12 Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Tôt Nhất

Bất kỳ nam hay nữ đều mong muốn có được chiều cao lý tưởng 1m7, 1m8 khiến người khác phải ngước nhìn. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu được chiều cao như mong ước. Theo các bác sĩ, bạn cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào di truyền, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. Việc thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ hỗ trợ rất tốt để chiều cao của bạn tăng trưởng. Vậy nên tập luyện như nào để chiều cao được cải thiện tối ưu nhất?

12 Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Tôt Nhất

Trong bài viết hôm nay, | thuocthang.com.vn sẽ chia sẻ tới bạn các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn và hiệu quả. Mọi người hãy cùng tham khảo và áp dụng tập luyện nhé !

NÊN TẬP THỂ DỤC VÀO LÚC NÀO ĐỂ TĂNG CHIỀU CAO ?

Các chuyên gia về thể dục cho biết, tích cực tập thể dục thể thao đúng cách sẽ giúp tăng trưởng chiều cao cho bạn cực kỳ hiệu quả. Nhưng cùng với đó, lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu phát triển chiều cao như mong muốn. Hơn nữa, việc chọn thời điểm tập luyện không thích hợp còn có thể khiến cơ bắp bị tổn thương, ảnh hưởng đến hệ xương khớp. Theo chia sẻ từ HLV thể dục, để thúc đẩy chiều cao phát triển tốt nhất nhờ tập thể dục, bạn cần chọn những thời điểm sau để thực hiện các bài tập rèn luyện sức khỏe cho mình. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục tăng chiều cao gồm có:

- Buổi sáng: Tập thể dục vào thời gian này giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn hơn sau một giấc ngủ đêm dài. Lúc này, cơ thể của bạn đang tràn đầy năng lượng, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể phát triển nhanh hơn, thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu. Tập thể dục tăng chiều cao vào buổi sáng lý tưởng nhất là từ 6h-8h sáng, bạn nên chọn thời điểm này để bắt đầu các bài tập thể dục của mình nhằm mang lại kết quả như mong đợi nhé!

- Buổi chiều: Thời gian từ 16h-17h chiều là thời điểm vàng để bạn thực hiện các bài tập kéo giãn cơ khớp, giúp xương chắc khỏe và dài ra, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng trưởng chiều cao.

THỜI ĐIỂM NÀO KHÔNG NÊN TẬP THỂ DỤC TĂNG CHIỀU CAO ?

Như phân tích của các chuyên gia thể dục, thời điểm tập thể dục quyết định rất lớn đến kết quả phát triển chiều cao cho người tập luyện. Thời gian buổi sáng và buổi chiều tối được coi là thời điểm tập thể dục rất tốt để phát triển chiều cao cho bạn. Nếu như bạn không sắp xếp được thời gian để tập luyện vào lúc này thì có thể chọn các thời gian khác trong ngày nhưng không nên tập thể dục vào các thời điểm sau đây:

- Sau khi ăn: Điều kiêng kỵ đối với tất cả mọi người là không được vận động mạnh sau khi ăn. Tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến dạ dày bị tổn thương, quá trình tiêu hóa bị rối loạn, gây ra tình trạng đau bụng.

- Trước khi đi ngủ: Tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ khiến nhịp tim tăng lên, lượng máu lưu thông cũng tăng lên, làm cơ thể bị mệt mỏi. Nhằm giúp bạn ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục trước khi đi ngủ 60 phút bằng các bài tập nhẹ nhàng.

- Khi bị đau cơ: Trong trường hợp cơ bị đau, sưng vì bất cứ lý do gì, bạn không được tiếp tục tập thể dục bởi nó sẽ gây tổn thương nghiêm trọng đến cơ bắp, không mang lại kết quả tốt cho tập thể dục tăng chiều cao.

CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ NHẤT

Theo các nghiên cứu khoa học, chiều cao của con người tăng trưởng tốt nhất trong độ tuổi dậy thì và càng lớn tuổi khả năng tăng chiều cao càng trở nên khó khăn hơn. Vậy nên, khi bước vào độ tuổi dậy thì, bạn cần tích cực tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để phát triển được chiều cao tốt ưu nhất. Sau đây là các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

1. Bài Tập Xà Ngang

Bài tập xà ngang sẽ giúp tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ, bạn có thể áp dụng ngay trong buổi tập gym.

