Chế Độ Ăn Giảm Cân Keto Cho Người Mới Bắt Đầu

Chuyện này đã từng xảy ra với chế độ ăn low-carb, atkin, và bây giờ là keto. Việc này dẫn đến hàng loạt hiểu nhầm về chế độ ăn keto, khiến nhiều người hiểu sai và làm sai, điển hình là trào lưu kiêng đường để "bỏ đói" tế bào ung thư. Bài viết này Thuocthang.com.vn sẽ giải thích khách quan nhất và hướng dẫn chi tiết cho bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn này.

CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ ?

Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto, phương pháp keto) là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (chất bột đường) đến mức thấp, chất đạm duy trì trung bình và ăn nhiều chất béo. Đây là một dạng chế độ ăn low-carb gần giống Atkin hay Dukan.

Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt, tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng thường là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm. Đối với người ăn kiêng keto, tỉ lệ này sẽ khác nhiều khi khẩu phần 1 ngày của bạn sẽ gồm: 75% chất béo, 20% chất đạm và chỉ 5% đến từ chất bột đường, ít hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.

Giải thích khoa học về chế độ ăn keto: Cơ thể con người thường sử dụng đường glucose chuyển hóa từ chất bột đường làm nguồn năng lượng chính đi nuôi cơ thể vì nó dễ chuyển hóa nhất. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng chất bột đường giảm rất thấp và thay thế bằng chất béo, cơ thể bắt buộc phải chuyển qua sử dụng nguồn năng lượng có sẵn và dễ chuyển hóa thứ 2 đó là mỡ tích trữ trong cơ thể. Trạng thái trao đổi chất mới này được gọi là ketosis, khi mỡ qua gan được chuyển hóa thành ketone, nguồn năng lượng mới thay thế cho glucose trong máu.

CÓ NHỮNG DẠNG ĂN KETO NÀO ?

Có một vài dạng phương pháp keto khác nhau, có thể kể đến tiêu biểu như:

- Phương pháp keto tiêu chuẩn: Người ăn kiêng tuân thủ theo đúng lượng chất béo, đạm và chất bột đường hàng ngày, tỉ lệ này thường lần lượt là : 75%; 20% và 5%.

- Phương pháp keto xoay vòng: Người ăn kiêng xen kẽ giữa 5 ngày ăn keto (Rất ít chất bột đường) và 2 ngày ăn bù chất bột đường (thường sẽ là những ngày bạn tập thể dục nặng nhất trong tuần).

- Phương pháp keto tập trung: Người ăn kiêng được phép ăn chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hoặc sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm)

- Phương pháp keto nhiều thịt: người ăn kiêng cũng ăn hàng ngày như dạng tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ thường sẽ là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% chất bột đường. Đây sẽ là cứu cánh cho các bạn thích ăn thịt và tránh làm mất cơ bắp khi giảm cân. Nhưng như đã nói, protein cũng làm tăng hormone insulin, có thể làm giảm quá trình đốt mỡ.

Các phương pháp keto tập trung hay xoay vòng thường được sử dụng bởi vận động viên và người tập thể hình do chất bột đường đảm bảo thành tích của họ khi thi đấu, đối với người bình thường đơn giản muốn thay đổi chế độ ăn theo hướng tính cực, việc tính toán đúng lượng như vậy khá khó khăn. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học về lợi ích của chế độ ăn keto đều được thực hiện với phương pháp tiêu chuẩn và nhiều thịt.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO

 

 

Giảm cân

Số đông mọi người tìm đến chế độ ăn keto với mục đích giảm cân. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra giảm cân keto là phương pháp hiệu quả và còn làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, vượt xa chế độ ăn low-fat (ít chất béo). Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn keto giảm cân gấp 3 lần so với những người ăn theo chế độ ăn khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Vương Quốc Anh.

