Cách Giảm Cân Bằng Bột Yến Mạch Hiệu quả tốt nhất

TÌM HIỂU VỀ YẾN MẠCH

Yến mạch là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao.

Loại cây này ưa khí hậu ổn định và ôn hòa nên phát triển khá mạnh ở các nước châu Âu như Mỹ, Cannada, Ba Lan, Nga, Đức, Úc … Ở Việt Nam, khí hậu khắc nghiệt hơn nên không phù hợp trồng yến mạch.

Các sản phẩm yến mạch tại Việt Nam do đó phần lớn là sản phẩm nhập khẩu. Các bạn có thể dễ dàng tìm mua tại các tiệm tạp hóa, siêu thị.

Yến mạch có lượng tinh bột dồi dào nên được sử dụng làm cháo, bánh mỳ, bánh ngọt, lương khô. Thân cây được dùng làm thức ăn cho các loài động vật. Thời gian gần đây, loại ngũ cốc này còn được sử dụng vào mục đích làm đẹp, giảm cân.

VÌ SAO YẾN MẠCH GIẢM CÂN?

Yến mạch là ngũ cốc. Mà đã là ngũ cốc thì sẽ chứa nhiều tinh bột. Tại sao một loại cây chứa nhiều tinh bột lại có tác dụng giảm cân. Yến mạch giảm cân bằng cách nào? Đây là thắc mắc của rất nhiều chị em phụ nữ. Còn bạn thì sao, bạn đã bao giờ có những băn khoăn tương tự chưa?

Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch giảm cân nhờ mang trong mình những đặc điểm sau:

• Hàm Lượng Calo Cao

Nghiên cứu cho thấy, trong 100g yến mạch chứa 348 calories; 8,8g nước; 15g protein; 6g chất béo hòa tan; 57,7g tinh bột. Lượng dinh dưỡng dồi dào này sẽ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ năng lượng cho ngày dài năng động.

Khi lượng đường và dinh dưỡng trong máu ổn định, cơ thể bạn sẽ không phát tín hiệu đói. Điều này làm giảm lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể bạn. Khi đó bắt buộc cơ thể phải sử dụng lượng mỡ thừa. Mỡ thừa bị đốt cháy chuyển hóa thành năng lượng nuôi sống hoạt động cơ thể. Giúp cơ thể giảm béo nhanh chóng.

• Giàu Vitamin Và Chất Xơ

 

 

Cũng trong 100g yến mạch, các nhà khoa học tìm thấy 11g chất xơ. Cùng với đó là rất nhiều vitamin nhóm B (chiếm 4,5%), canxi, kali, phốt pho, beta- glucan, … Những chất này giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn, giảm cholesterol xấu trong máu. Tránh táo bón, nóng trong, đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

• Có Khả Năng Chống Oxy Hóa, Giảm Béo Hiệu Quả

Thành phần yến mạch chứa 1 lượng lớn selenium – chất chống oxy hóa. Do đó, hỗ trợ làm đẹp, giảm cân rất tốt.

PHÂN BIỆT CÁC LOẠI YẾN MẠCH GIẢM CÂN

Các loại yến mạch giảm cân trên thị trường ngày càng đa dạng về mẫu mã, chủng loại. Điều này giúp chị em có thêm nhiều sự lựa chọn cho bản thân hơn. Tuy nhiên, đồng nghĩa với đó là chị em cũng sẽ đau đầu hơn trong việc phân biệt.

Về cơ bản, yến mạch giảm cân được chia làm 4 loại chính sau:

Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): loại này khá dai, khi nấu tốn nhiều nước và thời gian nấu lâu.

Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): là loại được cho vào máy thép chia thành 2, 3 phần. Loại này tuy tốn ít nước hơn nhưng vẫn mất khá lâu để nấu chín.

Yến mạch cán (Rolled oats): Đây là loại được sử dụng nhiều nhất. Đặc điểm nhận dạng là chúng được cắt nhỏ, hấp chín và lăn dẹt. Loại càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh.