Thực hiện: Đặt tay lên thanh xà, dùng sức để đẩy người lên và cố gắng chạm ngón chân đến mặt đất và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay thì từ từ hạ người xuống, thở đều.

Lặp lại bài tập này nhiều lần, tùy vào khả năng của mình. Với bài tập xà đu sẽ giúp cơ nở nang, đặc biệt là cơ bắp tay, cơ vai và ngực, kéo dài đốt sống. Đây là một trong các bài tập sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh nhất sau 1 tháng luyện tập.

2. Bài Tập Đứng Gập Người

Bài tập đứng gập người vừa có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao vừa giúp cải thiện vóc dáng,  giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập đứng gập người cụ thể như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

- Từ từ gập người xuống để 2 bàn tay úp xuống mặt đất, chạm vào mũi chân. Trong trường hợp bạn không thể cúi người xuống sâu được thì hãy để tay chạm vào mắt cá chân hoặc cổ chân.

- Giữ tư thế này khoảng 1 phút để phần đốt sống được kéo giãn, sụn khớp được kích thích nhờ đó tăng trưởng nhanh. Thực hiện bài tập này 10 lần/ngày.

3. Nhảy Tại Chỗ

Bài tập thể dục nhảy tại chỗ tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại mang hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Thực hiện động tác nhảy tại chỗ sẽ giúp các cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông sẽ được kéo giãn ra, tạo điều kiện để lớp sụn được phát triển, kích thích chiều cao tăng trưởng tốt nhất. Với bài tập này, bạn cần tập luyện theo các bước như sau:

- Bạn trong tư thế dang rộng 2 chân, đầu gối khuỵu xuống. Từ từ bật nhảy lên cao hết mức có thể.

- Khi bật nhảy, 2 chân của bạn duỗi thẳng, mắt nhìn lên trên, tay hướng thẳng lên trời.

- Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục bật nhảy 6-7 lần để kết thúc bài tập.

4. Bài Tập Căng Giãn Chân

Với bài tập này giúp căng giãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập này như sau: Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.

Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.

5. Bài Tập Cuộn Người

Bài tập cuộn người ngoài tác dụng sẽ giúp kéo dài chân thì còn làm giãn các đốt sống. Để áp dụng bài tập tăng chiều cao này, bạn thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống thảm, đưa hai tay ra sau để giữ lấy hai bàn chân của mình.

Tiếp đó dùng lực của bụng và lưng để rướn cơ thể lên cao và kết hợp hít thở sâu. Từ từ hạ thấp người cho phần người dưới thấp, phần chân cao hơn. Cuối cùng hãy trở lại lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 5 – 10 lần.

6. Bài Tập Spot Jump

Thực hiện bài tập Spot Jump với động tác bật nhảy tại chỗ sẽ giúp tác động trực tiếp lên các cơ, nhờ vậy giúp kéo giãn chân dài ra một cách hiệu quả.

Cách thực hiện đơn giản: Bạn có thể luyện tập bài tập này vào mỗi buổi sáng, chỉ cần đứng một chỗ rồi duỗi hai tay ra sau, khuỵu chân rồi bật nhảy. Kiên trì thực hiện bài tập này 10 – 15 lần/ngày để có chiều cao lý tưởng.

7. Bài Tập Lăn Ngược

Nếu muốn tăng chiều cao, các bạn gái đừng bỏ qua bài tập lăn người này nhé. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp căng duỗi từng đốt sống, kéo dài cơ chân, giúp cơ thể dẻo dai và phát triển chiều cao.

Thực hiện như sau: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người, đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất. Kép hai chân lại rồi gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới thấy dễ.

8. Bài Tập Kegel Cải Thiện Chiều Cao

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang đến hiệu quả rất tốt cho việc cải thiện chiều cao. Khi thực hiện bài tập bạn sẽ cảm nhận được các cơ bị căng lên làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Bạn thực hiện bài tập thể dục này bằng cách nằm trên sàn, lưng, vai, cánh tay của bạn áp sát trên sàn nhà. Cong đầu gối và phần mông lên hết mức có thể, tiếp đến uốn cong lưng để xương chậu của bạn đẩy lên trên.