Dù bạn đang ăn theo bất kỳ chế độ ăn nào để giảm cân, nguyên tắc quan trọng nhất để có thể giảm cân là sự thâm hụt calories. Có nghĩa là, lượng năng lượng bạn ăn trong ngày phải ít hơn tổng năng lượng bạn tiêu thụ. Điều này kéo theo bạn sẽ phải cân đo, đong đếm, tính toán lượng thực phẩm mình ăn. May mắn là, khẩu phần giàu chất béo và đạm trong keto giúp bạn nhanh no và no lâu hơn, từ đó giảm thiểu lượng thực phẩm bạn ăn một cách tự nhiên mà không cần tính toán chi tiết. Tuy nhiên để đạt hiệu quả 100%, bạn vẫn cần tạo thói quen ghi chép lại những gì mình ăn.

Trong 2 tuần đầu tiên ăn theo phương pháp keto, bạn sẽ giảm cân rất mạnh. Về mặt tích cực việc này tạo động lực để bạn quyết tâm và kiên trì giảm cân. Nhưng trên thực tế, số cân nặng bạn giảm đó thực chất là lượng nước bị cắt giảm do không còn chất bột đường giữ nước trong cơ thể, và bạn sẽ tăng cân nhẹ trở lại do lượng nước được bù sau khi quay lại ăn chất bột đường. Tuy vậy bạn cũng không cần lo lắng, giai đoạn ketosis chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng sẽ giúp bạn đốt mỡ, và bạn vẫn sẽ giảm đúng phần mình mong muốn.

Sau vài tháng giảm cân theo keto, bạn sẽ đến trạng thái keto plateau khi bạn rất khó để giảm cân thêm dù vẫn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Nghiên cứu cho thấy những người ăn keto có thể giảm 5-6kg trong tháng đầu tiên, 5-6kg nữa trong 2 tháng tiếp theo nhưng sau đó họ thường bị chững cân không giảm nữa. Đây thường là thời điểm mọi người quyết định dừng keto, khiến cho việc nghiên cứu tác động trong dài hạn của keto gặp nhiều khó khăn.

Giảm Bệnh Tiểu Đường

Insulin là hormone có chức năng chuyển hóa đường ra khỏi máu. Khi độ nhạy cảm của insulin bị suy giảm (thường do lượng đường trong máu quá cao trong thời gian dài), khiến cho nồng độ đường trong máu luôn ở mức cao sẽ gây ra bệnh tiểu đường. Phương pháp keto giải quyết được 2 vấn đề: giảm nồng độ đường huyết và tăng độ nhạy cảm của insulin.

Giảm cân keto loại bỏ phần mỡ dư thừa, yếu tố ảnh hưởng đến tiểu đường type 2, tiền tiểu đường và các chứng bệnh rối loạn chuyển hóa.

Một nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%. 7 trên tổng số 21 người bị tiểu đường type 2 tham gia một nghiên cứu khác không phải quay lại sử dụng thuốc chữa bệnh tiểu đường. Trên một số liệu diện rộng hơn tại nước Mỹ, 95,2% nhóm người ăn theo keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn chất bột đường bình thường.

Những Lợi Ích Khác

 

 

Chế độ ăn keto ban đầu được tạo ra với mục đích là một phương pháp điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Trẻ em bị tăng động giảm chú ý có khả năng kiềm chế hơn sau một thời gian ăn theo chế độ này. Ngoài ra, chế độ ăn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

Bệnh tim mạch: chế độ ăn keto cải thiện các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch như huyết áp, nồng độ đường huyết và nồng độ cholesterol

Ung thư: phương pháp keto đang được ứng dụng trong việc điều trị một số loại bệnh ung thư và làm chậm tốc độ phát triển của khối u. Tuy nhiên, dù kết quả nhãn tiền rất hứa hẹn, hiện chưa có bất kỳ tài liệu, nghiên cứu khoa học nào chứng minh khả năng của phương pháp này. Người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sỹ trước khi đưa ra quyết định liên quan đến bệnh tình của mình.

Bệnh Alzheimer: keto có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm quá trình phát triển của bệnh.

Đa nang buồng trứng: việc giảm nồng độ insulin, tác nhân quan trọng gây ra hội chứng đa nang buồng trứng giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh.

