Cách Chạy Bộ Giảm Cân Chỉ Với 30 Phút Mỗi Ngày

Chạy bộ được biết đến là một trong những phương pháp tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe người tập. Chạy bộ thu hút được số lượng người tập đông đảo bởi nó phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính và hầu hết mọi thể trạng. Tuy nhiên, với những người mới tham gia chạy bộ nhất là những người tập chạy bộ với mục đích giảm cân thì chạy bộ như thế nào đúng cách để giảm cân hiệu quả là một điều không hề đơn giản. Trong bài viết hôm nay, Thuocthang.com.vn xin chia sẻ với bạn những tác hại của việc chạy bộ sai cách và sau đó hướng dẫn bạn cách chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất. Nào, bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.

Cách Chạy Bộ Giảm Cân Chỉ Với 30 Phút Mỗi Ngày

Chạy bộ được biết đến là một trong những phương pháp tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe người tập. Chạy bộ thu hút được số lượng người tập đông đảo bởi nó phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính và hầu hết mọi thể trạng. Tuy nhiên, với những người mới tham gia chạy bộ nhất là những người tập chạy bộ với mục đích giảm cân thì chạy bộ như thế nào đúng cách để giảm cân hiệu quả là một điều không hề đơn giản. Trong bài viết hôm nay, Thuocthang.com.vn xin chia sẻ với bạn những tác hại của việc chạy bộ sai cách và sau đó hướng dẫn bạn cách chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất. Nào, bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.

TÁC HẠI CỦA CHẠY BỘ SAI CÁCH.

Với rất nhiều người thì chạy bộ là phương pháp rất tốt cho việc đốt cháy calo, hỗ trợ hệ tim mạch và làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên, nếu như bạn chạy quá nhiều hoặc không chạy bộ đúng cách, đúng tư thế, sai loại giày... thì có thể biến việc tập thể dục của mình thành một công việc tiêu cực. Sau đây là những nguy cơ cao nhất khi chạy bộ sai cách.

1. Chạy Bộ Sai Cách Dẫn Đến Mất Cơ.

Nếu bạn đang cố gắng tập trung tăng cơ bắp thì chạy bộ có thể làm hỏng những nỗ lực của bạn vì chạy bộ nhiều sẽ làm cơ chậm phát triển. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Pháp được công bố trên "Tạp chí Y học Thể thao và Thể Dục" khẳng định rằng cơ thể của bạn đang trong cơ chế phân hóa khi chạy bền. Điều này có nghĩa là bạn giải phóng ra một lượng hoóc-môn chống stress và giảm mức testosterone, một trạng thái làm cơ thể bạn đốt cháy cơ.

2. Chạy Bộ Sai Cách Dẫn Tới Chấn Thương.

Có đến 40 - 50% vận động viên đều gặp chấn thương hàng năm theo một bài báo năm 2010. Những chấn thương phổ biến của các vận động viên là nẹp ống chân, đau đầu gối hay viêm gân gót cổ chân... Đa số những thương tích này có thể được ngăn chặn bằng phương pháp tập xen kẽ, chạy đúng tư thế và mang giày phù hợp với sải chân của bạn. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ chạy một vài ngày và dần dần tăng quãng đường chạy chứ không dồn tất cả sức lực cùng một lúc.

3 .Chạy Bộ Sai Cách Tăng Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch.

Chạy quá nhiều có thể tạo ra tác dụng phụ lên hệ tim mạch của người tập. Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu của các môn thể thao sức bền bao gồm chạy bộ, xe đạp, ba môn phối hợp và phát hiện ra rằng những người được đào tạo, tham gia các môn thể thao trong một thời gian dài - có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim bao gồm vôi hóa động mạch vành, rối loạn chức năng tâm trương và cứng động mạch vành. Điều này không có nghĩa là bạn không nên chạy bộ mà nên chạy bộ trong một chừng mực vừa phải, phù hợp với sức khỏe.

HƯỚNG DẪN CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH.

Với 5 bước dưới đây, Thuocthang.com.vn tin rằng bạn hoàn toàn có thể tự tin bắt đầu quá trình luyện tập đấy.