Yến mạch “ăn liền” (Instant Oats): là loại được cán cực kỳ mỏng, có thể chan nước sôi là dùng được ngay. Tuy nhiên, điểm hạn chế là nó chứa ít thành phần dinh dưỡng hơn so với 3 loại trên.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI YẾN MẠCH NHANH CHÓNG

1. Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Trong Ngắn Hạn

 

 

Giảm cân ngắn hạn bằng cách sử dụng yến mạch là phương pháp giảm cân chuyên nghiệp vừa giúp giảm cân nhanh chóng vừa giữ được sức khỏe ổn định. Đây cũng là một trong những phương pháp giảm cân được chia sẻ rất nhiều trên các diễn đàn làm đẹp. Cách thực hiện phương pháp này như sau:

- Bữa sáng: sau khi tập thể dục, uống 500ml nước lọc hoặc trà xanh và nghỉ ngơi khoảng 30 phút thì dùng bữa sáng với cháo yến mạch ăn kèm trứng gà luộc. Nếu đói bạn có thể ăn nhẹ với ½ quả bưởi hoặc 1 ly nước ép bưởi.

- Bữa trưa: một bát cháo yến mạch ăn kèm với trứng luộc hoặc với 1 dĩa salad. Ăn nhẹ: trái cây và uống nước lọc, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

- Bữa tối: dùng một bát cháo yến mạch, có thể kết hợp với trái cây như lê, táo và uống nước sau 30 phút.

Tùy vào nhu cầu giảm cân cũng như tình trạng cân nặng, bạn có thể chọn 1 trong 2 thực đơn giảm cân với yến mạch

Với thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong ngắn hạn, bạn có thể giảm được số cân nặng kỉ lục, 7kg/1 tuần, một con số mà những phương pháp thông thường không thể mang lại được, và đảm bảo không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Trong khi áp dụng phương pháp giảm cân ngắn hạn, bạn chỉ nên sử dụng yến mạch làm thức ăn chính. Ngoài ra bạn còn có thể kết hợp với một số loại trái cây như bưởi, lê, táo… Ngoài ra, nếu muốn bạn cũng có thể ăn kèm với rau luộc nhưng phải tuyệt đối kiêng gia vị trong những ngày này. Khi dùng yến mạch để nấu cháo, nhớ không được cho đường, muối, hoặc bơ.

Trong quá trình giảm cân nhanh chóng bằng yến mạch, hãy chịu khó vận động và tập thể dục mỗi ngày cho đến khi ra nhiều mồ hôi để thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.

2. Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Trong Dài Hạn

Nếu không có nhu cầu giảm cân cấp tốc, bạn có thể chọn chế độ giảm cân dài hạn thay giảm cân nhanh. Với phương pháp này, bạn chỉ cần thay đổi lối sống và thói quen thì chỉ trong vòng 2 tháng, bạn có thể sẽ giảm được 10-12kg trọng lượng cơ thể. Quá trình này diễn ra như sau:

- Giai đoạn 30 ngày đầu

Trong thời gian này, bạn phải tính toán để bổ sung vào cơ thể khoảng 900-1200 calo/ ngày. Muốn vậy bạn nên ăn cháo yến mạch khoảng từ 3-5 lần trong ngày, ngoài các bữa ăn bằng cháo yến mạch, bạn có thể bổ sung thêm cơm hay các loại thực phẩm khác nhưng phải đảm bảo lượng calo trong một ngày không được vượt quá mức trên. Trong lúc chế biến các món ăn, hãy chú ý không được sử dụng các loại gia vị như đường, muối, hoặc bơ.

