Cách Tập Hít Đất Đúng Và Hiệu Quả Cho Người Mới

Mặc dù xu hướng tập luyện fitness và thể hình ngày một nở rộ. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn quanh các phòng tập sẽ thấy rằng có rất ít người hít đất, kể cả trên các trang mạng xã hội, các hội nhóm cũng ít khi nhắc đến bài tập này. Điều này cũng khá dễ hiểu khi mà các trang thiết bị, máy móc tập luyện ngày một phổ biến và đa dạng hơn. Tại sao bạn phải hít đất khi đã có những chiếc máy tập vai, tập ngực?

 

Cách Tập Hít Đất Đúng Và Hiệu Quả Cho Người Mới

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện các bài sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ không phát triển cơ bắp bằng cách dùng tạ, đặc biệt, là nhóm cơ tay, vai, ngực. Trong thực tế, điều này hoàn toàn đúng, bởi vì với khối lượng tạ lên đến hàng trăm kilogram sẽ mang lại tác động rất lớn so với trọng lượng cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy nhớ rằng khác với các vận động viên cử tạ, cơ bắp cần sự ghi nhớ để đặt kích thước lớn. Nói một cách đơn giản, để xây dựng cơ bắp bạn phải dùng mức tạ và số lượng hiệp tập, lần tập đủ để kích thích cơ bắp. Đó chính là lý do tại sao bạn thường thấy các hướng dẫn, giáo trình chia sẻ thường yêu cầu số hiệp từ 3 đến 5 hiệp và số lần tập từ 10 đến 12 lần.

Nhưng nếu như vậy thì tại sao hít đất 10 hiệp mỗi hiệp 10 lần lại tốt hơn bạn đẩy ngực bằng tạ hay bằng máy? Câu trả lời chính là điều gì sẽ xảy ra đối với cơ thể. Để thực hiện một động tác đẩy ngực với tạ đặc biệt là thanh tạ đòn cần có một sự chú ý đến động tác. Không ít người gặp khó khăn khi thực hiện động tác đẩy ngực bằng thanh đòn, nhiều người thậm chí còn gặp các chấn thương vai, cổ, lưng…

Trong khi đó, hít đất lại là một bài tập cực kì thoải mái với tay, vai của bạn được tự do di chuyển. Vì là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nên bạn có thể tập trung vào cơ bắp thay vì khối lượng tạ. Chú ý khi hít đất cũng giống như khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, không khóa khớp vai hay đẩy thẳng hết vai mà luôn giữ vai ở phía sau ngực.

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Theo các HLV thể dục, bài tập hít đất có các động tác kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là toàn bộ hướng dẫn hít đất đúng cách mà các huấn luyện viên thể dục vẫn thường áp dụng cho học viên của mình và đã được Thuocthang.com.vn tổng hợp lại. Cụ thể:

- Trước tiên, bạn cần phải dành từ 5 đến 10 phút để khởi động nhẹ nhàng và thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi thực hiện bài tập. Một vài động tác khởi động bạn có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, cổ chân, văng tay, đá chân hoặc hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người...

- Tiếp theo, để thực hiện bài tập này bạn nằm sấp xuống đất và chống người trên một vật dụng nào đó như giường, bàn, ghế… Chống tay xuống sàn và giữ thẳng người sao cho thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

- Sau đó, bạn bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm (chuẩn), giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên và thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể giữ tư thế này trong 5 đếm 6 nhịp đếm hoặc hơn.

- Cuối cùng, nâng người lên thẳng tay và cùng lúc đó nhịp thở là thở đều ra. Lặp lại liên tục như vậy để tiếp tục bài tập và tập luyện trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày là bạn đã góp phần cải thiện cơ thể, đồng thời tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Các Biến Thể Của Bài Tập Hít Đất

Ở trên là bài tập hít đất cơ bản và thường áp dụng cho người mới tập hoặc nữ giới. Với hít đất thì nó có rất nhiều bài tập, động tác hít đất biến thể khác nhau và có thể kể đến như:

- Bạn có thể thực hiện bài tập với hai tay mở rộng hơn vai một chút (bài tập giúp phát triển cơ ngực).

- Bạn cũng có thể để hai tay rộng bằng vai, lúc xuống ép sát sườn (bài tập giúp phát triển cơ bắp tay sau).

- Hoặc hai tay bắt chéo hay để sát nhau (bài tập giúp phát triển cơ vai).

- Một cách khác là hai tay không đều nhau, một tay trên, một tay dưới và co chân ngược lại với tay (đây là cách tập giúp tập trung sức nặng lên cơ tay để tăng cơ bắp tay).

- Cuối cùng, bạn có thể ở tư thế trườn đẩy, trườn xuôi, trườn ngược... (giúp phát triển đầy đủ nhóm cơ vai, ngực, tay).

