12 Bài Tập Yoga Giúp Đùi Và Chân Thon Gọn Nhanh

Sau đây là những tư thế Yoga được Thuocthang.com.vn tổng hợp được, sẽ kết hợp việc kéo căng và siết cơ trong các chuyển động của đôi chân, tác động rất tốt lên đùi, giúp cho đùi thon gọn và linh hoạt hơn. Chỉ cần tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm lấy lại đôi chân thon gọn và khỏe mạnh.

YOGA LÀ GÌ? NHỮNG TÁC DỤNG CỦA YOGA?

Yoga là một loạt các bài tập kết hợp với ngồi thiền, giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn, sức khỏe dẻo dai. Cùng đọc tiếp dưới đây để có được cho mình những thông tin cơ bản nhất về bài tập này.

1. Nguồn Gốc Của Yoga

Yoga là cách thức rèn luyện sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là phương pháp đòi hỏi sự đồng nhất giữa suy nghĩ, hành động.

Yoga xuất phát từ chữ “YuJ”, có nghĩa là “đoàn kết – tham gia”. Sự gắn kết giữa thể chất và tinh thần Yoga sẽ giúp tạo nên sự đồng nhất giữa cơ thể và suy nghĩ. Từ đó, đạt được sự cân bằng trạng thái bên trong, tạo cảm giác an tâm, giảm căng thẳng. mệt mỏi.

2. Tập Yoga Có Tác Dụng Gì?

Luyện tập yoga thích hợp cho mọi đối tượng, từ trẻ nhỏ tới người lớn tuổi, từ nam giới tới bà bầu. Đặc biệt đây còn được xem là bộ môn tập thể dục mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể chất.

- Tập thể dục với Yoga giúp nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật

Không đơn giản là bài tập thể dục thông thường, Yoga mang tới những lợi ích tuyệt vời gồm:

+ Cải thiện xương khớp: Thường xuyên tập luyện Yoga còn mang tới các lợi ích thần kỳ cho xương khớp, đặc biệt phải kể tới: chữa đau lưng, khớp vai – khớp háng được uốn dẻo dai.

Đồng thời hỗ trợ tốt cho cổ vai gáy, làm mềm lưng cho người đau lưng, giảm đau cơ cũng như vùng xương cổ và xương sống.

+ Giúp dễ ngủ, cải thiện hệ bài tiết và ngừa ung thư: Theo nghiên cứu, tập yoga buổi tối có thể giúp lưu thông máu, dễ ngủ hơn so với những người không tập.

Đặc biệt, phương pháp này còn giúp hỗ trợ điều trị một số triệu chứng như: Chữa trào ngược dạ dày, rối loạn tiền đình, chữa rối loạn nội tiết tố, ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, chữa u xơ tử cung và tốt cho thận, bàng quang.

- Hữu ích cho chị em phụ nữ: Yoga được đánh giá là bài tập mang lại nhiều lợi ích nhất đối với chị em phụ nữ, nhất là những người trong quá trình mang thai và sau sinh mổ.

Việc duy trì tập luyện thường xuyên không chỉ giúp giảm đau bụng khi có kinh nguyệt (còn gọi là ngày đèn đỏ), mà còn làm se khít vùng kín.

Đặc biệt chị em mang thai khi tập Yoga còn giúp xả stress, xương chậu khỏe mạnh,…nhờ vậy hỗ trợ quá trình sinh nở tốt hơn.

Hơn nữa, Yoga còn có khả năng đẩy lùi mọi bệnh tật, sau khoảng 1 – 2 tháng tập luyện bạn sẽ cảm nhận rõ rệt điều đó. Bởi Yoga là một trong những bộ môn hiếm hoi làm thay đổi biểu hiện gen trong các tế bào miễn dịch.

- Tập Yoga giúp lấy lại cân bằng, tinh thần thoải mái

 

 

Yêu cầu quan trọng nhất khi tập Yoga phải thống nhất được hành động và suy nghĩ kết hợp với việc điều chỉnh nhịp thở của cơ thể. Do vậy sau mỗi bài tập Yoga bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, thoải mái, trút đi được những gánh nặng và thường có một giấc ngủ sâu.

- Giúp giảm cân lành mạnh, cải thiện vòng 1, thon gọn vóc dáng

Theo các chuyên gia, việc tập Yoga có thể cải thiện tối đa vóc dáng như: tăng chiều cao, giảm eo giữ dáng, giúp nâng cơ mặt thon gọn, vòng 1 đẫy đà, giảm béo bắp tay, nâng mông và làm đẹp da…

Theo một số nghiên cứu, trong 1 tiếng với những bài Yoga bình thường có thể đốt cháy tới 240 calories, với những bài Yoga khó đốt cháy tới 400 calories.

Do vậy, yoga được rất nhiều chị em tin tưởng lựa chọn nhằm giảm béo mặt, giúp tan mỡ bụng, đùi, lấy lại eo thon, dáng đẹp trong thời gian ngắn nhất.

MỘT SỐ TƯ THẾ YOGA GIÚP BẠN THON GỌN ĐÙI HIỆU QUẢ NHẤT

Một đôi chân thon gọn và săn chắc sẽ là điểm cộng rất lớn cho các chị em khi lựa chọn trang phục. Nếu bạn không có đủ may mắn để sở hữu một đôi chân như vậy thì cũng đừng buồn nhé vì giờ đây đã có 4 tư thế yoga mà bí mật về sức khỏe mang đến rồi. Đây sẽ là cách giúp các bạn có được một đôi chân quyến rũ đấy!

1. Tư Thế Yoga Vũ Công (Dancer Pose)

Tác dụng: Khi thực hiện tư thế này, một chân của bạn hướng về sau. Vì thế, các nhóm cơ bắp chân sẽ được kéo căng và siết lại để hỗ trợ cơ thể cân bằng, do đó cơ đùi sẽ siết lại và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế Yoga Ngọn Núi (Moutain Pose).

- Hít sâu, gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên chân phải.

- Sau đó đứng thẳng, dùng tay nắm chân trái bằng tay trái.

- Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau bạn. cánh tay phải của bạn cố gắng vòng qua đầu về phía trước, sao cho song song với sàn nhà.

- Giữ tư thế từ 15-30s. Sau đó thả ra và lặp lại ở phía chân đối diện.

2. Tư Thế Yoga Con Đom Đóm (Firefly Pose)

 

 

Tác dụng: Sự cân bằng trong tư thế Yoga với độ khó cao này đòi hỏi đôi chân duỗi thẳng trên 2 cánh tay. Từ đó, sẽ giúp siết cơ đùi, giúp giảm mỡ tăng cơ làm đùi thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế Yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog).

- Di chuyển tay bạn sao cho hai chân ở vị trí ngay trước tay. Sau đó, đặt hai bàn tay bạn ngay dưới bắp chân, từ từ nhổm mông về phía sau.

- Tách hai cánh tay cũng như hai vai ra xa sau đùi. Lòng bàn tay mở úp xuống sàn để đỡ được trọng lượng toàn cơ thể.

- Từ từ gập đầu gối như tư thế Squat. Khi đã cố định tay, từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi ra phía trước.

- Khi đã ổn định, bạn duỗi thẳng cánh tay. Dần dần siết cơ đùi để nâng thân cao hơn.

- Giữ khoảng 30-60s và thả ra.

3. Tư Thế Yoga Vua Khỉ (Monkey Pose)

Tác dụng: Tư thế Yoga Vua Khỉ hay còn gọi là tư thế Yoga Xoạc Dọc. Đây là một tư thế khó, đòi hỏi duỗi thẳng chân về trước và sau giúp siết cơ chân và đùi rất tốt.

Cách thực hiện:

- Quỳ xuống sàn, hai đầu gối mở cách nhau một chút. Từ từ di chuyển bàn chân trái và gập người về trước.

- Chạm hai bàn tay xuống sàn, di chuyển đầu gối trái về sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.

- Trong khi đó, bạn cũng nhẹ nhàng trượt chân phải về phía trước cho đến khi cả chân chạm sàn hoàn toàn.

- Để hoàn tất tư thế, sau khi chắc chắn các ngón chân phải đã hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, bạn trượt chân trái về phía sau, mu bàn chân và các ngón chân trái chạm đất.