NHỮNG TRƯỜNG HỢP KHÔNG THỂ ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KETO

Mặc dù đem lại rất nhiều lợi ích, chế độ ăn keto không phù hợp với những nhóm người sau:

- Người bị tiểu đường type 1: người tiểu đường type 1 phụ thuộc vào insulin, việc giảm theo chế độ keto có thể giảm nồng độ đường huyết xuống mức nguy hiểm.

- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: ăn theo một chế độ hà khắc và loại bỏ một loạt thức ăn có thể kích hoạt lại tình trạng rối loạn ăn uống.

- Những người đã cắt bỏ túi mật: Dịch mật do túi mật sinh ra giúp tiêu hóa chất béo. Nếu bạn không còn cơ quan này, tốt nhất đừng bao giờ ăn chế độ ăn nhiều chất béo như keto.

- Những người mắc bệnh đa xơ cứng: Như đã nói ở trên, chế độ này có thể ảnh hưởng đến xương khớp của bạn. Hiệp hội Đa xơ cứng Hoa Kỳ đặt ra câu hỏi về sự an toàn lâu dài của chế độ ăn uống đối với bệnh đa xơ cứng và cảnh báo về các tác dụng phụ có thể xảy ra, như mệt mỏi và táo bón.

NHỮNG TÁC DỤNG PHỤ BẠN CÓ THỂ GẶP VÀ CÁCH VƯỢT QUA

 

 

Một tác dụng phụ phổ biến của người ăn theo chế độ ăn keto là "cúm keto".

Cúm keto, hay cúm carb (carbohydrate) là tổng hợp các triệu chứng khi một người bắt đầu ăn theo chế độ ăn keto hay các chế độ ăn ít chất đường bột nói chung. Những triệu chứng tương tự như triệu chứng cúm này xuất hiện khi cơ thể chuyển hóa vào trạng thái ketosis, thay thế năng lượng chính của cơ thể từ tinh bột và glucose sang ketone và mỡ. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những dấu hiệu đầu tiên sau 1-3 ngày, khi cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong gan.

Nguyên nhân gây ra cúm keto: Những thay đổi khi cơ thể chuyển từ chất đường bột sang mỡ làm thay đổi từ tế bào đến hormone trong cơ thể, tạo ra những khó chịu mà cơ thể cần thời gian thích ứng. Cụ thể, 3 yếu tố thay đổi nhiều nhất khi áp dụng phương pháp keto bao gồm:

- Mất nước và điện giải: chất đường bột (carbohydrate) có khả năng giữ nước. Cắt đường bột đồng nghĩa nước trong cơ thể sẽ bị thải bớt đi. Đường huyết xuống thấp, dẫn đến insulin cũng xuống, cơ thể giải phóng điện giải (ion natri) vào máu. Chúng sẽ đi theo nước và bị thải ra ngoài cơ thể. Điều này giải thích vì sao ta có những triệu chứng giống như bị sốt, khi cơ thể cũng bị mất nước và điện giải

- Giảm nồng độ hormone T3 từ tuyến giáp: Chức năng tuyến giáp liên quan chặt chẽ với chất đường bột. Cắt giảm đường bột, hormone T3 từ tuyến giáp giảm xuống có thể ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất, nhịp tim và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng sẽ kém minh mẫn hơn khi nồng độ hormone T3 giảm.

- Hormone căng thẳng cortisol tăng: Cortisol được sản sinh khi cơ thể bị stress, căng thẳng. Việc thay đổi hormone T3, ảnh hưởng đến nhịp tim và khả năng làm việc của não bộ làm cơ thể hiểu rằng bạn đang bị căng thẳng và sản xuất hormone này. Kết quả là một số người gặp các vấn đề như khó ngủ, bồn chồn khi bắt đầu ăn keto.

Triệu chứng của cúm keto là gì?

