10 Bài Tập Pilates Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ không tốn tiền hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn nhận được các lợi ích của việc tập Pilates như ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn có thể cùng | thuocthang.com.vn tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn sau đây.

PILATES LÀ GÌ ?

Pilates được phát âm là /pɪˈlɑːtɪz/ là một môn thể thao được sáng tạo bởi Joseph Pilates ông được sinh ra tại Đức và sinh năm 1880.

Năm 1926 Joseph Pilates cùng với vợ của mình tới New York và mở trung tâm tập thể dục, môn thể thao này từ đó mà được xuất hiện lần đầu tiên tại đây. Trong quá trình nghiên cứu ông phát triển thêm 36 bài tập đồng thời thu hút được nhiều diễn viên, vũ công… tham gia tập luyện. Các kết quả khi áp dụng tập luyện Pilates là rất tốt.

Đây là phương pháp tập luyện có sự kết hợp của một chuỗi những bài tập thể thao có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel… giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và cải thiện đáng kể sức khỏe chung.

Được biết ban đầu khi sáng tạo ra Pilates mục đích chủ yếu để dành riêng cho các cựu chiến binh sau chiến tranh thế chiến thứ nhất giúp họ có thể nhanh chóng phục hồi chức năng về thể chất cũng như tinh thần. Cho đến ngày nay thì Pilates đã trở thành môn thể thao mà ai cũng có thể tiếp cận và tập luyện nó một cách dễ dàng

Theo một số nghiên cứu về Pilates, những bài tập luyện tưởng chừng như đơn giản nhưng lại đem lại những kết quả rất tốt cho người tập. Nó không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn có thể tăng cường ý chí, sự linh hoạt cũng như điều chỉnh vóc dáng một cách cân đối hơn. Điều mà các ngôi sao luôn mong muốn có được. Chính bởi vậy mà Pilates được sự quan tâm rất nhiều từ những người nổi tiếng, các ngôi sao

CÔNG DỤNG CỦA CÁC BÀI TẬP PILATES

 

 

Như vậy đến đây bạn chắc đã phần nào hiểu được Pilates là gì? cũng như nguồn gốc từ đâu. Vậy cụ thể lợi ích của Pilates đối với người tập là gì? Hãy cùng thêm khảo thêm dưới đây nhé

• Tập Pilates giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

Do các bài tập Pilates đều có tác động lên toàn bộ những nhóm cơ trên cơ thể vì vậy nó mang lại hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân toàn thân. Các vùng mỡ bụng, mỡ đùi.. cũng được giảm một cách rõ dệt.

Các bài tập Pilates khiến người tập phải vận động một cách liên tục do đó giúp tăng cường sự trao đổi chất, điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất

• Tập Pilates giúp giảm triệu chứng đau lưng

Theo những nghiên cứu chỉ ra rằng nếu người tập Pilates một cách đều đặn, đúng cách thì có thể giúp loại bỏ những bệnh về lưng rất hiệu quả. Bởi các bài tập Pilates sẽ giúp phần lưng được rèn luyện từ đó lưng sẽ được khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn cũng như ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng…

• Tập Pilates giúp giảm stress

Ngày nay khi mà cuộc sống trở nên bận dộn, áp lực từ công việc khiến chúng ta rất dễ bị stresss thì Pilates được đánh gia là một trong những bài tập giúp xua tan những căng thẳng, cải thiện tinh thần và đầu óc sảng khoái hơn

• Pilates tăng chiều cao cho trẻ

Đối với trẻ em đặc biệt là đang ở tuổi dậy thì khi tập các bài tập Pilates sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả đồng thời cũng cải thiện vóc dáng thẳng và cân đối hơn. Chính vì vậy hãy cho trẻ tập Pilates một cách thường xuyên và đúng cách

NHỮNG BÀI TẬP PILATES CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Đối với những người mới hiểu về Pilates là gì và tiếp xúc với Pilates lần đầu thì dưới đây sẽ là một số bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

1. Bài Tập Rolling Like A Ball

 

 

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates có tác động nhiều lên phân lưng và bụng. Từ đó giúp lưng trở lên chắc khỏe hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời đây cũng là bài tập giúp giảm stress rất tốt bởi nó khá là vui nhộn

Cách thực hiện:

- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga, gập gối 2 chân và khóa lại bằng cách chạm 2 chân vào với nhau hoặc dùng 2 tay bám vào trước cẳng chân hoặc phần sau đùi

- Tiếp theo bạn giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau, toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm xuống sàn. Thực hiện như vậy khoảng 5 lần/ hiệp tập

2. Bài Tập Pilates 100

 

 

Đây là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt là đối với vùng mỡ bụng

Cách thực hiện:

- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga và duỗi 2 chân chân và 2 tay một cách song song và tự nhiên.

