45 Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất

Vòng eo thon thả, gợi cảm là hình mẫu mà chị em nào cũng ao ước. Nhưng thay vì khổ sở nhịn ăn để ốm đi, bạn hãy nghĩ đến việc xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học vừa để giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe. Và một trong những phương pháp đang được quan tâm nhất hiện nay là Eat Clean.

45 Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất

Trước hết, hãy cùng | thuocthang.com.vn tìm hiểu xem eat clean là gì? Và mang lại những lợi ích gì? Nếu bạn cũng đang hào hứng với phương pháp này mà chưa biết nấu nướng thế nào, ăn uống ra sau thì hãy bắt đầu ngay với những thực đơn eat Clean giảm cân hiệu quả và đang được ưa chuộng nhất dưới đây.

EAT CLEAN LÀ GÌ?

Eat Clean là chế độ ăn kiêng nằm trong Top những chế ăn được ưa chuộng và hot nhất tại Việt Nam hiện nay.

Eat Clean là một chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biết nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều.

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn này yêu cầu bạn loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa.

CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, eat clean không phải là một phương pháp ăn kiêng mà là một chế độ ăn hướng đến sự thanh đạm, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Theo đó, phương pháp giảm cân eat clean ưu tiên lựa chọn các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, thực phẩm tươi ít qua chế biến... và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm có chứa các chất hóa học từ những loại thuốc trừ sâu, phân bón hóa học, chất kích thích, tăng trưởng, chất tạo màu, chất bảo quản… nhằm đảm bảo nguồn thức ăn đưa vào cơ thể mỗi ngày phải an toàn, thanh đạm. Nhờ vậy mà khi áp dụng chế độ ăn eat clean cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng để bạn có thể hoạt động cả ngày, nhưng song song đó, lượng độc tố, chất béo không cần thiết từ thực phẩm cũng sẽ được cắt giảm tối đa, giúp cơ thể được thanh lọc tốt hơn. Đây cũng là cơ hội để cơ thể củng cố hệ thống miễn dịch và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Những lợi ích trên đây chính là những lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định chắc nịch rằng, một khi bạn áp dụng thực đơn eat clean giảm mỡ một cách thông minh thì nó sẽ trở thành phương pháp thay thế tuyệt vời cho các chế độ ăn kiêng trước đây. Hơn nữa, kết quả đạt được trong việc giảm cân giữ dáng, duy trì cân nặng bền vững, an toàn và duy trì sức khỏe sẽ khiến bạn vô cùng ngạc nhiên.

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC “VÀNG” KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN

Chế độ ăn nào cũng có những quy tắc nhất định, muốn áp dụng thành công bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt:

- Ưu tiên tối đa cho thực phẩm tự nhiên, nguyên thủy nhưng phải xem rõ nguồn gốc thực phẩm, chẳng hạn sữa, rau cải, bông cải xanh, ngũ cốc, yến mạch, đậu, hải sản, thịt gà tươi sống… có đúng là thực phẩm organic, sạch thực sự hay không.

- Cắt giảm và dần loại bỏ những loại thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

- Đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn hằng ngày

- Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối…

- Nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.

- Hạn chế uống cà phê, nước ngọt…

- Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể.

- Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả.

CÁC THỰC ĐƠN EAT CLEAN GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

1. Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo. Ngoài ra khi xào ngô sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà.

2. Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

Là loại protein chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, cá thu là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng 100g cá thu.

3. Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Thực đơn giảm cân lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo thường vì chứa ít đường hơn, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn điều hoà được lượng cholesterol trong máu. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 3 này gồm cơm gạo lứt, xiên rau củ và gà sẽ cung cấp protein và chất xơ để giảm mỡ đồng thời vẫn đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

4. Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn nhờ vậy giảm được mỡ bụng. Ngoài ra trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

5. Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng.

6. Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy chúng cũng nằm trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng được gợi ý cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng.

7. Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này còn bao gồm cả măng tây. Loại rau này là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (44%) giúp tạo cảm giác no và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

8. Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Sự kết hợp giữa protein tốt trong cá hồi, chát xơ trong lặc lè và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả.

9. Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại vì sự thay đổi này nhé vì cá rán được sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường đâu.

10. Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

100g dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1g chất béo nhưng lại có đến 0,7g chất xơ, 95g nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo.

11. Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

Để đảm bảo năng lượng bạn không nên từ bỏ thịt lợn trong thực đơn của mình mà chỉ cần chế biến và lựa chọn phần thịt sao cho phù hợp là được.

12. Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

Bạn có biết rằng trong thịt bò chứa Vitamin B12 có khả năng chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa?

13. Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị đấy.

14. Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Protein và chất xơ trong thịt lợn nạc vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vừa có khả năng ngăn chặn và giảm lượng mỡ tích tụ nhờ đó giúp bạn giảm được cân mà vẫn khoẻ mạnh.

15. Cơm + Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.

16. Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

Ngoài cách luộc để chế biến ức gà bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo với chút dầu nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé.

17. Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc và bắp luộc

Tối giản khâu chế biến chỉ với cách luộc là chìa khoá trong các thực đơn Eat Clean để hạn chế tiêu thụ mỡ thừa.

18. Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Ngoài giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.

19. Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

20. Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

Trong mướp có chứa các axit amin tự nhiên giúp trung hòa lượng chất béo và ngăn chặn quá trình tích mỡ của cơ thể.

21. Cơm gạo lứt + Thịt lợn hấp + Sốt bơ đậu phộng + Súp lơ luộc

Thịt lợn hấp với sốt sẽ là một sự thay đổi thơm ngon và thú vị cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới của bạn đấy.

22. Cải luộc + Trứng luộc + Đậu rán (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Với thành phần giàu protein, canxi, vitamin E cũng như không chứa cholesterol, ít carbohydrate đậu phụ cũng là một trong những lựa chọn phù hợp cho thực đơn Eat Clean hàng ngày.

23. Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Vừng lạc rang + Củ cải luộc

Các loại hạt trong đó có lạc có khả năng thúc đẩy sản sinh peptide hóc môn giúp cơ thể điều chỉnh cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

24. Ức gà luộc xé nhỏ + Súp lơ luộc + Củ cải luộc + Ngô luộc

Ngô chứa hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, là thực phẩm ý tưởng cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hàng ngày.

25. Cơm gạo lứt + Củ cải luộc + Gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Thực đơn Eat Clean đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn thay đổi suy nghĩ về việc ăn kiêng giảm cân thường rất nhàm chán đấy.

26. Rau dền luộc + Trứng nhồi thịt rán (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Trong rau dền còn chứa tới Potassium và một số Axit có lợi cho hệ tiêu hoá giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể nhờ đó loại bỏ các chất thải tích tụ và giảm mỡ thừa.

27. Gà xào nấm (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Các loại nấm không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ và cơ thể đặc biệt là giảm cân.

28. Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc băm xào ngô non (dầu oliu)

100g bắp non chỉ chứa khoảng 26 calorie vì vậy bổ sung bắp non vào chế độ ăn giảm cân có thể giúp bạn ngăn chặn hấp thu và loại bỏ mỡ thừa.

29. Cơm + Rau cải luộc + Trứng rán (dầu oliu) + Thịt lợn nạc hấp + Sốt bơ đậu phộng

Mặc dù gạo lứt rất tốt nhưng bạn cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn gạo thường ra khỏi thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của mình. Việc đan xen giữa chúng sẽ là cách phù hợp để cân bằng giữa giảm cân và dinh dưỡng.

30. Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Dưa chuột + Đậu luộc

Cũng như các loại rau khác đậu có hàm lượng chất béo và cholesterol rất thấp cũng như lượng chất xơ cao khiến cho loại thực phẩm này thường góp mặt trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng.

31. Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rán (dầu oliu) + Bí luộc

Bên cạnh ưu điểm chứa nhiều nước và chất xơ như các loại rau củ khác, bí đao còn chứa hợp chất hyterin – caperic giúp ức chế sự chuyển hóa đường thành mỡ nhờ đó chống lại sự tích mỡ trong cơ thể rất hiệu quả.

