Các Bài Tập Giúp Vai Thon Cho Nữ Hiệu Quả Nhất

Có một một bờ vai thon gọn, vóc dáng mảnh mai là bí quyết giúp các cô gái của chúng ta trở nên tự tin hơn và quyến rũ hơn trong những bộ váy không tay vô cùng gợi cảm. Nhưng do chế độ ăn uống không khoa học hay do ít vận động mà bờ vai của bạn kém thon gọn hẳn thì phải cải thiện ra sao? Làm thế nào để xương vai nhỏ lại trong những trường hợp như thế này? Hãy cùng Thuocthang.com.vn theo dõi ngay các bài tập giúp vai thon gọn nhanh chóng và hiệu quả nhất dưới đây nhé!

Các Bài Tập Giúp Vai Thon Cho Nữ Hiệu Quả Nhất

CÁC BÀI TẬP GIÚP XƯƠNG VAI NHỎ LẠI NHANH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại một cách tự nhiên nhất để bạn có thể thoải mái mặc bất kì bộ trang phục nào mà mình yêu thích? Câu trả lời nằm ở những bài tập giúp xương vai nhỏ lại nhanh chóng dưới đây.

1. Bài Tập Hít Xà Đơn

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến những nhóm cơ tại phần nửa trên của cơ thể, nhất là phần eo, bả vai và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này một cách thoải mái nhất, bạn hãy lựa chọn một địa điểm rộng rãi để lắp chiếc xà, tốt nhất là khoảng sân rộng ngoài vườn.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn nắm thanh xà sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong người. 2 tay đặt ngang bằng vai hoặc rộng hơn một chút đều được cả.

+ Bước 2: Bạn giữ cơ thể thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước.

+ Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay và cơ vai để kéo cơ thể lên sao cho cổ ngang với xà. Đồng thời giữ khuỷu tay áp gần thân người và thở ra từ từ.

+ Bước 4: Bạn cố gắng gồng cơ vai trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng như lúc đầu và hít vào từ từ. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 45 giây.

2. Bài Tập Di Chuyển Trên Ghế

Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.

3. Vai Thon Cùng Bài Tập Chống Đẩy Trên Tường

Đây là bài tập vai thon cho nữ tại nhà nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện.

Hướng dẫn tập luyện:

– Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm vai u thịt bắp, bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.

– Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.

– Ngoài ra, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để nhận được tác dụng tương tự. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, ngày tập 2-3 lần vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.

4. Bài Tập Kéo Tạ

Nói đến những bài tập tại nhà giúp xương vai nhỏ gọn nhanh chóng, chúng ta không thể bỏ qua bài tập kéo tạ. Bằng bài tập này, phần xương vai của bạn sẽ phải vận động với cường độ cao liên tục, từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại bắp tay, bả vai hiệu quả.

Cách thực hiện

+ Bước 1: Bạn chống chân phải làm trụ, chân còn lại bạn quỳ trên ghế tập.

+ Bước 2: Bạn cầm tạ xuôi theo chân phải.

+ Bước 3: Bạn chống tay trái để nâng đỡ và giữ cân bằng cho cơ thể.

+ Bước 4: Bạn cầm tạ lên làm thành một góc 90 độ. Lưu ý đầu và lưng lúc này phải thẳng hàng với ghế.

+ Bước 5: Bạn nâng tạ lên sao cho chạm gần ngực và cánh tay song song với thân người. Đồng thời thở ra từ từ.

Bước 6: Hít vào và thả tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần , sau đó đổi bên nhé!

5. Bài Tập Vai Sau Với Tạ

Nếu bạn đang trăn trở không biết lựa chọn bài tập nào để xương vai nhỏ lại thì hãy lựa chọn bài tập cho vai sau này nhé! Cách thực hiện bài tập này cực kì đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ khoảng 1 kg thì sẽ thành công trong vòng 1 tháng kiên trì tập luyện đấy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập thân người tại phần hông. Lưu ý lưng trên vẫn giữ thẳng.

Bước 3: 2 tay bạn cầm tạ trong trạng thái thư giãn.

Bước 4: Bạn nâng tạ lên trước mặt sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn và thở ra từ từ.

Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thả 2 tay buông lõng về vị trí của bước 3. Bạn thực hiện tương tự các động tác 15 – 20 hiệp.

6. Bài Tập Vai Trước Với Tạ

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bài tập cho vai sau thì hãy đổi lại bằng bài tập tạ với vai trước nhé! Nhìn chung bài tập này xét về độ khó cũng không quá cao, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện thì hiệu quả sẽ nhanh đến và được duy trì lâu dài.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, đồng thời 2 chân dang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Bạn chuẩn bị và đặt 1 quả tạo nằm trên sàn, giữa 2 chân.

+ Bước 3: Bạn cúi người xuống, lưng giữ thẳng và siết bụng.

+ Bước 4: Bạn nâng quả tạ lên qua đầu và đứng thẳng người lên. Khi tạ lên cao, bạn hãy thở ra đều và giữ nguyên vị trí của tạ trong 1 giây. Bạn thực hiện các động tác tương tự 15 – 20 hiệp cho mỗi buổi tập nhé!

7. Bài Tập Đẩy Tạ Lên Cao

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại? Bài tập đẩy tạ lên cao sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này một cách thuyết phục nhất.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể và 2 chân dang rộng bằng vai.

+ Bước 2: Bạn cầm mỗi tay một quả tạ và ép chúng lên hông giống như tư thế bạn đang chống hông.

+ Bước 3: Bạn giữ vị trí đôi tay và 2 quả tạ như cũ nhưng hãy chùng chân xuống. Đồng thời thở ra từ từ.

+ Bước 4: bạn đứng thẳng người lên và giơ 2 quả tạ lên cao.

+ Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thu 2 quả tạ trở về tư thế chống hông như lúc đầu. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để có thể mang đến hiệu quả nhanh chóng nhất nhé!

8. Bài Tập Vai Cho Nữ Với Dây Đàn Hồi

Bài tập với dây đàn hồi cũng phát huy tác dụng rất tốt đối với việc tiêu hao mỡ thừa trên vùng vai và cánh tay, giúp bạn có đôi vai thon thả hơn.

Hướng dẫn tập luyện:

– Quấn chặt hai đầu của dây đàn hồi vào lòng bàn tay, đưa hai cánh tay lên sao cho song song với mặt sàn.

– Dùng lực mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, thở ra.

– Giữ khoảng 3 giây sau đó hít vào, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chú ý: Mỗi sợi dây đàn hồi có khả năng chịu lực kéo dãn nhất định, vì vậy bạn nên lựa chọn loại dây thích hợp với từng giai đoạn tập luyện và sức mạnh của cơ thể.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHOA HỌC

Chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến phần xương vai của bạn. Do đó để xương vai nhỏ lại và bả vai trông thon gọn hơn, các bạn hãy áp dụng một chế độ ăn uống khoa học bằng cách kiêng ăn những thực phẩm giàu chất béo như mỡ động vật, bơ động vật, tinh bột hay các món ăn bỏ nhiều muối và đường.

Bên cạnh đó các bạn hãy tăng cường bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ quả, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu chế biến món ăn, các bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại dầu thực vật và sữa tươi không đường, sữa tách béo. Thỉnh thoảng bạn cũng cần có một bữa ăn chay để cơ thể được thanh lọc và giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn nhiều.

Đặc biệt, các bạn cần tránh những loại nước ngọt có ga, bánh ngọt,… thay vào đó hãy bổ sung lượng nước cho cơ thể bằng nước ép rau củ quả, nước ép trái cây không đường và nước khoáng nhé!

Nhìn chung tất cả những phương pháp trên đều khá đơn giản, bạn có thể hoàn toàn áp dụng tại nhà, hoặc đến các phòng tập gym. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng hoàn hảo và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Thuocthang.com.vn nhé!

Kỳ Duyên