12 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Người Bận Rộn

Để sở hữu thân hình thon thả bạn nên kết hơp ăn kiêng và tập thể dục đồng thời. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cần một ít thời gian tập thể dục trong thói quen hàng ngày của bạn để giảm mỡ bụng hiệu quả. Thuocthang.com.vn đã list một danh sách các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất. Không cần đến phòng tập mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với 12 bài tập giảm mỡ bụng này. Hiệu quả cực kỳ lớn vì nó tác động đến từng cơ bụng của bạn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường các bó cơ cho chị em bận rộn chỉ với 10 phút mỗi ngày. Kiên trì tập sau 1 tháng vòng bụng của bạn sẽ giảm.

12 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Người Bận Rộn

Không có gì đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn những bài tập giảm mỡ bụng giúp đốt cháy chất béo siêu nhanh. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

+ Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. Đây còn là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả nhé.

+ Nâng cao tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn, hoặc giữ cho đặt qua trên ngực của bạn.

+ Hít sâu và đồng thời bạn nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, hãy thở ra.

+Hít một lần nữa khi bạn ngã xuống và thở ra khi bạn đi lên.

+ Làm điều này cho 10 lần như là một người mới bắt đầu.

+ Lặp lại hai đến ba bộ khác.

Trong khi thực hiện crunches, bạn chỉ cần nâng lưng của bạn một khoảng cách nhỏ từ mặt đất. Điều này đảm bảo sẽ không làm tổn thương lưng của bạn.

Ngoài ra, không nâng đầu trong khi làm crunches. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và gây đau. Chỉ cần giữ bàn tay của bạn trên đầu của bạn và thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường.

Mẹo: Khi bạn nhấc thân mình, đừng ngồi thẳng. Lưng bạn nên tạo thành một góc 30-40 độ với mặt đất. Chỉ ngay sau đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.

2. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nữ – Twist Crunches

Một khi bạn đã quen với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới thường xuyên, hãy sửa đổi các bước cơ bản để có được một bài tập bụng hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

+ Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu của bạn.

+ Đặt đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong crunches, giữ chân trên sàn nhà.

+ Bạn phải nâng phần thân trên của bạn trong khi thực hiện crunches. Nhưng, trong xoay nghiêng, bạn phải nhấc vai phải của bạn về phía bên trái, giữ bên trái của thân mình trên mặt đất.

+ Thực hiện luân phiên, nhấc vai trái lên phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

+ Lặp lại 10 lần.

3. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh – Side Crunch

Cách thực hiện:

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này cũng giống như tập thể dục xoay nghiêng ở trên. Sự khác biệt duy nhất là bạn cần nghiêng chân cùng một bên cùng với vai. Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này tập trung vào các cơ ở hai bên vùng bụng.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho tốc độ tập ổn định và chậm. Khu vực vùng bụng khá nhạy cảm, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện xoắn một cách vội vã.

4. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Nữ – Reverse Crunches

Bây giờ là lúc để làm bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần – crunches đảo ngược. Đây là một bài tập cực tốt để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

+ Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh tương tự như tập thể dục xoay nghiêng. Điều duy nhất bạn cần làm là nghiêng hai chân của bạn ra đằng sau cùng với vai. Quá trình nghiêng thân sẽ tập trung vào các cơ ở hai bên vùng bụng.

+ Hãy giữ thẳng lưng của bạn trong khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng đơn giản trên. + Động tác chậm và dứt khoát để tránh đau đớn hay chấn thương nếu như không cẩn thận.

5. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà – Vertical Leg Crunch

Cách thực hiện:

+ Nằm trên sàn nhà hoặc trên thảm tập thể dục, với chân của bạn mở rộng lên (về phía trần nhà) và 2 đầu gối đặt vuông góc song song ở trên.

+ Bây giờ bạn đã đặt cơ thể của bạn ở trạng thái tốt, làm tương tự như bạn đã có thể đã làm trong trường hợp bài tập crunches. Tức là hít vào và nâng cơ thể trên của bạn từ sàn xuống xương chậu.