- Tiếp theo nâng 2 chân lên cao sao cho 2 ống chân song song với mặt bàn, tiếp đến là nâng vai và cổ lên cao đồng thời 2 cánh tay căng ra và đập lên – xuống một cách đều đặn nhưng lưu ý là 2 cánh tay không chạm sàn nhé.

- Khi thực hiện thao tác như vậy 2 chân của bạn vẫn phải giữ nguyên đồng thời hít thở một cách đều đặn

Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần 5 giây

3. Bài Tập Criss-Cross

 

 

Được đánh gia là bài tập rất tốt giúp bạn giảm cân và mỡ thừa đặc biệt là cho vùng đùi và bụng. Cách thực hiện như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.

– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.

4. Bài tập “Single-Leg Circles”

 

 

Hướng dẫn thực hiện:

- Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

- Chân phải co lại tự nhiên, vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

- Hít thở đều, Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

5. Bài Tập Single-Leg Teaser

 

 

Single-Leg Teaser cũng là bài tập rất phù hợp đối với người mới tập Pilates nó đem đến hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân đặc biệt là ở vùng bụng. Cách thực hiện bài tập Single-Leg Teaser như sau:

- Đầu tiên trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống đồng thời 2 chân chống xuống sàn

- Tiếp theo bạn nhấc chân trái lên với 1 góc 45 độ so với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khởi sàn. 2 tay lúc này vẫn cần duỗi thẳng đứng và song song với nhau. Khi nâng nên vị trí cao nhất bạn cần giữ nguyên trong khoảng thời gian là 3 giây sau đó hạ từ từ người xuống vị trí ban đầu

Bạn thực hiện tương tự với chân còn lại, tập mỗi bên khoảng 5 lần

6. Bài Tập “Saw”

 

 

Hướng dẫn thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

- Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên, Hơi gập người xuống.

- Hít thở sâu, đều đặn, sau đó đổi bên.

Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

7. Bài Tập “ Mermaid”

 

 

Hướng dẫn thực hiện:

- Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái.

- Tay phải giơ thẳng lên cao và bắt đầu ngà người sang trái, cố gắng ép sát xuống đất, càng căng cơ càng tốt. (cơ bụng, cơ tay)

- Ổn định tư thế ở mức căng nhất của bạn, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

8. Bài Tập The Hundred

 

 

Bài tập The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài Pilates này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại.

– Nâng chân lên một góc 90 độ sao cho hai chân hướng lên trần nhà.

– Nâng vai lên một chút như khi bạn đang tập gập bụng.

– Duỗi tay song song hai bên sườn và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống năm lần mỗi khi hít vào rồi thêm năm lần nữa mỗi khi thở ra.

– Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.

9. Bài Tập Scissor

 

 

Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Các bước tập bài này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

– Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

– Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

– Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

10. Bài Tập Side Leg Series

 

 

Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:

– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.

– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.

– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.

– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.

– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ

Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:

- Tập đúng tư thế: Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.

- Không thở đúng cách: Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.

- Không vội vàng: Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.

- Cân nhắc khi tập Pilates trong thai kỳ: Một số bài tập Pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.

Các bài tập Pilates không những giúp cơ thể thêm khỏe mạnh mà cũng có tác dụng cải thiện tinh thần rất tốt. Hơn nữa, đây cũng là hình thức tập luyện phù hợp nếu bạn mắc các chứng đau nhức mãn tính do lối sống ít vận động. Để chăm sóc bản thân thật toàn diện, bạn hãy sắp xếp thời gian để tập một số bài Pilates đơn giản và nhanh gọn tại nhà nhé.

Ngọc Nguyễn