15 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn. Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…

15 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn. Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…

Có Những Bài Tập Cardio Nào Và Đặc Điểm Của Từng Loại Là Gì?

Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

♦ HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.

♦ LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

Thuocthang.com.vn khuyên bạn nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì và làm ngược lại khi tập HIIT để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bạn.

Lợi Ích Của Các Bài Tập Cardio

- Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch:

Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến trong việc rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

- Cải Thiện Hệ Thống Mạch Máu:

Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

- Đốt Cháy Mỡ Thừa Hiệu Quả:

Nhắc đến bài tập cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

- Tăng Cường Thể Chất

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

- Tăng Cường Trao Đổi Chất Và Điều Hòa Hormone Trong Cơ Thể

Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

- Tập Cardio Giúp Tinh Thần Thoải Mái

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tác Hại Của Việc Tập Cardio Không Đúng Cách

Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt nhất. Tuy cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:

Không còn sức lực: Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.

Các vấn đề về tim: Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.

Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.

Làm giảm hiệu quả giảm cân: Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

+ 0–20 phút cardio cường độ cao

+ 30–45 phút cardio cường độ thấp.

Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.

Những Bài Tập Cardio Tại Nhà

1. Động Tác Chạy Gót Chân Chạm Mông

Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.

2. Chạy Nâng Cao Gối

Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

3. Jumping Jack – Nhảy Ngang 2 Tay Đưa Lên Cao

Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.

+ Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.

+ Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.

+ Thu chân và tay về.

+ Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.

4. Skaters – Nhảy Ngang Chéo Chân Ra Sau

Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

+ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng

+ Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.

+ Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.

+ Lặp lại tương tự với chân trái.

5. Burpees

Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

+ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.

+ Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.

+ Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.

+ Thực hiện 1 nhịp hít thở.

+ Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn

+ Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.

+ Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.

6. Mountain Climbers – Động Tác Leo Núi

mountain climbers

+ Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.

+ Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.

+ Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.

+ Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

7. Plank

Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam tuyệt vời.

8. Plank Nhảy Tách Chân – Plank Jacks

Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

+ Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát

+ Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.

+ Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu

+ Thực hiện càng nhanh càng tốt

9. Jumping Lunges

Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn.

Jumping Lunges

Cách thực hiện:

+ Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát.

+ Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.

+ Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.

+ Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.

+ Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.

+ Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.

10. Push-Up

Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy:

+ Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.

+ Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.

+ Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

11. Lying Legs Raise – Bài Tập Nằm Nhấc Chân

Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà lying legs raise:

+ Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

+ Từ từ nâng 2 chân khỏi mật đấu sao cho vuông góc với mặt sàn.

+ Sau đó từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.

+ Tiếp tục lặp lại động tác nhanh nhất có thể.

12. Wall-Sit – Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Lý Tưởng Cho Những Người Lười

Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

+ Đứng tựa lưng vào tường, 2 tay để song song với cơ thể.

+ Giữ cho lưng và vai thẳng

+ Từ từ đưa 2 chân về trước rồi ngồi xuống. Tới lúc mà đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà.

+ Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

+ Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn muốn thử sức với bản thân, hãy thử vừa tập vừa đọc sách. Hẳn sẽ thú vị lắm đấy.

13. Động Tác Đấm Móc

Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Để thực hiện động tác trên, bạn hãy:

+ Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

+ Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực

+ Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)

+ Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác

+ Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé

+ Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

14. Nhảy Xa Và Chạy Lùi Bước Nhỏ

+ Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân rộng ngang vai

+ Lấy đà

+ Nhảy tới trước xa nhất có thể

+ Khi tiếp đất, bạn chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân

+ Nhanh chóng thực hiện lại động tác.

15. Bài Tập Burpee

+ Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông

+ Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân

+ Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy

+ Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ

+ Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

kỳ Duyên