Những dấu hiệu của cúm keto sẽ xuất hiện sau vài ngày bạn cắt carb ra khỏi chế độ ăn và cơ thể cũng đã đốt hết lượng glycogen dự trữ trong gan và mô cơ bắp. Một số người may mắn sẽ không phải chịu bất kỳ tác dụng phụ nào. Trong khi đó, sẽ có những người vượt qua cúm keto một cách khó khăn hơn. Dưới đây là những triệu chứng phổ biến nhất được những người ăn kiêng keto kể lại:

- Buồn nôn/nôn

- Táo bón

- Tiêu chảy

- Đau đầu

- Dễ cáu gắt

- Thể lực yếu

- Đau nhức/chuột rút cơ bắp

- Chóng mặt

- Kém tập trung

- Đau bụng

- Khó ngủ

- Thèm đường

Cúm keto kéo dài trong bao lâu?

 

 

Như đã nói, khi cơ thể đốt hết lượng glycogen dự trữ, cơ thể sẽ chuyển vào trạng thái ketosis và bạn sẽ bắt đầu bị cúm keto. Sẽ mất khoảng 1-3 ngày để bạn nhận ra những triệu chứng đầu tiên. Tùy vào khả năng thích ứng với các nguồn nhiên liệu khác nhau, sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, cúm keto sẽ kéo dài từ 1-2 tuần kể từ ngày có những triệu chứng đầu tiên.

Nếu bạn kém may mắn thì cúm keto cũng không kéo dài quá 1 tháng. Nếu sau 1 tháng bạn vẫn gặp những triệu chứng kể trên, bạn nên kiểm tra lại chế độ ăn của mình có chất đường bột lách được vào không. Thêm nữa, bạn cũng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về tình trạng sức khỏe để đảm bảo mình phù hợp với chế độ ăn này.

Hướng dẫn cách giảm tải những triệu chứng khó chịu

Cúm keto khiến bạn cảm thấy thật thảm hại. Tuy rằng biết chắc chắn những triệu chứng này sẽ qua nhanh, nhưng không có nghĩa bạn phải chịu đựng nó suốt khoảng thời gian đó.

Một số cách dưới đây sẽ là cứu cánh cho bạn vượt qua 2 tuần đầu đầy thử thách này

• Uống bù nước và chất điện giải

Uống đủ nước là điều cần thiết cho một sức khỏe tối ưu và nước đặc biệt tốt khi bạn bị cúm keto. Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày được tính theo công thức:

Lượng nước nên uống (đo bằng oz) = Khối lượng cơ thể (tính bằng lbs) / 2

Nhớ quy đổi đơn vị để ra kết quả đúng nhé. Ngoài ra, bổ sung các chất điện giải như natri, kali, magie sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhanh chóng. Bạn có tìm thấy những chất điện giải này trong thịt, cá, cải bó xôi và các loại rau củ mùa đông. Đặc biệt bổ sung natri sẽ giảm nguy cơ bị chuột rút. Cách kết hợp tốt nhất đó là ăn các món canh súp, ninh xương, vừa bổ sung nước vừa bù điện giải một cách hiệu quả.

• Tránh thể dục thể thao quá sức

Dù tập thể dục là cực kỳ quan trọng để luôn khỏe mạnh và giảm cân, ăn theo chế độ ăn keto có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền của bạn khi bạn đang bị cúm keto. Đau cơ, chuột rút là những triệu chứng có thể xuất hiện bất ngờ khi bạn chơi thể thao ở cường độ cao. Vậy nên, tốt nhất hãy giảm cường độ tập của bạn, giảm mức tạ để cơ thể kịp làm quen với nguồn nhiên liệu mới.

Dĩ nhiêu, sau khi cúm keto kết thúc, bạn có thể thoải mái và tự tin quay trở lại với phong độ vốn có của mình. Một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn keto có thể giúp tăng cơ bắp, từ đó tăng khả năng của bạn khi tập luôn.