- Vươn hai tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về sau trong tầm thoải mái của bạn.

- Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế tầm 30-60s đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

4. Tư thế Yoga Con Thuyền (Boat Pose)

 

 

Tác dụng: Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

- Nâng thân người trên và hai chân lên khỏi sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía hai gối.

- Thân người trên và hai chân sẽ tạo thành một góc 45 độ so với sàn.

- Bạn hãy cố nâng càng cao càng tốt, giữ lưng và gối luôn thẳng. Giữ yên trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

5. Tư Thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)

Tác dụng: Tư thế Yoga Cái Cây có tác dụng tăng cường rèn luyện cơ chân, làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở bắp chân giúp chân săn chắc hơn. Động tác này còn giúp tăng kich thước vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu, đứng thẳng hai chân cho rộng bằng vai.

- Từ từ đưa chân trái lên, gập lại và áp bàn chân trái vào đùi chân phải. lấy chân phải làm trụ.

- Hai tay đưa thẳng, mũi tay hướng thẳng lên trời. bạn sẽ cảm nhận được một lực căng ở bắp đùi cùng với phần lưng và ngực.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi đổi ngược tư thế thực hiện với chân phải còn lại.

6. Tư Thế Yoga Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

 

 

Tác dụng: Pigeon Pose là một trong những tư thế hiệu quả nhất tác động lên đùi. Tư thế này còn giúp mở ngực, căng chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, bạn ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai

- Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về trước ngay dưới cổ tay phải.

- Từ từ trượt chân trái về phía sau, Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.

- Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.

- Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dùng tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.

- Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.

- Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lến trước. Chú ý hít thở đều theo từng nhịp.

7. Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Tác dụng:Trong các bài tập Yoga giúp đùi thon gọn, Bridge Pose là bài tập mang đến hiệu quả giảm mỡ rất tốt giúp các cơ chân được khỏe mạnh, chắc nịch hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu tư thế Yoga nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người.

- Từ từ chống hai chân lên, sao cho chân với mặt thảm tạo thành góc vuông 90 độ.

- Đồng thời nâng thân lên theo, lúc này đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí áp sát ở mặt thảm.

- Giữ nguyên động tác và thở đều 10 giây, sau đó hạ xuống, thực hiện lập lại động tác trong 10 lần.

Thuocthang.com.vn tin rằng với những tư thế Yoga trên sẽ hỗ trợ bạn cải thiện được tình trạng mỡ thừa, giúp bạn có một đôi chân thon thả, quyến rũ.

8. Tư Thế Downward-Facing Dog (Adho Mukha Śvānāsana)

 

 

Với cách thực hiện không quá khó khăn cùng vô vàn lợi ích cho sức khỏe, Đây là một tư thế tác động lên tất cả các cơ bắp, đặc biệt bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Nắm vững kỹ thuật và tác dụng của tư thế kinh điển này qua bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, giảm mỡ rất tốt giúp các cơ chân được khỏe mạnh, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập đấy.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu tư thế yoga này với tư thế quỳ trên thảm.

+ Hai tay chống vuông góc với thảm.

+ Từ từ hạ gót và hông ra sau.

+ Ấn gót càng sát thảm càng tốt, duỗi thẳng lưng. Cảm nhận lực căng ở đùi sau và lưng.

+ Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.

Lưu ý: Giữ tư thế tay chắc, gót ấn xuống thảm càng sâu càng tốt.

9. Tư Thế Crescent Lunge On The Knee (Aṅjaneyāsana)

Khi bạn thực hiện tư thế Crescent Lunge on the Knee, sẽ giúp tăng cường và làm săn chắc cơ đùi, hông và mông, đồng thời luyện tập sự cân bằng và ổn định khi chỉ chống cơ thể bằng bàn chân và cẳng chân. Ngoài ra, tư thế yoga này còn giúp tăng cường và kéo dài bắp chân và mắt cá chân.

Đây là một tư thế đứng đầu trong việc giảm triệu chứng đau hông và căng cứng các cơ trên cơ thể. Đối với tinh thần, tư thế yoga này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh cho các yogi khi bạn tập trung tinh thần và giữ thăng bằng trong lúc thực hiện tư thế.