 

 

- Giai đoạn 30 ngày tiếp theo

Khi đã đến giai đoạn này, lượng calo cần bổ sung cho cơ thể tăng nhẹ lên 1000-1200 calo mỗi ngày. Bạn nên ăn cháo yến mạch kèm với các loại trái cây vào bữa sáng và các loại rau xanh vào bữa trưa. Sau khoảng 2 tháng nghiêm túc thực hiện chế độ ăn uống như trên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt của cơ thể theo chiều hướng tích cực. Sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại chế độ ăn như bình thường.

3. Thực Đơn Giảm Cân Bằng Yến Mạch Trong 5 Ngày Giúp Giảm 4kg

- Thực đơn giảm cân bằng yến mạch ngày thứ nhất:

+ Bữa sáng: Uống 1 cốc nước cam ép + 1 cốc sữa chua, 3 thìa bột yến mạch nấu cháo.

+ Bữa phụ: Dùng thêm 1 bát soup đậu đỏ ( có thể là soup cà chua hoặc soup bắp cải).

+ Bữa trưa: Sử dụng 3 thìa yến mạch để nấu cháo + 1 phần salad bông cải xanh cùng với cà rốt thái nhỏ + 1 múi bưởi.

+ Bữa phụ : Ăn thêm 1 phần salad trái cây + 1 cốc trà không có đường.

+ Bữa tối: Dùng 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 đĩa rau luộc (bắp cải, rau bina hoặc rau dền…) + 1 miếng trái cây ít đường.

- Thực đơn giảm cân bằng yến mạch ngày thứ hai:

+ Bữa sáng: Vẫn dùng 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 quả trứng luộc + 1 quả táo.

+ Bữa phụ: Ăn thêm 1 bát soup cà chua.

+ Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 phần salad cà chua nấu với măng tây và rau diếp + 1 quả dưa chuột.

+ Bữa phụ: Ăn 1 quả trái cây ít ngọt.

+ Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 phần salad rau bina + 1 miếng dưa hấu.

- Thực đơn giảm cân bằng yến mạch dành cho ngày thứ ba:

 

 

+ Bữa sáng: Uống 1 cốc sữa chua + 3 thìa yến mạch để nấu cháo + 1 quả chuối.

+ Bữa phụ: Ăn thêm một số loại hạt như: hạt điều, hạt hạnh nhân, óc chó, hướng dương…

+ Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo+ 1 phần salad bông cải xanh và cà rốt, hành tây, xà lách +1 múi bưởi.

+ Bữa phụ: Ăn thêm trái cây ít đường

+ Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 đĩa củ cải luộc, rau xà lách trộn với 1 chút tiêu và dầu olive + 1 quả dưa chuột.

- Thực đơn giảm cân bằng yến mạch ngày thứ tư:

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 3 thìa yến mạch nấu cháo + 2 miếng dứa.

+ Bữa phụ: Ăn 1 bát soup đậu phụ.

+ Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo+ rau diếp trộn với dưa chuột thái lát + 1 miếng dưa hấu.

+ Bữa phụ: Ăn thêm vài hạt hành nhân hoặc hạt óc chó.

+ Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 đĩa củ cải luộc + 1 quả chuối chín.

- Thực đơn giảm cân bằng yến mạch của ngày thứ năm:

+ Bữa sáng: 1 cốc sữa chua + 3 thìa yến mạch nấu cháo + 4 quả dâu tây.

+ Bữa phụ: Ăn thêm 10 quả cà chua bi.

+ Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 phần salad cà chua cùng với măng tây và rau diếp + 1 miếng dưa hấu.

+ Bữa phụ: Ăn 1 bát soup đậu đỏ.

+ Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo + 1 đĩa bí luộc.

Nếu bạn muốn giảm cân trong vòng 1 tuần (7 ngày) thì có thể áp dụng luân phiên các thực đơn trên cho 2 ngày tiếp theo để mang tới hiệu quả giảm cân hiệu quả nhất.

