12 Bài Tập Chống Đẩy Nâng Cao Giúp Tăng Cường Cơ Bắp

Trong nội dung bài viết này, | thuocthang.com.vn ngoài hướng dẫn các động tác hít đất cơ bản, còn có hướng dẫn các bài tập hít đất nâng cao đúng cách đã được chúng tôi tham khảo từ các HLV tập Gym. Nếu chưa biết cách thực hiện bài tập nào chuẩn nhất, bạn có thể tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé !

KIẾN THỨC VỀ BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Hít đất hay còn được gọi là chống đẩy, nó có tên tiếng Anh là Push Up và đây là một bài tập thể dục thể hình rất cơ bản, được nhiều người áp dụng tập luyện. Theo các HLV thể hình, hít đất là một bài tập dạng Compound, tác động lên nhóm cơ chính là ngực và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Luyện tập hít đất đúng cách và thường xuyên không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà nó còn giúp các nhóm cơ phát triển to, vạm vỡ hơn và săn chắc tự nhiên. Tập hít đất sẽ giúp nam giới sớm sở hữu cho mình bộ ngực có kích thước to rộng, săn chắc và giúp nữ giới tăng kích thước vòng 1 của mình lên nhanh chóng. Thực tế, khi áp dụng bài tập này thì bạn có thể tập tay không hoặc sử dụng dụng cụ hít đất và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ nam đến nữ, từ người trẻ đến người già,...

HƯỚNG DẪN TẬP HÍT ĐẤT CƠ BẢN ĐÚNG CÁCH

Như vậy, bạn đã hiểu qua về bài tập hít đất và những lợi ích trong việc phát triển cơ bắp mà bài tập này đem lại cho những người áp dụng nó rồi đúng không? Theo các HLV thể hình, hít đất là một bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện cho cả nam lẫn nữ nhưng rất nhiều người lại mắc lỗi khi tập luyện ở trong thực tế. Cụ thể, họ chỉ quan tâm dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống sao cho được nhiều lần mà không quan tâm đến tư thế chuẩn hay cách hít thở sao cho đúng. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, để thực hiện bài tập hít đất đúng cách và chuẩn nhịp thở thì bạn có thể áp dụng hít đất theo hướng dẫn chi tiết như sau:

 

 

- Đầu tiên, bạn cần phải khởi động nhẹ nhàng và thật kỹ cơ thể trước khi thực hiện bài tập hít đất. Dành thời gian khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập, giúp bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất và đồng thời giảm tránh chấn thương cho bạn. Bạn có thể khởi động với một số động tác cơ bản như xoay khớp cổ tay cổ chân, văng tay, đá chân hoặc hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người...

- Để thực hiện tập hít đất đúng cách thì đầu tiên bạn trong tư thế nằm sấp xuống đất, đặt khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và chống tay cùng mũi chân tiếp xúc với sàn nhà. Gữ thẳng người sao cho thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), mông, chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau và hơi thả lỏng đầu gối. Đây là tư thế chuẩn khi tập hít đất.

- Bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống trong khi hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm (chuẩn) thì giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên, thả lỏng vai và hơi co vai vào trong một chút. Tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 2-3 nhịp đếm hoặc hơn.

- Sau đó, từ từ nâng người lên thẳng tay và đồng thời thở đều ra ở động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập hít đất cho đến khi đạt đủ số lần tập.

CÁC BÀI TẬP HÍT ĐẤT NÂNG CAO

Như vậy chúng tôi đã chia sẻ với bạn toàn bộ hướng dẫn về cách hít đất đúng cách được chúng tôi tham khảo từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Trong bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ chia sẻ thêm cho bạn các kiểu hít đất nâng cao với độ khó cao hơn và phù hợp cho các Gymer. Cùng tham khảo thêm các bài tập này để áp dụng tập luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài Tập Shuffle Push-Up

 

 

Shuffle Push-Up hay hít đất bước ngang là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản ở trên. Lưu ý, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã tập quen hít đất cơ bản và sức mạng tổng thể cũng đã được nâng lên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho kiểu hít đất này như sau:

- Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.