Cách thực hiện:

+ Bài tập này được bắt đầu với tư thế quỳ trên tấm thảm. Đồng thời lúc này bạn cũng bước chân trái lên trước sao cho vuông góc với thảm.

+ Sau đó, từ từ hạ chân phải xuống và đồng thời đùi trước phải áp sát vào thảm.

+ Tiếp đến, bạn đưa 2 tay ra phía sau rồi nhẹ nhàng ngửa lưng ra phía sau. Lúc này bạn sẽ nâng vai lên cao và đồng thời đẩy tay ra phía sau.

+ Bạn cần phải cảm nhận được lực căng ở phần lưng và phần đùi. Cuối cùng bạn chỉ cần hít thở đều và giữ lại từ khoảng 10 đến 15 nhịp đếm. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Với bài tập lần này bạn cần phải giữ chân trụ sao cho thật chắc và chân sau đưa ra phía sau càng xa thì càng tốt.

10. Tư Thế “Nữ Thần”

 

 

Bằng việc mô phỏng động tác “ngồi xổm”, tư thế này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ đùi và bắp chân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, nhanh chóng lấy lại một đôi chân thon thả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay duỗi thẳng sát thân người.

- Bước chân phải ra bên phải từ khoảng 15cm, từ từ xoay hai bàn chân hướng ra ngoài.

- Cong hai đầu gối và hạ hai bắp đùi xuống thấp.

- Hai cánh tay nâng lên song song với sàn nhà, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ, các ngón tay mở ra, hướng lên trên.

- Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân trong 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

Khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân với Yoga này, việc dồn trọng tâm vào 2 chân là quan trọng, việc điều hòa nhịp thở cũng rất quan trọng giúp đốt cháy mỡ thừa tích lũy trong từng nhóm cơ, đặc biệt là vùng bắp chân khi thực hiện tư thế “nữ thần”.

11. Tư Thế “Chiến Binh”

Đây cũng là một bài tập khá hiệu quả trong các bài yoga giảm mỡ bắp chân. Không chỉ tác động lên vùng đùi và bắp chân, bài tập này còn có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau lưng.

Cách Thực Hiện:

- Đứng thẳng, Hai chân dang rộng hơn vai, hít thở rồi đưa hai tay sang ngang bằng với vai, thở ra

- Bắt đầu xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng chỉ của các ngón tay phải.

- Khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây.

- Nhẹ nhàng nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang . Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3

- Ở tư thế khụy gối phải, hai tay dang ngang, lòng bàn tay hướng xuống, bắt đầu ưỡn thân trên ra sau, đặt tay trái chạm vùng khủy chân, tay phải đưa lên cao và hơi khom về phía sau, mặt ngửa lên nhìn theo tay. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây

- Làm tương tự với bên còn lại

Bên cạnh việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, các nàng cũng nên chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng các thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé.

12. Tư Thế Em Bé Hạnh Phúc

 

 

Đây là bài tập giúp cải thiện tinh thần, thể chất hữu ích. Tất cả các cơ vai, tay, chân, đùi, bụng đều được tác động. Nhiều người đánh giá đây là tư thế yoga khó, tuy nhiên thực tế cách thực hiện lại khá đơn giản.

Ban đầu mới tập luyện động tác sẽ có cảm giác khó chịu nhưng tập luyện quen bạn sẽ bị nghiện vì các khớp được thư giãn, thoải mái.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thả lỏng

Bước 2: Gập đầu gối và kéo về phía ngực

Bước 3: Dơ 2 tay ra, mỗi tay nắm chặt các đầu ngón chân

Bước 4: Mở rộng 2 gối và kéo sát vào 2 nách

Bước 5: Duỗi 2 bắp chân sao cho vuông góc với đùi

Bước 6: Giữ im trong 30s – 1 phút

MỘT SỐ LƯU Ý CỦA TRƯỚC KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP THON CHÂN TRONG YOGA

Để việc tập Yoga đạt kết quả cao nhất, các bạn cũng cần nắm rõ những nguyên tắc trong việc luyện tập như: Nên ăn gì, mặc gì khi tập? Có nên tắm sau khi tập hoặc xông hơi hay không? Tập khi nào có kết quả tốt nhất, hoàn chỉnh nhất.