• Hãy ngủ đủ

 

 

Cảm giác chính khi bạn bị cúm keto là mệt mỏi và khó chịu, nguyên do bởi hormone cortisol đã nói phía trên. Bị thiếu ngủ sẽ khiến lượng hormone này được sinh ra nhiều hơn, cúm keto lại càng tệ hơn và bạn thì càng thêm thảm hại.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, tham khảo bài viết dưới đây để tìm phương pháp phù hợp cho mình nhé.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI

Thực phẩm nào nên ăn và không được ăn khi ăn theo phương pháp keto ? (Quy tắc đèn giao thông)

Khi ăn theo phương pháp keto, sẽ có những thực phẩm bạn không được phép ăn, những thực phẩm bạn được ăn hạn chế và những loại bạn được ăn thoải mái. Để dễ hình dung và dễ nhớ, các loại thực phẩm này sẽ được chia thành vào các nhóm xanh, vàng, đỏ tương ứng với đèn giao thông.

Nhóm 1: Đèn đỏ (Kiêng tuyệt đối): các thực phẩm chứa đường và carb

- Các món chứa đường: nước ngọt, trà sữa, bánh, kẹo, v.v..

- Các loại tinh bột, ngũ cốc: gạo, khoai, ngô, lúa mạch, yến mạch, v.v..

- Các loại hạt nhiều dầu như vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng (mè), lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới.

- Các loại củ quả nhiều carb như đậu, và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v..v (trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn Vàng).

- Sữa không đường, tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactose rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% chất béo.

- Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào (ít nhất trong vòng 2 tuần đầu) .

Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới.

- Đồ ăn nhanh dưới mọi hình thức. Các món chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và tăng nồng độ insulin trong máu. Kiêng toàn bộ các loại bia rượu.

Nhóm 2: Đèn vàng (được ăn hạn chế)

 

 

- Pho mát (cheese) là nguồn chất béo tốt cho keto nhưng chỉ nên ăn những loại chưa qua chế biến. Nếu là cream cheese như phô mai con bò cười thì không nên ăn quá 200g/ngày.

- Cà chua 300g/ngày, hành tây, cà rốt 400g/ngày, cùi dừa 200-300g/ngày, nước cốt dừa (loại nhạt, ít ngọt) 200-300 ml/ngày.

- Các loại hạt giàu chất béo như hạt điều, lạc, mắc ca, hạnh nhân không quá 200g/ngày.

- Hoa quả: Chanh và chanh leo có thể pha nước uống với đường ăn kiêng (3-4 quả/ngày), các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không quá 300g/ngày, củ đậu (hay củ sắn theo cách gọi của miền Nam) không quá 200g/ngày.

- Quả bơ không quá 300g/ngày và không nên ăn hàng ngày. Đây là nguồn chất béo rất tốt, tuy nhiên ăn quá nhiều bơ có thể kích ứng đường tiêu hóa, tổn thương gan.

- Kẹo cao su không đường Xylitol được ăn không quá 10 viên/ngày. Việc này giúp bạn giảm thèm ngọt rất tốt.

Nhóm 3: Đèn xanh (ăn thoải mái)

- Tất cả các thể loại thịt cá, trứng, ưu tiên loại có mỡ. Bạn nên ăn nhiều thịt trắng (gà, cá) thay vì thịt đỏ.

Ngoài ra mỡ cá của các loại cá béo chứa nhiều chất béo có lợi, giàu Omega-3 giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, là sự bổ sung hoàn hào cho chế độ ăn keto của bạn.

- Các loại dầu thực vật: dầu ô liu (khuyến nghị nên dùng), dầu hướng dương, dầu cải, dầu mè. Nên chế biến bằng cách trộn salad và hạn chế chiên rán ngập dầu. Chất béo tốt sẽ biến đổi thành chất béo chuyển hóa, không tốt (như đã nói ở trên).

- Bơ, cream và heavy cream. Nên dùng chế phẩm từ sữa động vật, tránh dùng bơ thực vật.

- Các loại rau xanh không carb ăn thoải mái. Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v.v..

- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.

- Các loại gia vị được phép sử dụng nhưng cần đọc nhãn mác để tránh đường.

- Cà phê đen được uống thoải mái. Các loại nước ngọt không đường như CocaCola Light, Pepsi Light hay CocaCola Zero được phép uống để giảm cơn thèm ngọt. Bạn nên dùng Coca Zero hơn các loại Light, chất tạo ngọt trong Light thường khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn.