- "Bước" tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.

- "Bước" tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.

- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài Tập Diamond Push Up

 

 

Diamond Push Up hay hít đất kim cương là bài tập hít đất với tư thế hẹp tay. Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà nó còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết cho kiểu hít đất này như sau:

- Tạo tư thế hít đất với hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. Xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương, duỗi thẳng cánh tay. Đây là vị trí ban đầu của kiểu hít đất này.

- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.

- Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay và thở ra.

- Lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài Tập Single-Arm Medicine Ball Pushup, One Arm In Box Push Up

 

 

– Thực hiện bài tập hít đất One Arm Raised Medicine Ball Push-Up (hít đất 1 tay để trên bóng) để làm quen dần với cách hít đất 1 tay. Khi này, tay đặt trên bóng sẽ góp ít lực hơn vào bài tập và tay đặt dưới đất sẽ được tăng cường sức mạnh. Lưu ý, 2 chân nên để rộng hơn vai và bạn cũng có thể thay quả bóng bằng 1 chồng sách hay sử dụng dụng cụ hít đất cho tay đặt trên bóng.

Với bài tập One Arm in Box Push Up này thì bạn ở tư thế hít đất cơ bản và chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ (hộp) ta đã chuẩn bị để thực hiện bài tập hít đất. Kiểu hít đất này thường áp dụng cho người bị lệch ngực khi tập Gym hoặc tập cho tay yếu hơn để giúp nâng cao sức mạnh bên phần tay đó.

4. Bài Tập T Push-Up

 

 

T Push-Up hay hít đất chữ T là bài tập khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Thực tế, bài tập này chỉ nên áp dụng khi sức mạnh tổng thể, sức bền của cơ thể bạn đã được nâng lên và nó không phù hợp cho người mới. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:

- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản.

- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.

- Đẩy lên thẳng tay khóa khớp chứ không cong. Tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay. Vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đồng thời đưa tay theo thân người. Khi phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ là lúc tay chĩa thẳng lên trời. Xong 1/2 rep của T Push-Up, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên.

5. Bài Tập Feet Elevated Push Up

 

 

Feet Elevated Push Up hay hít đất chân trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên rất hiệu quả. Nếu không có ghế thì bạn cũng có thể đặt chân trên bục, trên bậc cầu thang hoặc trên bậc thềm... Cách thực hiện chi tiết khi áp dụng kiểu hít đất này như sau:

- Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt mũi bàn chân lên trên ghế tập tạ và cho phép cơ thể bạn nâng lên. Lưu ý, ghế càng cao thì càng khó.

- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.

- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.

- Ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Để tập ngực dưới thì bạn có thể đặt tay trên ghế cao và chân dưới đất, nó ngược với tư thế của bài tập Feet Elevated Push Up này.

6. Bài Tập One Arm Push Up

 

 

One Arm Push Up hay hít đất 1 tay là bài tập hít đất cực khó và yêu cầu bạn phải khổ luyện. Thực hiện bài tập bằng cách giữ bàn chân của bạn ở một vị trí rộng hơn so với vị trí push up bình thường, 1 tay để sau lưng , giữ khuỷu gần với cơ thể, còn 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.

“Tập pushup một tay chỉ là chuyện thường. Sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và kích thước sẽ tăng cao”.

Lưu ý: Nếu bạn không thể tập từ sàn nhà, thì hãy tập với một thanh xà từ máy Smith hoặc power rack. Dần dần hạ thấp chiều cao của thanh xà khi bạn dần mạnh hơn”.

7. Bài Tập Spiderman Push-Ups

 

 

Spiderman Push-Ups hay còn được gọi với cái tên rất Việt Nam đó là "hít đất kiểu người nhện". Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu cánh tay của bạn phải khỏe và cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt.

Bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà nó còn tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng cho nam và làm thon gọn bắp tay cho nữ.