GỢI Ý MỘT VÀI MÓN ĂN NGON GIẢM CÂN BẰNG TỪ YẾN MẠCH

1. Ngũ Cốc Yến Mạch

 

 

Đây là món ăn phổ biến tại các nước Châu Âu dùng cho bữa sáng. Các bạn dùng yến mạch trộn chung với sữa tươi rồi bỏ lên trên vài lát trái cây là sử dụng được. Để giảm cân nên thay sữa tươi bằng các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…

Món này giúp cho bạn có cảm giác no lâu hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe, muốn bụng không có cảm giác nặng nề thì hãy sử dụng yến mạch. Đây là một món ăn sáng rất ngon, nhanh chóng lại tốt cho sức khỏe. Hoa quả ăn kèm có thể sử dụng dâu tây, chuối, xoài… tùy theo mùa nào thức nấy.

2. Sữa Chua Hy Lạp Yến Mạch

Cách làm: dùng 2 muỗm sữa chua sau đó bỏ thêm 2 thìa yến mạch, cuối cùng bỏ thêm vài lát trái cây theo mùa lên trên. Rất thích hợp để ăn sáng, ăn vặt hoặc ăn bữa nhẹ trước khi đến phòng gym và không gây tăng cân. Một món ăn dễ thực hiện với yến mạch giúp tăng cơ giảm mỡ và làm đẹp da rất tốt cho chị em phụ nữ.

Smoothie yến mạch

Công thức:

+ 1 nắm rau cải bó xôi hoặc cải xoăn.

+ 1 quả chuối.

+ 1 vài miếng dứa.

+ 1 – 2 thìa yến mạch.

+ 1 thìa hạt chia.

+ 100ml sữa tươi từ thực vật.

Bỏ tất cả vào máy say sinh tố sau đó chúng ta sẽ có một món moothie rất ngon lại tốt cho sức khỏe. Yến mạch sẽ giúp bạn no lâu, hạt chia rất giàu chất xơ và omega giúp bạn no lâu và làm đẹp da. Trái cây và rau cải giúp bổ xung chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể lại ít calo. Món này có thể giúp bạn thay thế bữa sáng hoặc một bữa phụ vừa giảm cân lại tốt cho sức khỏe.

3. Các Món Ăn Giảm Cân Bằng Yến Mạch Và Khoai Lang

Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang là phương pháp thứ 2 mà Thuocthang.com.vn muốn giới thiệu đến các bạn.

Khoai lang là loại thực phẩm khá phổ biến tại Việt Nam. Loại củ này có vị ngọt, thơm, dễ ăn, lượng đường thấp, ít calo, giàu chất xơ. Ăn khoai lang giúp cơ thể no lâu, nhuận tràng, tiêu hóa và bài tiết tốt hơn. Kết hợp khoai lang và yến mạch sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân.

Công thức giảm cân bằng yến mạch và khoai lang như sau:

Cách 1: Bạn luộc khoai lang và nấu cháo yến mạch. Ăn xen kẽ 2 loại thực phẩm này trong ngày để đỡ ngán. Ví dụ sáng ăn khoai, trưa ăn cháo yến mạch hoặc ngược lại.

 

 

Cách 2: Chế biến sinh tố khoai lang yến mạch. Cả 2 nguyên liệu đem đun chín, cho vào máy xay cùng nước lọc và sữa tươi không đường. Xay nhuyễn và dùng ngay. Có thể để lạnh tùy sở thích.

Cách 3: Bánh yến mạch giảm cân với khoai lang. Để làm món bánh này, bạn cần hấp chín khoai lang rồi nghiền nhão. Trộn chung với yến mạch, ép thành khuôn rồi đem nướng chín và sử dụng.

4. Cháo Bí Đỏ Yến Mạch Giảm Cân

Cháo bí đỏ yến mạch giảm cân được mệnh danh là món ăn “thần thánh” mà bất cứ ai đang giảm cân cũng thuộc lòng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch và bí đỏ là 2 nguyên liệu dễ mua, giá rẻ, dễ chế biến. Thêm vào đó, chúng đều giàu protein, chất khoáng, chất xơ, vitamin có tác dụng giảm cân rất tốt. Nếu bạn kết hợp cả 2 nguyên liệu này với nhau, mỡ thừa nhất định sẽ chẳng còn nơi trú ngụ.

