm căng thẳng và giảm lo âu, duy trì lối sống lành mạnh. Trong bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ cung cấp cho bạn bài hướng dẫn thực hành thiền quét cơ thể 20 phút mỗi ngày, có thể làm giảm mức độ căng thẳng về tinh thần và thể chất của bạn, theo một nghiên cứu mới.

Cách Thực Hành Thiền Quét Cơ Thể Giúp Giảm Căng Thẳng

Bài tập này yêu cầu bạn tập trung một cách có hệ thống sự chú ý của bạn vào các phần khác nhau của cơ thể, từ bàn chân đến các cơ trên khuôn mặt. Nó được thiết kế để giúp bạn phát triển nhận thức chánh niệm tỉnh giác về các cảm giác cơ thể của bạn, và để giảm căng thẳng bất cứ phần nào của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy thực hành bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giảm đau nhức.

TẠI SAO BẠN NÊN THỬ THỰC HÀNH THIỀN QUÉT CƠ THỂ ĐỂ GIẢM CĂNG THẲNG TÂM LÝ

Chúng ta biết rằng tình trạng căng thẳng lâu dài có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Giờ đây, một nghiên cứu mới phát hiện ra rằng việc quét cơ thể bằng chánh niệm mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng về sinh học và tâm lý .

Căng thẳng ở người trưởng thành đang gia tăng ở mức báo động, theo Khảo sát Căng thẳng ở Mỹ năm 2019 . Điều này có nghĩa là ngày càng nhiều người Mỹ đi lại với mức độ cao của hormone căng thẳng, cortisol, có liên quan đến hầu hết các bệnh, bao gồm ung thư, tiểu đường và trầm cảm.

Cortisol là một trong một số biện pháp sinh học về căng thẳng tâm lý. Căng thẳng tâm lý xảy ra khi những đòi hỏi trong cuộc sống của chúng ta lớn hơn những gì chúng ta cảm thấy mình có thể xoay sở được. Thực hành quét cơ thể đơn giản, kéo dài 20 phút có thể giúp giảm bớt cả hai dạng căng thẳng không? Một nhóm các nhà nghiên cứu người Đức đã quyết định tìm hiểu.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ định 47 thanh niên khỏe mạnh vào một nhóm quét cơ thể hoặc một nhóm kiểm soát sách nói. Những người trong nhóm quét cơ thể đã được đưa cho một chiếc điện thoại Android có tính năng quét toàn thân có hướng dẫn kéo dài 20 phút được điều chỉnh từ chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Quá trình quét cơ thể liên quan đến việc chú ý đến những cảm giác thể chất nhất thời bắt đầu từ bàn chân và kết thúc ở đầu. Mặc dù MBSR cũng bao gồm thiền và yoga, các nhà nghiên cứu muốn xem liệu chỉ riêng phần quét cơ thể có thể giúp giảm căng thẳng hay không. Các thành viên nhóm sách đã được John Katzenbach tặng một cuốn sách nói về “The Madman's Tale”. Cả hai nhóm được yêu cầu nghe các bản ghi âm của họ trong 20 phút mỗi ngày, mỗi ngày, trong tám tuần.

Hormone Chánh Niệm Và Căng Thẳng

Trước và sau khi can thiệp, các nhà nghiên cứu đã lấy hai sợi tóc của những người tham gia và yêu cầu họ hoàn thành bảng câu hỏi về mức độ căng thẳng của họ. Mẫu tóc được sử dụng để đo cortisol và DHEA (dehydroepiandrosterone), cả hai đều là dấu ấn sinh học của căng thẳng.

Cortisol là một loại hormone căng thẳng chính được sản xuất trong tuyến thượng thận. Một trong những vai trò chính của nó là ngăn chặn chức năng miễn dịch và giảm viêm. DHEA cũng là một loại hormone gây căng thẳng, nhưng nó có tác dụng ngược lại với cortisol. Điều này có nghĩa là sự cân bằng của cả hai là điều quan trọng để duy trì sức khỏe. Khi tỷ lệ cortisol so với DHEA tăng cao (nhiều cortisol, ít DHEA), cơ thể kém khả năng xử lý căng thẳng hiệu quả và dễ mắc bệnh hơn. Vì vậy, các nhà nghiên cứu cũng xem xét tỷ lệ cortisol so với DHEA khi kiểm tra căng thẳng sinh học.

Các hormone này thường được đo bằng cách lấy mẫu máu hoặc nước bọt, những mẫu này cung cấp kết quả đo căng thẳng cấp tính hoặc nhất thời. Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã chọn các mẫu tóc vì giá trị cortisol và DHEA được tìm thấy trong tóc phản ánh các mô hình căng thẳng lâu dài hơn và ít xâm lấn hơn để thu thập.

