Thực Đơn Cho Người Tập Yoga Giảm Cân Chi Tiết Nhất

Đối với người tập Yoga cho mục đích giảm cân thì thực đơn, chế độ ăn uống là một phần rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả có thể đạt được. Tùy theo từng thời điểm trong ngày mà chế độ ăn uống của tín đồ yoga sẽ khác nhau.

Ăn uống đúng cách không chỉ cung cấp protein đầy đủ cho 30 phút tập yoga mà còn hỗ trợ tối đa trong việc giảm áp lực cho cơ bắp sau khi tập luyện. Sau đây là gợi ý những thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho bữa ăn của các tín đồ yoga.

CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP YOGA GIẢM CÂN CHI TIẾT VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

Thực tế, chế độ ăn cho người tập Yoga giảm cân cần thực hiện nghiêm ngặt cả trước lẫn sau khi tham gia tập Yoga. Cụ thể như sau:

• Thực Đơn Gợi Ý Cho Buổi Tập Yoga Sáng Sớm

Nếu tập yoga trong khoảng từ 4 -8 giờ sáng, đa phần học viên sẽ tập với cái bụng rỗng, nghĩa là hoàn toàn không ăn gì trước buổi tập. Như vậy sau khi tập, bạn cần cấp nước nhanh với ít nhất là nửa lít nước. Sau đó nạp ít protein, chất béo và carbohydrate, chẳng hạn như:

- Đậu hũ xào dầu dừa với bánh mì gạo lức và rau.

- Một ly sinh tố trái cây, rau xanh với hạt chia và hạt gai dầu.

- Vài quả chuối với một nắm hạt hạnh nhân, rau xào dầu oliu.

- Một chén yến mạch hoặc hạt quinoa nấu trong sữa hạnh nhân cùng quả dâu, hạt óc chó.

• Thực Đơn Gợi Ý Cho Buổi Tập Yoga Trưa

 

 

Trước khi tập yoga, bạn thường đã có một buổi ăn trưa để chuẩn bị cho 30 phút tập luyện đẫm mồ hôi sau đó. Bạn cũng cần một bữa trưa cân bằng dinh dưỡng hợp lý với gợi ý như sau:

- Hummus (sốt làm từ đậu, dầu oliu, nước cốt chanh…) với bánh cracker lức (hoặc bánh mì lức) và rau.

- Một thố salad lớn với ngũ cốc nấu chín hoặc đậu hay vài lát quả bơ.

• Thực Đơn Gợi Ý Cho Lớp Tập Yoga Buổi Xế

Nếu tập yoga vào thời điểm buổi xế, có khả năng là bạn vẫn còn cảm thấy no với bữa trưa đã ăn nên có thể bạn sẽ không muốn ăn gì cả. Tuy nhiên, lời khuyên là nên ăn nhẹ để có đủ sức đến bữa tối cũng như tập luyện được hiệu quả hơn. Gợi ý cho bạn là:

- Một quả táo với một vốc hạnh nhân.

- Một túi nhỏ các loại hạt thập cẩm và trái cây.

- Một miếng bánh mì lức không gluten với bơ thực vật và trái cây.

• Thực Đơn Gợi Ý Cho Buổi Tập Đầu Giờ Tối

Khi bạn muốn tập yoga vào đầu giờ tối (khoảng 5-6h chiều) nghĩa là bạn muốn tập xong hẳn rồi mới ăn tối. Thực đơn sau đây có thể giúp bạn hồi sức sau nhiều phút tập luyện cũng như không phá hỏng giấc ngủ ngon vì việc ép cơ thể ì ạch tiêu hóa trễ.

- Một thố rau hấp với ít dầu oliu (hoặc bơ)

- Canh rau, đậu với hạt lúa mạch (hoặc hạt quinoa)

- Salad, đậu hũ chiên, sốt hummus

- Một chén cơm, sốt và nhiều rau.

• Thực Đơn Gợi Ý Cho Buổi Tập Tối Muộn

Đây là thời điểm bạn thường đã ăn tối và được khuyến cáo không nên ăn quá no vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như là hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, sau buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mất nước và hơi đói một tí.

Vì vậy sẽ không có vấn đề gì nếu ăn thêm:

- Một quả táo, uống một ly nước dừa.

- Một quả chuối với bơ hạnh nhân.

- Một lát bánh mì ngũ cốc hay bánh mì nướng không gluten.

 

 

- Súp miso.

Trên đây chỉ là những gợi ý thực đơn cho các thời điểm tập yoga khác nhau. Bạn có thể thấy điều đặc biệt trong những gợi ý này là hầu hết thức ăn đều là các loại rau, đậu, hạt, trái cây – nghĩa là chủ yếu tập trung vào ăn chay, việc nạp các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ thanh lọc cơ thể và làm thanh tịnh tinh thần của tín đồ yoga tốt hơn. Với người tập yoga ở Việt Nam, thực đơn trong bài viết có thể khá xa lạ. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh ăn các món tương tự theo các loại thực phẩm địa phương có sẵn. Bạn không cần thiết phải tuân thủ theo chế độ ăn chay trên mà có thể tùy chỉnh theo từng nhu cầu của bản thân mình.

