VÒNG BI

12 Bài Tập Chống Đẩy Nâng Cao Giúp Tăng Cường Cơ Bắp

Thứ ba, 21/07/2020, 22:08 GMT+7
Xem tiếp sau quảng cáo
Hít đất hay tập chống đẩy là bài tập thể hình cơ bản, mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt và được nhiều người áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập Gym. Chắc hẳn trong số chúng ta, ai cũng đã từng ít nhất một lần trong đời thực hiện bài tập hít đất nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật, hít thở đúng cách.
12 Bài Tập Chống Đẩy Nâng Cao Giúp Tăng Cường Cơ Bắp12 Bài Tập Chống Đẩy Nâng Cao Giúp Tăng Cường Cơ Bắp

Trong nội dung bài viết này, thuocthang.com.vn ngoài hướng dẫn các động tác hít đất cơ bản, còn có hướng dẫn các bài tập hít đất nâng cao đúng cách đã được chúng tôi tham khảo từ các HLV tập Gym. Nếu chưa biết cách thực hiện bài tập nào chuẩn nhất, bạn có thể tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé !

KIẾN THỨC VỀ BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Hít đất hay còn được gọi là chống đẩy, nó có tên tiếng Anh là Push Up và đây là một bài tập thể dục thể hình rất cơ bản, được nhiều người áp dụng tập luyện. Theo các HLV thể hình, hít đất là một bài tập dạng Compound, tác động lên nhóm cơ chính là ngực và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Luyện tập hít đất đúng cách và thường xuyên không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà nó còn giúp các nhóm cơ phát triển to, vạm vỡ hơn và săn chắc tự nhiên. Tập hít đất sẽ giúp nam giới sớm sở hữu cho mình bộ ngực có kích thước to rộng, săn chắc và giúp nữ giới tăng kích thước vòng 1 của mình lên nhanh chóng. Thực tế, khi áp dụng bài tập này thì bạn có thể tập tay không hoặc sử dụng dụng cụ hít đất và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ nam đến nữ, từ người trẻ đến người già,...

HƯỚNG DẪN TẬP HÍT ĐẤT CƠ BẢN ĐÚNG CÁCH

Như vậy, bạn đã hiểu qua về bài tập hít đất và những lợi ích trong việc phát triển cơ bắp mà bài tập này đem lại cho những người áp dụng nó rồi đúng không? Theo các HLV thể hình, hít đất là một bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện cho cả nam lẫn nữ nhưng rất nhiều người lại mắc lỗi khi tập luyện ở trong thực tế. Cụ thể, họ chỉ quan tâm dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống sao cho được nhiều lần mà không quan tâm đến tư thế chuẩn hay cách hít thở sao cho đúng. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, để thực hiện bài tập hít đất đúng cách và chuẩn nhịp thở thì bạn có thể áp dụng hít đất theo hướng dẫn chi tiết như sau:

 

 

- Đầu tiên, bạn cần phải khởi động nhẹ nhàng và thật kỹ cơ thể trước khi thực hiện bài tập hít đất. Dành thời gian khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập, giúp bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất và đồng thời giảm tránh chấn thương cho bạn. Bạn có thể khởi động với một số động tác cơ bản như xoay khớp cổ tay cổ chân, văng tay, đá chân hoặc hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người...

- Để thực hiện tập hít đất đúng cách thì đầu tiên bạn trong tư thế nằm sấp xuống đất, đặt khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và chống tay cùng mũi chân tiếp xúc với sàn nhà. Gữ thẳng người sao cho thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), mông, chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau và hơi thả lỏng đầu gối. Đây là tư thế chuẩn khi tập hít đất.

- Bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống trong khi hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm (chuẩn) thì giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên, thả lỏng vai và hơi co vai vào trong một chút. Tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 2-3 nhịp đếm hoặc hơn.

- Sau đó, từ từ nâng người lên thẳng tay và đồng thời thở đều ra ở động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập hít đất cho đến khi đạt đủ số lần tập.

CÁC BÀI TẬP HÍT ĐẤT NÂNG CAO

Như vậy chúng tôi đã chia sẻ với bạn toàn bộ hướng dẫn về cách hít đất đúng cách được chúng tôi tham khảo từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Trong bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ chia sẻ thêm cho bạn các kiểu hít đất nâng cao với độ khó cao hơn và phù hợp cho các Gymer. Cùng tham khảo thêm các bài tập này để áp dụng tập luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài Tập Shuffle Push-Up

 

 

Shuffle Push-Up hay hít đất bước ngang là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản ở trên. Lưu ý, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã tập quen hít đất cơ bản và sức mạng tổng thể cũng đã được nâng lên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho kiểu hít đất này như sau:

- Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.