Dưới đây là những lưu ý quan trọng không nên bỏ qua khi áp dụng bất kỳ bài tập yoga nào:

1. Tập yoga thời gian nào? Lời khuyên từ các chuyên gia dạy yoga

Theo các thầy dạy yoga, việc luyện tập có kết quả tốt nhất là buổi sáng và tối muộn. Đây là lúc cơ thể cần được khởi động cho ngày mới và thư giãn sau 1 ngày dài.

Tập yoga buổi sáng giúp cơ thể được tỉnh táo, cơ bắp dẻo dai hơn, còn buổi tối giúp thư giãn các cơ.

Lưu ý rằng, các bạn nên khởi động, hít thở trong 15 phút rồi mới áp dụng các bài tập. Thời gian tập Yoga dao động trong khoảng 30 – 60 phút là thích hợp nhất.

2. Thở đúng cách

 

 

Việc hít thở là điều tất yếu khi tập yoga và nó quyết định đến 80% độ thành công của bài tập luyện. Hít thở đúng cách là hít sâu, thở chậm đều, hít vào phải căng bụng, thở ra bụng phải hóp lại.

Để thực hiện được như vậy yêu cầu phải vận dụng chức năng của phổi để tăng lượng oxy, giảm carbonic. Quan trọng việc hít thở cần nhịp nhàng đồng điệu với các chuyển động của cơ thể.

Khi hít thở đúng cách cơ thể sẽ được thoải mái, nguồn năng lượng dồi dào và tập trung hơn.

3. Tuân thủ theo quy trình luyện tập

Tập yoga đúng cách nên tuân thủ theo 5 bước: Ngồi thiền – khởi động – tư thế yoga – xoa bóp – thư giãn. Đây là 5 bước không thể thiếu trong tập yoga, người tập phải tuân thủ theo đúng trình tự các bước trên để tập yoga đúng cách.

Nếu bỏ bất cứ một bước nào trong 5 bước trên thì việc luyện tập sẽ không có hiệu quả. Việc tập luyện yoga cần sự chính xác, cẩn thận trong từng động tác, phải chậm rãi không được vội mới là tập đúng cách.

Hơn nữa, yoga là bộ môn yêu cầu tính kiên trì, nhẫn nại rất cao, nếu đã lựa chọn phải theo tới cùng mới có kết quả.

4. Khởi động kỹ trước khi tập yoga

Khởi động trước khi tập luyện và yêu cầu thiết đối với bất cứ bộ môn nào, đặc biệt đối với yoga lại càng cần thiết. Nhưng một số trường hợp tập yoga ở nhà lại coi thường bước khởi động.

Đây là khoảng thời gian giúp các cơ giãn dần ra làm quen với cường độ tập luyện, có như vậy quá trình tập mới đạt hiệu quả cao. Nếu không khởi động trước, trong quá trình tập luyện rất dễ bị chấn thương: bong gân, cơ, xương.

Ngoài ra, các bạn cũng cần mặc trang phục thoải mái, có độ co giãn tốt để việc luyện tập hiệu quả hơn. Đồng thời, sau khi tập không nên tắm hoặc xông hơi ngay mà nên đợi khoảng 30 phút.

5. Kết hợp cùng thảm tập yoga

Thảm tập có vai trò quan trọng nhằm giúp hạn chế chấn thương và bảo vệ cơ thể khi luyện tập. Đặc biệt, các động tác yoga mặt hay quỳ rất cần thiết phải dùng thảm để tránh va đập xuống sàn.

Nếu là người mới luyện tập, các bạn có thể tập với thảm dày khoảng 10mm, còn khi quen dần có thể sử dụng các loại thảm mỏng hơn.

Hy vọng với những tư thế yoga giúp thon gọn đùi hiệu quả mà Thuocthang.com.vn giới thiệu vừa rồi sẽ giúp ích được cho các bạn có được một đôi chân săn chắn, khỏe khoắn và quyến rũ. Hãy chăm chỉ luyện tập để có được một thân hình lý tưởng bạn nhé! Chúc Bạn Thành Công

Kỳ Duyên