+ Thở ra chậm. Khi bạn tự hạ mình xuống, hít vào lần nữa, và thở ra khi bạn đi lên. Thực hiện từ 12 đến 15 lần và tối đa 3 lượt.

+ Bạn chỉ nên bắt đầu bằng cách chỉ thực hiện một vài lần lặp lại bài tập này, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu mới bắt đầu tập đấy nhé.

6. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh – Leg Drops

Cách thực hiện:

Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên mông. 2 chân duỗi thẳng dơ cao vuông góc với cơ thể.

+ Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất.

+ Làm liên tục động tác 15 lần.

7. Bài Tập Flutter Kicks

Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất. Chân thẳng đưa cao lên check 45 độ so với mặt sàn.

+ Thay đổi chân trái phải. Khi chân phải đưa lên cao thì chân trái giữ nguyên và ngược lại. trong quá trình thực hiện động tác không để 2 chân chạm đất. Cố gắng luôn giữ lưng ép sát mặt sàn.

+ Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

8. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất – Plank

Động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn, làm chúng nóng lên và đốt cháy mỡi thừa

Cách thực hiện:

+ Nằm sấp so với mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người lên.

+ Sau khi đẩy người lên thì toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đến đầu. Dùng bụng để hút vào thở ra và giữ nguyên tư thế này 30s liên tục.

Thực hiện trong 30 giây liên tục. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu quả rất cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật.

9. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà – Russian Twists

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động rất lớn đến phần bụng 2 bên sườn của bạn.

Cách thực hiện:

+ Tư thế ngồi với phần thân trên hơi ngả về phía sau

+ 2 tay đưa lên phía trước, thân trên ngả về phía sau, 2 bàn chân để chạm đất tuy nhiên không dùng lực của chân mà dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải.

+ Lặp lại động tác liên tục 15 lần.

10. Bài Tập Giảm Mỡ Bụng – Mountain Climbers

Đây còn được ví như động tác leo núi nhưng lại cực hiệu quả cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

+ Toàn thân nằm thẳng so với mặt đất. Sau đó chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tau của bạn là chạm đất mà thôi.

+ Sau tư thế chuẩn bị bạn đưa từng chân 1 lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người

+ 2 chân thay nhau đưa lên, lưng giữ thẳng, tay thẳng.

+ Lặp lại động tác liên tục 10 lần, 5 lần mỗi bên.

trong khi luyện tập, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng vì nó chiếm đến 75% hiệu quả, nên bạn đừng bỏ qua việc bổ sung các món ăn hỗ trợ giảm cân.

11. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Dưới – V-Crunches

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ tập mà có thể mang lại hiệu quả cao cho bạn.

Cách thực hiện:

+ Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.

+ Khi tập ngả người lại phía sau và duỗi chân ra, đẩy về phía trước với lực của cơ bụng. 2 tay duỗi thẳng. Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, 2 tay giữ nguyên, chân không chạm đất.

+ Lặp lại động tác liên tục 15 lần.

12. Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nam-Nữ – Alternating Toe Touches

Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình.

Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.

+ Chân duỗi thẳng đẩy lên trên vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên, cố gắng càng gần đến chân hoặc chạm vào phía mu chân, ngón chân thì càng tốt.

+ Động tác 2: Thực hiện đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, vuông góc với cơ thể và chân trái từ tự hạ xuống. Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái.

+ Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

*** Chú Ý Để Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Này Có Hiệu Quả Nhất

+ Ăn uống đều đặn, đủ chất

+ Bạn cũng nên có sự kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để mang đến hiệu quả cao nhất. Đan xem 6 Công thức detox giảm cân thanh lọc cơ thể sẽ giúp việc tập luyện phát huy công dụng đấy.

+ Hoặc các công thức nước uống giảm mỡ bụng tốt nhất từ hoa quả.

+ Ăn nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà,…

+ Hạn chế ăn sau 7h30 tối

+ Không ăn các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.

+ Ngủ đúng giờ. Trước 10 giờ tối, nếu hơi sớm cố gắng đi ngủ trước 11h

+ Kiên trì, không bỏ dỡ giữa bài, không bỏ tập

Chúc các bạn thực hiện 12 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất trong 7 ngày thành công!

Ngọc Nguyễn