Cách Thực Hành Thiền Quét Cơ Thể Để Tĩnh Tâm Giảm Sự Lo Lắng

Hiện nay, cách chữa bệnh trầm cảm, hay lo lắng bằng ngồi thiền đang là phương pháp điều trị mới giúp thư thái tinh thần, thư giãn đầu óc. Từ đó làm cân bằng tâm lý và giảm dần triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu ở người bệnh. Trong bài viết này, Thuocthang.com.vn xin sẽ đến bạn cách để nhanh chóng bình tĩnh giảm sự lo lắng bằng phương pháp thực hành thiền quét cơ thể đơn giản dưới đây.

Cách Thực Hành Thiền Quét Cơ Thể Để Tĩnh Tâm Giảm Sự Lo Lắng

Căng thẳng và lo lắng là 1 phần bình thường của cuộc sống, hiện nay, các rối loạn lo âu, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành, là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Và nếu bạn đã từng phải vật lộn với sự lo lắng , bạn cũng có thể biết nó không chỉ ở trong não của bạn mà ở mức tồi tệ nhất của nó cũng xâm nhập vào toàn bộ cơ thể bạn, có nhiều trường hợp mọi người nổi mề đay vì lo lắng, ngoài ra mồ hôi, ớn lạnh, run rẩy, khó thở và tim đập thình thịch mà nhiều người trong chúng gặp khi lo lắng. Hơn nữa, nhiều trong số những dấu hiệu lo lắng này cũng có thể trông giống như bệnh tật, và thường rất khó để phân tích điều gì, đặc biệt là khi nhiều người trong chúng ta sợ bản thân bị ốm .

Phương pháp thực hành thiền như quét cơ thể có thể giúp ích cho các triệu chứng như ngực căng tức, đây là triệu chứng của bệnh nghiêm trọng hay nhiều khả năng là lo lắng? Cảm giác lo lắng thường qua đi khá nhanh, trong khi các triệu chứng của bệnh có thể kéo dài nhiều ngày. Trong những thời điểm ngắn hơn trong ngày, chúng ta có thể không có thời gian xa gia đình hoặc công việc để quét cơ thể trong bốn mươi phút, hoặc ngay cả khi chúng ta có thời gian, lo lắng thực sự có thể cắt giảm khả năng chú ý của chúng ta. Sau đây là cách mà chúng ta có thể sử dụng để quét cơ thể hoặc thực hành thư giãn khi chúng ta đang cảm thấy tràn ngập cảm xúc mạnh, lo lắng, tức giận hoặc bất cứ điều gì khác đang tắt hệ thống báo động limbic của chúng ta.

Cách thực hành cũng đơn giản như từ viết tắt. “CALM Reminder” giúp chúng ta kiểm tra và sau đó thư giãn bốn vùng lớn trên cơ thể (C - Ngực, A- Cánh Tay, L - Chân, M - Miệng). Bốn khu vực đó cung cấp thông tin tuyệt vời về trạng thái cảm xúc của chúng ta. Hơn nữa, khi chúng ta thả lỏng từng vùng cơ thể, về mặt sinh lý, chúng ta hầu như không thể bị căng thẳng, lo lắng, tức giận, hoặc bị choáng ngợp với những cảm xúc khó khăn.

CÁCH THỰC HÀNH THIỀN QUÉT TOÀN THÂN: LỜI NHẮC BÌNH TĨNH

Thực hành này có thể mở rộng hoặc thu hẹp tùy thuộc vào lượng thời gian và sự chú ý của bạn - chỉ từ vài phút, tối đa là 10-15 phút. Bắt đầu bằng cách tìm một vị trí thoải mái để đứng, ngồi hoặc nằm. Nhắm mắt lại nếu bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu với một vài nhịp thở mở rộng, cho phép cơ thể bạn thư giãn khi bạn kéo dài hơi thở ra.

C - CHEST

Sau một vài nhịp thở, hãy nâng cao nhận thức của bạn đến vùng ngực và thân . Đầu tiên, hãy quét ngực của bạn, mở và nâng nó lên, tạo đủ chỗ cho phổi và bụng của bạn nở ra hoàn toàn. Mang nhận thức của bạn đến bất kỳ cảm giác nào ở đó.

Hơi thở của bạn nông và ngắn, hay chậm và đều? Khi bạn điều chỉnh hơi thở, bạn hãy điều chỉnh cơ thể và não bộ, và lần lượt là cảm xúc, xung lực và sự chú ý của bạn như: Tim bạn đập nhanh hay chậm? Có bất kỳ tức hoặc căng ở ngực của bạn?