8. Bài Tập Handstand Push Ups

 

 

Handstand Push Ups hay còn gọi là trồng chuối hít đất. Để thực hiện bài tập Handstand Push Ups thì trước tiên bạn phải trồng chuối lên và sau đó chống đẩy. Nếu bạn chưa quen kiểu hít đất này thì hãy thực hiện bằng cách dựa tường và chống đẩy. Còn nếu đã quen thì bạn hãy rời bức tường và chống đẩy, điều đó sẽ tác động mạnh hơn vào cơ vai của bạn.

9. Bài Tập Back Bridge Push Ups

 

 

Back Bridge Push Ups hay hít đất ngược là kiểu hít đất cuối cùng mà thuocthang.com.vn sẽ chia sẻ với bạn trong chủ đề hôm nay. Để thực hiện bài tập hít đất ngược này thì bạn ngã người ra phía sau, hai tay chạm đất và sau đó hạ từ từ thân người xuống rồi từ từ đẩy lên. Kiểu hít đất này ngoài cơ vai, tay thì lưng và bụng cũng được tập luyện.

10. Chống Đẩy Vỗ Tay (Clap Push Ups)

 

 

Đây được xem là phương thức tập luyện nâng cao trong chuỗi bài tập hít đất này. Bởi bạn cần nhiều sức mạnh, thăng bằng cũng như sự kiểm soát để có thể thực hiện được nó.

- Chuẩn bị tương tự như các bài tập chống đẩy ở trên.

- Hít vào và hạ người xuống sát sàn rối bắt đầu đẩy lên.

- Lúc này sử dụng thật nhiều sức mạnh ở tay càng tốt, để đẩy cơ thể khỏi mặt đất để có thể vỗ hai tay vào nhau dưới ngực.

- Nhanh chóng đặt tay trở lại mặt sàn đồng thời thở ra và hạ thấp người ngay lập tức lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

-Tiếp theo sẽ là những bài tập nâng cấp hơn khi kết hợp giữa hít đất và các dụng cụ tập luyện hỗ trợ cho động tác của bạn.

11. Pushup With Arm Reach

 

 

Sử dụng slideboards hoặc Valslides, trượt một cánh tay ra trước mặt bạn khi bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa thẳng. Chuyển tay với mỗi rep.

12. Band Pushups

 

 

Dùng một vòng dây tập cao su qua mỗi lòng bàn tay và quấn vòng dây quanh lưng của bạn để tạo thêm sức bền và buộc bạn phải làm việc để chống lại lực đó. Duy trì hình thức pushup bình thường khi bạn tập mỗi set nhưng tập trung vào sức bật, càng bật nổ càng tốt khi bạn chuyển động để chống lại sức kéo của vòng dây.

LƯU Ý ĐỂ TẬP HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH

Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ được kỹ thuật hít đất đúng cách và có thể tự tin để áp dụng nó vào trong chương trình rèn luyện của mình rồi đúng không? Thực tế, các động tác trong bài tập hít đất cơ bản này không quá khó, không quá phức tạp và nó phù hợp để áp dụng cho cả người mới lẫn người tập lâu năm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả cao nhất cùng với bài tập Gym này thì bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng tập hít đất:

- Khởi động trước khi tập: Như đã nói ở trên, trước khi bắt đầu với bài tập hít đất, bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp bạn đạt kết quả tối ưu nhất với bài tập hít đất.

- Cách hít thở khi tập hít đất: Nguyên tắc hít thở của bài tập hít đất đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra. Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. Hít thở chuẩn sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và có thể tập hít đất được lâu hơn, nhiều hơn.

- Tư thế thân người khi hít đất: Trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống. Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít đất. Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ và mỗi tư thế đều mang lại hiệu quả khác nhau.

- Sử dụng dụng cụ hít đất: Nếu có điều kiện thì bạn nên mua dụng cụ hít đất về để sử dụng cho mình khi thực hiện bài tập này. Tập với dụng cụ hít đất sẽ đảm bảo an toàn cho cổ tay và đồng thời tăng giới hạn khi thực hiện động tác, nhằm mang đến hiệu quả cao hơn cho bài tập.

- Ngoài ra, bạn không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới có được kết quả cao. Tắm ngay khi tập xong còn gây nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.

Nguyễn Ngọc