THỰC PHẨM NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN KHI GIẢM CÂN BẰNG YOGA

1. Những Thực Phẩm Nên Ăn Khi Tập Yoga Giảm Cân

• Thực phẩm giảm cân phổ biến: Khoai lang

Khoai lang là món ăn chứa khá nhiều tinh bột so với các loại thực phẩm khác, nhưng điều đáng nói ở đây là lượng tinh bột trong khoai lang chỉ bằng một nửa so với khoai tây và một phần ba so với cơm. Vì vậy, bạn đừng lo lắng về việc ăn nhiều khoai lang sẽ bị béo. Ngoài ra, trong khoai lang còn có nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi,… rất tốt cho làn da của bạn. Như vậy, bạn vừa có thể giảm cân bằng cách ăn khoai lang thay cơm, mà lại còn làm da dẻ bạn đẹp hơn lên.

• Sô-cô-la đen

Theo nghiên cứu của trường Đại học Copenhagen tại Đan Mạch, sô-cô-la đen sẽ làm cho bạn có cảm giác no lâu vì trong sô-cô-la đen có các chất làm chậm quá trình tiêu hoá. Có một điều thú vị mà bạn cũng nên biết là chỉ cần một miếng nhỏ sô-cô-la thôi cũng có thể làm bạn giảm bớt cảm giác thèm muối, đường và các loại thức ăn giàu chất béo. Tuy nhiên bạn cần chú ý không nên ăn nhiều sô-cô-la vì đây là thực phẩm cung cấp khá nhiều năng lượng.

• Cam

Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học ở Úc, cam là loại trái cây có thứ hạng cao nhất trong danh sách các loại thực phẩm tạo cảm giác no. Hơn nữa, chất xơ trong cam có thể giúp bạn giảm béo và làm cho cơ bắp rắn chắc hơn. Bạn cũng có thể uống một ly nước cam vắt mỗi ngày thay vì ăn nguyên trái, ngoài vai trò giảm cân, đây cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra nó cũng là một giải pháp tối ưu cho những người béo, đặc biệt à những người không có thói quen uống sữa.

• Đậu phụ

 

 

Đậu phụ cũng được xem là một loại thực phẩm giảm cân giàu đạm thực vật, chính vì thế khi ăn nhiều bạn sẽ có cảm giác no lâu. Đậu phụ còn có thể giúp đánh tan lượng mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Dựa vào lợi ích này, bạn có thể ăn đậu phụ thay những thức ăn chính trong bữa ăn. Đây là một trong những thực phẩm hữu hiệu trong việc giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn cho bạn.

• Trứng

Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn rất nhiều đạm.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp hạn chế sự thèm ăn, nhờ đó bạn có thể ăn ít hơn khoảng 300 calo trong thời gian còn lại của một ngày so với mức bình thường.

Bạn có thể dễ dàng mua trứng ở bất kỳ nơi nào. Theo thông tin dinh dưỡng, mỗi quả trứng chứa khoảng 78 calo, vậy mỗi ngày người lớn ở độ tuổi trưởng thành cũng chỉ nên ăn 1 quả. Riêng đối với trứng rán, lưu ý chỉ cho một ít dầu vào chảo không dính để chế biến. Như vậy sẽ giúp hạn chế lượng chất béo đưa vào cơ thể.

• Quả bơ

Bơ giàu chất xơ và chất béo không bão hòa làm cho bạn cảm thấy no và giảm thèm ăn vặt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ hàng ngày trong 4 tuần, giảm được 1,6% mỡ bụng. Không chỉ vậy, ăn bơ còn giúp tăng cường trao đổi chất và giúp bạn tăng năng lượng tự nhiên.

• Quả Lê

Hầu hết các chuyên gia cho rằng ăn trái cây là tốt nhất trước khi bạn bắt đầu buổi tập yoga, nhưng không phải ăn cái gì cũng ổn. Loại quả với hàm lượng axit thấp như trái lê là một lựa chọn thông minh giàu chất xơ cho người tập yoga.

• Táo

 

 

Táo cung cấp một ít tinh bột, đường trái cây, dồi dào vitamin C, chất xơ và cũng giúp làm sạch răng của bạn. Đây là thực phẩm rất tốt giúp bạn vững vàng cho các tư thế yoganhư tư thế cái cây chẳng hạn.

• Chuối

Không phủ nhận chuối là thực phẩm cung cấp nhiều kali tuyệt vời cho ăn nhẹ trước khi tập luyện, và tốt cho cả người tập yoga.

Kali trong chuối kết hợp với natri có thể giúp cho cơ thể giữ nước hiệu quả, hạn chế mất nước quá nhiều sau quá trình tập luyện đổ nhiều mồ hôi.

• Quế

Theo các nghiên cứu, quế giúp đốt cháy calo, cũng như giảm sự tích tụ mỡ bụng. Một điều nữa làm cho quế trở nên tuyệt vời là có vị ngọt. Điều đó có nghĩa là chúng ta tiết giảm được đường.

• Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy ăn thực phẩm nguyên hạt cải thiện đáng kể và tăng tốc độ giảm cân. Ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất xơ, magiê và vitamin B6. Chất xơ làm cho chúng ta cảm thấy no hơn làm giảm khả năng ăn quá nhiều.

• Bưởi

Bưởi là chìa khóa nếu bạn đang cố gắng đốt cháy nhiều chất béo! Nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây có múi trong 6 tuần giảm vòng eo đáng kể. Hơn nữa, một nghiên cứu khác của Nhật Bản đã chứng minh rằng ngay cả mùi bưởi cũng kích hoạt các tế bào mỡ, đốt cháy calo đồng thời cũng làm giảm cảm giác thèm ăn.

• Quả mọng

 

 

Các loại quả mọng có lượng calo thấp. Chúng cũng chứa đầy chất xơ và chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu tại BMJ cho thấy người trưởng thành có chế độ ăn uống chứa nhiều flavonoid nhất, ít có khả năng tăng cân.

• Gà

Thịt gà là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Nó ít calo, giàu protein và giúp bạn giảm mỡ cơ thể và bụng trong khi tăng khối lượng cơ.

2. Thực Phẩm Không Nên Ăn Khi Tập Yoga Giảm Cân.

Ngoài chế độ ăn cho người tập Yoga giảm cân đã được trình bày ở trên, khi tập Yoga giảm cân thì bạn cũng nên tránh xa hoặc hạn chế một số thực phẩm sau đây. Cụ thể nó gồm có:

- Hạn chế những thực phẩm có chứa nhiều chất béo như bơ, thịt chân giò...

- Không nên ăn những thực phẩm có chứa nhiều Cholesterol như thận, gan, tim và não lợn...

- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm trắng, khoai tây, bánh mỳ và có thể thay thế bằng khoai lang hay miến rong.

- Bạn cũng không nên ăn thực phẩm là thức ăn nhanh hoặc các món chiên xào...

- Bỏ qua những thức ăn chứa nhiều năng lượng như bánh ngọt, kẹo, chocolate, mứt, trái cây đóng hộp...

- Tránh xa những đồ uống chứa nhiều chất kích thích như nước ngọt, rượu, bia...

NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP YOGA GIẢM CÂN

 

 

Theo các chuyên gia sức khỏe, khi xây dựng chế độ ăn cho người tham gia tập Yoga giảm cân thì bạn cũng cần phải nhớ rõ những nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập Yoga như sau:

- Trước khi tập Yoga giảm cân 30 phút, nên uống khoảng 200-400ml nước.

- Không uống cà phê trước khi tập vì sẽ làm cơ thể kém linh hoạt.

- Chỉ ăn khi đói và nếu như không đói thì có thể bỏ qua bữa ăn đó.

- Nên ăn chậm rãi và nhai kỹ thức ăn. Nghỉ ngơi sau mỗi bữa ăn và tránh ăn vặt giữa các bữa.

- Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn để giúp cho tiêu hóa tốt.

- Không nên ăn no và mỗi lần chỉ nên ăn nửa dạ dày, còn để 1/4 dạ dày chứa nước và 1/4 dạ dày chứa khí và hơi vì ăn như vậy sẽ tiêu hoá tốt. Nếu cần có thể ăn nhiều bữa nhưng tuyệt đối lưu ý không ăn quá muộn về đêm và trước khi đi ngủ.

- Uống nhiều nước. Nên uống nước trắng hoặc nước chè tươi. Có điều kiện nên uống thêm nước chanh muối (nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi hòa với một chút muối và lưu ý không pha với đường). Pha nồng độ chua vừa phải phù hợp với mỗi người. Đảm bảo cung cấp cho cơ thể từ 2-3 lít nước mỗi ngày.

- Dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn. Không dùng nhiều đường và các loại thức ăn có mỡ. Ăn các loại ngũ cốc còn nguyên cám và các loại thức ăn không tinh chế.

- Không ăn hành, tỏi, cà trắng, nấm, mỳ chính, và các thức ăn ôi thiu. Không uống rượu, bia, và chè khô. Không hút thuốc lá, thuốc lào.

- Sau khi tập Yoga, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.

Nhắc lại: Thực đơn giảm cân trong yoga, tốt nhất chính là thực hiện đúng khẩu phẩm ăn hợp lý trong yoga ở bài trước đó ( thực đơn giảm cân cho người tập yoga), có điều chỉnh theo cá nhân. Nghĩa là hạn chế, thực hiện đúng câu “cảm thấy đói thì ăn, không đói thì bỏ qua không cần ăn”.

Bạn cần giảm trọng lượng cơ thể để có một vóc dáng đúng ý, sức khỏe bền dẻo nên bạn phải chịu khó, bằng không khó mà đạt được mục đích. Thuocthang.com.vn Chúc bạn thành công với mục tiêu đã đề ra khi tham gia tập Yoga !

Nguyễn Ngọc