Thực Đơn Keto Mẫu Theo Phong Cách Ẩm Thực Việt Nam

 

 

• Thứ 2

Bữa sáng: Canh trứng cà chua

Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc, Canh mùng tơi nấu hến. Tráng miệng 1 quả bơ (chấm muối tiêu)

Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc, rau muống xào tỏi.

• Thứ 3:

Bữa sáng: Phở tái gầu (không bánh phở)

Bữa trưa: Bò xào nấm và bí ngò. Tráng miệng 1 viên phô mai con bò cười

Bữa tối: Gà ướp sa tế áp chảo. Ăn kèm bắp cải luộc.

• Thứ 4

Bữa sáng: Trứng rán ngải cứu (hoặc lá mơ)

Bữa trưa: Cá thu rán sốt cà chua, ăn kèm với salad rau cải trộn cùng dầu vừng

Bữa tối: Thịt viên chiên (7 phần nạc 3 phần mỡ) ăn kèm với bông cải luộc. Tráng miệng một quả bơ.

• Thứ 5

Bữa sáng: Bún chả (ăn chả và rau, không ăn bún. Ngoài ra nên tự pha nước mắm để tránh ăn thêm đường)

Bữa trưa: Salad bơ trộn với dưa chuột và thịt nguội và sốt pho mai. Bắp bò luộc

Bữa tối: Thịt lợn viên sốt cà chua (nên bào thêm phô mát dạng mozzarella lên trên để tăng chất béo)

• Thứ 6

Bữa sáng: Trứng rán

Bữa trưa: Móng giò luộc ăn kèm canh rau ngót thịt băm

Bữa tối: ếch xào xả và cải thìa luộc

• Thứ 7

Bữa sáng: bún bò huế (không ăn bún, không ăn hoa chuối, chỉ ăn rau ghém và thịt)

Bữa trưa: bò xào su su

Bữa tối: Bắp bò luộc, lạp sườn và salad bơ dưa chuột

• Chủ nhật

Bữa sáng: chả nướng

Bữa trưa: canh cá chắm om dưa

Bữa tối: tôm xào đậu đũa.

Gợi ý những món ăn vặt

 

 

Cảm giác đói và thèm ngọt là nguyên nhân chính làm chúng ta muốn ăn vặt một thứ gì đó. Cảm giác đói đến từ việc ăn thâm hụt calories, nhưng với chế độ ăn nhiều chất béo và đạm như keto, bạn có thể yên tâm cảm giác đói sẽ không nhiều.

Nếu bạn thấy đói có thể ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm đèn vàng như:

- Các loại hạt (hạn chế để tránh nạp phải chất bột đường)

- Pho mát: cream cheese như phô mai con bò cười, hay các loại pho mát như mozzarela, cheddar là nguồn bổ sung chất béo hiệu quả

- Quả bơ: bơ rất tốt, ăn bơ với muối tiêu (nhất là bơ sáp Đà Lạt) là trải nghiệm khá lạ miệng

- Socola đen: socola nên trên 80% cacao, tốt nhất là trên 90%.

Cảm giác đói không phải nguyên nhân chính khiến bạn muốn ăn, mà chủ yếu là cảm giác thèm ngọt. Bạn có thể trị cảm giác thèm ngọt này bằng một vài sản phẩm tạo ngọt nhân tạo khó hấp thụ như:

- Đường ăn kiêng: sản phẩm này khá phổ biến với người bị tiểu đường. Vị nhạt nên chúng ta thường dùng rất nhiều cho một lần. Tuy nhiên bạn nên hạn chế, do một số người chia sẻ lại rằng họ bị tiêu chảy khi dùng đường ăn kiêng

- Kẹo cao su không đường Xylitol: bạn có thể ăn 5-6 viên/ngày. Nếu quá thèm ngọt thì cũng không nên ăn quá 10 viên.