32. Thịt lợn nạc băm xào nấm ớt chuông (dầu oliu) + Cơm gạo lứt

Một loại thực phẩm ngon miệng khác mà bạn có thể lựa chọn cho vào thực đơn Eat Clean hàng ngày của mình là ớt chuông.

33. Cơm trắng + Sốt bơ đậu phộng + Bề bề hấp + Trứng luộc + Khoai lang luộc

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn có thể thay đổi với món hải sản thì thực đơn Eat Clean này là lựa chọn hoàn hảo đấy nhé.

34. Trứng luộc + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn thay đổi thực đơn Eat Clean dựa trên những nguyên tắc chính của chế độ dinh dưỡng này. Đảm bảo bạn sẽ không chỉ giảm được cân mà còn có một cơ thể khoẻ mạnh hơn nữa đấy.

35. Thịt lợn nạc rang (dầu oliu) + Cà chua bi xốt Mayonnaise + Cơm + Sốt bơ đậu phộng

Cà chua bi chứa nhiều chất xơ nhờ đó rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ thừa và chất độc ra ngoài cơ thể.

36. Cơm gạo lứt + Đậu phụ thịt viên nấu + Củ cải luộc

Càng hạn chế được chất béo, cholesterol có sẵn trong thực phẩm và phát sinh trong quá trình chế biến thì bạn càng được ăn sạch nhờ đó giảm béo và giảm mỡ bụng thừa.

37. Trứng luộc + Ngô luộc + Khoai lang luộc + Thịt lợn nạc luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này sẽ giữ cho bạn luôn no và kiềm chế được cơn đói từ đó hạn chế lượng chất béo được tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày.

38. Cơm + Rau cải luộc + Trứng xào (dầu oliu) + Thịt gà hấp

Các loại rau thuộc họ cải là một trong những loại rau được coi là có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Chính vì thế một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng với rau cải sẽ là hoàn hảo cho bạn đấy.

39. Dưa chuột + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn ghi nhớ sự kết hợp cân đối giữa thịt và rau mà thực đơn Eat Clean yêu cầu. Để giảm được cân và mỡ bụng bạn không nên bỏ hết các thành phần từ thịt trong bữa ăn của mình mà nên sử dụng chúng một cách hợp lý.

40. Cơm + Trứng xào + Cải thảo luộc + Sốt bơ đậu phộng

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này không chỉ hiệu quả mà còn rất đơn giản bạn hãy kiên trì thực hiện để nhanh chóng giảm được cân nhé.

41. Cơm + táo đỏ + Ức gà hấp + Thịt bò viên + Sốt bơ đậu phộng + Dầu cá

Bên cạnh những thực đơn Eat Clean giảm cân bạn vẫn có thể bổ sung thêm cho cơ thể các loại thực phẩm chức năng khác nếu thấy cần thiết.

42. Bánh mì + Trứng luộc lòng đào + Cà chua bi + Táo

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này khá phù hợp cho một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn cần để giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ đầy năng lượng cho cả ngày.

43. Đậu giá luộc + Rau cải luộc + Đào + Lựu + Cơm gạo lứt + Sốt

Thực đơn Eat Clean này thực chất khá giống một thực đơn salad, nó sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể từ đó bạn sẽ giảm được mỡ thừa tồn đọng.

44. Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Sốt bơ + Salad cà rốt dưa chuột

Khi nói đến các thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng thì quả bơ là một loại thực phẩm không thể bỏ qua. Ngoài ăn trực tiếp bạn cũng có thể chế biến chúng thành sốt ăn kèm ngon miệng.

45. Cháo yến mạch + Hạt điều + Nho + Táo

Ngoài bộ đôi yến mạch và chuối bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với nhiều loại trái cây khác cho bữa sáng để thay đổi khẩu vị mà vẫn giữ nguyên hiệu quả của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này.

Ngoài những thực đơn Eat Clean giảm cân này bạn cũng có thể biến thể ra rất nhiều công thức khác dựa vào những nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean nữa đấy, đừng ngần ngại nhé! thuocthang.com.vn chúc bạn sẽ sớm giảm mỡ bụng dưới, có được vòng eo và cân nặng như ý.

Kỳ Duyên