NHỮNG LƯU Ý KHI HÍT ĐẤT GIÚP ĐẠT HIỆU QUẢ NHẤT

• Về động tác hít thở khi thực hiện bài tập:

- Cách hít thở khi hít đất đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra.

- Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.

• Về tư thế thân người:

- Trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống.

- Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít đất.

- Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ và mỗi tư thế đều mang lại hiệu quả khác nhau.

• Về Chế độ ăn uống:

- Trước khi tập hít đất khoảng từ 2-3 giờ, trong bữa ăn bạn nên ăn những món ăn được chế biến từ các loại thực phẩm nhiều hydrat cacbon như rau xanh, hoa quả hay vỏ ngoài của ngũ cốc...

- Trước buổi tập khoảng 20 phút, bạn nên uống khoảng từ 400-600ml nước để phòng ngừa trường hợp mất nước. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều vì có thể gây buồn tiểu và tiểu nhiều sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện. Đặc biệt, bạn không nên uống nước ngọt có ga hay nước đường trước và trong khi tập bài tập hít đất vì nó không tốt cho việc tập luyện.

- Nếu như bạn tập luyện với cường độ nhẹ thì bạn nên bắt đầu ăn từ 40-60 phút sau khi tập luyện xong. Còn nếu tập luyện với cường độ cao thì nên chia bữa ăn thành 2 lần, lần thứ nhất là sau khi tập khoảng 60 phút, chỉ ăn vừa đủ, không ăn quá no và lần thứ 2 làn sau bữa ăn lần thứ nhất khoảng 1 tiếng.

- Sau khi tập bài tập hít đất, bạn cũng nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút đến 1 tiếng để có thể được phục hồi và phát triển rồi mới đi tắm.

- Muốn việc tập luyện đạt hiệu quả như mong muốn thì bạn nên thiết lập cho mình một kế hoạch tập hợp lý và kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt một cách khoa học.

HÍT ĐẤT SÂU BAO NHIÊU LÀ ĐỦ ?

Hầu hết các bài hướng dẫn trên mạng và truyền thông thường hướng dẫn bạn hít sâu đến khi tạo thành một góc 90 độ ở khủy tay. Tuy nhiên, trong thực tế, độ sâu của động tác hít đất còn phụ thuộc vào độ khỏe và dẻo dai của vai. Mỗi người đều có cấu tạo cơ thể và độ khỏe của vai khác nhau, vì vậy, nếu bạn quyết định độ sâu của mình bằng cơ thể của người khác sẽ không hợp lí chút nào.

Như vậy, độ sâu hợp lí khi hít đất cho mỗi người chính là vị trí mà vai của bạn có thể thoải mái lên xuống mà không bị đau hoặc khó chịu. Nếu bạn là một người trẻ, chưa từng gặp các vấn đề về vai như chấn thương hay bệnh tật không có lý do gì để không thực hiện động tác một cách chỉn chu. Và ngược lại, nếu vai của bạn không được khỏe hãy dừng lại ở vị trí bạn bắt đầu cảm thấy đau.

HÍT ĐẤT BAO NHIÊU CÁI LÀ ĐỦ ?

Cũng giống như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác, hít đất là bài tập mà bạn phải tập với số lượng chứ không phải khối lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện hàng trăm lần trong một hiệp, vì vậy, bạn nên chia thành nhiều hiệp và thực hiện từ 15 đến 20 lần. Đặc biệt, nếu muốn xây dựng cơ bắp, tối ưu kích thước bạn nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để tăng áp lực.

NÊN HÍT ĐẤT VÀO LÚC NÀO

Nhiều bạn băng khoăn về khoảng thời gian nào hít đất sẽ phù hợp, đặc biệt là các bạn tập luyện tại phòng gym. Mặc dù hít đất tương đối đơn giản và có phần nhẹ hơn so với các bài tập bằng tạ nhưng đây vẫn là một bài tập và nó sẽ ít nhiều tác động lên vai của bạn. Nếu không được làm nóng và bôi trơn hít đất vẫn có thể gây ra các triệu chứng đau vai.

Bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác xoay vai, xoay cổ tay để làm ấm cơ bắp. Hoặc có thể là hít xà vài lần trước rồi mới hít đất, như vậy sẽ giúp vai có được sự chuẩn bị cần thiết. Đối với các bạn tập luyện tại phòng tập, bạn có thể kết hợp hít đất vào buổi tập của mình vào ngày tập thân trên. Ví dụ buổi tập ngực, vai, tay sau thì sau khi khởi động, sử dụng 1 đến 2 hiệp hít đất sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn. Nếu muốn tăng hiệu quả buổi tập bạn có thể sử dụng vào cuối buổi tập để cảm nhận máu được bơm về cơ bắp nhiều hơn.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn hít đất đúng cách và một số lưu ý khi tập hít đất đã được Thuocthang.com.vn tham khảo lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin về hít đất đúng cách này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với kế hoạch tập hít đất của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Kỳ Duyên