Bước 1: Bổ Sung Năng Lượng Trước Khi Chạy

Nguyên tắc chung của việc luyện tập thể dục là cần cung cấp đầy đủ năng lượng 30 phút trước khi bắt đầu. Bạn nên chọn ăn các loại thực phẩm nhiều năng lượng như ngũ cốc, sữa tươi hay một ít protein để làm giảm cảm giác mệt mỏi và ì ạch khi chạy bộ giảm cân.

Ngoài ra, bạn có thể uống thêm một ly cà phê vì hoạt chất cafein trong cà phê giúp bạn có thể chạy nhanh và lâu hơn.

Bước 2: Hoạt Động Cơ Thể

Trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào bạn cũng nên khởi động cơ thể thật kĩ. Đây là phương pháp khoa học giúp cơ thể thích ứng từ từ và không bị căng cơ đột ngột khi thực hiện bài tập chạy bộ giảm cân.

Bên cạnh đó, khởi động cơ thể còn giúp bạn hạn chế tối đa những chấn thương trong quá trình luyện tập, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đồng thời giúp vùng bụng được hoạt động để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.[ADS

Trước khi chạy, bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng hay bụng) để chúng được hoạt động đều với phần chân. Sau khi đã khởi động cẩn thận, bạn đã có thể bắt đầu chạy bộ từ từ và tăng dần tốc độ lên rồi đấy.

Bước 3: Chạy Bộ

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy từ từ và không nên chạy quá nhanh vì như thế sẽ rất mau xuống sức. Chạy bộ giảm cân là một quá trình dài, đòi hỏi sức bền vì có như thế khi đến đoạn đường cuối bạn mới có thể tăng tốc để cơ thể có thể thúc đẩy quá trình tiêu tan lượng mỡ thừa.

Bạn không nên chỉ chạy trong vòng từ 5 – 10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán chất béo trong cơ thể. Muốn đốt cháy một lượng calo lớn để đánh tan lớp mỡ bụng cứng đầu, bạn hãy cố gằng giữ nguyên tốc độ ổn định và nên chạy kéo dài khoảng 30 phút.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 đến 3 buổi/ tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần từ 3-4 buổi/ tuần.

Bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập chạy bộ giảm cân quá sớm hay quá muộn trong một ngày. Việc hoạt động cơ thể quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ làm ảnh hưởng đến sức khỏe còn nếu tập quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy sẽ khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động.

Bước 4: Nâng Cao Bài Tập

Khi đã dần quen với bài tập chạy bộ giảm cân thường ở nơi bằng phẳng, bạn nên thử sức với nhiều điạ hình khác nhau như bãi biển, đồi núi, bậc thang… Việc thay đổi không gian không chỉ làm tăng khả năng tan biến lượng dư thừa mà còn thay đổi không khí, cảm giác sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Ở các thành phố lớn không có nhiều diện tích, người ta thường lựa chọn máy chạy bộ để luyện tập tại nhà hoặc ở phòng gym. Các mày này có hỗ trợ chức năng chạy leo dốc giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả không thua kém địa hình thật.

Khi chạy chậm ở cuối hoặc đầu buổi chạy bạn nên có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối vuông góc với bụng khoảng từ 5-10 phút. Động tác này không chỉ giúp tăng cơ bụng mà cơ chân cũng được tăng cường đấy..

Bước 5: Nghỉ Ngơi Thư Giãn

Sau khi đã hoàn thành bài tập, bạn nên bắt đầu thực hiện các động tác kéo căng hay co duỗi cơ thể một cách phù hợp. Như thế, cơ bắp trở nên linh hoạt, thoải mái và giảm thiểu tình trạng đau nhức vì hoạt động mạnh.

Cung cấp đầy đủ nước là vô cùng quan trọng vì đây là cách mà bạn có thể bù đắp lại lượng nước trong cơ thể bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn tiêu hao rất nhiều calo điều đó đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ rất mệt và nhanh đói. Hãy nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi ăn những loại thức ăn giàu chất xơ và protein như: trứng, thịt, sữa, rau xanh, trái cây,…để bù đắp năng lượng nhé.

kỳ Duyên