- Coca Light (Pepsi Light) và Coca Zero: Các sản phẩm ăn kiêng của Coca và Pepsi có thể là cứu cánh cho bạn. Chúng sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo, hấp thụ ít. Tuy nhiên, các sản phẩm Light sử dụng loại đường chính là Aspartme, gây cảm giác thèm đường mạnh mẽ hơn. Do đó chúng dễ ảnh hưởng đến tâm trạng, và có thể làm tăng lượng insulin khiến cơ thể bạn chấm dứt trạng thái ketosis. Ngoài ra thành phần này còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Trong khi đó, Coca Zero sử dụng là Sucralose, ngọt gấp khoảng 600 lần đường bình thường. Loại đường này an toàn hơn các loại đường nhân tạo khác do cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 27%, còn lại sẽ được thải ra ngoài.

Vậy nên nếu có thể lựa chọn, bạn nên chọn Coca Zero, không thì các sản phẩm Light cũng được. Dĩ nhiên đừng uống nhiều hơn 2 lon (330ml/lon) mỗi ngày.

Cần Chú Ý Gì Khi Đi Ăn Ngoài ?

Khi chất bột đường xuất hiện trong phần lớn món ăn của người Việt, đi ăn ngoài nhiều khi khá khó khăn. Bạn nên chọn các món ăn mà carb là món ăn kèm có thể tách rời như bánh mỳ chảo, bít tết, bò né, các món nước như phở, bún bò huế, và dĩ nhiên khi ăn các món này bạn không được phép ăn phần carb của món đó. Các món nước ăn kèm với rau ghém như bún bò huế, bún mắm sẽ khiến bạn no hơn khi bạn ăn thêm rau. Cuối cùng bạn cũng nên gọi thêm 1 phần trứng (trụng hoặc rán) để bổ sung đạm và chất béo cho suất ăn.

MỘT SỐ CÂU HỎI THƯỜNG GẶP KHI THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN, CÓ THỂ BẠN CŨNG THẮC MẮC:

 

 

• Liệu tôi có thể ăn chất bột đường trở lại không ?

Trả lời: Tất nhiên là có. Thông thường chế độ ăn này kéo dài từ 2-3 tháng, sau thời gian đó bạn có thể ăn dần trở lại các loại chất bột đường tốt. Lưu ý, bạn sẽ tăng cân nhẹ trở lại, như chỉ là tích nước thôi, đừng lo nhé

• Tại sao tôi vẫn bị cúm keto sau 2 tuần ?

Trả lời: Có thể cơ thể bạn chưa hoàn toàn vào trạng thái ketosis. Để loại bỏ tình trạng này, hay xem lại những loại thức ăn bạn đang ăn để chắc chắn không có chất bột đường thừa lách được vào dạ dày của bạn.

• Tôi nghe nói chế độ ăn keto rất nguy hiểm. Điều đó có đúng không ?

Suy nghĩ này xuất phát từ nhầm lẫn giữa 2 trạng thái ketosis và ketoacidosis (nhiễm toan keto). Trạng thái nhiễm toan keto thường xuất hiện với người bị tiểu đường type 1 khi không thể sản sinh insulin để sử dụng đường làm năng lượng, ketone vẫn được sinh ra, làm máu mang tính axit của ketone dẫn đến tình trạng nhiễm toan.

Triệu chứng của trạng thái này là đường huyết cao (điều không xảy ra với ketosis) và trong nước tiểu có ketone.

Chế độ ăn keto là chế độ ăn tốt cho việc giảm cân, thường trong ngắn hạn hơn là dài hạn. Nhưng đây lại là một chế độ ăn rất khó để tuân thủ, do bạn phải thay đổi cực kỳ nhiều chế độ ăn hiện thời của mình. Thêm vào đó, việc thiếu hiểu biết và những nghiên cứu dài hạn về nó khiến chế độ này không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang chuẩn bị có một sự kiện lớn và muốn bản thân thay đổi theo hướng tính cực và bạn muốn thử keto, hãy hỏi bác sỹ để biết tình trạng sức khỏe của bản thân và chắc chắn mình có thể tuân thủ theo chế độ ăn này. Thuocthang.com.vn chúc các bạn áp dụng thành công với phương pháp giảm cân này.

Mrs.Kỳ Duyên