- "Bước" tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.

- "Bước" tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.

- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài Tập Diamond Push Up

 

 

Diamond Push Up hay hít đất kim cương là bài tập hít đất với tư thế hẹp tay. Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà nó còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết cho kiểu hít đất này như sau:

- Tạo tư thế hít đất với hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương, duỗi thẳng cánh tay. Đây là vị trí ban đầu của kiểu hít đất này.

- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.

- Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay và thở ra.

- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài Tập Single-Arm Medicine Ball Pushup, One Arm In Box Push Up

 

 

– Thực hiện bài tập hít đất One Arm Raised Medicine Ball Push-Up (hít đất 1 tay để trên bóng) để làm quen dần với cách hít đất 1 tay. Khi này, tay đặt trên bóng sẽ góp ít lực hơn vào bài tập và tay đặt dưới đất sẽ được tăng cường sức mạnh. Lưu ý, 2 chân nên để rộng hơn vai và bạn cũng có thể thay quả bóng bằng 1 chồng sách hay sử dụng dụng cụ hít đất cho tay đặt trên bóng.

Với bài tập One Arm in Box Push Up này thì bạn ở tư thế hít đất cơ bản và chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ (hộp) ta đã chuẩn bị để thực hiện bài tập hít đất. Kiểu hít đất này thường áp dụng cho người bị lệch ngực khi tập Gym hoặc tập cho tay yếu hơn để giúp nâng cao sức mạnh bên phần tay đó.

4. Bài Tập T Push-Up

 

 

T Push-Up hay hít đất chữ T là bài tập khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Thực tế, bài tập này chỉ nên áp dụng khi sức mạnh tổng thể, sức bền của cơ thể bạn đã được nâng lên và nó không phù hợp cho người mới. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:

- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản.

- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.

- Đẩy lên thẳng tay khóa khớp chứ không cong. Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay. Vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đồng thời đưa tay theo thân người. Khi phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ là lúc tay chĩa thẳng lên trời. Xong 1/2 rep của T Push-Up, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên.

5. Bài Tập Feet Elevated Push Up

 

 

Feet Elevated Push Up hay hít đất chân trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên rất hiệu quả. Nếu không có ghế thì bạn cũng có thể đặt chân trên bục, trên bậc cầu thang hoặc trên bậc thềm... Cách thực hiện chi tiết khi áp dụng kiểu hít đất này như sau:

- Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt mũi bàn chân lên trên ghế tập tạ và cho phép cơ thể bạn nâng lên. Lưu ý, ghế càng cao thì càng khó.

- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.

- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.

- Ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Để tập ngực dưới thì bạn có thể đặt tay trên ghế cao và chân dưới đất, nó ngược với tư thế của bài tập Feet Elevated Push Up này.

6. Bài Tập One Arm Push Up

 

 

One Arm Push Up hay hít đất 1 tay là bài tập hít đất cực khó và yêu cầu bạn phải khổ luyện. Thực hiện bài tập bằng cách giữ bàn chân của bạn ở một vị trí rộng hơn so với vị trí push up bình thường, 1 tay để sau lưng , giữ khuỷu gần với cơ thể, còn 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.

“Tập pushup một tay chỉ là chuyện thường. Sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và kích thước sẽ tăng cao”.

Lưu ý: Nếu bạn không thể tập từ sàn nhà, thì hãy tập với một thanh xà từ máy Smith hoặc power rack. Dần dần hạ thấp chiều cao của thanh xà khi bạn dần mạnh hơn”.

7. Bài Tập Spiderman Push-Ups

 

 

Spiderman Push-Ups hay còn được gọi với cái tên rất Việt Nam đó là "hít đất kiểu người nhện". Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu cánh tay của bạn phải khỏe và cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt.

Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà nó còn tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng cho nam và làm thon gọn bắp tay cho nữ.

8. Bài Tập Handstand Push Ups

 

 

Handstand Push Ups hay còn gọi là trồng chuối hít đất. Để thực hiện bài tập Handstand Push Ups thì trước tiên bạn phải trồng chuối lên và sau đó chống đẩy. Nếu bạn chưa quen kiểu hít đất này thì hãy thực hiện bằng cách dựa tường và chống đẩy. Còn nếu đã quen thì bạn hãy rời bức tường và chống đẩy, điều đó sẽ tác động mạnh hơn vào cơ vai của bạn.

9. Bài Tập Back Bridge Push Ups

 

 

Back Bridge Push Ups hay hít đất ngược là kiểu hít đất cuối cùng mà thuocthang.com.vn sẽ chia sẻ với bạn trong chủ đề hôm nay. Để thực hiện bài tập hít đất ngược này thì bạn ngã người ra phía sau, hai tay chạm đất và sau đó hạ từ từ thân người xuống rồi từ từ đẩy lên. Kiểu hít đất này ngoài cơ vai, tay thì lưng và bụng cũng được tập luyện.