Một body đẹp, 1 làn da đẹp sẽ sớm xuất hiện trở lại sau 1 tháng nếu bạn kiên trì sử dụng công thức sau:

+ Chuẩn bị 100gr bí đỏ, 30gr yến mạch, 70ml kem tươi, 1 miếng bơ nhạt, dầu olive, bột sắn.

+ Bí đỏ đem rửa sạch, thái miếng nhỏ rồi hấp chín, nghiền nhuyễn.

+ Yến mạch xay nhuyễn, hòa cùng 50ml nước rồi ngâm trong 15 phút.

+ Đun sôi nước yến mạch xay, sau 2 phút cho thêm bí đỏ nghiền và bơ vào khuấy đều. Sau 3 phút nữa cho tiếp bột sắn dây hòa nước vào đảo đều tay.

+ Khi hỗn hợp đã sánh mịn thì tắt bếp, cho vài giọt dầu ô liu vào rồi múc ra bát thưởng thức.

5. Các Món Ăn Từ Yến Mạch Và Chuối

 

 

Công thức yến mạch giảm cân cuối cùng mà hoanluu.com muốn giới thiệu đến các bạn là yến mạch + chuối.

Sở dĩ chúng tôi lựa chọn chuối là bởi loại quả này rất giàu vitamin và chất xơ. Bên cạnh đó, lượng đường và chất béo có trong chuối rất thấp, gần như là không có. Nếu kết hợp chuối với yến mạch, các bạn vừa có thể thay đổi thực đơn phong phú hơn, vừa giúp cơ thể giảm cân siêu tốc.

Chuối và yến mạch giảm cân có thể áp dụng theo những công thức sau:

- Cách 1: Ăn cháo yến mạch cùng 1 quả chuối mỗi bữa ăn.

- Cách 2: Làm bánh cookie chuối và yến mạch. Thực hiện bằng cách trộn bột yến mạch, chuối xay nhuyễn, bột mì, đường, trứng gà, bơ thực vật, bột nở, muối, chocolate chip với nhau. Tiếp đó đem nướng ở nhiệt độ 170 -175 độ C. + Đợi khi bánh chính vàng và nở đều thì tắt lò và lấy bánh ra sử dụng.

+ Các bạn có thể dùng bánh chuối yến mạch ăn vặt hoặc ăn sáng đều được.

6. Món Ăn Giảm Cân Với Yến Mạch Và Trứng

Nếu bạn là một tín đồ giảm cân, chắc hẳn bạn cũng biết được rằng trứng là nhóm thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Trứng có thể chế biến thành rất nhiều món ăn bổ dưỡng. Đặc biệt hơn nữa là chúng có thể kết hợp với bất cứ nguyên liệu gì, ngay cả yến mạch.

Cách thực hiện giảm cân với yến mạch và trứng như sau:

+ Cách 1: Ăn cháo yến mạch cùng 1 quả trứng luộc hoặc trứng rán.

+ Cách 2: Nấu cháo trứng yến mạch. Tức là bạn nấu cháo yến mạch như bình thường. Ở phút thứ 5-7 khi cháo gần chín, bạn đập 1 quả trứng gà vào, đảo đều. Cháo sôi lại thì tắt bếp ngay.

Lưu ý: Trứng thường có vị tanh khi để nguội. Do đó, các bạn nên ăn trứng khi còn nóng để món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng hơn nhé.

7. Cháo Gạo Lứt Yến Mạch

Để giảm cân bằng yến mạch lâu dài, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp cùng gạo lứt.

Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ nhưng lại ít calo và chất béo. Trong quá trình sử dụng, gạo lứt sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giảm huyết áp, giảm cholesteron xấu. Nhờ đó cải thiện sức khỏe, giảm cân, đẹp da hiệu quả.

Đối với nguyên liệu này, bạn có thể chế biến món ăn bằng cách nấu cháo gạo lứt. Khi cháo gần chín thì cho bột yến mạch vào trộn cùng. Có thể ăn kèm với rau, thịt, trứng tùy thích.

8. Cháo Yến Mạch

 

 

Cháo yến mạch giảm cân khó ăn nhưng lại là biện pháp giảm cân siêu tốc. Rất nhiều chị em phản hồi rằng, với món cháo này, họ đã đánh bay 6 cm mỡ thừa ở bụng trong 1 tháng. Nếu kết hợp ăn kiêng và tập luyện, hiệu quả mang lại có thể còn cao hơn.

Cách nấu cháo yến mạch giảm cân không có nhiều khác biệt với cách nấu cháo truyền thống:

+ Bạn chuẩn bị 130 g yến mạch (khoảng 2 nắm đầy) và 500 ml nước.

+ Đun yến mạch với nước khoảng 5-7 phút cho đến khi yến mạch nở ra và ngấm đủ nước. Tắt bếp và sử dụng.

+ Bạn có thể ăn cháo yến mạch thay cơm. Ngày ăn từ 2-3 lần.

+ Cháo yến mạch giảm cân khó ăn nên bạn có thể ăn kèm với rau luộc, thịt nạc băm, trứng … để bữa ăn đa dạng hơn và không ngán.

Hạn chế tối đa việc cho gia vị vào trong cháo.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI ĂN YẾN MẠCH GIẢM CÂN

- Khi nấu cháo yến mạch, bạn nên chú ý canh lửa để cháo khỏi trào ra ngoài. Lưu ý bạn không nên cho bất kì gia vị vào cháo, bởi vì nếu thêm gia vị yến mạch sẽ không nguyên chất và không còn tác dụng giảm cân nữa.Tuy nhiên, thời gian đầu chưa quen, bạn có thể cho một chút muối tinh để dễ ăn hơn.

- Bạn không nên dùng trứng vịt thay trứng gà vì trứng vịt nhiều calo hơn trứng gà rất nhiều. Ngoài ra bạn nên ăn những loại rau quả nhiều nước, ít đường, giàu chất xơ như táo, bưởi, dưa hấu, kiwi, đu đủ, củ đậu, dưa chuột, cam, lê, bí, giá đỗ, súp lơ xanh, cà chua, dâu tây, rau diếp, măng tây, măng cụt… Tránh các loại nhiều đường và tinh bột bột như chuối, dừa, đậu phộng, khoai lang nướng, xoài, hồng,…

- Bạn nhớ uống đủ 2 lít nước một ngày, uống ngay cả khi bạn không thấy khát. Nhờ việc uống nước nhiều sẽ khiến cơ thể bạn linh hoạt hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và quan trọng là khiến bạn quên đi cảm giác thèm ăn.

- Bạn có thể không bỏ ăn vặt nhưng phải chọn đúng đồ. Nên thay thế các loại thực phẩm ăn vặt công nghiệp thông thường bằng sữa chua, kẹo cao su không đường, củ đậu,…

- Ngoài tác dụng ăn yến mạch giảm cân thì còn có tác dụng làm đẹp nhờ những chất dinh dưỡng của mình. Bạn có thể xay yến mạch ra để đắp mặt nhé. Vừa có dáng xinh vừa có da đẹp!

Giảm cân bằng yến mạch tuy có phần hơi vất vả và tốn thời gian nhưng hiệu quả mà chúng mang lại đã được nhiều chị em khẳng định. Vì sự nghiệp làm đẹp, chị em hãy cùng cố gắng quyết tâm thực hiện nhé. Yến mạch giảm cân, giảm cân giữ dáng, tự tin tỏa sáng!

Hoàng Quyên