Vào cuối tám tuần, nồng độ cortisol giảm trong nhóm quét cơ thể, nhưng lại tăng lên trong nhóm đọc sách. Cả hai nhóm đều cho thấy sự gia tăng DHEA; mức độ hormone của họ là như nhau. Nhóm quét cơ thể cũng cho thấy tỷ lệ cortisol so với DHEA giảm nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Điều này có nghĩa là nhóm quét toàn bộ cơ thể, cho thấy ít căng thẳng sinh học hơn vào cuối nghiên cứu so với nhóm đối chứng. Điều thú vị là cả hai nhóm đều báo cáo ít căng thẳng tâm lý hơn vào cuối nghiên cứu bất kể những thay đổi sinh học này.

Tác giả chính của nghiên cứu, Dana Schultchen thuộc Viện Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Ulm, Đức, cho biết: “Nhiều người đang phải đối mặt với gánh nặng căng thẳng, dẫn đến sự khởi phát và tiến triển của các vấn đề về tinh thần và thể chất. Cô ấy tin rằng chúng ta cần “một cách tiếp cận thực tế và phù hợp” để giảm căng thẳng nhanh chóng. Schultchen giải thích: “Các phát hiện của nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng giảm xuống sau tám tuần huấn luyện quét cơ thể, đặc biệt là đối với các dấu hiệu sinh học. Cô ấy nói thêm rằng "một nỗ lực hàng ngày của một bài tập quét cơ thể 20 phút là đủ để giảm mức độ căng thẳng." Nghiên cứu này là một trong những nghiên cứu đầu tiên chỉ ra những cách thức mà một thành phần duy nhất của can thiệp chánh niệm, quét cơ thể, có thể trực tiếp làm giảm căng thẳng sinh học. Như vậy,

CÁCH THỰC HIỆN THIỀN QUÉT CƠ THỂ GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG

Thời gian cần thiết: 20-45 phút, ba đến sáu ngày mỗi tuần trong bốn tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành thiền quét cơ thể thường xuyên sẽ gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ thực hành này.

Thiền quét cơ thể có thể được thực hiện trong khi nằm, ngồi hoặc trong các tư thế khác. Các bước dưới đây là một hướng dẫn thiền được thiết kế để thực hiện trong khi ngồi.

Đặc biệt đối với những người mới thực hành Thiền quét cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thực hành này với hướng dẫn ghi âm. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng lời dẫn thiền bên dưới để tự dẫn thiền cho chính mình hoặc để hướng dẫn thực hành này cho người khác.

Các Bước Thực Hành (thực hiện trong khi ngồi): Ngồi trong tư thế thoải mái, mở một đoạn nhạc, và làm theo hướng dẫn bên dưới , thực hiện trong vòng 10-20 phút.

- Bắt đầu bằng cách đưa sự chú ý của bạn vào cơ thể mình.

- Bạn có thể nhắm mắt lại nếu điều đó thoải mái với bạn.

- Bạn có thể nhận thấy cơ thể mình ngồi bất cứ nơi nào bạn ngồi, cảm thấy trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế, trên sàn nhà.

- Hít vào một vài hơi thở sâu.

- Và khi bạn hít một hơi thật sâu, hãy mang đến nhiều oxy hơn cho cơ thể. Và khi bạn thở ra, có cảm giác thư giãn sâu hơn.

- Bạn có thể nhận thấy bàn chân của mình trên sàn nhà, chú ý cảm giác bàn chân của bạn chạm sàn. Trọng lượng và áp lực, sự rung động, nhiệt độ.

- Bạn có thể nhận thấy chân, phần đùi của bạn áp lên ghế, áp lực, mạch đập, độ nặng hay nhẹ.

- Nhận thấy lưng mình tựa vào ghế.

- Đưa sự chú ý của bạn vào vùng dạ dày của bạn. Nếu dạ dày của bạn căng thẳng hoặc căng cứng, hãy để nó thư giãn. Cứ hít sâu vào.

- Để ý bàn tay của bạn. Tay bạn căng hay chặt. Xem xem bạn có thể cho phép chúng thả lỏng ra không.

- Để ý cánh tay của bạn. Cảm thấy bất kỳ cảm giác trong cánh tay của bạn. Hãy để đôi vai của bạn được thư thái.

- Chú ý cổ và cổ họng của bạn. Cứ để nó thả lỏng. Hãy thư giãn.

- Thư giãn hàm của bạn. Hãy để khuôn mặt và cơ mặt của bạn được thả lỏng.

- Sau đó chú ý toàn bộ cơ thể của bạn hiện tại. Hít một hơi nữa.

- Hãy nhận biết toàn bộ cơ thể của bạn tốt nhất có thể. Hãy hít vào, và khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể mở mắt ra.

Khi chúng ta bắt đầu quét cơ thể, chúng ta sẽ di chuyển sự chú ý một cách chậm rãi và có hệ thống qua các vùng khác nhau của cơ thể, từ chân đến đỉnh đầu, ghi nhận bất kỳ cảm giác thể chất nào khi chúng ta đi cùng. Hãy nhớ rằng, như mọi khi, không cần phải phấn đấu để làm cho bất cứ điều gì xảy ra. Đơn giản chỉ cần quan sát những gì bạn tìm thấy và tập để mọi thứ như vậy trong một thời gian.

Hoàng Quyên