10. Chống Đẩy Vỗ Tay (Clap Push Ups)

 

 

Đây được xem là phương thức tập luyện nâng cao trong chuỗi bài tập hít đất này. Bởi bạn cần nhiều sức mạnh, thăng bằng cũng như sự kiểm soát để có thể thực hiện được nó.

- Chuẩn bị tương tự như các bài tập chống đẩy ở trên.

- Hít vào và hạ người xuống sát sàn rối bắt đầu đẩy lên.

- Lúc này sử dụng thật nhiều sức mạnh ở tay càng tốt, để đẩy cơ thể khỏi mặt đất để có thể vỗ hai tay vào nhau dưới ngực.

- Nhanh chóng đặt tay trở lại mặt sàn đồng thời thở ra và hạ thấp người ngay lập tức lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

-Tiếp theo sẽ là những bài tập nâng cấp hơn khi kết hợp giữa hít đất và các dụng cụ tập luyện hỗ trợ cho động tác của bạn.

11. Pushup With Arm Reach

 

 

Sử dụng slideboards hoặc Valslides, trượt một cánh tay ra trước mặt bạn khi bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa thẳng. Chuyển tay với mỗi rep.

12. Band Pushups

 

 

Dùng một vòng dây tập cao su qua mỗi lòng bàn tay và quấn vòng dây quanh lưng của bạn để tạo thêm sức bền và buộc bạn phải làm việc để chống lại lực đó. Duy trì hình thức pushup bình thường khi bạn tập mỗi set nhưng tập trung vào sức bật, càng bật nổ càng tốt khi bạn chuyển động để chống lại sức kéo của vòng dây.

LƯU Ý ĐỂ TẬP HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH

Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ được kỹ thuật hít đất đúng cách và có thể tự tin để áp dụng nó vào trong chương trình rèn luyện của mình rồi đúng không? Thực tế, các động tác trong bài tập hít đất cơ bản này không quá khó, không quá phức tạp và nó phù hợp để áp dụng cho cả người mới lẫn người tập lâu năm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả cao nhất cùng với bài tập Gym này thì bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng tập hít đất:

- Khởi động trước khi tập: Như đã nói ở trên, trước khi bắt đầu với bài tập hít đất, bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp bạn đạt kết quả tối ưu nhất với bài tập hít đất.

- Cách hít thở khi tập hít đất: Nguyên tắc hít thở của bài tập hít đất đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra. Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Hít thở chuẩn sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và có thể tập hít đất được lâu hơn, nhiều hơn.

- Tư thế thân người khi hít đất: Trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống. Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít đất. Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ và mỗi tư thế đều mang lại hiệu quả khác nhau.

- Sử dụng dụng cụ hít đất: Nếu có điều kiện thì bạn nên mua dụng cụ hít đất về để sử dụng cho mình khi thực hiện bài tập này. Tập với dụng cụ hít đất sẽ đảm bảo an toàn cho cổ tay và đồng thời tăng giới hạn khi thực hiện động tác, nhằm mang đến hiệu quả cao hơn cho bài tập.

- Ngoài ra, bạn không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới có được kết quả cao. Tắm ngay khi tập xong còn gây nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.

Nguyễn Ngọc

Xem tiếp sau quảng cáo
Tin liên quan
Ý kiến bạn đọc
Xem tiếp sau quảng cáo
19/05/2018

Bất kỳ nam hay nữ đều mong muốn có được chiều cao lý tưởng 1m7, 1m8 khiến người khác phải ngước nhìn. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu được chiều cao như mong ước. Theo các bác sĩ, bạn cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào di truyền, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. Việc thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ hỗ trợ rất tốt để chiều cao của bạn tăng trưởng. Vậy nên tập luyện như nào để chiều cao được cải thiện tối ưu nhất?

19/05/2018

Một khi đã theo đuổi công cuộc chăm sóc da thì không thể bỏ qua kem chống nắng. Kem chống nắng không chỉ giúp bảo vệ làn da khỏi nám sạm, tàn nhang, lão hóa sớm mà còn ngăn ngừa nguy cơ ung thư da.

19/05/2018

Dạo gần đây, trào lưu uống nước ép cần tây đang ngày càng tạo được nhiều sự chú ý lớn. Trên thực tế, rõ ràng cần tây không phải là một món đồ dễ uống nhưng lợi ích thực sự mà thứ nước ép này mang đến lại khiến nhiều người phải ngỡ ngàng. Không chỉ thu hút các ngôi sao Hollywood, nước ép cân tây cũng được một số sao Việt rất ưa chuộng.

