Những vitamin và khoáng chất quan trọng với người cao tuổi

Các loại vitamin và khoáng chất là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Người cao tuổi cần ăn đầy đủ thực phẩm và cung cấp các chất dinh dưỡng để duy trì một sức khỏe tốt.

Những vitamin và khoáng chất quan trọng với người cao tuổi

Vậy người cao tuổi (từ trên 50 tuổi) cần bổ sung những loại vitamin và khoáng chất nào? Những loại thực phẩm hàng ngày nào phù hợp để cơ thể nhận được đầy đủ vitamin, khoáng chất mà lại đơn giản, dễ tìm ? Mời bạn đọc cùng | thuocthang.com.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.

1. Các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe

Có vô số loại vitamin đang tồn tại xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, cơ thể cần được bổ sung 13 loại vitamin phổ biến nhất. Các loại vitamin và khoáng chất đó là: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Mỗi loại vitamin có công dụng riêng biệt, nhưng mục đích chung đều là hỗ trợ thúc đẩy sự chuyển hoá và trao đổi chất của các tế bào trong cơ thể.

Một số vitamin có chức năng chống viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng trong khi loại khác thì hỗ trợ làm đông máu. Số khác lại có khả năng chuyển hoá năng lượng cho cơ thể và tăng cường sức khỏe cho xương cùng hệ thần kinh trung ương. Bằng nhiều cách khác nhau, cơ thể được nhận một lượng vitamin nhất định. Trong đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, tổng hợp vitamin từ những thực phẩm ăn hàng ngày là phương pháp tốt nhất.

Bên cạnh cung cấp vitamin, các nguyên tố khoáng cũng đóng góp vai trò không nhỏ cho các hoạt động của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, nguyên tố này tồn tại ở khắp mọi nơi chứ không chỉ trong thực phẩm như vitamin. Cơ thể chúng ta cần được bổ sung sắt, canxi, i ốt.... để tăng cường sức khoẻ và phòng chống nguy cơ mắc bệnh như bướu giáp, ung thư....Bạn cần có chế độ ăn uống đa dạng để cơ thể được tiếp nhận đầy đủ các loại vitamin và chất khoáng.

Các loại vitamin và khoáng chất

2. Những loại vitamin và khoáng chất cho người cao tuổi

Canxi :

Tuổi tác càng tăng thì hàm lượng canxi trong cơ thể bạn càng giảm đi so với mức bạn hấp thụ. Điều này có thể làm cho xương của bạn dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau khi mãn kinh.

Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động linh hoạt hơn.

Vitamin B12 :

Nó giúp tạo máu và các tế bào thần kinh. Nguồn cung cấp tự nhiên từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa, ngũ cốc ăn sáng. Hầu hết người Mỹ đều ăn đủ, nhưng tuổi tác có thể thay đổi điều đó.

Có đến 30% những người trên 50 tuổi bị viêm teo dạ dày khiến cơ thể bạn khó hấp thu từ thức ăn hơn khiến cơ thể bị thiếu hụt B12. Thuốc kháng axit, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân cũng góp phần thiếu nó.

Magie :

Nó giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể lấy nó từ các loại hạt và rau xanh.

Magie có thể tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt... Khi bước qua tuổi 50, phụ nữ cần 320 mg magie mỗi ngày còn đàn ông thì cần nhiều hơn thế 100 mg. Ngoài các thực phẩm thường dùng, bạn cũng có thể bổ sung magie qua nước uống đóng chai.

Kali :

Kali có sẵn trong các loại trái cây tươi và rau củ. Người trưởng thành sử dụng nhiều trà, cà phê và đồ uống có cồn cũng được bổ sung một lượng kali nhất định. Khi bước qua tuổi 50, nhu cầu tiêu thụ kali của phụ nữ đạt đến 2,6 gam mỗi ngày còn đàn ông cần 3,4g.

Vitamin D :

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Vì vậy, hãy dùng chúng cùng nhau để giúp ngăn ngừa loãng xương.

Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động linh hoạt hơn. Hầu hết mọi người nhận được một số vitamin D từ ánh sáng mặt trời nhưng cơ thể bạn ít có khả năng chuyển đổi tia nắng mặt trời thành vitamin D khi bạn già đi. Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi là một nguồn cung cấp vitamin D tốt.

Vitamin B6 :

Cơ thể bạn sử dụng nó để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nồng độ B6 trong máu cao ở người cao tuổi sẽ giúp trí nhớ tốt hơn. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng tăng cường sẽ giúp tăng nguồn vitamin B6 cho cơ thể bạn.

Probiotics :

Những vi khuẩn “có lợi” này rất tốt cho đường ruột của bạn. Bạn nhận được chúng từ thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải, hoặc từ thực phẩm lên men. Chúng có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích và thậm chí có thể bảo vệ chống lại các bệnh dị ứng.

Omega-3 :

Những axit béo này được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Omega-3 quan trọng đối với mắt, não và các tế bào tinh trùng của bạn. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù lòa. Cách tốt nhất để cung cấp omega-3 là từ thực phẩm như cá, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.

Kẽm :

Kẽm giúp kích thích khứu giác và vị giác của bạn, đồng thời chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm, cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn. Hàu là nguồn tốt nhất của khoáng chất này hoặc bạn có thể lấy nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng.

Folate :

Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong lá xanh, các loại hạt, đậu và các loại thực phẩm khác. Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể chống đột quỵ và một số bệnh ung thư. Nhưng cung cấp quá nhiều axit folic từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chức năng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng hoặc tổn thương thần kinh.

Chất xơ :

Chất xơ rất quan trọng với cơ thể chúng ta, nó càng quan trọng hơn khi bạn già đi. Chất xơ giúp chống đột quỵ, giúp bạn đi đại tiện đều đặn hơn, đồng thời giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Phụ nữ trên 50 tuổi nên nạp ít nhất 21 gam, nam giới cần 30 gam.

Vitamin A :

Vitamin A có thể tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau xanh, trứng, sữa... Lượng vitamin cho nam nữ luôn có sự chênh lệch nhất định. Khi đến gần tuổi 50 nhu cầu tiêu thụ vitamin A của phụ nữ khoảng 0,7 mg mỗi ngày trong khi đàn ông cần nhiều hơn vậy 0,2 mg.

Vitamin B1 :

Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp vitamin B1 trong thịt , cá và các loại hạt. Ở độ tuổi 50 trở đi nhu cầu sử dụng vitamin B1 dao động trong khoảng 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày.

Vitamin B2 :

Trứng, thịt nạc và nội tạng động vật là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào cho bạn tham khảo. Người cao tuổi từ 50 cần bổ sung 1,1 đến 1,3 mg vitamin này mỗi ngày.

Vitamin B3 :

Bạn có thể hấp thụ vitamin B3 từ một số thực phẩm như thịt gia cầm, cá và cá loại hạt. Tổng hợp vitamin B3 cho người cao tuổi có chút chênh lệch về giới tính. Với người trên 50 tuổi, phụ nữ cần cung cấp 14 mg trong khi đó đàn ông cần 16 mg.

Trên đây là những vitamin và khoáng chất quan trọng cho người cao tuổi mà chúng tôi muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẽ này sẽ mang đến cho bạn đọc và gia đình thật nhiều sức khỏe nhé.

Danh Trường