Nên giữ vị trí này ít nhất 20 giây và cố gắng lặp lại bài tập này nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

9. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao nhanh chóng. Các động tác bật nhảy trong khi nhảy dây sẽ giúp xương khớp của bạn phát triển dẻo dai hơn, khiến bạn ngày càng cao lớn hơn. Cách thực hiện bài tập nhảy dây tăng chiều cao được thực hiện như sau:

- Chọn lựa sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình và chọn không gian thích hợp.

- Thực hiện động tác nhảy dây mông chạm gót, chạy nâng cao đùi với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.

- Nhảy 4 phút, nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục nhảy. Thực hiện trong khoảng 30 phút rồi kết thúc bài tập.

10. Bài Tập Bơi Cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp giãn cơ xương chậu và đốt sống. Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.

Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

11. Bài Tập Tăng Chiều Cao Với Tạ Chân

Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc tạ vào mắt cá chân. Bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhỏ và dần dần tăng trọng lượng lên trong các lần tập sau. Hãy nhớ là luôn để chân bạn kéo căng với trọng lượng của tạ. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tháo tạ ra và đá chân ra phía trước nhẹ nhàng từ 5–10 lần, sau đó đá mạnh hơn cũng từ 5–10 lần. Thực hiện bài tập tăng chiều cao này chỉ 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả đáng kể không ngờ cho bạn.

Cứ kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ thấy được kết quả bất ngờ. Kết quả sẽ chứng minh bạn vẫn có thể cao thêm khi đã qua tuổi dậy thì. Bạn có thể tham khảo thêm mách nhỏ bạn 5 cách tăng chiều cao dù đã quá tuổi để có hướng luyện tập đúng đắn.

12. Chạy Xe Đạp Giúp Tăng Chiều Cao Hiệu Quả

Đạp xe cũng là cách tập thể dục tăng chiều cao mà bạn không nên bỏ qua. Việc duy trì thói quen đạp xe hàng ngày sẽ giúp kéo dài chân an toàn, giúp bạn sở hữu chiều cao lý tưởng với đôi chân dài miên man. Với bài tập thể dục này, bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà. Để đạp xe phát triển chiều cao tốt nhất, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

- Trước tiên, hãy điều chỉnh yên xe và bàn đạp sao cho chân duỗi thẳng hết cỡ mới có thể chạm bàn đạp.

- Trong quá trình đạp xe, bạn cố gắng đạp xe để kéo chân duỗi thẳng hết cỡ nhằm kích thích xương dài ra.

- Thực hiện bài tập đạp xe trong vòng 20-30 phút mỗi buổi để đạt được kết quả cao.

CÁC LƯU Ý KHI LUYỆN TẬP ĐỂ CẢI THIỆN CHIỀU CAO

- Trước khi tập thể dục khoảng 2-3h bạn nên bổ sung các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong phở, mì, cơm, ngũ cốc. Cùng với đó, các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như hoa quả, rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa... cũng cần được bổ sung đầy đủ. Để tập thể dục đạt kết quả tốt, bạn không được nhịn đói khiến cơ thể bị hạ đường huyết, gây hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, đồng thời bạn cũng không được để bụng quá nó sẽ gây cảm giác khó chịu, ì ạch, mệt mỏi khi tập luyện.

- Ngoài ra, trước khi tập luyện 20 phút, bạn cần uống 400-600ml nước lọc, tránh để cơ thể bị mất nước. Cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ tạo chất bôi trơn cho các cơ khớp, kích thích hệ xương khớp phát triển tốt hơn.

- Sau khi kết thúc buổi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 45-60 phút rồi bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng tạo điều kiện cho cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Tùy vào cường độ tập luyện, bạn sẽ bổ sung hàm lượng calo và dinh dưỡng cho cơ thể hợp lý. Sau khi tập luyện, bạn có thể uống một ly sữa, ăn một trái táo, ít bánh quy, chuối, thịt gà... Lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa Protein để cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.

- Ngủ đủ từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm và luôn đi ngủ trước 10h vì thời gian ban đêm là thời gian quan trọng nhất giúp xương phát triển.

- Thường xuyên ra ngoài hít thở không khí, đón ánh mặt trời thời điểm trước 9h vì vitamin D từ ánh sáng mặt trời lúc này rất tốt cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.

Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của thuocthang.com.vn đã chia sẻ cho bạn các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn và hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Với những thông tin bổ ích này, chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được chiều cao của mình. Hãy áp dụng những chia sẻ hữu ích này của chúng tôi bạn nhé ! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Kỳ Duyên