19/05/2018

Kem tẩy da chết toàn thân đang ngày càng được sử dụng phổ biến hơn bởi nó mang đến những hiệu quả làm sạch da tuyệt vời. Tuy nhiên, trên thị trường có rất nhiều loại kem tẩy tế bào chết toàn thân khiến khách hàng cảm thấy băn khoăn không biết nên mua loại nào. Bởi thế, trong bài viết này chuyên mục Làm Đẹp của Thuocthang.com.vn xin chia sẻ tới các bạn top các loại kem tẩy tế bào chết toàn thân nào tốt nhất hiện nay!

19/05/2018
Như các chuyên gia nghiên cứu cho biết làn da của con người thường sản xuất ra khoảng 5 tỷ tế bào mỗi ngày. Theo đó, những tế bào chết sẽ bị rơi ra, nhưng một số khác vẫn bám lại trên làn da mới và tích tụ vi khuẩn cùng bụi bẩn. Điều này là nguyên nhân khiến da trở nên sạm đen, dễ nổi mụn hay xuất hiện các nếp nhăn do lão hóa. Vì vậy, tẩy tế bào chết cho da định kỳ là việc vô cùng cần thiết. Đặc biệt là vùng da mặt, da toàn thân cần được chăm sóc, tẩy sạch bụi bẩn, tế bào chết thường xuyên để luôn tươi sáng, mịn màng.
Xem nhiều

Một trong những xu hướng đáng chú ý trong năm qua phải kể đến “cơn sốt đen”. Đen ư? Bạn đã nhớ ra chưa? – Chính là tinh than tre. Từ món kem đen mát lạnh cả mùa hè cho đến hàng loạt các món ngon “đen tuyền” như bánh trung thu than trứng muối cho đến vỏ bánh hamgurge và bánh cuộn tinh than tre. Nhưng không chỉ ngành thực phẩm mới “điên đảo” vì tinh than tre, các tín đồ làm đẹp chắc hẳn cũng bắt gặp rất nhiều loại mỹ phẩm sử dụng thành phần than hoạt tính (activated charcoal hay activated carbon). Vậy, than hoạt tính là gì? Tại sao lại là than? Tác dụng của than hoạt tính đối với việc chăm sóc sắc đẹp như thế nào? Hãy cùng Thuocthang.com.vn tìm hiểu nhé!

Bạn dành rất nhiều thời gian để có đôi môi hoàn hảo với màu son quyến rũ nhưng lại có vài vết son dính răng. Vậy làm thế nào để tránh những điều này? Cùng đọc bài chia sẻ dưới đây nhé!

– Điều dễ làm nhất để ngăn ngừa son dính răng là hút ngón tay của bạn. Chỉ cần đặt ngón tay vào miệng của bạn và mím môi. Điều này sẽ lấy đi được phần son môi có nguy cơ dính răng ở phần bên trong của môi.

Việc chăm sóc ngực đúng cách giúp vòng 1 của bạn gái phát triển thuận lợi, nảy nở và quyến rũ hơn. Phần lớn các bạn gái thắc mắc “vòng 1 nhỏ phải làm sao?“. Thuocthang.com.vn đã tổng hợp những cách giúp tăng kích thước vòng 1 tự nhiên mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật, giúp các bạn có vòng 1 lớn nhanh, săn chắc mà không mất nhiều chi phí, thực hiện đơn giản ngay tại nhà. Nhất là các bạn ở tuổi dậy thì giai đoạn phát triển ngực tốt nhất nên áp dụng

Luyện tập Yoga không chỉ có ích cho cơ thể, tâm trí và tinh thần, mà yoga còn cung cấp rất  nhiều lợi ích có thể giúp điều trị mụn trứng cá. Việc tập yoga thường xuyên giúp giảm căng thẳng, nhờ vậy hiện tượng mụn cũng giảm đi đáng kể.

Không có gì gây phiền nhiễu hơn là bạn phải bỏ ra nửa giờ để móng tay của bạn khô hay bạn chỉ vô tình làm bộ móng tuyệt đẹp mới sơn bị hỏng ngay khi bạn đặt tay vào ví của bạn hoặc chạm vào một nơi nào đó. May mắn thay, có rất nhiều cách để móng tay nhanh khô hơn. Hãy tham khảo những cách sau ngay cùng Thuocthang.com.vn để nail khô nhanh nhanh còn make up thật xinh đẹp nữa nhé.

Hotline: 0919315977
KỲ DUYÊN
(Phản hồi - Góp ý)
0919822505
  • icon_zalo
  • icon_phone
  • icon_skype
 
 
NGUYỄN NGỌC
(Phản hồi - Góp ý)
0919315977
  • icon_zalo
  • icon_phone
  • icon_skype
 
 
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.