Cho phép hơi thở mở rộng lồng ngực của bạn, giúp giải phóng mọi căng thẳng ở đó. Cuối cùng, căng tất cả các cơ trên khắp ngực và thân của bạn, giữ một số đếm ba khi bạn nhận thấy cảm giác căng thẳng như thế nào, sau đó cho phép các cơ của bạn thư giãn và cảm thấy căng thẳng biến mất và thư giãn sẽ tràn vào trong vài nhịp thở tiếp theo

A - ARMS

Chuyển nhận thức của bạn ngay bây giờ vào cánh tay của bạn, từ vai xuống ngón tay của bạn. Nâng và thả vai một lần và để cánh tay buông sang hai bên hoặc vào lòng. Bây giờ quét nhận thức của bạn từ bàn tay lên qua cẳng tay và bắp tay.

Chúng có đang rung lắc hay không? Bạn có thể cho phép chúng ổn định nếu đang run rẩy? Chúng có bị căng một phần thành nắm đấm không? Nếu vậy, chỉ cần giải phóng căng thẳng đó. Bàn tay của bạn có đổ mồ hôi hay nhễ nhại không?

Quét cánh tay lên vai, tiếp tục chú ý đến bất kỳ cảm giác nào khác có thể cho bạn manh mối về trạng thái cảm xúc của bạn .

Cuối cùng, nắm chặt tay, căng thẳng cánh tay lên đến vai và giữ trong ba nhịp thở, cảm nhận sự căng thẳng, sau đó chỉ cần giải phóng căng thẳng về thể chất và cảm xúc và để cánh tay thư giãn hoàn toàn. Hít thở thêm ba lần nữa, tận hưởng cảm giác thư thái trong vòng tay của bạn.

L-LEGS

Trong lần thở tiếp theo, hãy hướng sự chú ý của bạn xuống chân , từ hông xuống qua ngón chân, cho phép sự chú ý và hơi thở của bạn chảy qua đùi, bắp chân và bàn chân. Thông thường, chân của chúng ta có thể run lên vì lo lắng, hoặc căng thẳng. hãy để ý xem chân của bạn có đang giao tiếp bất cứ điều gì trong thời điểm này hay không và chỉ cho phép chúng đứng yên nếu có.

Sau đó, nhẹ nhàng bắt đầu siết chặt các cơ ở bàn chân, lên qua chân và xung quanh thắt lưng, giữ căng đó trong ba nhịp thở, ghi nhận các cảm giác rồi thả ra. Hít thở thêm ba lần nữa khi bạn cảm thấy căng thẳng đang chảy ra khỏi chân.

M-MOUTH

Cuối cùng, hãy chuyển nhận thức của bạn đến miệng và hàm, nơi mà nhiều người trong chúng ta giữ căng và siết chặt các cơ mà không nhận ra.

Biểu hiện của miệng bạn giao tiếp từ bên trong và bên ngoài - căng thẳng , lo lắng, tức giận là gì? Lưu ý điều này và bất kỳ cảm giác nào khác trong miệng và thậm chí cả phần còn lại của đầu và cổ. Bây giờ hãy siết chặt miệng của bạn và các cơ khác xung quanh nó, giữ trong ba nhịp thở và thả ra.

Khi bạn trút bỏ được căng thẳng, hãy thả lỏng miệng để nở một nụ cười nhẹ với bản thân và với thế giới xung quanh. Hãy dành thêm một vài phút giây để tận hưởng cảm giác thư thái và mỉm cười.

Khi kết thúc quá trình luyện tập, bạn có thể dành thời gian để suy nghĩ xem nơi nào trong cơ thể bạn có xu hướng kiềm chế cảm xúc và căng thẳng, đồng thời điều chỉnh hoặc hít thở vào những vùng đó trước khi kết thúc luyện tập. Cũng nên nhớ rằng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày bận rộn, bạn có thể chọn kiểm tra cơ thể và thư giãn bản thân. Có lẽ trước hoặc trong những thời điểm căng thẳng tại nơi làm việc, sau khi bạn đọc tin tức, với đối tác hoặc gia đình của bạn, hoặc thậm chí trước khi đi ngủ, bạn có thể TỰ CHỮA với từ viết tắt đơn giản này.

Tấn Phát