Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Mới Tập Gym

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

• Ăn đầy đủ chất đạm (Ptotein)

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,...

• Không kiêng chất béo hoàn toàn

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,... Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

• Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

 

 

Sau khi tập gym, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì trắng, khoai tây,... Vì việc bổ sung tinh bột sẽ giúp bạn tăng lượng hormone insulin đồng hóa giúp bạn chuyển hóa lượng tinh bột sang glycogen trong cơ bắp. Chính vì vậy, bạn cần bổ sung tinh bột vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, đặc biệt với người mới bắt đầu nhé !

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

• Bổ Sung Các Thực Phẩm Giàu chất xơ

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,...

• Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

• Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

 

 

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

• Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Lưu ý:

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

 

 

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ

Ngày thứ nhất

• Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.
  
• Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.
• Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt
• Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.
• Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.
• Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

• Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
• Bữa 2: 1 ly sữa socola
• Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh
• Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai
• Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.
• Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

• Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
• Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng
• Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
  
• Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
• Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.
• Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

 

 

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

 

 

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

• Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.
• Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.
• Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
• Bữa 4: 30gram bột đậu.
• Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.
• Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.
• Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
• Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

• 7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.
• 9h: 200gram thịt bò, rau cải.
• 11h: Ăn trưa bình thường.
• 13h30: 300gram ức gà, trái cây.
• 16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.
  
• 18h30: Ăn tối bình thường.
• 20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trên bạn hãy áp dụng để thấy sự thay đổi nhé. Đừng lo béo vì bạn khi tập luyện bạn sẽ tiêu hao khá nhiều năng lượng. Cho nên chế độ dinh dưỡng này sẽ giúp bạn bổ sung những chất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và nuôi cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên